4 DICAS PARA TE

TORNARES UM ATLETA
BÓNUS : Plano de treino 2
semanas de ginásio
 INÍCIO

QUEM SOU EU?

O meu nome é João Curião.
Sou Fisiologista do Exercício.
Trabalho maioritariamente com atletas.

Sou licenciado em Ciências do Desporto e mestre em Treino de Alto Rendimento.

Além desta formação académica primária, possuo um vasto currículo de formação continua.

Um pouco da minha história até hoje :

Comecei a trabalhar com atletas no meu primeiro ano de universidade, nas férias de verão.
Atletas estes que eram amigos meus e que fui eu quem os contactou para virem treinar
comigo, para que pudesse começar a desenvolver e a implementar algum trabalho nesta área.
Como investi em algum material de treino, cobrava 1€ por treino a cada um deles. (Podem
perceber que neste verão fiz uma grande fortuna a dar treinos)
Uma das condições que impus, foi que eles me autorizassem a gravar conteúdo dos treinos
para postar nas redes sociais e começar a divulgar um pouco do trabalho que estava a realizar.
Assim se passou o verão.
No ano seguinte, seguiu-se a pandemia, fomos todos quatro meses para casa sem poder sair.
Aproveitei esse tempo em casa para aumentar o meu conhecimento, fiz cerca de sete
formações online e criei um podcast (Holistic Performance Podcast, disponível no YouTube).
Com o conteúdo que ia sempre postando nas redes sociais, no verão seguinte, mesmo ano da
pandemia, 2020, consegui que mais e melhores atletas da minha região quisessem começar a
trabalhar comigo. Foi um pouco mais lucrativo que o verão anterior, contudo, todo esse
dinheiro foi investido. As minhas férias no final do verão foi uma viagem à Decathlon mais
próxima onde gastei metade do dinheiro que tinha ganho em material de treino e a outra
metade, foi para realizar formações online.
Quando regressei à universidade, levei comigo o material que tinha adquirido e montei um
mini-ginásio no quarto onde continuei a dar os treinos. Enquanto os ginásios estavam fechados
ou com grandes restrições, eu recebia atletas no meu quarto para poder continuar a colocar
em prática aquilo que aprendia ao longo das formações que realizava.
Assim se passou mais um ano, conclui a licenciatura e mudei-me para Lisboa para começar o
mestrado e procurar oportunidades na minha área. Consegui entrar para o Casa Pia Atlético
Clube, onde integrei a equipa principal e de juniores, e onde ambas subiram de divisão. Estive
também integrado na preparação física do Belenenses Rugby.
Passado esse ano integrei a equipa da Move Better, onde continuo até hoje a desenvolver
trabalho individual com atletas.

@jcuriao_performance

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 1. SER ATLETA É UM
ESTILO DE VIDA
Esta, além de ser uma dica, tem que ser
tornar um principio na tua vida. Não
podes apenas dizer que és atleta só
porque praticas alguma modalidade. Ser
atleta representa um conjunto de ações
e decisões que necessitas de realizar e
tomar, para que consigas ter o maior
sucesso possível no teu desporto.
Existe uma diferença entre ser jogador e
ser atleta.
Jogador qualquer um pode ser. Jogador é
qualquer pessoa que decide praticar
uma modalidade, seja de forma
recreativa, seja de forma amadora ou
profissional. E acredita, existem muitos
jogadores profissionais que não são
atletas, de todo! Contudo, não é desses
jogadores que o teu pai se lembra de ver
jogar na sua época e, muito menos, que
tu te vais lembrar quando falares dos
melhores atletas na tua modalidade.
Quero acreditar, que ao estares a ler este
ebook, queres ser um pouco mais do que
alguém que apenas pratica uma
modalidade. Queres ser alguém que
consegue evoluir e destacar-se da
maioria dos teus colegas e adversários.
Assim, tens que te tornar num atleta!
Tornares-te um atleta leva tempo e exige
trabalho, foco e sacrifício. Terás de
sacrificar noitadas com os teus amigos
porque precisas de recuperar para o
treino do dia seguinte. Necessitas de
rejeitar a ida ao McDonalds porque vais
ter jogo daqui a dois dias e a alimentação
necessita de ser regrada.
@jcuriao_performance
Na verdade, tens que ser um profissional
de excelência.
Ser atleta requer que te dediques a 100%
à tua profissão que, neste caso, é a
modalidade que praticas.
Necessitas de recuperar mais do que os
outros, necessitas de treinar mais do que
outros, necessitas de estudar mais do
que os outros, necessitas de te alimentar
mais do que os outros, no geral, tens que
querer mais dos que os outros. Tens que
procurar a excelência.
Ser atleta exige uma mudança de
mindset onde não há distrações, apenas
foco.
Se for necessário realizares trabalho de
força acessório depois do treino, tens que
realizar!
Se for necessário fazeres banho de gelo
mesmo que esteja frio, tens que fazer!
Se for necessário ficares mais tempo
para fazer recuperação, tens de ficar!
Mesmo que não te apeteça os legumes
na tua alimentação, tens de comer!
Não pode haver desculpas nem lamúrias!
Se mesmo assim é difícil chegar ao topo e
realizar o sonho, imagina não fazendo
nada disto!
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 2. FAZ OS INVESTIMENTOS
CORRETOS
Esta dica é muito importante. Investe em tecnologias de recuperação
Principalmente para ti que estás na como botas de compressão e pistolas
jornada da conquista do teu sonho. de massagem que te ajudem a
Fazer os investimentos certos irá fazer recuperar mais rápido!
toda a diferença na tua carreira. E não Investe em tecnologia em que possas
estou a falar de investimentos monitorizar como está o teu sono e o teu
financeiros, essa não é a minha área de nível de recuperação!
expertise. Investe em conhecimento. Sê não só um
Estou a falar de quando começares a atleta, mas uma pessoa culta que
receber algum dinheiro que não o consegue negociar e perceber o que é
gastes no novo iPhone, numa mala da melhor para si!
Louis Vuitton ou numa camisola da
Gucci.
Não penses que assim que assinas o
primeiro contrato, ir comprar um
mercedes ou BMW novinho, é o melhor
investimento que podes fazer.
Estás ainda a começar! Chegaste
apenas a um pequeno objetivo a meio
da jornada para o grande objetivo.
O grande objetivo é melhorar dia após
dia para chegares ao topo.
Investe em ti!
Investe em material de treino que
possas ter em casa para realizares
algum tipo de exercícios quando for
necessário!
Investe num fisiologista e num
programa de treino personalizado que
te ajude e evoluir fisicamente durante
toda a época!
Investe em sessões de fisioterapia e
massagem para que possas estar
sempre recuperado e não haja zonas
mais “tensas” que ao longo do tempo
possam vir a provocar uma lesão!

@jcuriao_performance

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3. CRIA ROTINAS E HÁBITOS
PRODUTIVOS E SAUDÁVEIS
Um empresário de sucesso é feito de
rotinas. Então, como pode um atleta de
sucesso, não ser também feito de
rotinas?
Definitivamente, um atleta de sucesso
tem de ser feito de rotinas!
As rotinas vão fazer milagres por ti e pela
tua performance. Vais estar menos
stressado porque o cérebro não
necessita de pensar no que vai fazer e,
assim, consegues poupar essa energia
para tomares melhores decisões no
treino. As rotinas vão te manter sempre
disciplinado e focado, para que não haja
deslizes e possas realizar uma época
inteira o mais saudável possível,
principalmente, quando a carga e o
acumular de treinos e jogos se começa a
instalar.
Existem duas rotinas principais que
necessitar de criar!
Uma rotina matinal e uma rotina
noturna.
Ambas são extremamente importantes.
A rotina matinal para te preparar para o
dia ou para o treino da melhor forma e a
rotina noturna, para que o teu sono seja
o mais reparador possível!
@jcuriao_performance
O que necessita de incluir cada uma
dessa rotinas? Ora vejamos.
Rotina Matinal:
- Ter sempre o mesmo horário para
acordar.
- Dormir pelo menos 8h.
-Levanta-te assim que o despertador
tocar e não fiques na “ronha”.
- Bebe água quando te levantas.
- Faz a cama !!
- Toma um pequeno bastante nutritivo
rico em hidratos de carbono.
- Levanta-te, pelo menos, 1h30 antes do
treino ou do dia começar.
Rotina Noturna:
- Ter sempre o mesmo horário para
te deitares. (Ter sempre o mesmo
horário de acordar e deitar ajuda a
manter o ritmo circadiano
regularizado, o que tem uma
implicação enorme na forma como o
teu corpo recupera enquanto
dormes)
- Prepara tudo o que precisas para o
dia seguinte.
- Desliga os ecrãs, pelo menos, 1h
antes de te deitares. (Os ecrãs são
compostos por luzes azuis, que
ativam o cérebro. Além disso, se
tiveres a fazer scroll nas redes
sociais, o cérebro não só vai estar
ativo, como vai estar estimulado.
Quando fores dormir, vai ser muito
mais difícil adormeceres.)
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- Substitui os ecrãs por um hábito saudável como a leitura. (A leitura não só
faz com que o cérebro comece a relaxar, como também não tem a
componente das luzes azuis que constituem os ecrãs. Além disso, acredita,
que vais ler 4 páginas e estás pronto para dormir!)
Existe mais uma rotina, não menos importante, que necessitas de ter e criar!
Uma rotina pré-treino!
Uma rotina pré-treino, composta por exercícios de mobilidade, ativação e
potenciação (no meu Instagram podes encontrar vários exercícios) que,
principalmente, vão de encontro ás tuas fraquezas e lacunas, irá ajudar
bastante a preparar-te melhor para o treino, a teres uma evolução constante
ao longo do ano e a reduzir imenso o risco de te lesionares!

Sê um atleta diferenciado! Sê um atleta de rotinas!

@jcuriao_performance

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4. FAZ TRABALHO DE GINÁSIO
ACESSÓRIO
Fazer trabalho acessório de ginásio,
muitas vezes fora do clube, irá fazer
milagres por ti!
Quando falo em trabalho de ginásio não
é só trabalho de força. É também
trabalho de mobilidade e acessório para
colmatar diversas lacunas físicas que
possam estar, não só, a impedir-te de
atingires o teu potencial máximo, mas
também, a deixar-te mais propenso a
lesões.
Para isto precisas de perceber, primeiro,
que tu não és um Bodybuilder! Então,
não podes treinar como um!
Tens que entender também, que cada
corpo é um corpo e que não basta
copiares o plano de treino do Cristiano
Ronaldo ou do Usain Bolt que vais ficar
tão forte e rápido quanto eles.
Necessitas sim, de realizar um programa
de treino que seja adequado ás tuas
necessidades e ás necessidades da
modalidade que praticas.
@jcuriao_performance
Um atleta completo fisicamente, será
sempre um melhor atleta. E, acredita, os
treinadores escolhem sempre os
melhores atletas.
O objetivo deste treino acessório é
trabalhar todas as componentes físicas
como a força, a potência, a velocidade e
a mobilidade, para que consigas realizar
melhor as ações a que vais ser exposto
no campo, como sprints, saltos, remates
e mudanças de direção.
Em baixo, deixo-te um link com um
plano de treino de duas semanas, para
poderes perceber e treinar como um
verdadeiro atleta e melhorares a tua
performance dentro do campo!
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BÓNUS

Acede ao LINK:
Plano de treino 2 semanas de ginásio

@jcuriao_performance

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ESPERO QUE
TENHAS
SUCESSO!
Estou a torcer por ti!