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1. InTRODUÇÃO
1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK
1.2. OBETIVOS
Os objetivos principais deste este eBook são ressignif icar
completamente sua ideia de dieta, em primeiro lugar. Vou te ensinar
a realmente seguir o bodybuilding lifestyle, minimizando ao máximo
o sofrimento, e otimizando os resultados ao máximo.
1.4. PÚBUCOS
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2. AUTO-AVALIAÇÃO (FISIOLÓGICA)
2.1. InTRODUÇÃO
Antes de iniciarmos qualquer trabalho/periodiiação, o primeiro passo
é a avaliação em TODOS os sentidos do indivíduo em questão. neste
caso, você ou seu paciente/aluno, para aqueles que estão lendo este
eBook e são treinadores/nutricionistas/médicos.
Tudo começa pelo seu estado atual Só isso agora. Eu poderia falar de
conceitos obsoletos como somatotipos, mas você não é um rótulo. É
único.
a grande maioria que está lendo este eBook não vem sendo
exatamente um Eduardo Correa em matéria de disciplina e total
aderência ao planejamento, comendo SOOOkcal só para manter o
peso e por aí vai.
Se este é seu caso, ótimo, o cutting vai ser mais tranquilo. É possível
que você termine comendo praticamente o mesmo tanto que come
hoje, mas certamente não vai terminar passando perrengue.
3. AUTO-AVALIAÇÃO (PSICOLÓGICA)
3.1. POR QUÊ?
Você sabe o que quer, mas sabe o porquê? Por que você quer ter
o shape "foda"? É por você ou por que acha que vai "pegar as
gatinhas" depois que ficar "monstrão"? É para mostrar aos outros no
Instagram? mais seguidores? Para preencher algum vazio interno ...
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insegurança?
Temos controle só sobre nós mesmos. Comece com o "por que" certo:
AmOR, simples assim, principalmente amor próprio, e tudo
se encaixa com o tempo. Com o "por que" certo, tudo se torna uma
oportunidade de evolução e o que antes era um "martírio", se torna
prazeroso.
Talvez não seja o idea� mas "dá pra levar", não é mesmo? Contanto
que você consiga pagar suas contas (manter suas funções
metabólicas, regeneração celular etc.), e ainda possua uma reserva,
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4. AUTO-AVALIAÇÃO (AmBIEnTAL)
4.1. ROTinA
nessa fase da avaliação, precisamos avaliar nossa rotina com
calma, de forma que a dieta se adapte à nossa rotina, e não o
contrário. Você não precisa comer de 3 em 3 horas religiosamente,
nem precisa manter exatamente o mesmo padrão de distância entre
as refeições.
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Por outro lado, não dá para ter tudo ao mesmo tempo. É óbvio que
você vai precisarse sacrificar um pouco e dizer mais "não" do que
antes (muito mais, dependendo do seu círculo de amizades).
Você vai conseguir socializar e para todos os fins, não vai sair da
dieta. Isso vale também para situações excepcionais, como um
almoço de negócios ou algo do tipo. 50% de algo é melhor do que
100% de nada. Até para o "erro" existe uma forma certa.
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5. BASE DO TRABALHO
5.1. mÃO nA mASSA
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muito bem, agora que você sabe tudo isso, faça-se o favor e jogue
"calculadora harris benedict" no Google, porque ninguém tem
saco para ficar faiendo esses cálculos manualmente. Venhamos e
convenhamos. Eu sei que eu não, mas fique à vontade se desejar.
Se você já vem de uma dieta com alto consumo calórico, mesmo que
esteja com o BF alto, evidentemente você não vai usar este
parâmetro como base, né?
Por via das dúvidas, minha recomendação BASE, caso queira evitar
erros, é fazer o cálculo Harris-Benedict com atividade moderada e
introduiir 300kcal de déficit calórico para naturais, ou seja, se seu
TmB é 2.800kcal, você vai comer 2.SOOkcal como base.
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a. Uso de ergogênicos.
b. nível de BF% atual.
Dito isso:
- CHO = Carboidatos.
- PROT = Proteínas.
- GORD/FAT = Gorduras.
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AO ACORDAR:
- multivitamínico (importado);
- 500mg metformina de liberação gradual (Glifage
XR);
- 2g de Vitamina e;
- 10g de Creatina.
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AnTES DE DORmIR:
- S000ui de Vitamina 03;
- 100mg de SHTP;
- 400mg de magnésio;
- 50mg de Zinco.
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assa magra.
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Durante o processo, você PRECISA perder massa magra para perder gordura.
Uma coisa não acontece sem a outra. Entendo que isso pode parecer
estranho para você, mas permita-me elucidar.
A duração desta fase vai variar muito de pessoa para pessoa. Varia de acordo
com seu estado inicial, sua aderência ao planejamento, resposta aos
estímulos, intensidade dos treinos e se fai uso de hormônios ou não. Em
média, essa fase vai durar em torno de 8 a 12 semanas.
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6. Seu ego começa a gritar desesperado e em conjunto com a fome. Você AnTES
enfiava a cara no pudim, mas agora que entende que é assim que funciona, não
deixa isso acontecer mais;
7. Você se mantém firme no processo enquanto minha voz ecoa no fundo da sua
mente ("fica de boa aí e para de graça, segue o plano seu maluco");
8. Aos poucos a gordura vai sendo enxugada sem freio e você começa a se
habituar à ingestão menor de carboidratos;
10. nós fazemos ajustes e todo o processo se repete, porém cada vez mais
você se torna mais blindado psicologicamente.
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com a roupa de baixo. Anote esse valor. Você não vai se pesar em
absolutamente nenhum outro horário ou circunstância que esta, pois
precisamos ter fidedignidade nos dados.
O espelho vai também te diier muito sobre o processo, mas por via
das dúvidas, caso não tenha um feeling apurado para se avaliar no
espelho, busque uma perda de peso entre 500g a 1kg por semana.
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a. LOW (baixo):
Dias sem treino ou dias de treino leves. nesses dias você pode tocar
o terror e ZERAR a ingestão de carboidratos se estiver no clima,
ou redu2ir a ingestão de carboidratos em 50% ao longo do dia. Se
redu2ir os carboidratos em 2 dias da semana, você ganha uma
refeição livre lx na semana. Quid pro quo. Uma troca justa, não?
b. mED (médio):
Dias de treinos "normais", ou seja, braços, ombros, peito, pernas
(panturrilhas) e abdômen. nesses dias você deve redu2ir a ingestão
de carboidratos em torno de 30%. Remova estes carboidratos entre a
.
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Em algum momento pode ser que você fique mais liso que
uma panqueca. murcho, extremamente murcho, depletado de
carboidratos. Se isto acontecer após 6 semanas à risca no processo,
acompanhado de perda de rendimento no treino e/ou perda de peso
excessiva, faça um CARB UP
.
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Você vai tirar um dia de treino pesado para comer cerca 4.000kcal
Dessas 4.000kcall, quero que você coloque uns 100g de proteína
animal (desconsidere as vegetais), 20-30g de gordura no máximo
(tira a gordura da dieta, deixa só o que tem nos alimentos mesmo).
Só comece essa fase se você já estiver BEm seco. não gosto de falar
de números quando se trata de BF%, porque você vai se basear em
fotos do Google ou fazer aquele teste de 7 dobras Pollock safado que
não presta para nada, ou pior ainda, bioimpedância, então vamos
utilizar uma métrica infalível: profundidade do umbigo e textura da
pele.
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Todos esses protocolos são agressivos, com certeza não são saudáveis
e todos foram pensados com duração de 8-12 semanas, ou seja, são
realmente BLASTS ao pé da letra, estilo sunGSHOT
(estilingada). Curto prazo.
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ORAIS (dia):
InJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 7.000mg;
- Acetato de Trembolona 500mg;
- Propionato de Drostanolona 350mg;
- Decanoato de nandrolona 100mg;
HGH (dia):
ORAIS (dia):
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rnJETÁVEIS (semana):
HGH (dia):
Quem pode, pode, quem não pode, dane-se, segue o resto do plano e
fecha a boquinha nervosa que vai dar bom do mesmo jeito.
ORAIS (dia):
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8. Faltando 8 dias, sobe água pra 9L. Vitamina 8g/dia daqui até o
final;
8.1. Coloca ll de Chá Verde e todo tipo de diurético natural que você
encontrar pela frente. nATURAL EU DISSE. Cavalinha, Hibisco, essas
coisas. nÃO BAGUnÇA meu PROTOCOLO;
9. Faltando 7 dias, sobe água pra l0L e faz o último treino de coxas;
13.1. Começa a "carbar". Se baseia nos 2 carb ups que você fez antes
para saber quanto vai precisar. Você vai "carbar" 2-3 dias, então
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13.2. no primeiro dia você vai comer pelo menos 200g (macro) de
banana (potássio e rico em frutose, precisamos repor glicogênio
hepático antes);
13.3. Pelo menos 100g (macro) de uvas passas (mais potássio rico em
frutose);
13.5. nesse dia você vai usar batata inglesa como base dos seus
carboidratos, tirando os primeiros citados acima. Batata inglesa é
quase glicose pura e rica em potássio;
13.6. Tira o sódio dos alimentos. muito potássio e pouco sódio, com os
outros recursos, vai jogar toda a água para fora e você não vai
precisar se matar com diuréticos. morrer não é legal;
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frango mesmo;
16. Calma que talvez ainda tenha salvação. Faltando 4 horas para
dormir, você vai parar de beber água e comer, completamente;
16.1. Vá ao mcDonald's mais próximo e compre uma promoção do
Big moe.
17. Volta para casa e 1 hora antes de dormir, toma 1-2 doses de
cachaça. 3 se você estiver a fim de ficar muito louco, mas não passa
disso.
OBS.: Se eu não citei algo, é porque é para não mexer. Simples. Para
de ficar matutando, eu já pensei em tudo por você. Seu papel é
executar apenas, EXECUTE. DESTRÓI TUDO.
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8.6. AUXIUARES/PROTEÇÕES
o. HORÁRIO IRRELEVAnTE:
b. mAnHÃ, Em JEJUm:
- Selegilina 2.5mg;
- Gingko Biloba 200mg;
- mucuna Pruriens L-Dopa 20% 200mg;
- L -Tirosina lg;
- L-Teanina 200mg;
- Rhodiola Rosea 500mg.
e. PÓS-TREino:
d. AnTES DE DORmIR:
- SHTP 100mg;
- Zinco 40mg;
- magnésio 400mg
- Ashwagandha 1.000mg;
- L -Taurina 3.000mg;
- L -Teanina 100mg;
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9. conSIDERAÇÕES FinAIS
Espero que tenha sido tão prazeroso para você ler este eBook,
quanto foi pra mim obter este conhecimento e transmiti-lo a você.
BRUNO PINA,
21/01/2020.
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