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A MELHOR FORMA DE HIPERTROFIAR TREINANDO EM CASA

Primeiro ponto interessante a observar é que o treino em casa é uma forte tendência

SERÁ QUE OS TREINOS EM CASA CONTINUARÃO COMO UMA TENDÊNCIA? Essa é uma pergunta que recebemos
diariamente. A procura pelos treinos em casa cresceram fortemente durante esse momento de pandemia. Com isso,
várias pessoas que treinavam em academias viram o treino em casa como uma alternativa, assim como pessoas que
nunca treinaram, conheceram o treino em casa e enxergaram esse como uma possibilidade.

A meu ver o treino em casa é um típico nicho de mercado, não é um “mercado de massa”, não acredito que a
maioria das pessoas vão preferir treinar em casa do que treinar na academia, studio, box e outros. Porém, mesmo
enxergando como um nicho, é um nicho que cresceu forte e que imagino que irá continuar crescendo.

Um forte aliado do treino em casa é o ambiente online. Hoje é muito fácil para um profissional de educação física
prescrever treinos em casa para pessoas de qualquer lugar do mundo de forma 100% online. E como o mercado
online é um dos que mais cresce no mundo, acredito que os treinos em casa associados a prescrição online, irá
também surfar essa onda de crescimento.

Ou seja, o profissional que focar nessa área, tem grandes chances de ter uma carreira de grande sucesso.

Mas vamos ao que interessa, é possível hipertrofiar treinando em casa?

A GRANDE DIFICULDADE DOS TREINOS EM CASA: CARGA

De forma muito simples, qual a grande diferença de um treino de hipertrofia feito em casa para um treino feito na
academia? Na academia você tem uma infinidade de pesos livres, infinidade de máquinas, ambos focados em
acrescentar carga em cada movimento.

Em casa as possibilidades são menores. Obviamente você pode utilizar uma série de ferramentas para “driblar” essa
deficiência, que inclusive vamos discutir aqui posteriormente, mas ainda assim, essa é a grande dificuldade do treino
em casa para hipertrofia.

Mas estas são as regras do jogo, precisamos agora entender como trabalhar dentro das regras.
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EXISTE UMA INTENSIDADE (CARGA) MÍNIMA PARA OCORRER GANHO DE

MASSA MUSCULAR?

Este estudo discute exatamente essa questão, será que existe uma intensidade mínima para gerar adaptações
hipertróficas?

As conclusões são:

- É POSSÍVEL HIPERTROFIAR MESMO COM CARGAS BAIXAS

- PRINCIPALMENTE DESTREINADOS CONSEGUEM HIPERTROFIAR COM CARGAS BAIXAS

- A GRANDE QUESTÃO É? NA MESMA MAGNITUDE? NA MESMA QUANTIDADE? A PRINCÍPIO NÃO...

Ainda dentro dessa discussão, será que é possível hipertrofiar mesmo sem carga?

É POSSÍVEL OCORRER GANHO DE MASSA MUSCULAR COM TREINOS SEM

CARGA?

Este é um estudo interessante onde o autor avalia a hipertrofia de membros de indivíduos, onde com um membro
era feito um treino com cargas de 70% de 1RM e com o outro membro era feito um treino totalmente sem carga,
apenas estimulando que o indivíduo fizesse força mesmo sem carga.

Sabe qual foi o resultado? AMBOS OS MEMBROS TIVERAM GANHOS DE MASSA MUSCULAR IGUAIS.

Mesmo o membro treinado sem carga conseguiu hipertrofiar. Interessante, não é?

Olhando este estudo, você pode pensar, então não existe a necessidade de trabalhar com cargas, correto? Vamos
ver.

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QUAL A CARGA IDEAL PARA GERAR O MÁXIMO DE HIPERTROFIA?

Este estudo é uma revisão só sobre carga para ganho de massa muscular. Quais são os aprendizados:

- CARGAS ACIMA DE 65% DE 1RM TENDEM A GERAR MAIS RESULTADOS DE HIPERTROFIA

- MESMOS CARGAS MAIS BAIXAS GERAM RESULTADOS DE HIPERTROFIA, PORÉM MENORES COMPARADOS A
CARGAS MAIORES

Ou seja, você com certeza consegue bons resultados de hipertrofia treinando em casa.

Agora, se seu aluno quer ser fisiculturista, com certeza uma academia com uma infinidade de aparelhos e pesos
livres serão uma melhor alternativa.

Mas se seu aluno não tem o objetivo de competir o Mr. Olympia, definitivamente o treino em casa é uma opção para
o ganho de massa muscular.

JÁ ENTENDI, SE O PROBLEMA DE TREINAR EM CASA É A CARGA, O QUE DEVO FAZER?

Confira:

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A intensidade (carga) é apenas uma das variáveis do treino de hipertrofia.

Entendendo isso, você pode manipular outras variáveis para deixar o treino em casa mais propenso a gerar
adaptações hipertróficas, como:

As possibilidades são infinitas e fica impossível passar aqui uma “receita de bolo” para você, mas você pode:

- Trabalhar com máximo de amplitude em cada exercício (dentro da zona de segurança)

- Trabalhar com um número de repetições mais alto, chegando próximo a falha muscular

- Trabalhar com um maior número de séries por grupamento muscular por semana

- Aumentar a frequência de treino, gerar mais estímulos de treino por grupamento muscular por semana

- Trabalhar com intervalos de descanso mais curtos, principalmente ao escolher métodos de treino específicos

- Trabalhar com cadências de treino mais lentas, focando na execução

- Utilizar o método de treino rest pause (vamos abordar este método em aula posterior)

- Utilizar o método de treino super séries (vamos abordar este método em aula posterior)

- Utilizar o método de treino alternado por segmento (vamos abordar este método em aula posterior)

- Utilizar variações de exercícios que deixem o treino mais “pesado”. Ex: Ao invés de fazer um agachamento comum,
fazer um agachamento unipodal

- Enfim, as possibilidades são realmente infinitas...

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Aproveitando o tema de variação de exercícios, você acredita que um treino de flexões pode gerar o mesmo
resultado de hipertrofia peitoral que um treino de supino?

SUPINO X FLEXÕES

Este estudo faz a comparação de um treino de flexões (e variações) com o supino e teve um resultado super legal.
Ambos tiveram os mesmos resultados de hipertrofia. E segundo os autores, um dos pontos chave para esse
resultado foi a progressão e variação dos treinos de flexões.

Confira as variações usadas (imagem retirada do próprio estudo):

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Como já tinha dito antes, as possibilidades são infinitas, mesmo você não tendo a carga externa.

Mas, você também não precisa se limitar a utilizar apenas exercícios com o próprio peso do corpo, existem
alternativas.

POSSIBILIDADES DE CARGA PARA OS TREINOS EM CASA

Primeiramente podemos utilizar a criatividade com adaptações de implementos que já temos na casa do aluno:

- SACOS DE ALIMENTOS (ARROZ, FEIJÃO, FARINHAS...)

- GARRAFAS PET (PREENCHIDAS COM ÁGUA, AREIA...)

- BOTIJÃO DE GÁS (NÃO RECOMENDO)

- CABO DE VASSOURA + SACOLAS COM PESO IMITANDO UMA BARRA

- LENÇOL PENDURADO NA PORTA IMITANDO UMA FITA SUSPENSA, PARA EXERCÍCIOS DE “COSTAS”

Além disso, com um pequeno investimento, o aluno pode ter acesso a equipamentos que vão ajudar muito na
prescrição dos treinos:

- FITA SUSPENSA (TRX)

- ELÁSTICOS DE TREINO

- MINI BANDS

- BARRA FIXA

- COLCHONETE ABDOMINAL

Até mesmo alguns equipamentos que vão necessitar de um investimento maior, mas que dependendo do caso do
aluno, faça sentido:

- KIT DE KETTLEBELL

- KIT DE PESOS LIVRES (ANILHAS + BARRAS)

- POWER BAG

- BANCO REGULÁVEL

- ESTAÇÃO MULTIFUNCIONAL (MINI-ACADEMIA EM CASA)

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