Sinceramente, nosso objetivo

não era fazer você perder uns

quilinhos. Nem era que você,
finalmente, usasse aquela
roupa de verão que há anos
mofava no guarda-roupa.
É ÓBVIO QUE
VOCÊ TEVE
ISSO.
Mas, com isso, pretendíamos
entregar a você outra coisa.
Pretendemos entregar ao mundo
uma pessoa com mais alegria,
com mais esperança, uma que
consegue servir e ser útil.

Quem é fraco não consegue ter

esperança e precisa de muito
esforço para servir. A quem tem
um corpo fraco, lento, é muito
custoso ser útil.

ORA,
ISSO NÃO É
SEM MOTIVO.
Antigamente, os veteranos das grandes
guerras diziam sobre os mais jovens: “mas
é claro que ele é fraco desse jeito, ele
não foi à guerra.” Quem não foi à guerra
não sabe quais são os limites do esforço
humano.

PARA TUDO NA VIDA,

NÃO BASTA SABER
QUE É NECESSÁRIO
SE ESFORÇAR, MAS
É ESSENCIAL SABER
O QUANTO VOCÊ
PODE SE ESFORÇAR.
É PRECISO QUE
ALGUÉM, MAIS FORTE
QUE VOCÊ, INDIQUE
A POSIÇÃO DA LINHA
DE CHEGADA.

E, acredite, é sempre mais longe do que

você imagina.
É isso que entregamos a você no Programa
#Menos50T Força Total. Aqui você descobriu
que pode fazer quatro minutos de prancha,
que pode fazer umas dez flexões por dia.
Aqui você descobriu que pode comer
verduras, que isso não é nenhum sofrimento.
Você descobriu que pode dormir bem e que
pode ter uma disposição jamais
experimentada antes.

NÃO FIZEMOS VOCÊ

CHEGAR À SUA
MELHOR VERSÃO
AINDA. MOSTRAMOS
QUE A SUA MELHOR
VERSÃO ULTRAPASSA A
QUE VOCÊ IMAGINOU.
E é por isso que o Programa #Menos50T
Força Total não pode parar. Prepare-se para
puxar ferro.
 NESTE CA,
VOCÊ VAI VER:

Como manter a disciplina nos

exercícios, mesmo naquele dia
em que você estiver um caco;

Por que a rotina de alimentação

oferecida pelo programa deve se
manter por toda a vida (e como
fazer; isso).

Um modelo ideal de rotina

diária que você poderá
adaptar à sua circunstância
concreta.
MAPA DO PROJETO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3

NUTRIÇÃO FOLLOW-UP NUTRIÇÃO

COMEÇAR DIETA? ACORDAR, BEIJAR UM PALADAR
SÓ SE FOR O CHÃO E DIZER: MADURO PARA
INCLUINDO! VOU SERVIR! A VIDA!

CA #1 CA #2 CA #3

SEMANA 6 SEMANA 5 SEMANA 4

FOLLOW-UP SUPLEMENTAÇÃO FOLLOWUP

ACABOU A PRODUZ MAIS SOMOS PEDREIROS
PALHAÇADA: SIRVA E QUEM SABE DE CASAS
NÃO ENCHA O SACO. DESCANSAR. INCOMPLETAS.
CA #6 CA #5 CA #4

SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9

SUPLEMENTAÇÃO FOLLOW-UP EXERCÍCIOS

SUA SAÚDE ANTES DE SALVAR ANTES DE CORRER,
COMEÇA NA “SUA BIOGRAFIA”, APRENDA A
BARRIGA. SEJA ALGUÉM. CAMINHAR.
CA #7 CA #8 CA #9

SEMANA 12 SEMANA 11 SEMANA 10

NUTRIÇÃO NUTRIÇÃO FOLLOW-UP

SUA VIDA É FOCO TOTAL NA VOCÊ VAI MORRER.
PERMANENTEMENTE FORÇA. NÃO MORRA COMO
PROVISÓRIA. UM IDIOTA.
CA #12 CA #11 CA #10

SEMANA 13

FINAL DA FASE FASE

VOCÊ ESTÁ AQUI
#1
Há um treinador de elite, um dos
melhores dos Estados Unidos,
que dispensava o aluno que
reclamasse de dor no punho.
Por que isso?

PORQUE ISSO REVELA

NÃO UMA FRAQUEZA
MUSCULAR, MAS
UMA FRAQUEZA
DO ESPÍRITO
O que acontece com seu punho
enquanto você treina é um
desconforto, não exatamente
uma dor, e quem reclama de
desconforto é porque não está
pronto para um treino pesado.

VOCÊ NÃO É UM
ATLETA DE ELITE,
MAS ESSA HISTÓRIA
BEM QUE PODE
INSPIRÁ-LO.
 Também você não deve
se deixar vencer pelos
desconfortos diários.
Também você pode, e deve,
treinar mesmo quando bate
a preguiça, mesmo quando o
corpo está pedindo uma folga.

O NOME DISSO
É DISCIPLINA.
Tudo bem, é verdade
que nem sempre você
deixa de treinar por
preguiça e que, às
vezes, você realmente
dormiu mal, trabalhou
muito, recebeu visita e teve
de arrumar a casa, qualquer coisa
assim. ISSO NÃO É DESCULPA PARA
NÃO TREINAR. Existe um jeito de treinar
mesmo quando você está muito cansado
e o treino comum é impossível.
1

Todos
temos um
dia cansativo
Nós sabemos que, passados
três meses de prática de
qualquer modalidade ou
programa, a paixão acaba.
Com a paixão, também a
motivação para o treino.

A única coisa que mantém

você comprometido é a
disciplina adquirida e
a vontade de continuar
melhorando. Mas, a quem
queremos enganar? Também
sabemos que mesmo a pessoa
mais disciplinada do mundo
precisa, de vez em quando, de
uma “ajudinha” para continuar
treinando.
 TRATA-SE DE UMA
FERRAMENTA QUE NÓS,
TREINADORES, CHAMAMOS
DE AUTO-REGULAÇÃO
(AUTOREGULATION),
QUE, APESAR DO NOME
COMPLICADO, É UMA
TÉCNICA SIMPLES DE
IMPLEMENTAR EM
SEUS TREINOS.
 Auto-regulação nada mais é do que o
ajuste imediato no volume e intensidade
de seu treino, de acordo com seu nível
de disposição e vigor antes do treino.

Na prática,
prática isso significa que, em de
simplesmente não treinar após um dia
de muito trabalho, ou de uma noite mal
dormida, você pode fazer o treino numa
versão “light”, diminuindo o número
de rounds ou repetições (volume), ou a
velocidade e carga (intensidade).
COMO TREINAR
CANSADO
(APLICANDO A
AUTO-REGULAÇÃO)
Imagine que, na noite passada,
seu filho acordou chorando a
cada duas horas e, ao acordar
pela manhã, sua sensação é
de que um trem o atropelou.
Aplicando a técnica da
auto-regulação, em vez de
simplesmente não realizar
o treino, você decide fazê-lo
numa versão reduzida, com
mais intervalos entre as séries,
e com movimentos mais lentos.

ISSO AUMENTARÁ SEU

SENSO DE DISCIPLINA,
POIS MESMO EM CONDIÇÕES
ADVERSAS VOCÊ FEZ O QUE
PRECISAVA SER FEITO.
Vale ressaltar que este
não é um instrumento
para ser usado em
dias de preguiça,
mas apenas de
cansaço físico.

E LEMBRE-SE
QUE, DEZ
MINUTOS DE
EXERCÍCIO É
MELHOR
QUE ZERO.
UMA DIETA PARA
PA L AV R A D O E S P E C I A L I S TA

A VIDA TODA
A N N A LO U

Você conseguiu o que tanto

queria? Enquanto todos vão sair
do isolamento rechonchudinhos,
você apresentará ao mundo
um corpão? E, para comemorar,
você vai comer aquele bolo de
cenoura com calda de chocolate
que evitou durante o programa
inteiro?

Não quero cortar

o seu barato, mas
sua mentalidade com
relação à alimentação
precisa mudar
Só se mantém saudável
quem entende que o
cuidado com a nutrição
deve ter constância.

Não é coisa para se abandonar

quando for conveniente. Quero
que você promova sua saúde,
previna doenças, tenha mais
energia, mais força SEMPRE.
Não só por um tempo. Não só
por uns meses, mas para a vida.
 Você agora não pode começar a relaxar.
Não pode começar a ter escorregões. Nem
deixar que exceções voltem a fazer parte da
rotina. Mas se você já está se desesperando,
achando que manter uma alimentação
saudável para a vida toda é coisa de outro
mundo, você não perde por ver o que eu
preparei para você neste CA.
2

O prazo de
validade:
enquanto saúde
for importante
ESQUEÇA DIETA COM
PRAZO DE VALIDADE,
COM DIA PARA COMEÇAR
E DIA PARA TERMINAR.

Esta mania frequente de

“vou fazer uma dieta para
uma viagem, o casamento,
o verão, uma festa” , que
você já começa pensando
no dia que vai terminar,
SEMPRE resulta em efeito
sanfona. Você perde
sanfona
peso, mas logo
os encontra
novamente. E
detalhe: você
ganhará peso
mais rápido
do que
perdeu.
 Por isso você precisa estar
vigilante, se manter atento
e consciente quanto às suas
escolhas. E durante estes
meses você aprendeu muito
bem quais devem ser essas
escolhas. Tenha claramente
o que deve fazer parte da
sua rotina e o que deve ser
exceção.
Faça suas compras
no mercado sempre
com consciência.

SÓ LEVE PARA
CASA O QUE
VOCÊ DEVE
COMER.
Tente sempre deixar algumas comidas já
preparadas com antecedência, porque o
planejamento é uma das chaves para o
sucesso da dieta.

Pense 2 vezes (ou 10 vezes, se precisar)

antes de comer algo errado.

Vai valer a pena?

O QUE EU PREFIRO, O
PRAZER DO MOMENTO
OU PRAZER DO
RESULTADO?
 Beba muita água durante o dia.
ANDE COM UMA
GARRAFINHA.
Quando necessário,
relembre do seu objetivo:
ONDE VOCÊ QUER CHEGAR?
Se errar um dia, não se martirize.
SE CAIU, LEVANTA.
SÓ VOLTA PARA O PLANO.
 Tudo o que você
aprendeu até aqui é
sustentável: com o
intuito de transfor-
mar os seus hábi-
tos de maneira
permanente.

Não requer esforços

mirabolantes para manter
suas refeições saudáveis.

E por isso mesmo não tem como

você ficar inventando desculpas
para não continuar fazendo.

Mantenha a disciplina
e orgulhe-se desta nova
pessoa que você se tornou.
 A dieta ainda pode ser lapidada
de acordo com seus resultados
e objetivos.

Na continuidade do programa você

ainda vai aprender mais, aprofundar
os conhecimentos sobre nutrição, e
cada vez ter mais progresso.

VOCÊ ESTÁ NO
CAMINHO CERTO,
E NÓS VAMOS
CONTINUAR COM
VOCÊ NESTA DIREÇÃO.
 PA L AV R A D O E S P E C I A L I S TA
O SEGREDO ESTÁ EM
UMA VIDA COM ORDEM
PRISCILA ANTUNES
O Tony disse que
você precisa ter dis-
ciplina e a Anna Lou
disse que você pre-
cisa ter constância.
Eu vou dizer agora o
que você precisa ter
para conquistar es-
sas duas coisas: RO-
TINA.
É simples assim. Você
não consegue uma
vida disciplinada
nem a constância em
seus objetivos se não
tem uma rotina sau-
dável. Se a sua vida é
dável
uma completa desor-
dem, se você dorme
mal, se expõe todos
os dias ao feio, tra-
balha a hora que qui-
ser, como fará para
ter ordem? E, sem
ordem, como pre-
tende manter o que
conquistou? omo
Como
pretende conquistar
ainda mais?
Hoje aprenderemos
como ter ordem no
dia-a-dia. E, com
tudo o que você ap-
rendeu no Programa
#Menos50T Força To-
tal, isso será fácil, fá-
tal
cil. Vem comigo?
3

A rotina
depende
da ordem
Se voce quiser MES- Eu sei que eu já disse
MO se manter sau- muito essa palavra,
dável, emagrecer, mas vou dizer de
ganhar massa ou o novo para ficar bem
que seja, melhorar registrada em sua
seu intestino, passar memória:
num concurso; a pa-
lavra chave é
RO-TI-NA.
ROTINA! Mas também há out-
ra: ORGANIZAÇÃO
ORGANIZAÇÃO.
Sem ela você não
Organização é a pa-
chegará a lugar al-
lavra que falta em
gum. E é exatamte
sua vida para chegar
sobre isso que con-
ao resultado final e
versamos nesses três
estamos segurando
mese !
sua mão para irmos
juntos nessa! Tam-
bém não é fácil para
mim.
 A ORDEM
NAS TAREFAS
DIÁRIAS
Aqui está um bom modelo
de rotina diária que você
pode seguir e adaptar se-
gundo suas necessidades:
ACORDAR CEDO
(isso é obrigatório, heim!
No início vai ser difícil, mas,
depois, você se adapta).
RASPE A LÍNGUA
(duas vezes) e beba água.
 OLHE PARA
SEU ROSTO,
SEU PESCOÇO
se conecte consigo mesmo.
 Se exponha à natureza,
olhe para uma árvore,
uma planta e deixe o
sol tocar sua pele.

FAÇA UMA
ORAÇÃO E
AGRADEÇA POR
CONTEMPLAR
TUDO ISSO.
 TOME
UM CHÁ.
SIGA PARA O
TREINO DO
TONY.
 INSIRA NO
SEU ALMOÇO
O QUE A ANNA
SUGERIU.
TOME OUTRO CHÁ.
FAÇA A RESPIRAÇÃO
QUE LHE ENSINEI.
JANTE CEDO.
LEIA UM LIVRO E
LEMBRE-SE: LUZ
AMARELA.
 COLOQUE UM
ÓLEO ESSENCIAL
NO DIFUSOR.
TOME OUTRO CHÁ,
MAS, DESSA VEZ,
UM QUE SEJA
CALMANTE.
Eu não coloquei horários fixos,
porque é para você criar sua
rotina. Adapte tudo o que
você aprendeu até aqui e está
tudo bem se não puder seguir
minha sugestão ao pé da letra.
ADAPTE! Todos nós temos
uma vida individual e única, e
precisamos (com honestidade)
adaptar nossos objetivos
às circunstâncias. Esse é o
caminho.
AGORA VOCÊ
JÁ PODE
COMEÇAR
A FASE 2 DO
MENOS50T
FORÇA TOTAL!
ATÉ SEMANA
QUE VEM!