27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

#5 - 50T
CADERNO DE ATIVAÇÃO
27/04 a 01/05/2020

PRODUZ MAIS
QUEM SABE DESCANSAR

DR. ITALO MARSILI

27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

PALAVRA DO ITALO
UM COMBATENTE OBEDECE AO COMANDO DE DESCANSO
Você que está no GW já me ouviu dizer ene vezes que ninguém te deve nada.
Para que você entre na vida madura, tem de parar de colocar a responsabilidade
da sua vida nas mãos dos outros. Mas você não vai ter a postura existencial cor-
reta de uma hora para outra. Para assumir os seus compromissos, é força que
seu corpo esteja em ordem.

Essa ordem não pode ser alcançada com indisciplina. Você não pode organizar
seu corpo se não tiver disciplina para comer, para exercitar-se e, agora vem a
novidade, para dormir. Se você não dormir bem, simplesmente não terá disposi-
ção para viver a vida madura. Para ajudar você a ter boas noites de sono, a Dra.
Priscila preparou um material incrível, que você irá conferir neste CA.

E, para melhorar ainda mais sua disposição, a Anna Lou vai explicar como resol-
ver certos desconfortos corporais que podem surgir com a mudança da dieta.
Além disso, o Tony tem uma palavra especial para aumentar o seu ânimo, a sua
vontade de servir e fazer com que você pare de perder tempo.

Chegamos a um ponto decisivo na sua jornada de amadurecimento. Nessa se-

mana vamos aumentar, e muito, sua capacidade de serviço. Quem aproveitar
vai colher excelentes frutos.
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

MAPA DO #MENOS50T
Semana 1 Semana 10
CA #1 (Ênfase: Nutrição) CA #10 (follow-up)
Começar dieta? Só se for incluindo!
Semana 11
Semana 2 CA #11 (Ênfase: Exercícios)
CA #2 (follow-up) + nutrição e exercícios
Acordar, beijar o chão e dizer: Eu
vou servir! Semana 12
CA #12 (follow-up)
Semana 3
CA #3 (Ênfase: Nutrição) Semana 13
Um paladar maduro para a vida. CA #13: Fechamento do programa!

Semana 4
CA #4 (follow-up)
Somos pedreiros de casas
incompletas.

Semana 5
Você está aqui: CA #5 (Ênfase:
Suplementação)
Produz mais quem sabe descansar.

Semana 6
CA #6 (follow-up)

Semana 7
CA #7 (Ênfase: Suplementação)
+ nutrição e exercícios

Semana 8
CA #8 (follow-up)

Semana 9
CA #9 (Ênfase: Exercícios)
+ nutrição e exercícios
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

PALAVRA DO ESPECIALISTA | PRISCILA ANTUNES

PRODUZ MAIS QUEM REPOUSA
Até aqui, você já descobriu o poder que tem a suplementação no controle da
ansiedade.

Descobriu também como o controle da ansiedade resulta no auto-controle: se

você não está uma pilha de nervos, terá mais foco para fazer atividade física e
sentirá menos necessidade de comer o que não deve.

Com isso, sua produtividade também aumenta, porque o auto-controle lhe per-
mite ter mais disciplina.

Porém, é preciso dar um passo e otimizar, não aquilo que você FAZ, mas o seu
DESCANSO.

É isso mesmo que você leu. Se quiser render mais, emagrecer e ganhar massa
muscular, terá de descansar bem. Além dos inúmeros estudos que comprovam
a relação entre o emagrecimento e um sono de boa qualidade, todos sabemos
que um bom sono nos proporciona mais disposição para servir.

Por isso, não se engane: o caminho para o corpo que você deseja e a saúde que
você merece é feito, sim, de alguns sacrifícios; mas é verdade também que você
deve dar uma trégua ao seu corpo e permitir que ele se recupere. Até na trégua é
necessário ter disciplina. E a recuperação do seu corpo depende das boas noites
de sono.

Neste CA, você vai ver:

• Quais são os maus hábitos que estão minando a qualidade de seu sono e
possivelmente lhe causando insônia;
• O que você pode tomar, além dos suplementos, para melhorar a qualidade
de seu sono;
• O que o jejum intermitente pode (e o que ele não pode) fazer por você;
• Como encaixar a atividade física no seu dia corrido (agora você não terá mais
desculpas).
•
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

SUPLEMENTAÇÃO
Veja o que a Dra. Pri preparou para você:

1
QUEM VIRA A NOITE PASSA O DIA
COM A PÁ VIRADA
Você pode até achar admirável uma pessoa madura virando noites e noites
sem dormir para fazer seu trabalho. Mas saiba que isso não é rotina, é ex-
ceção. Para você, que está em processo de amadurecimento, boas noites de
sono são fundamentais para manter o bom humor e o corpo funcionando
corretamente. Portanto, nada de dormir na hora que der, do jeito que der!

Todos os estudos apontam para um impacto enorme do sono no emagre-

cimento e no desenvolvimento muscular. O sono é importante para a ma-
nutenção do metabolismo, e a sua restrição contribui para o surgimento de
doenças cardiovasculares, bem como diabetes tipo 2 e obesidade.

A medicina Ayurveda conta com algumas dicas para melhorar o seu sono.
São elas:

Procure levantar-se e deitar-se na mesma hora todos os dias. Isso ajuda o

corpo e a mente a criar um padrão, levando a um estado de equilíbrio.

Evite a atitude de "compensar o sono", dormindo muito nos finais de sema-

na.

Evite dormir durante o dia, mesmo que sinta cansaço ou sono, pois isso pio-
ra a insônia.

Procure fazer exercícios físicos pela manhã e, caso você só possa se exerci-
tar à noite, reserve um tempo para relaxamento antes de deitar.

Evite trabalhar à noite em casa. Em vez disso, escute algo relaxante ou faça
uma leitura leve antes de deitar-se.

No jantar, não faça refeições pesadas. Lembre-se de seguir as orientações

da Anna Lou.

Beba leite de vaca orgânico ou de amêndoas morno com uma pitada noz
moscada antes de dormir.
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

Tome um banho de chuveiro com água morna antes de ir dormir para rela-
xar o corpo.

Evite freqüentar locais muito barulhentos e com muita luz à noite, como
shoppings.

Evite a televisão, o computador e o celular após o jantar para não estimular

o cérebro, e desligue todos os eletrônicos do seu quarto.

Beba um chá calmante, como o chá de erva-cidreira ou camomila, por exem-

plo, ou um suco de maracujá trinta minutos antes de dormir para relaxar o
corpo e favorecer o sono.

Use, no travesseiro ou no difusor, cinco gotas de óleo essencial para ajudar

a reduzir a insônia. Você pode usar dois óleos no difusor. Minhas indica-
ções são:

- lavanda (único que pode ser usado pela gestante);

- sálvia;
- laranja doce;
- ylang ylang (também indicado para melhora da libido);
- gerânio (ótimo para menopausa).

COLOCANDO A HIGIENE DO SONO NA SUA ROTINA

Ao montar as atividades diárias, a maioria das pessoas pensa num dia agi-
tado, cheio de compromissos e problemas para resolver. Não é para cortar o
seu barato, mas se você não reservar, todos os dias, momentos para relaxar
e descansar, você não terá um dia produtivo. Será um zumbi, que se arrasta
para um lado e para o outro, mas sem produzir nada.

1 Portanto, a primeira pergunta que você deve responder para organizar-se

é: a que horas costumo acordar?
E, com base nisso, programar a hora de ir para a cama, de modo a garantir
que você durma a quantidade suficiente de horas para o seu descanso (en-
tre 7 e 8h de sono por noite).

2 Programe um horário para fazer seu jantar e quais atividades relaxantes

você fará antes de pegar no sono. Você pode, por exemplo, ouvir uma músi-
ca que o acalme, como um canto gregoriano ou uma composição de Santa
Hildegarda von Bingen.
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

3 Escolha 3 dicas da medicina Ayurveda para melhorar o sono e coloque-as

em prática a partir de hoje!
Com a higiene do sono, sua ansiedade cairá, e você terá mais auto-controle
para fazer sua dieta. Além disso, o descanso lhe proporcionará mais dispo-
sição para o exercício físico.

2
FAZER TODAS AS COISAS BEM,
INCLUSIVE DORMIR
Não basta, afinal, fazer só uma coisa bem. Uma pessoa madura busca fazer
bem todas as coisas. Nisso está incluso o momento de descanso. O ser hu-
mano também tem sua causa material. Se materialmente o corpo vai mal,
porque não come bem, não se exercita bem ou não descansa bem, o espíri-
to tampouco irá muito longe.

“Mas eu sou guerrilheiro! Eu posso dormir por duas horas e acordar para
servir!”

Deixe de bobagem. Se você dormir mal, servirá mal. Será mais um peso que
uma ajuda.

Existem suplementos que podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Ou
porque diminuem a ansiedade e o estresse, ou porque mantêm o ciclo natu-
ral do sono, sem interrupções. Se você tem algum problema para dormir ou
para manter um sono de qualidade, o uso desses recursos é imprescindível.

O QUE TOMAR PARA DORMIR MELHOR

Existe, em primeiro o lugar, o que todos podem tomar, até as gestantes: o

chá de alface. O recomendado é que você tome o chá às 20h. Isso melhorará
a qualidade do seu sono.

Você precisará de: três folhas de alface, uma xícara de água e mel.

Como fazer chá de alface:

Ferva as três folhas de alface em água suficiente para uma xícara, adoce
com mel e desfrute.
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

Para quem não é gestante, há outras opções de chá:

1- Tulsi sleep Organic India - 1 sachê por dia;

2- Mulungu + Erva Cidreira - 1 colher de sopa de cada por dia;
3- Valeriana + Maracujá - 1 colher de sopa de cada por dia.

Além dos chás, existem algumas opções de suplemento para a manutenção

do sono:

Você pode tomar, por exemplo, L triptofano 200 a 500 mg (Nutrify ou Now
Foods) com Ashwagandha 300 a 500 mg. Uma dose às 20h.

Uma opção prática é, em vez de adquirir os suplementos separados, com-

prá-los juntos já em cápsula prontinha para ser tomada. Abaixo vão algu-
mas opções:

1 - Sleep Now Foods - Tomar 1 cápsula às 20-21 hrs

2 - Sleep Well Garden Of Life - Tomar 1 cápsula às 20-21 hrs
3 - Herbal Sleep Life Extension - Tomar 1 cápsula às 20-21 hrs
4- Sleep Optimizer Jarrow - Tomar 1 cápsula às 20-21 hrs

A quarta opção possui melatonina. Por ser hormônio, a melatonina só pode

ser utilizada com o acompanhamento de um profissional. Todos os suple-
mentos listados acima podem ser usados por lactantes, mas não por ges-
tantes.
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

NUTRIÇÃO
Com a palavra, Anna Lou:

Quando o assunto é emagrecimento, sempre há dúvidas sobre a estratégia

de jejum intermitente, que consiste em passar um período de tempo sem
consumir nenhum alimento, bebida, nem suplemento que forneça calorias
ou estimule a produção de insulina. Durante o jejum, só se devem consumir
água, chá sem adoçar, café sem adoçar, água com gás.

É uma estratégia que pode ser utilizada por um período de tempo com
objetivos específicos (para saúde ou estética), voltando-se depois à rotina
de alimentação normal. Mas também há pessoas que se habituam e o jejum
se torna um estilo de vida. Isso é muito individual.

Não é obrigatório fazer jejum no programa #Menos50T, mas, como recebo

muitas dúvidas sobre o assunto, resolvi esclarecê-lo para vocês, caso
queiram testar essa estratégia.

Ainda não existe um consenso sobre o tempo ideal de jejum. Existem

diversos protocolos que você pode experimentar e observar se você se
adapta a algum deles!

Exemplos:
- 16h de jejum diariamente (por exemplo, jejum das 20h até às 12h do dia
seguinte);
- 20h de jejum, 2 dias por semana;
- 24h de jejum, 1 dia por semana.

Mulheres tendem a aguentar menos horas de jejum, às vezes se sentem

fracas, não se adaptam a longas durações. Por isso, se for o caso, recomendo
diminuir 2h desses protocolos citados.

Você pode treinar em jejum, mas deve quebrá-lo após o treino! Pode fazer
sua primeira refeição do dia logo depois de treinar.

Há também aqueles que gostam de “pular” a refeição do café da manhã,

ou fazê-lo mais tarde, e começar o dia tomando café preto com MCT
(triglicerídeos de cadeia média), em pó ou líquido. Você pode testar e ver
como se sente! Se for o caso, recomendo 5g/5ml de MCT.
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

Jejum intermitente pode funcionar, mas não é para todo mundo, nem precisa
ser! Ele é bom, mas não é necessário — é apenas UMA estratégia eficiente
para emagrecer, dentre MUITAS outras que funcionam.

Você pode ter resultados ótimos para saúde e emagrecimento fazendo ou

não fazendo jejum. O jejum em si não emagrece, mas pode ajudar na adesão
a um déficit calórico.

Seja como for, o que dá resultado no final é controlar a qualidade e a

quantidade de tudo o que você come, independentemente de quantas horas
no dia você passa sem comer!
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

ATIVIDADE FÍSICA
O Tony vai simplificar a sua vida e turbinar sua energia corporal:

Já sei que você é uma pessoa ocupada. Mesmo na quarentena, muitos

fatores vão aparecer para consumir o seu tempo.

Mas aqui vem uma boa notícia: você não precisa dedicar uma hora seguida
aos seus exercícios físicos para ter algum resultado. Estudos, inclusive,
apontam para a eficácia de uma rotina com séries curtas de exercício físico.
É pensando nisso que proponho o desafio desta semana.

Incluir em sua rotina uma série de exercícios de, no máximo, vinte minutos
de duração (e no mínimo dez). Pode ser caminhada, corrida ou pedalada
leve. Pode ser, também, uma combinação dos exercícios propostos no CA #3
do programa #Menos50T.

Uma caminhada de dez minutos antes do almoço ou uma pelada de vinte

minutos durante a tarde é algo que está ao alcance de todos. Esse desafio é
à prova de rotinas extenuantes e não há desculpa para não fazê-lo.

Ao incluir essa seção de exercícios em sua rotina, não é necessário, de cara,

que você a realize todos os dias. Comece pensando em algo como três vezes
por semana e vá aumentando a freqüência gradativamente ao longo das
semanas.

Agora você sabe que quinze minutos a mais, quinze minutos a menos fazem
uma diferença enorme nos resultados, não é mesmo?

E aí, vai continuar perdendo mais quinze minuto com alguma coisa inútil?
Ou vai usar o tempo que você tem para alcançar seus objetivos?

Agora que você já conhece o desafio da semana, acesse os vídeos dos

EXERCÍCIOS DA SEMANA!
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

Estudo de Caso
HISTÓRIAS QUE INSPIRAM
Nesta semana, você vai conhecer...

Bruna Fernandes

Não há outro caminho para o amadurecimento: é preciso assumir as próprias

circunstâncias e dar um novo rumo a elas!

O que você tem feito para mudar a sua realidade? No estudo de caso deste
Caderno de Ativação você vai conhecer mais uma aluna que, ao entrar para
esta “terapia de guerrilha”, assumiu uma postura diferente e, por isso, vem
se tornando uma pessoa mais madura.

Meu nome é Bruna Fernandes Nascimento, sou advogada, pós-graduada

em direito do trabalho, também pós-graduada em processo do trabalho e
mestranda em direito canônico. Sou membro de uma comunidade católica
em Londrina-PR onde exerço a minha profissão. Sou casada e mãe.

Bruna, nos conte sobre a sua vida: como ela era antes de conhecer o
Guerrilha Way?
Apontar para os próprios erros é difícil, mas faço questão de dizer que antes
de conhecer o GW eu era uma pessoa muito mesquinha e moralista, achava
que todo mundo me devia tudo. Apesar de estar dentro de uma comunidade
que me impulsionava a ser melhor, ainda assim eu era individualista e
julgadora. Estava sempre pronta para julgar as atitudes dos outros, menos
as minhas. Isso tudo também me levava a viver uma fé superficial, contrária
à realidade.

E o que mudou?
Assim que conheci o trabalho do Dr. Italo Marsili passei a me interessar
cada vez mais e a ver a necessidade de uma mudança de atitude sobretudo
dentro do meu matrimônio. À medida que fui me aprofundando no Guerrilha
Way, fui percebendo - dentre outras coisas- que a essência do casamento
era muito diferente do que eu pensava e então passei a mudar de atitude.
Sinceramente, o que o Guerrilha Way fez comigo não tem preço! É um
caminho sem volta. Digo isso porque ele me permitiu viver a vida de uma
maneira diferente e melhor. Depois disso, não há como voltar a ser o mesmo.
Só tenho a agradecer!
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

Bruna, acreditamos que isso só foi possível porque você foi perseverante.
Que conselho você daria para um(a) aluno(a) Guerrilha Way, mediante as
suas experiências?
Se eu pudesse dar um conselho eu diria: se empenhe sempre, todos os dias,
vai valer a pena! Tudo que é passado nos Cadernos de Ativação, nas lives
etc é muito enriquecedor. Mudou a minha vida, espero que mude a dos
outros também!

Esta é a história da Bruna Fernandes, membro da família GW. E você?

Queremos ouvir a sua história! Envie um e-mail para sougw@Italomarsili.
com.br e conte-nos: Por que vale a pena ser Guerrilha Way?

Você pode aparecer no próximo Caderno de Ativação e fortalecer mais de

40.000 membros com a sua história!
27/04 a 01/05 | 2020 #05 - 50T

COMUNIQUE-SE HOJE!
A comunidade Guerrilha Way tem mais de 40.000 pessoas. Já parou para pensar
que vocês têm algo em comum? Comunique sua experiência GW postando vídeos,
fotos ou textos sobre as atividades da semana. Use a hashtag #menos50t.

Nosso dream team está à disposição para tornar sua experiência GW cada vez
melhor. Envie suas críticas, sugestões ou elogios para aluno@italomarsili.com.br.
Será um prazer ouvir você!