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5 CONCEITOS CHAVE DA BIOMECÂNICA APLICADA AO RESULTADO

CONCEITO 1
NÃO EXISTE EXERCÍCIO RUIM
Existe exercício que é executado incorretamente, existe exercício impróprio e exercício não recomendado.
Mas qualquer exercício que tenha uma execução correta pode fazer parte de um programa de treinamento
contanto que se encaixe no contexto, na limitação e necessidade do aluno.

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CONCEITO 2
DIVERSIDADE É MAIS IMPORTANTE
Discutir se um exercício é melhor do que outro para hipertrofia muscular é uma perda de tempo, discussão
infinita e totalmente inútil. Seria muito difícil comprovar através de estudos científicos se a capacidade de
um exercício fosse realmente superior, e mesmo assim não se aplicaria a todos os alunos sempre e
também você continuaria prescrevendo diversos exercícios ao invés de apenas um. No final a diversidade é
mais importante. Veja no estudo a seguir, onde a combinação de exercícios de membros inferiores foi
superior na hipertrofia do quadríceps quando comparada a fazer somente o agachamento.

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CONCEITO 3
O POTENCIAL DE UM EXERCÍCIO É MULTIFATORIAL

Quando avaliamos o potencial hipertrófico de um exercício é comum achar que se o músculo ativa mais,
ele vai hipertrofia mais. Porém, isso é um pensamento simplista. Existem 5 fatores que influenciam a
capacidade de um exercício hipertrofiar:

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1 - Ativação Muscular: é o nível de atividade elétrica muscular durante o exercício. É mensurado através
da eletromiografia e é um fator que determina a região muscular que está sendo recrutada durante o
exercício. A magnitude da ativação nem sempre está associada a magnitude da hipertrofia muscular, tendo
em vista que temos outros fatores que influenciam na equação. Porém qualquer músculo precisa ativar
para hipertrofiar.

2 – Sobrecarga: é a capacidade de sobrecarga externa imposta no músculo durante o exercício. Alguns

exercícios possuem uma facilidade maior de sobrecarga quando comparado a outros. Um exemplo bom
para isso são os exercícios de extensão de quadril com caneleiras ou elástico. Apesar de alta ativação dos
glúteo, você consegue colocar uma sobrecarga muito menor nestes exercícios quando comparado com
agachamentos, levantamento terra e leg press. Como a sobrecarga (magnitude da tensão mecânica) é um
fator importante para gerar adaptações no músculo, é necessário avaliar o nível de sobrecarga que o
exercício impõe pois isso impacta no potencial de resultado do exercício.

3 – Amplitude de Movimento: a angulação de trabalho do músculo durante o exercício.

Comprovadamente maiores amplitudes de movimento geram mais resultados de hipertrofia muscular.
Então exercícios que possuem maior ângulo de movimento do músculo, vão gerar maiores resultados de
ganho de massa muscular.

4 – Tensão Muscular: é o tempo que a musculatura permanece contraída durante o exercício. Veja o
exemplo do crucifixo com halteres e da elevação lateral. Na posição inicial e nos primeiros graus do
movimento, quase não há tensão na musculatura alvo. Quando comparamos estes exercícios com as suas
variações no aparelho cross-over (polia), percebemos que a tensão quando feita no aparelho é constante
durante o movimento.

5 – Conexão Mente-Músculo: é a capacidade de contrair voluntariamente o músculo durante o

movimento e “sentir” a musculatura sendo trabalhada. Já temos estudos que comprovam que focar na
musculatura alvo durante o treinamento aumenta o desenvolvimento muscular. Tendo em vista este
efeito, uma questão importante é a capacidade de contrair voluntariamente o músculo e criar esse
conexão coma musculatura. Alguns exercícios possuem maior facilidade de conexão mente-músculo, como
por exemplo, rosca direta e a conexão com o bíceps. Outros tem maior dificuldade de conexão com a
mente e o músculo, como o agachamento focado para glúteos. Sendo assim, a capacidade do aluno de se
concentrar na musculatura alvo, vai exercer influência no resultado do exercício.

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CONCEITO 4
QUANDO O ASSUNTO É HIPERTROFIA, OUTROS FATORES INFLUENCIAM MAIS
QUE A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

Sem dúvida alguma selecionar bons exercícios vai auxiliar na obtenção dos melhores resultados, porém,
não podemos descartar a importâncias das variáveis básicas do treinamento e o seu grau de prioridade.
Veja na ilustração a seguir a ordem de prioridade das variáveis onde a base é o mais importante.

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CONCEITO 5
NÃO CONSIDERE A TIPAGEM DE FIBRA NA PRESCRIÇÃO DE INTENSIDADE DO
TREINAMENTO

Prescrever a intensidade do treino (ou seja, o número de repetições máximas) com base no tipo de fibra é
um erro muito comum. Muitos profissionais acham que pelo fato das panturrilhas terem
predominantemente fibras do tipo 1, ela deve receber um estímulo de menos carga e mais repetições. Isso
é um erro por 2 motivos:

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