20 Passos para Uma Vida Saudável

Mens sana in corpore sano
Juvenal
20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 1
01/09/2015 12:34:08
01/09/2015 12:34:08
20 passos
para uma
vida saudvel
Douglas da Luz Nunes

Jovair da Silva
Rmulo Cesar Gonalves de Sousa
ilustraes: Tuige
Foz do Iguau, setembro de 2015
01/09/2015 12:34:09
copyright by caf cafuzo
capa & ilustraes

tuige
ilustraes a partir de fotomontagem de imagens da internet
projeto grfico
claudio siqueira
reviso
amilton farias
isbn: XX-XXXXX- XX-X
2015
Caf Cafuzo
Rua harru Shinke, 1283
85853-340 FOZ DO IGUAU - PR
https://www.facebook.com/CafeCafuzo
impresso no Brasil
01/09/2015 12:34:09
Passos
prefcio
DURMA BEM
13
ALONGUE E RELAXE
17
PRATIQUE EXERCCIOS PRAZEROSOS
21
COMA COM CONSCINCIA
25
FAA FORA!
29
BEBA GUA!
35
VIVA PERTO DE PESSOAS QUE VOC AMA
39
CAMINHE, CORRA, MEXA-SE!
43
ESCOLHA MELHOR SUA COMIDA
47
10
CONFIE EM SI MESMO
51
11
NO FUME
55
12
MOVIMENTE-SE ENQUANTO TRABALHA
59
13
MANTENHA SEUS DENTES SAUDVEIS
63
14
FUJA DO ESTRESSE!
67
15
SAIA DA ROTINA
71
16
TENHA UM HOBBY
75
17
MANTENHA-SE LIMPO
79
18
PROFISSIONAIS CAPACITADOS IRO RESOLVER SEUS ...
83
19
TUDO QUESTO DE EQUILBRIO
87
20
S DEPENDE DE VOC!
91
01/09/2015 12:34:09
01/09/2015 12:34:09
Prefcio
Ter uma vida mais saudvel objetivo comum a grande parte das pessoas
do mundo. O interesse pela sade sempre esteve presente nas pessoas, mas
na atualidade, a preocupao com esse aspecto cresce, pois cresce tambm
a incidncia de problemas que comprometem a integridade fsica, mental e
social dos indivduos.
Atentos a essa caracterstica, responsveis por diferentes meios de
comunicao tm oferecido um espao cada vez maior para a divulgao
e incentivo de hbitos que contribuam, de forma prtica e barata, para a
promoo da sade. Tais hbitos esto relacionados a fatores como prtica
de atividade fsica, condutas alimentares, relaes interpessoais, atividades
de lazer, entre outros.
Apesar da importncia desses hbitos para a promoo e manuteno da
sade parecer bvia para a maioria da populao, as pessoas que conseguem
alcanar seus objetivos relacionados a sade no so as que sabem o bvio,
mas as que colocam o bvio em prtica. E colocar o bvio em prtica no
to fcil quanto parece, pois exige mudana comportamental e essa uma
grande barreira para a maioria das pessoas.
01/09/2015 12:34:09
Assim, quanto mais ferramentas que incentivem a mudana de

comportamentos dentre a populao estiverem tangveis, disponveis e
acessveis, maiores sero as chances de fazer com que as condutas saudveis
se tornem hbitos frequentes.
O livro 20 passos para uma vida saudvel a mais nova dessas
ferramentas, apresentando dicas simples, porm de grande relevncia para
a promoo de sade na populao. Com uma linguagem convidativa e de
fcil entendimento, o material vem para ser livro de cabeceira daqueles que
objetivam uma vida com mais sade, longevidade e qualidade. Convido voc
a desfrutar das informaes. A sua sade agradece.
Cheers!
Prof. Cau La Scala Teixeira

Mestre em Cincias
Chefe da Seo de Avaliao Fsica da Prefeitura de Santos
Docente da Faculdade de Educao Fsica da FPG
Autor de 6 livros e diversos artigos cientficos
01/09/2015 12:34:09
01/09/2015 12:34:09
01/09/2015 12:34:14
DURMA BEM
Voc j deve ter se perguntado vrias vezes, por que uma boa
noite de sono importante para uma vida saudvel. Quando estamos
dormindo o crebro descansa e se recupera das agresses do dia a dia,
como, problemas, estresse, alm de recarregar suas energias para o
dia seguinte. De acordo com especialistas para ter uma boa noite de
sono, necessrio dormir de sete a oito horas por dia. A posio mais
indicada para dormir seria de lado com os joelhos flexionados, um
travesseiro entre os joelhos e outro em baixo do pescoo. A posio de
bruos pode ocasionar torcicolos, pois a musculatura do pescoo tende
a ficar contrado o tempo todo durante sono. Com a barriga pra cima
tambm no indicado pois podemos roncar mais, geralmente quem
ronca no dorme bem. O ronco pode desenvolver a apneia do sono e, a
14 | 15
01/09/2015 12:34:15
oxigenao do sono cai muito.

Tudo comea com o entardecer que faz nosso organismo produzir
o hormnio melatonina que aumentado em ambientes de baixa
luminosidades, aps isso os ritmos do corao e da respirao caem e a
temperatura tambm, aps isso os nveis de hormnio chamado cortisol,
que est relacionado com o estresse diminui significativamente, isso
faz com que o pico de GH aumente e voc durma.
Algumas atividades como, praticar atividades fsicas ou o simples
fato de se alimentar, produzem radicais livres que so substncias
que causam danos a nossos tecidos, basicamente 5% por cento do
oxignio que respiramos se destina a produo dos radicais livres, com
a alimentao correta e com um boa noite de sono possvel eliminar
os radicais livres.
Alguns hormnios importantes so produzidos durante o sono,
como a leptina que capaz de controlar a sensao de saciedade. O GH
um outro hormnio muito importante para a sade que produzido
70% durante o sono. Este hormnios acarreta vrios benefcios para a
sade, como, o aumento da sntese proteica, que fundamental para
a reconstruo dos msculos, a melhora do sono, aumento do apetite
sexual, aumentos da fora muscular, entres outros. Atividades Fsicas
regulares e orientadas por um profissional da rea, alm de estimular
a produo do GH, alivia dores musculares que atrapalham.
Para que que possamos ter uma boa noite de sono e evitemos
01/09/2015 12:34:15
olheiras que so causadas pela baixa microcirculao na regio

dos olhos, e obtemos benefcios como controle de peso, menor risco
cardiovascular e diabetes, etc. Temos algumas orientaes a ser
seguidas. Tenha uma rotina de sono, no durma em vrios horrio
diferenciados. Mantenha calma a noite evite, atividades de alta
intensidades pouco antes de dormir, alimentos como caf, chs,
refrigerantes, entre outros, podem atrapalhar o sono. V para a cama
somente para dormir, evite ficar deitado fazendo outras atividades,
assim, como evitar cochilos em outros horrios, o, cochilo do almoo
no mximo 40 minutos.
Durma em ambientes de pouca luminosidade, e se demorar
procura manter os olhos fechados e manter a calma, passou de quinze
minutos, levante se e leia algo. Banhos quentes, exerccios durante o
dia podem ajudar, e nada de comer alimentos pesados e ir direto para a
cama, eles precisam de tempo para a digesto. Por fim seus problemas
no so para voc ficar resolvendo durante o sono, anotes em um
caderno para serem resolvido durante o dia. Lembre-se, quem dorme
menos, vive menos.
Boa Noite!
16|17
01/09/2015 12:34:15
01/09/2015 12:34:20
ALONGUE E RELAXE
Quando se ouve falar em alongamento, a maioria das pessoas
pensam em uma atividade que antecede ou sucede algum exerccio
fsico. Dependendo do tipo do alongamento e do tipo de atividade
imprescindvel a realizao prvia de alongamentos, para que se possa
preparar o corpo como um todo para a realizao da atividade fsica.
O alongamento tem como o objetivo aumentar uma capacidade fsica
chamada flexibilidade, que imprescindvel para algumas atividades
fsicas e para tarefas do dia a dia.
O alongamento pode tambm ser utilizado para o relaxamento no
cotidiano e/ou ps alguma atividade fsica intensa, moderada ou leve,
porm a sua execuo deve ser executadas de acordo com os objetivos.
18|19
01/09/2015 12:34:20
Os principais tipos de alongamentos so: o alongamento ativo, onde a

prpria pessoa se auto alonga e o alongamento passivo, onde a pessoa
alongada recebe o alongamento sem executar nenhuma fora. A sua
execuo no pode causar dor, ou o executante deixa de praticar o
alongamento. Quando alongamos estamos realizando um movimento
de amplitude articular sem desconforto. aconselhvel a realizao de
10 a 15 segundos por alongamento, para que se possa produzia algum
benefcio.
Os benefcios do alongamento so visveis, dentre os mais
comuns, esto, o ganho de flexibilidade, que imprescindvel para uma
boa qualidade de vida, melhora circulao na regio alongada, reduz
as tenses do dia a dia, alm de relaxar os msculos. Aps uma noite
de sono acordamos com um pouco de preguia, quando realizamos o
alongamento depois logo depois de acordarmos, ficamos mais dispostos.
Pelo final do dia e orientado realizar o alongamento para que se possa
relaxar depois de um dia longo de trabalho, assim diminuindo as dores
musculares e, propiciando uma noite de sono tranquila.
O alongamento realizado de forma correta com a orientao de
um profissional adequado acarreta benefcios ao praticante, se realizado
de forma irregular ele pode causar leses aos tendes, articulaes e
msculos. Por isso na hora de realizar exerccios de alongamento fuja
do senso comum, onde todo mundo acha que sabe, e procure algum
que trabalha com cientificidade que proporciona o alcance de seus
objetivos esperados.
01/09/2015 12:34:20
20|21
01/09/2015 12:34:20
01/09/2015 12:34:26
PRATIQUE EXERCCIOS PRAZEROSOS

A cada dia a cincia divulga os benefcios de se praticar atividades
fsicas regulares, porm de nada adianta voc saber dos benefcios se
no tiver gosto por determinada atividade. O exerccio fsico para ser
eficiente precisa respeitar um princpio que chamamos de Princpio da
Continuidade, este diz que devemos manter uma rotina de exerccios
para que no se perca o condicionamento adquirido. Atividades
aerbicas como corrida, caminhada e pedaladas, so as mais populares
pois geram maior prazer aos praticantes, porem existem diversas
atividades que voc pode praticar e encontrar a mais prazerosa a voc.
Para se manter ativo voc precisa escolher uma atividade fsica
que agrade a si prprio e no seu ego, mas no se preocupe, existem
22|23
01/09/2015 12:34:26
diversas atividades para escolher! Desde uma caminhada no parque,

ou um jogo de vlei no quintal, quando voc se movimenta, seu corpo
comea a adaptar para uma vida melhor.
Sair do sedentarismo realmente parece no ser uma tarefa
fcil, mas quando voc inicia com exerccios prazerosos seu corpo
responde com uma sensao de bem-estar maravilhosa, como uma
recompensa pelo estmulo que voc fez. Essa sensao boa causada
pela Endorfina, um hormnio que podemos chamar de analgsico
interno. Esse hormnio produzido pela glndula hipfise quando
submetemos nosso corpo a exerccios fsicos. Alm da sensao de
bem-estar e dever cumprido, a endorfina ajuda a estimular a produo
de GH, o famoso hormnio do crescimento. Viu s como benfico
fazer exerccios que voc gosta?
No precisa se preocupar por que no gosta de ir para uma
academia lotada e montona, pode iniciar em um parque ou no calado
de sua cidade. Basta ter vontade e disposio, claro, com a orientao
de um profissional de Educao Fsica.
Mas se mesmo assim voc no conseguir imaginar uma atividade
fsica que lhe faa sentir prazer, lembre-se que sexo tambm um
exerccio! A prtica de sexo faz melhorar sua resistncia muscular e
cardiorrespiratria, aumentando assim seu condicionamento fsico.
Quem faz sexo se torna uma pessoa mais saudvel, e libera hormnios
que causa bem estar como o caso da endorfina e ajuda a diminuir o
estresse com a diminuio do hormnio cortisol.
01/09/2015 12:34:26
E ai, vamos nos mexer?
24|25
01/09/2015 12:34:27
01/09/2015 12:34:32
COMA COM CONSCINCIA

De nada adianta escolher alimentos saudveis para sua
alimentao se voc comer feito louco como se a comida do mundo
fosse acabar. Muitas vezes comemos mais do que precisamos e isso
causa prejuzos a nossa sade pois, quando ingerimos mais alimentos
do que necessitamos este alimento transformado em gordura para ser
armazenada como fonte de energia. Isso mesmo, quando voc excede o
que precisa, aquele lanche saudvel acabar se tornando o pneuzinho
que tento te incomoda.
Voc tenta comer pouco e no consegue por que a fome continua?
A cincia tem a resposta! Quando sentimos fome significa que nosso
corpo est necessitando de determinado nutriente e o crebro manda
26|27
01/09/2015 12:34:32
esta informao para os sistemas reagirem. Aps nos alimentarmos,

podemos continuar com fome pois a resposta que o crebro manda
dizendo que no precisamos mais de alimento lenta e voc continua
comendo exageradamente. Por isso aps comermos muito sentimos
sensao de preguia e estmago cheio.
Existem algumas estratgias para fazer voc comer em menor
quantidade, por exemplo, comece a perceber a velocidade que voc
come. Quando comemos muito rpido a tendncia de comermos mais
e quando comemos lentamente o contrrio ocorre, ento coma com
calma, sem pressa e ver que no ser necessrio repetir o prato.
Outra forma de no se comer muito de uma s vez voc se
alimentar vrias vezes ao dia com intervalo de at trs horas entre as
refeies. Isso far com que voc no sinta fome e coma pouco em cada
refeio, alm de manter seu metabolismo acelerado. Assim ir ingerir
menos alimento e seu corpo far queimar mais gordurinhas durante o
dia devido ao esforo que seu organismo realizar em cada digesto.
Tambm importante ressaltar que no devemos esperar
a fome chegar para comermos, isso far com que voc coma muito.
Alm do mais, quando sentimos fome liberamos aquele hormnio que
j comentamos, o cortisol, isso mesmo, o hormnio do estresse. Este
hormnio tem funo catablica e faz com que baixemos o metabolismo
fazendo com que fique mais difcil emagrecer.
01/09/2015 12:34:32
28|29
01/09/2015 12:34:32
01/09/2015 12:34:37
FAA FORA!
Quando se diz faa fora, muitos j pensam em salas de

musculao lotadas e muitas vezes aulas montonas e sem criar muito
prazer e interesse ao aluno, neste captulo mostraremos a diversidade
de mtodos e benefcios de treinamento de fora, a musculao.
Musculao, tambm conhecida como Treinamento Resistido
(TR), uma atividade muito antiga e cada vez mais vem tendo adeptos
de todas as idades. Por muitos anos o TR, era somente usado para
fortalecimento e condicionamento de alguma modalidade esportiva
especfica, hoje j uma das modalidades mais praticadas no mundo,
tanto como esporte como lazer e sade.
30|31
01/09/2015 12:34:37
Para uma vida saudvel recomendvel sesses de at trs

sesses na semana, para iniciantes. Os benefcios so diversos para
quem consegue fazer essas sesses durante a semana, o principal
deles, qualidade de vida.
Fazendo fora voc tem uma soluo natural para maioria de
problemas relacionados a sade, diabetes, hipertenso, obesidade,
osteoporose, desequilbrio, fraqueza muscular, Alzheimer, doenas
coronarianas entre outros benefcios.
Quando uma pessoa diabtica realiza TR, ela regula os nveis de

glicose sangunea pois a musculao, utiliza como principal fonte de
energia a glicose, por esse simples motivo, um diabtico pode e deve
realizar atividade resistida. O benefcio de uma sesso de musculao
para diabtico dura durante todo o processo de recuperao muscular,
12h a 48h, portanto uma sesso de TR para o diabtico, pode regular
os nveis de glicose sangunea por at 48h.
Hipertenso, muitos estudos recentes vem mostrando os
benefcios hipotensos aps perodo em sesso de treinamento resistido,
estudos publicados entre 2000 2005 observou-se reduo de 2 a 4%
na presso sistlica e diastlica verificando queda de -3,2 mmHg e -3,5
mmHg nas presses sistlica e diastlica respectivamente. Fazendo
fora, voc acaba liberando substncias anti-inflamatrias que ajudam
na sade do corao, diminuindo risco coronarianos, tanto na presso
01/09/2015 12:34:37
arterial como na sade em geral do corao.

Obesidade, levante peso para perder peso, esse um ditado
que est cada vez mais popular nas academias, cada vez mais se v
pessoas com sobrepeso praticando musculao, fugindo do paradigma
que obeso s tem que fazer parte aerbica na esteira, bicicleta ou
qualquer outro aparelho ou exerccio aerbico. Um quilo (1kg) de
massa muscular gera ao organismo muito mais gasto calrico para
se manter ao invs que 1kg de massa gorda, gordura, portanto cada
quilo de massa muscular que o aluno obeso ganhe, ir gerar um gasto
calrico total maior, fazendo com que ele emagrea, reduzido assim o
percentual de gordura.
Osteoporose, para prevenir osteoporose, precisamos gerar
impactos no sistema esqueltico, esse impacto no precisa ser apenas
realizado com saltos, atividades impactantes, corridas, esportes com
muito impacto. A musculao tambm gera este impacto, quando
se realiza uma fora, com um determinado peso, realizando um
movimento de contrao muscular, os tendes fazem um impacto no
sistema esqueltico, fazendo com que os ossos se fortaleam atravs
dessas aes musculares.
A musculao tambm bastante benfica para idosos, com o
passar dos anos, o ser idoso acaba perdendo a principal fibra muscular
que gera fora, fibra tipo II, no se sabe dizer se essa perca por desuso
ou por desenvolvimento natural do ser humano, o que se sabe que
o treinamento resistido pode prevenir essa perda. O idoso pode e
32|33
01/09/2015 12:34:37
deve fazer musculao, para prevenir e melhorar sua fora muscular,

desequilbrio evitando quedas indesejadas, podendo ter liberdade em
seu dia a dia realizando tarefas cotidianas em auxilio de outras pessoas.
Existem vrios mtodos de realizar musculao, sem que caia
na monotonia, mtodos dinmicos e prazerosos, mtodos que no
utilizamos aparelhos convencionais, temos o Treinamento Resistido
Manual (TRM) onde voc pode treinar junto com seu colega de treino
ou professor, onde ele vai impor a carga com a fora de suas prprias
mos, e temos tambm mtodos que utilizamos prpria resistncia
corporal, isso tudo um bom professor ir te ajudar e te orientar da
melhor maneira possvel.
Resumindo, os benefcios da musculao so diversos, voc s
ir ver e sentir se comear a praticar, comece com 3 sesses de treinos
semanais e quando seu corpo se adaptar a essa rotina de treinamento e
comear exigir mais frequncia de sesses, aumente progressivamente
sua rotina.
01/09/2015 12:34:38
34|35
01/09/2015 12:34:38
01/09/2015 12:34:42
6
BEBA GUA!
Todos sabemos o quanto importante ingerir gua, podemos

ficar dias sem nos alimentar corretamente porem se ficamos algumas
horas sem ingerir gua sentimos muita fraqueza e perdemos muita
disposio.
Pele hidratada, melhor funcionamento do intestino, melhor
circulao sangunea, melhor irrigao sangunea, melhora da presso
arterial, qualidade no fluxo de oxignio, qualidade de sono, dores
articulares reduzidas, melhor funcionamento do sistema musculo
esqueltico, melhor rendimento em atividades do cotidiano, melhor
rendimento em atividades fsicas, melhora na concentrao, qualidade
do sistema urinrio, higienizao interna corporal, regularizao da
36|37
01/09/2015 12:34:43
temperatura corporal, melhor funcionamento dos rins, alguns casos

dores de cabea pode ser causada por desidratao. Estes so alguns
dos principais benefcios que a ingesta de gua pode trazer.
A recomendao para ingesta saudvel de gua de 2 litros para
cada pessoa, porem cada ser humano diferente um do outro, portanto
a minha necessidade diferente da sua, do seu vizinho, do seu filho do
seu irmo.
O que no sabemos ou interpretamos errado, que essa
recomendao de 2 litros de gua para uma pessoa de 70 quilos, por
tanto se voc tem 90 quilos sua ingesta tem que ser maior que dois
litros, para descobrir isso bem simples, usamos a regra de 3.
Exemplo:
70 kg 2 litros
90 kg x litros = 70x = 180 X = 180/70 = 2,5 litros de gua.
Ento uma pessoa de 90 quilos de peso corporal deve ingerir

2,5 litros de agua, outros estudos mais recentes defendem a proporo
de uma ingesta de gua que seguinte: Para cada 25 quilos de peso
corporal devemos ingerir 1 litros de gua, portanto uma pessoa de
80 quilos deve ingerir em mdia 3 litros de gua. Repare que as duas
recomendaes citadas so bastante semelhantes, portanto no existe
uma regra, uma receita de bolo, devemos ter uma margem para se
trabalhar, ingerindo a quantidade de gua necessria, sendo prxima
01/09/2015 12:34:43
ou pouco acima do recomendvel j suficiente para se manter a sade,

em casos especficos como atletas de alto rendimento, que necessitam
de um controle maior e mais rgido, a ingesta de gua extremamente
controlada, porem para parmetros de sade no devemos nos prender
a nmeros, mas sim a margens de recomendaes. Vale lembrar que
fonte de gua pode ser encontradas em frutas tambm.
Portanto, ande sempre com uma garrafa com gua por perto, seu
corpo agradece.
38|39
01/09/2015 12:34:43
01/09/2015 12:34:48
VIVA PERTO DE PESSOAS QUE VOC AMA

As vezes estamos to preocupados em resolver nossos problemas
pessoais que esquecemos de visitar os amigos. Com a tecnologia em
evoluo e as redes sociais em alta ficou fcil voc saber como seus
amigos esto. Na verdade esquecemos da interao social que
importante para que se possa ter uma vida saudvel.
A interao social alm de fazer bem para a auto estima
importante tambm para mantermos nosso vinculo social. Quando
estamos perto de pessoas que gostamos nosso corpo produz e libera
hormnios que nos causam a sensao de bem estar. As vezes um
simples abrao pode mudar o mal humor e acabar com o estresse
ocasionado pelo dia a dia. O fato de pensar que que s precisamos estar
40|41
01/09/2015 12:34:48
as pessoas da famlia nos impede de visitar os amigos.

Pessoas que realmente so amigos, alm de incentivar nos nossos
objetivos despertam o sentimento de otimismo. Ser otimista nos
propicia energias positivas e assim vemos o mundo de outra maneira
onde damos valor para as coisas simples da vida. A vida cheia de
sentimentos de tristezas por isso devemos ser otimistas e esperar
pouco dela assim evitamos grandes frustraes. Com os velhos amigos
podemos reviver momentos que foram alegres e ficaram no passado.
Quando revivemos momentos passados percebemos que tivemos uma
vida e sem esses momentos proporcionado com as pessoas que tiveram
nele, nossos passas no seriam reais.
A realizao de confraternizaes com pessoas que gostamos
alm de nos trazer um bem estar traz tambm para os nossos amigos.
Por outro lado quando estamos perto de pessoas que no gostamos
desenvolvemos o estresse que no interessante para uma vida
saudvel. Por isso se for devemos evitar esses momentos em que
no nos sentimos bem. Algumas vezes julgamos algumas pessoas
sem saber que situao estas pessoas esto passando na vida delas.
Antes de ter um julgamento de algumas pessoas, devemos conhec-la
de verdade, para s assim ter algumas concluses sobre ela. Quando
escutamos o termo pessoas que amamos, no estamos nos referindo
somente a nossos parentes, mais, a pessoas que gostamos de verdade,
pessoas que nos trazem alegria. Quase sempre esquecemos de dizer
o que ela realmente significa na sua vida, por isso, esse simples gesto
onde, dizemos que ela importante em nossas vida alm de nos alegrar
01/09/2015 12:34:48
tambm alegra a pessoa.

Todo mundo tem problemas em suas vidas, e se esperarmos
resolv-los todos para ai visitar alguns amigos, e quase certeza que no
iremos visit-los, pois sempre aparece mais problemas. O trabalho
muito importante, o que no podemos viver somente para o trabalho.
certo que devemos separar algumas horas de lazer na semana, para
realizar atividades com que amamos.
Viva mais, seja feliz, aproveite a vida, mais sempre com moderao
para no ter efeitos colaterais.
42|43
01/09/2015 12:34:48
01/09/2015 12:34:53
CAMINHE, CORRA, MEXA-SE!

O trabalho uma das coisas da vida que temos que fazer para que
possamos ter uma vida mais confortvel. Porm no podemos esquecer
reservar um tempo para realizar uma atividade aerbica de moderada
a leve intensidade, e em alguns casos at de intensidade vigorosa. A
falta de uma atividade fsica orientada nos traz prejuzos para a sade.
O grande problemas desse prejuzo os problemas s iro aparecer na
idade avanada, assim no podendo fazer mais nada para reverter.
Muitas vezes trazemos tarefas e/ou problemas do trabalho para
nossas residncias o que, um grande erro, isso acaba acarretando
vrios problemas para nossa sade como: o estresse que causa o mal
humor e acaba atentando nossos amigos e familiares. A tecnologia
44|45
01/09/2015 12:34:54
uma grande vil da sociedade atual, pois ela nos d conforto e com isso
ns movimentamos menos nosso corpo.
A atividade fsica realizada sem a orientao adequada poder
causar o estresse e vrios outros problemas para a sade. Porm
quando realizada corretamente ela acarreta vrios benefcios para a
sade como: melhora da circulao sangunea, manuteno do sistema
cardiorrespiratrio, controle dos hormnios corporais, preveno de
doenas degenerativas, entre outros.
H vrios tipos de atividades fsicas diferenciadas, que podemos
realizar. Por exemplo, no nosso dia a dia, precisamos mudar alguns
pequenos hbitos que futuramente acarretaro grandes mudanas
na nossa sade. Deixar o carro em uma vaga mais longe do local de
servio, subir pelas escadas e no em elevadores, descer um ponto antes
do nibus, reservar um tempo de uma hora por dia para a realizao
de uma atividade fsica, alm de ter um hobby, pois, por mais que o
trabalho seja importante, precisamos cuidar da sade, ou, futuramente
gastar o dinheiro fruto do trabalho em remdios com as doenas.
Antes da realizao de algumas atividades como: lutas, esportes,
caminhadas, corridas, entre outras, imprescindvel procurar uma
orientao de um profissional adequado. Temos que saber como nosso
corpo est, como esto nossas articulaes e principalmente o nosso
corao, pois, ele que trabalhar para manter a circulao sangunea
elevada durante a realizao das atividades fsicas.
01/09/2015 12:34:54
Nosso corpo sempre vai querer gastar menos energia, por

exemplo, no comeo das realizaes das atividades fsicas nosso corpo
ir querer parar, s depois te um tempo ele ir acostumar e, para
quem no costuma realizar atividades diariamente o tempo ser ainda
maior. Dores musculares na primeira semana so comuns, aps isso, o
mdico dever ser consultado.
A atividade fsica imprescindvel para uma vida longnqua e
saudvel, nosso corpo no foi feito para ficar parado, por isso, caminhe,
corra e mexa se.
46|47
01/09/2015 12:34:54
01/09/2015 12:34:59
ESCOLHA MELHOR SUA COMIDA

Nada adianta nos organizarmos para nos alimentarmos vrias
vezes ao dia se os alimentos que ingerirmos forem de m qualidade
nutricional. Cada nutriente tem uma funo importante no organismo,
e falta deles nos far ter prejuzos no dia a dia. A boa alimentao
a base para um corpo saudvel, existem muitas doenas que esto
diretamente relacionados ao que comemos, como por exemplo, diabetes
e doenas cardacas.
No entanto, devido ao estilo de vida atual sempre corrido e sem
tempo de preparar alimentos saudveis, as pessoas acabam adotando
um padro alimentar desiquilibrado e desajustado das nossas
necessidades, passando a consumir as comidas rpidas conhecidas
48|49
01/09/2015 12:35:00
como fast foods.

Na maior parte das vezes esses alimentos so desprovidos de
nutrientes bsicos para o bom funcionamento do corpo humano,
e fartos em gorduras e aucares. Para devolver todos os sabores
perdidos durante o preparo dos ingredientes, so adicionados grande
quantidade de gorduras, aucares, sal e conservantes que em excesso
trazem muitos prejuzos aos consumidores
A acar em excesso faz com que acontea um pico de insulina
para haver absoro da glicose. Como ingerimos acar em excesso
durante o dia todo, o pncreas acaba sendo sobrecarregado por ser o
responsvel pela liberao da insulina. Com o tempo, chegamos a um
ponto que a qualidade da insulina j no a mesma, e desenvolvemos
uma doena chamada Diabetes tipo II. O excesso de sal que essas
comidas rpidas possuem causam inchao e reteno de lquidos.
Alm de todo esse prejuzo, um recente estudo realizado em Nova
Zelndia pesquisou mais de 300.000 jovens e concluiu que comer fast
food trs vezes por semana aumenta em 39% o risco de adolescentes
terem quadros graves de asma ou renite. O estudo foi realizado em 100
pases. O que mostra um preocupao mundial com este problema.
Para ter um alimentao saudvel, indicamos que voc evite
esses alimentos. Procure fazer uma alimentao balanceada com
quantidades adequadas de carboidratos, protenas e lipdios. Coma
mais frutas! Elas so muito saborosas, alm de fornecerem nutrientes
01/09/2015 12:35:00
e vitaminas fundamentais para um bom funcionamento do seu corpo.

E claro, para saber a quantidade certa de cada nutriente a ser ingerido,
procure um bom profissional de Nutrio.
50|51
01/09/2015 12:35:00
01/09/2015 12:35:06
10
CONFIE EM SI MESMO
normal do ser humano buscar motivaes extrnsecas ao

querer mudar seu estilo de vida, ou seja, acabamos esperando que
algum de fora venha e nos motive a mudar, que de repente algum
chegue e fale que essa mudana importante. Nos tornamos cada vez
mais dependentes da opinio e aprovao alheia. Muitas vezes quando
algum nos coloca pra baixo no aprovando nossas decises, acabamos
cedendo e deixando passar uma oportunidade incrvel para mudar de
vida.
Mal sabemos que a principal motivao que precisamos a
intrnseca, ou seja, voc precisa confiar em si mesmo! Buscar motivao
dentro de voc para atingir seus objetivos. Voc pode ter certeza que
52|53
01/09/2015 12:35:06
tero muito mais pessoas contra voc do que ao seu favor, poucos sero
os que vo te motivar a ter uma vida saudvel, muitos sero os que iro
dizer que voc est deixando de viver e deixando de ser feliz adotando
um estilo de vida mais saudvel.
Mas te digo uma coisa, voc s far coisas extraordinrias quando
acreditar que pode fazer a diferena. Acreditar que voc no veio nesse
mundo toa, acreditar que pode mudar seu estilo de vida para fazer
o bem para as pessoas ao seu redor e para a pessoa mais importante
que voc mesmo. Adotar hbitos de vida saudveis, a primeira mo,
parece ser algo chato, e difcil de se conseguir. Mas esse seu maior
engano.
Primeiramente voc deve comear aos poucos. No adianta
colocar a charrete na frente dos bois, tenha pequenos objetivos que
possa alcanar a curto prazo e assim ter vrias vitrias ao longo do
percurso.
01/09/2015 12:35:06
54|55
01/09/2015 12:35:06
01/09/2015 12:35:12
11
NO FUME
Indstria de fumos e tabacos a que melhor faz marketing, na

prpria embalagem tem fotos e malefcios comprovados pelo uso do
tabaco, se fosse para listar todos os malefcios aqui precisaria de um
livro s para falar disso, alm do mais todas as pessoas que sabem da
existncia do fumo sabem das consequncias ao corpo que isso trs,
as pessoas que no fumam, usam o argumento da sade para no
comear a utilizar, as que fumam, sabem dos malefcios tem vontade
de parar mas no conseguem, isso dependncia qumica, deve ser
tratado como doena.
Existem vrios produtos base de tabaco, alm do cigarro um
dos mais populares, temos os charutos, cigarros de maconha e arguiles
56|57
01/09/2015 12:35:13
(muito popular nos pases mulumanos, Lbano, Sria entre outros)

esse ltimo acaba se tornando o mais preocupante por vrios motivos,
um pelo fato de volume de fumaa ser muito elevada, que sobrecarrega
em dobro as vias pulmonares, um produto que est sendo consumido
por muitos adolescentes e at crianas.
Cada cigarro consumido, gera uma leso nas vias pulmonares,
o que acaba perdendo sua capacidade pulmonar, de troca de gases,
prejudicando todo sistema respiratrio e como todo sistema
interligado entre si, outras funes comeam a se prejudicar. Como
a funo cardaca depende de um bom funcionamento da funo
pulmonar, o corao tambm acaba sendo prejudicado, o que gera
uma hipertenso, frequncia cardaca alta e o consumidor pode acabar
tendo um possvel infarto do miocrdio, vindo a bito.
Diante de tantos problemas, a empresa cigarreira ainda fatura
muito, mas depende de voc ter o corpo saudvel, pratique atividade
fsica regular que ir aliviar estresse e tenso do dia a dia, substituindo
um cigarro.
01/09/2015 12:35:13
58|59
01/09/2015 12:35:13
01/09/2015 12:35:18
12
MOVIMENTE-SE ENQUANTO TRABALHA

Devido a revoluo industrial, muitos trabalhos e profisses vem
se tornando cada vez mais atrs de um computador. O profissionais
esto fazendo cada vez menos esforos fsicos para realizar tarefas em
seu trabalho, isso se prova pelo fato que grande populao sofre de
sobrepeso, obesidade e problemas de estresse, esse estresse devido
ao fato de se utilizar muito mais habilidade cerebral ao invs de
habilidades motoras.
O Sedentarismo uma das principais causas de morte no mundo,
de acordo com a Escola Americana de Medicina de esportes, ACSM
(American College Sport Medicine) sedentarismo leva as seguintes
malefcios; fraqueza pulmonar, problemas cardacos, sobrepeso
60|61
01/09/2015 12:35:19
e obesidade, diabetes, cncer e a morte. Para uma pessoa sair do

sedentarismo simples, basta ela gastar 300 calorias em atividade
fsica diria, com uma frequncia de no mnimo 4 sesses semanais,
s este simples fato j faz ela ter benefcios da atividade fsica, , outra
recomendao da OMS (Organizao Mundial de Sade) recomenda
10mil passos dirios, o que no muito difcil, experimente comprar
relgio que marque seus passos dirios, ver que se no faz tudo isso,
voc chega bem prximo disso, existem aplicativos para celulares que
fazem essa contagem tambm, experimente utilizar isso.
Procure levar isso para seu trabalho, experimente fazer 5 minutos
de pausa cada duas horas, e se movimente, durante seu escritrio
mesmo, uma caminhada leve, experimente tambm estacionar
seu carro um pouco longe do seu trabalho e v caminhando at seu
local de servios, procure nos passeios utilizar menos os elevadores
e escadas rolantes, estas coisas simples fazem com que voc atinge
as recomendaes da organizao mundial de sade, e da escola
americana de medicina e esportes (ACSM).
Seus benefcios podem ser potencializados com a contratao de
um bom profissional, sade em primeiro lugar, seu trabalho no vai te
cuidar quando voc ficar doente.
01/09/2015 12:35:19
62|63
01/09/2015 12:35:19
01/09/2015 12:35:24
13
MANTENHA SEUS DENTES SAUDVEIS

Voc j deve ter ouvido dizer que um belo sorriso reflete a alegria
que est na pessoa. Porm s vezes no damos muita ateno para os
nossos dentes, o que, com certeza ir nos incomodar no futuro. Com
a modernidade dos anos atuais fica cada vez mais fcil encontrar
um consultrio de odontologia, e tambm, diversos planos que so
satisfatrios. Nossos dentes podem apresentar diversos problemas,
como: cries, trtaros, alm de dentes que precisam de aparelhos.
H muitos consultrios odontolgicos, porm precisamos saber
se o profissional competente e realizar um trabalho honesto.
recomendado que se escove os dentes aps cada refeio, afim de, no
deixar acumular restos de alimentos entre os dentes, o que, acarreta
64|65
01/09/2015 12:35:25
caries e possivelmente dores insuportveis. O fio dental tambm pode

ser um grande aliado na preveno das caries, desde que, utilizado
corretamente sem causar leses na gengiva. A escova possui tambm
um papel importante manuteno dos dentes, pois, so elas que deixam
os dentes limpos e sem o mau hlito e esse mau hlito tambm pode
ser produzido se ficarmos muito tempo em jejum, isto , sem ingerir
nenhum alimento.
Quando estamos sem dores em nossos dentes, podemos
aproveitar mais nossa vida, dar mais sorrisos, comer vrios tipos
de alimentos, mais sem se esquecer de cuidar bem deles. Algumas
recomendaes so necessrias para que possamos manter nossos
dentes saudveis, como: visitar regularmente o nosso dentista, se
no tiver um, arrume! Troque sua escova dental, nada de casar com
ela e, ficar vrios anos, isso pode ser prejudicial para nossa gengiva e
tambm no conseguir retirar totalmente os restos de comida, o que
acarretar caries, e quando percebermos ir ser tarde. E se doer, tem
alguma coisa errada, no ir doer por nada, ento procure seu dentista.
Escove, limpe, sorria!
01/09/2015 12:35:25
66|67
01/09/2015 12:35:25
01/09/2015 12:35:30
14
FUJA DO ESTRESSE!
O estresse um estado do nosso corpo que fica em alerta para uma

determinada ao, ocasionado pela descarga de adrenalina, porm,
se esta descarga persistir aps uma boa noite de sono, nosso corpo
comea a sofrer com o estresse. O estresse basicamente inevitvel,
pois ele acontece quando ficamos com medo, ansiosos, frustrados,
entres outros, por vrios motivos do nosso cotidiano. Ele nem sempre
um coisa ruim, pois nos livra do perigo, pelo motivo de ficarmos alerta.
Quando o estresse persiste em ficar no nosso corpo, o nosso
organismo fica propenso a desenvolver doenas, pois, fica com a
imunidade muito baixa. Ele acarreta mudanas na presso arterial,
irritabilidade, ansiedade, e quando, na fase avanada pode levar
68|69
01/09/2015 12:35:30
a depresso e at a morte por aumentar o risco de infarto. Cada ser

reage de uma determinada forma ao estresse, pois algumas pessoas
conseguem serem mais calma no seu cotidiano. M alimentao pode
propiciar o aparecimento do estresse. Quando estamos em contato
com pessoas devemos ser mais compreensveis, pois, todos ns temos
ideias distintas e assim poderemos entender o que o outro realmente
quer demonstrar.
Alguns atos podem evitar a permanncia do estresse. A atividade
fsica realizada com uma orientao adequada alm de ser benfica
para uma vida saudvel tambm poder reduzir o hormnio cortisol
que o percussor do estresse, e que tambm, ajuda a consumir
nossa massa muscular e propiciando o acumulo de gordura corporal.
A gordura corporal desencadeia vrias doenas como: obesidade,
diabetes, colesterol, presso alta, entre outras. Alm de procurar uma
orientao correta para a prtica da atividade fsica, tambm, devemos
procura uma orientao correta para nossa alimentao e assim, fugir
de orientaes errneas.
Bom dia, um simples bom dia, pode abaixar o nvel do estresse.
Sorrisos, palavras e gestos educados, so indispensveis para fugirmos
do estresse. Quando estivermos passando por momentos difceis no
trabalho, em casa e principalmente no transito, alm de deixar seu
problema em cada lugar, devemos ter pacincia com certas atitudes,
pois, por dez segundos podemos estragar uma vida inteira. Algum lhe
ofendeu, conte at dez, tenha pacincia. No podemos tambm guardar
certas magoas de algum, chegar faz bem quando nos irritamos desde
01/09/2015 12:35:30
que, seja em pensamento.

Quando entramos em conflito com algum nosso corpo produz
um estado de estresse, devemos tentar resolver na mesmo hora, se por
ventura no tiver jeito de ser resolvido, devemos respirar fundo, e, tentar
resolver em outra hora de forma pacifica. Ao guardar uma magoa de
algum estamos punindo ns mesmos. A mgoa um sentimento que
se guardado, pode acarretar o aparecimento de doenas degenerativas,
e consequentemente propiciar uma vida no saudvel. Lembre se
perdoe tudo, de todo mundo.
70|71
01/09/2015 12:35:30
01/09/2015 12:35:35
15
SAIA DA ROTINA
Voc se lembra da ltima vez que mudou o caminho para ir

ao trabalho? Se lembra da ltima vez que tirou frias em uma poca
diferente do ano? Por caso se lembra da ltima vez em que foi no cinema
em uma tarde no meio da semana? Pois bem, se faz muito tempo que
no faz alguma dessas atividades, comece a se preocupar.
Tudo isso acontece por que nosso corpo tende se acostumar com
rotinas, isso mesmo, fazer tudo igual todo dia facilita o processo do
crebro em capitar a informao e realiza-la sem gastar muita energia.
Na verdade, nosso corpo quer economizar energia sempre! Mas isso
est longe de ser saudvel, voc precisa sair da rotina!
72|73
01/09/2015 12:35:36
Quando voc muda o caminho que faz todos os dias, seu crebro
estimulado a criar novos neurnios, ou seja, um novo caminho que
seu crebro ir aprender a lembrar-se por algum motivo. Isso faz com
que voc melhore sua memria, sua cognio, sua velocidade de reao,
evita esquecimentos, enfim, voc melhora sua sade muito!
Alzheimer uma doena degenerativa que faz com que o portador
v e esquecendo aos poucos de pequenas coisas e quando percebe nem
lembra mais seu prprio nome. uma doena grave que afeta muitas
pessoas no Brasil e no mundo. E voc sabia que pode evita-la ao mudar
o caminho, ou simplesmente mudar os hbitos rotineiros do dia-a-dia?
Prontos para comear? No difcil, comece mudando o caminho
que faz para ir ao trabalho. Procure mudar pelo menos uma vez na
semana. Outra dica que, se possvel, mude as coisas de lugar do seu
escritrio ou casa. Uma atividade que costumo realizar e digo por
experincia prpria que ajuda muito na memria ir tomar banho de
olhos fechados, isso faz com que os outros sentidos sejam aguados
sem que para isso precise prejudicar a viso.
Ento, nada de mesmice, inove! Faa coisas diferentes todos os
dias e veja como sua sade ir melhorar, seu corpo agradece!
01/09/2015 12:35:36
74|75
01/09/2015 12:35:36
01/09/2015 12:35:41
16
TENHA UM HOBBY
Se dedicar a uma atividade prazerosa sem preocupao, sem

presso, sem metas com leveza e bem estar deveria ser uma tarefa to
importante quanto trabalhar e dormir. Ter um hobby contar com
uma vlvula de escape dos problemas do cotidiano e sair da rotina de
maneira divertida e prazerosa. Muitos acham que se dedicar a essas
atividades uma perda de tempo, sem objetivo, e apenas alimentando
o cio. Essas pessoas esto redondamente enganadas.
Quando voc tem um hobby voc alivia suas tenses e com isso ajuda a
melhorar seu humor e aumentar a disposio, logo se torna mais feliz.
A pausa para desfrutar momentos de prazer ajuda a afastar o estresse
que, a longo prazo, afeta a memria e a concentrao. Pessoas que j
esto apresentando esses problemas podero se surpreender com a
76|77
01/09/2015 12:35:41
melhora ao praticarem algo de que verdadeiramente gostam.

Alm de todos esses benefcios, quando se tem um hobby voc
conhece pessoas novas, mesmo que a atividade seja individual, pois
sua rede de contatos aumenta quando voc faz parte de um grupo que
pratica o mesmo passatempo que elas. Quando o hobby em questo
envolve uma prtica esportiva, o corao o principal vencedor. As
atividades fsicas liberam uma descarga de adrenalina e aceleram o
corao, sendo assim o corpo comea a desenvolver mecanismos de
ajustes da aptido da capacidade cardiorrespiratria e a pessoa ganha
mais condicionamento e sade!
E ai? No sabe o que fazer? Existem diversas atividades que
voc pode fazer que podem se tornar um hobby e voc ser mais feliz e
saudvel, basta voc escolher. Pode caminhar, correr, colecionar selos,
andar de bicicleta, preencher lbuns, colecionar raridades, ler um livro,
ajudar pessoas em um hospital, enfim, encontre uma atividade legal e
pratique!
01/09/2015 12:35:41
78|79
01/09/2015 12:35:41
01/09/2015 12:35:46
17
MANTENHA-SE LIMPO
Quando dizemos mantenha-se limpo, no falamos exclusivamente

higiene corporal, isso todos adulto tem um pouco conscincia e j fazem
pelo menos o bsico. Manter-se limpo mentalmente, espiritualmente,
materialmente e corporalmente trazem diversos benefcios afetivos,
sociais e econmicos.
Vamos pensar limpeza mental, uma pessoa que tem suas dvidas
pagas ou pelo menos negociadas, que gera diariamente uma boa ao
certamente mais feliz e consegue dormir tranquilamente a noite,
como diz o ditado, gentileza gera gentileza, sendo assim, pratique
diariamente uma boa ao, por mais boba que seja, junte um lixo na
rua caso veja algum, ajude pessoas prximas a fazer algo simples, com
80|81
01/09/2015 12:35:46
certeza ser lembrado, bom dia, boa tarde boa noite no mata ningum,
muito menos seguido de um belo sorriso. No se deixe cair na lbia de
pessoas m intencionadas, seja inteligente e atencioso o tempo todo.
Higiene espiritual, est bem interligado com higiene mental,
ambas andam juntas, independente da sua escolha religiosa, pratique
coisas boas, seja sincero e honesto, utilize persuaso para coisas boas,
no para trapaas ou momentos que faa outra pessoa sofrer ou ficar
triste. Pense em no fazer nada a ningum que no gostaria que fizesse
a voc.
Bens materiais sempre nos trazem bem estar, traz uma sensao
de bem estar consigo mesmo, e claro a pessoas prximas a voc,
portanto cuide bem do seu carro, da sua casa, dos seus imveis, pois
ali seu canto de repouso, com seus bens materiais que voc ter seus
momento de lazer, descanso e meditao. Portanto, cuide bem de seus
pertences, isso conta a vesturios tambm.
Higiene corporal de tamanha importncia a sade fsica quanto
a sade social, no adianta seguir os outros 19 passos deste livro se
no ser uma pessoa limpa, pois os malefcios a sade so imensos.
Uma pessoa que no cuida da higiene bucal, alm de prejudicar uma
conversa pelo mau hlito, pode ter problemas dentrios graves levando
a pessoa a desenvolver doena do corao, e isso muito srio. A
convivncia com outros seres humanos tambm se torna desagradvel,
muito mais interessante voc ficar prximo de pessoas que tenha
uma cuidado com a higiene corporal, do que com pessoas que no do
01/09/2015 12:35:46
a mnima importncia para isso. Dica, carregue uma escova e pasta

dental extra em sua bolsa para ficar com voc no dia a dia, isso ajudar
muito em momentos inesperados.
Importncia da gua na higiene interna do corpo, assim como
gua limpa mveis, seu corpo, seus pertences, a gua tambm realiza
higiene interna, por tanto beba gua, muita gua, seus rgos e sua
boca agradece, pois alm e hidratar, a gua faz uma higiene por onde
passa.
82|83
01/09/2015 12:35:46
01/09/2015 12:35:51
18
PROFISSIONAIS CAPACITADOS IRO

RESOLVER SEUS PROBLEMAS. PROCURE-OS
Existem muitos profissionais da sade se formando para o
mercado todo ano, temos muitas variedades de profissionais no
mercado, basta escolher o certo, o que acaba sendo o mais difcil na
hora de contratar servios. Vou tentar passar algumas dicas para tentar
descobrir qual melhor profissional para te ajudar.
Um bom profissional que tem conhecimento cientfico e tcnico
prtico, voc logo no primeiro contato com ele, por tanto preste ateno
em sua seriedade, sua forma de se vestir e de falar, um profissional
srio tem, alm de um bom embasamento, tem um bom atendimento
e formas e estratgias de desenvolver melhor trabalho com voc, isto
notvel logo nos primeiros minutos de conversa.
84|85
01/09/2015 12:35:52
Caso voc no tenho contatado pessoalmente ainda o profissional,

e est procurando os melhores para te atender, pesquise o curriculum
dele, as mdias sociais revelam muito do profissional , um bom
profissional de sucesso certamente tem suas redes sociais bastante
organizadas e com fcil entendimento do pblico alvo. Outra maneira
interessante de escolher o melhor profissional para ti, olhar os outros
clientes deste trabalhador, como diz o ditado, o melhor marketing
aquele repassado de boca em boca, o melhor marketing para qualquer
profissional autnomo, so os resultados de seu trabalho com outros
clientes, portanto, pesquise bem antes.
Os benefcios para contratao de um profissional autnomo, seja
ele nutricionista, professor de Educao Fsica, mdicos, psiclogos
entre outros, so diversos, os resultados so quase que imediatos,
falando na minha rea que a Educao Fsica, os benefcios e
resultados que procura sero alcanados com maior segurana
possvel, professores competentes alm de trazer o benefcio para o
aluno, protege ele de leses e indesejados acidentes, segurana e sade
em primeiro lugar, antes de qualquer objetivo.
O profissional de educao fsica bem capacitado, lhe dar o
seu sonho, a realizao de ter uma vida melhor, mais saudvel com
qualidade de vida, ser mais magro ou mais forte, ou retirando dores
e tenses indesejadas no corpo, podendo comer ou beber ou praticar
qualquer atividade com maior segurana sem o famoso peso na
conscincia que muitas pessoas tem. Professor de educao fsica
vende sonho, o seu sonho, ele tem uma fbrica de realizaes de sonhos
01/09/2015 12:35:52
em seu conhecimento e saber.

Sendo assim, procure bem um profissional antes de te
acompanhar e realizar seu sonho. Bons treinos.
86|87
01/09/2015 12:35:52
01/09/2015 12:35:56
19
TUDO QUESTO DE EQUILBRIO

Muitas vezes as pessoas querem mudar seus hbitos de vida e
fazem mudanas drsticas em sua vida achando que assim sero mais
saudveis, isso um engano. De que adianta restringir sua alimentao
se isso fazer de voc uma pessoa sem amigos? Do que adianta voc
mudar sua composio corporal e no ter vida social? De que adianta
achar que saudvel por s frequentar lugares fitness e morrer na
solido? Isso mesmo, no adianta nada!
De acordo com a OMS, a definio de sade seria um bem-estar
fsico, mental e social, ou seja, esses trs fatores devem estar em dia e
proporcionais na sua vida, esse trip no pode ficar manco!
88|89
01/09/2015 12:35:57
O que queremos dizer com isso que no adianta comear

um dieta maluca acompanhada por treinamentos estranhos e que
prometem resultado rpido, sendo que para isso voc tenha que se
isolar do mundo real e ficar obcecado por um corpo perfeito igual de
algumas celebridades (acredite em mim, a maioria dessas celebridades
fazem uso de esteroides anabolizantes para terem resultado rpido,
ento pense bem antes de copiar modinha de internet...).
O que faz muita gente desistir de mudar os hbitos o fato de
acreditarem que ser tudo difcil, cheio de sacrifcios e que ter que
abandonar sua vida, sua famlia e amigos, e bl bl bl.
Se voc quer mesmo mudar sua sade, dever mudar os hbitos
aos poucos de maneira gradativa, assim seu organismo ir fazer a
adaptao necessria para seu desenvolvimento corporal. Pacincia
a palavra, e pressa o pecado! Comece com exerccios prazerosos,
faa atividades que voc gosta e procure envolver os amigos e a famlia
nessas atividades. Voc vai ver como vai ficar mais fcil de seguir uma
rotina de exerccios fsicos quando algum que amamos nos motiva a
continuar cada dia com uma fora maior.
Sobre a alimentao, comece diminuindo os alimentos que fazem
muito mal a sua sade (refrigerantes, fast foods, etc.). Mas faa isso
sem pressa, faa aos poucos para no sentir falta to cedo, e chegar
um dia em que olhar para trs e no vai acreditar no que era capaz
de comer e o quo errado era sua alimentao. Aos poucos seu corpo
ir responder a isso, tendo melhor capacidade cardiorrespiratria,
01/09/2015 12:35:57
seu sistema imunolgico ficar muito mais forte e no ter aqueles

resfriados chatos to facilmente.
Enfim, o que queremos dizer nesse captulo que no precisa
se preocupar com mudanas radicais, faa seu prprio tempo e com
profissionais srios ao seu lado. Toda a mudana deve ser lenta, apenas
comece, e vers o que capaz de fazer. E jamais volte atrs, vida
sedentria nunca mais!
90|91
01/09/2015 12:35:57
01/09/2015 12:36:02
20
S DEPENDE DE VOC!
Algumas vezes nos perguntamos por que algo aconteceu com a

gente, pois no entendemos certas coisas. Devemos ser otimistas, ter
esperana sim, porm quanto menos esperamos das pessoas, menos
pensamos que o mundo ser um mar de rosas, as chances de nos
decepcionar com algo ou algum sero menores. Na vida temos muitos
momentos de tristezas, porm, em alguns momentos temos momentos
de alegria e na esperana desses momentos que tocamos o barco da
vida.
Independentes da nossa religio, devemos ter atitudes, se
ficarmos esperando por algo ou algum, talvez nossos objetivos nunca
sejam alcanados. O tempo passa muito rpido. Algumas pessoas
92|93
01/09/2015 12:36:02
tentem a colocar a culpas das coisas que acontecem na vida a pessoas

ou deuses, sendo incompetente de assumir seus prprios erros. A vida
no justa, mas, mesmo assim ainda boa.
Ser otimista nos acarreta boas energias que sero de fundamental
importncia nas conquistas de nossos objetivos. O erro parte
integrante de nossas conquistas, pois, temos que ter a capacidade de
nos levantarmos a cada acontecimento ruim da vida, que por ventura
imprevisvel e detonador. Nos deixa com uma grande baixa estima, e
nesse momento que devemos ficar perto de pessoas que sejam alegres,
simples e otimistas, por mais que suas ideias sejam utpicas.
Para termos uma vida feliz e saudvel, precisamos ter metas
e objetivos em nossa via, pois sem isso ela fica montona. Devamos
ter a capacidade de nos encantas com coisas simples, a capacidade
de perdoar e principalmente amar, mesmo que nosso corao esteja
frustrado por algo ou algum. A mgoa no deve ser guardada de
maneira nenhuma, devemos deixar sair, e quando sair tudo concert3za
sorriremos novamente. Nossas metas dependem principalmente de
ns, porm se tiver algum nos apoiando conseguiremos ir mais longe
e com mais entusiasmo.
S lembrando que ns somos diferentes e o que der certo para
um poder no dar para o outro, por isso fuja de orientaes de
pessoas que foram frustradas e querem dar dicas errneas. O simples
fato de dizer um bom dia para algum reflete no bom humor em dia
inteiro. Assim espantando pessimistas, mal humorados, estressados
01/09/2015 12:36:02
e invejosos. S depende de voc, aceite orientaes sobre sentimentos,

profisses ou sobre qualquer coisa da vida, porm a ltima deciso ser
sempre a sua, pense nisso, no deixe que ningum tome essa deciso
por voc, afinal quem sofrer s consequncias? O simples fato de olhar
no espelho pela manh e dizer: -Voc ai no espelho, quer casar comigo?
Estou apaixonado por voc! Ir fazer uma grande diferena no nosso
dia e influenciar em todas as escolhas que iremos realizar em nossas
vidas.
94|95
01/09/2015 12:36:02
Agradecimentos
Agradecemos a Deus.
Agradecemos ao apoio dado pela Gelonese e Atlethica - Academia para Mulheres,
que sem, no seria possvel esse projeto.
Tambm aos professores que tivemos durante toda nossa formao em nossas vidas,
formao infantil, fundalmental, superior e especializao, sem eles, no teramos
conhecimento, muito menos capacidade para realizar esta linda obra, sendo assim, logo este
livro no seria uma realidade. A Ei Kuaa Ramo que nos apioaram, nos deram oportunidade
e que principalmente nos incentivaram a escrever esta obra, aos amigos e familiares o qual
tivemos que manter em segredo alguns momentos durante execuo do livro 20 Passo para
uma Vida Saudvel, que no final do processo ficaram encantado com tamanha qualidade.
Aos nossos parceiros colaboradores que acreditaram em nosso projeto e nos incentivaram.
Aos nosso alunos, clientes, profissionais da Educao Fsica que so a
razo principal desta obra.
Dados Bibliogrficos:
BREIHL, J. Epidemiologia crtica: cincia emancipadora e interculturalidade.
Rio de Janeiro: FIOCRUZ, 2006.
BUSS, P. M. Promoo da sade e qualidade de vida. Cincia & Sade Coletiva,
Rio de Janeiro, v.5, n.1, p.163-77, 2000.
GASPAR S, MORENO C, MENNA L. Os plantes mdicos, o sono e a ritmicidade biolgica.
Rev Assoc Med Bras. 1998;44(3)239-45.
GAZZINELLI M.F, GAZZINELLI A., REIS D.C., PENNA C.M.M. Educao em sade: conhecimentos,
representa- es sociais e experincias da doena. Cad Sade Pblica 2005; 21:200-6.
LAURENTI, R. A mensurao da qualidade de vida. Revista da Associao Mdica Brasileira,
So Paulo, v.49, n.4, p.349-66, 2003.
NAHAS, M.V. Atividade fsica, sade e qualidade de vida: conceitos e sugestes para um
estilo de vida ativo. 3. ed. Londrina: Midiograf, 2003.
NUNES M. O hipotlamo endcrino. In: Aires, MM. Fisiologia. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan;
1999. p.761-81.
01/09/2015 12:36:02
01/09/2015 12:36:03
01/09/2015 12:36:04
tipologia
georgia
Humanst521 BT
Humanst521 Lt BT
DejaVu Sans
impresso
capa: Carto Triplex Art Premium Suza LD FSC 250 g/m2
miolo: Off Set Suzano LD FSC 90 g/m2
tiragem
1.000 exemplares
01/09/2015 12:36:04
Se algum procura a sade, pergunta-lhe

primeiro se est disposto a evitar no futuro as
causas da doena; em caso contrrio,
abstm-te de o ajudar.
Scrates
01/09/2015 12:36:04

20 Passos para Uma Vida Saudável

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

20 Passos para Uma Vida Saudável

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Mens sana in corpore sano

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 1

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 2

Douglas da Luz Nunes

Foz do Iguau, setembro de 2015

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 3

copyright by caf cafuzo

capa & ilustraes

ilustraes a partir de fotomontagem de imagens da internet

isbn: XX-XXXXX- XX-X

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 4

PRATIQUE EXERCCIOS PRAZEROSOS

COMA COM CONSCINCIA

VIVA PERTO DE PESSOAS QUE VOC AMA

CAMINHE, CORRA, MEXA-SE!

ESCOLHA MELHOR SUA COMIDA

MOVIMENTE-SE ENQUANTO TRABALHA

MANTENHA SEUS DENTES SAUDVEIS

PROFISSIONAIS CAPACITADOS IRO RESOLVER SEUS ...

TUDO QUESTO DE EQUILBRIO

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 5

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 6

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 7

Assim, quanto mais ferramentas que incentivem a mudana de

Prof. Cau La Scala Teixeira

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 8

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 9

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 10

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 11

oxigenao do sono cai muito.

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 12

olheiras que so causadas pela baixa microcirculao na regio

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 13

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 14

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 15

Os principais tipos de alongamentos so: o alongamento ativo, onde a

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 16

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 17

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 18

PRATIQUE EXERCCIOS PRAZEROSOS

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 19

diversas atividades para escolher! Desde uma caminhada no parque,

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 20

E ai, vamos nos mexer?

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 21

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 22

COMA COM CONSCINCIA

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 23

esta informao para os sistemas reagirem. Aps nos alimentarmos,

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 24

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 25

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 26

Quando se diz faa fora, muitos j pensam em salas de

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 27

Para uma vida saudvel recomendvel sesses de at trs

Quando uma pessoa diabtica realiza TR, ela regula os nveis de

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 28

arterial como na sade em geral do corao.

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 29

deve fazer musculao, para prevenir e melhorar sua fora muscular,

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 30

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 31

20 Passos para uma Vida Saudvel.indd 32