COMO SECAR O ABDÔMEN E FICAR ULTRA DEFINIDO

2012 © MONSTER MUSCLE Magazine

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 COMO SECAR O ABDÔMEN E FICAR ULTRA DEFINIDO

Está cansado de fazer loucuras para queimar gorduras, sem resultados? Já tentou fazer
de tudo, e até já cogitou a idéia de comprar algum dos aparelhos mirabolantes da Polishop?

Não, não faça isso... Nesta revista, vamos te mostrar como conquistar um abdômen
definido em apenas 30 dias!

Você Vai Aprender

 Qual A Melhor Rotina Para Definir O Abdômen?
 Como Enfrentar 30 Dias De Dieta Hipocalórica
 Como Montar Sua Dieta Em 3 Ridículos Passos
 Como Fazer O Termogênico Caseiro
 Elementos Do Melhor Shake Pré E Pós-Treino
 Segredos Do Treino Anabólico Em Modo HIIT

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Qual A Melhor
Rotina Para Definir
O Abdômen?
A rotina que apresentamos hoje é
muito especial e muito requisitada por todos
os assinantes. Trata-se de um método muito
eficiente para queimar gorduras e
hipertrofiar e definir o abdômen.
O resultado? Barriga estilo tanque!
Para começar, o que você precisa entender
de uma vez por todas é que para se definir o
abdômen deve-se ter a junção de apenas
dois elementos: Definição Corporal = Dieta
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COMO SECAR O ABDÔMEN E FICAR ULTRA DEFINIDO
Hipocalórica Anabólica + Treino Anabólico
Em Modo HIIT.
Esta equação é definitiva! A solução
para definir o abdômen em apenas 30 dias
está na combinação de duas medidas
completamente anabólicas, porém de um
lado, na cozinha, e de outro, na academia.
Então, não adianta fazer 100 mil exercícios
de abdômen por dia, se você não tiver uma
dieta hipocalórica e não estiver fazendo o
treino aeróbico correto. E é isto o que você
vai aprender hoje.
Outro ponto importante que devemos
salientar é que, se você acha que é possível
queimar gorduras localizadas, você está
enganado. Por isso, todos estes aparelhos
que a Polishop mostra na TV, dizendo
“queime gorduras localizadas com apenas 1
minuto” é mentira, e vamos provar o motivo.
O motivo é simples, seu corpo não pensa:
“Ah, agora eu vou utilizar as gordurinhas que
estão na parte anterior da coxa!” ou “Não,
não, acho melhor usar as gorduras que estão
nesta pança enorme…”.
O corpo vai retirando a gordura de
todos os lugares de seu corpo, aos poucos, e
caso um local tenha mais acúmulo, paciência
meu amigo, você vai ter que esperar um
pouquinho mais... Pois bem, o nosso corpo
usa as gorduras de uma forma completa. Ele
não escolhe as fontes, logo, você não vai

conseguir queimar gorduras locais. A menos
que você vá até um cirurgião plástico e diga,
“Olha, eu quero tirar gorduras nesta e nesta
região”. Queima de gordura localizada,
somente com cirurgia plástica.
Então é por isso que você sua a camisa
para retirar aquela barriguinha de chopp que
tanto lhe incomoda quando você está sem
camisa na praia ou na piscina da casa de sua
namorada… O corpo vai retirando a gordura
de todos os lugares de seu corpo, aos
poucos, e caso um local tenha mais acúmulo,
paciência meu amigo, você vai ter que
esperar um pouquinho mais…
O título do artigo cai muito bem para
quem não tem uma barriga muito
avantajada, que já tenha uma boa estrutura
muscular, e que esteja pensando agora em
perder gorduras rapidamente. Se você tem
um grande acúmulo de gordura, muito
provável que você precise de no mínimo 12
semanas (ou mais) de treino, e não apenas 4
semanas..
Como Enfrentar 30
Dias De Dieta
Hipocalórica
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Talvez esta seja a parte mais difícil
para quem está acostumado com pizzas nos
fins de semana, brigadeiros da festinha de
aniversário da irmã mais nova, aquele chopp
gelado com os amigos depois do
trabalho.Permanecer com uma dieta
hipocalórica é sim algo muito incômodo.
Muitos nutricionistas (que nada
entendem de maromba de verdade)
afirmam e reafirmam que é possível sim
fazer uma dieta para emagrecer com muito
sabor e sem sacrifícios. O que alguns destes
nutricionistas não entendem é que é muito
diferente ter uma dieta para emagrecer, e
ter uma dieta para perder gorduras.
Emagrecer é sim mesmo muito fácil,
basta você reduzir o montante de alimentos
que você ingere no dia, moderando as fontes
de carboidratos, e comendo pequenas
porções ao longo do dia, entre 5 a 7 porções.
Esta é a receita mais simples, fácil e rápida
de perder peso. Não tem nenhum segredo…
Todo mundo está careca de saber o
que comer e o que não comer. Algumas
pessoas ainda podem sentir dificuldades em
perder peso, por questões fisiológicas,
hereditárias, ou até mesmo, de meio social.
O que temos a dizer é que: o corpo tende a
perder peso de forma natural. Você não luta
contra o corpo para perder peso, você luta
contra a sua mente! É a sua mente que não
deixa você emagrecer.
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Como Montar Sua

É a sua mente que lhe diz que aquela
sobremesa depois da janta é um
recompensa para o seu dia extenuante de
trabalho. É a sua mente que diz que você
precisa colocar açúcar nas bebidas. É a sua Dieta Em 3 Ridículos
Passos
mente que lhe faz comprar o Número 1 no
McDonald’s. Seu corpo não faz nada disso,
ao contrário. Seu corpo trabalha sempre
para mantê-lo em equilíbrio. É realmente simples montar sua dieta.
Basta olhar para a sua palma da mão. Isso
mesmo! A palma da sua mão. Veja o
Mas não queremos perder peso, mas tamanho e a espessura. Para quantidade de
sim, perder gorduras e ficar trincado! E aqui proteína você deve ter uma porção igual a
meu caro leitor, reside o sacrifício… Para esses tamanhos em cada um dos 5 ou 7
perder gorduras você precisa ensinar seu pratos que você vai fazer ao longo do dia.
corpo a utilizá-las como fonte de energia. Isso representa a alta quantidade de
Atualmente o seu corpo, desde pequeno, foi proteínas.
ensinado a usar os carboidratos como fonte
Para carboidratos, você deve ter como
de energia. Você pode conseguir isso
alta quantidade o dobro destes tamanhos,
fazendo um ciclo de carboidratos, no
seguinte modo:

- Dois dias seguidos com baixa quantidade

carboidratos.

- 1 dia com alta quantidade de carboidratos.

- Todos os dias com baixa quantidade de

gorduras.

- Todos os dias com alta quantidade de

proteínas.

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moderada quantidade apenas uma medida,  Queijos

e baixa quantidade a metade da medida.  Ovos
 Todos os verdes em quantidade
Já para gorduras moderada
moderada
quantidade representa duas ou três colheres
de sopa, e baixa quantidade apenas uma. Como você pode ver, a lista não é
Lembrando que estas quantidades são muito grande. Você vai ter que se controlar
referentes a cada um dos seus pratos. Como muito bem para não cair em tentações.
dito, é legal você ter ao menos 4 refeições no
O uso de temperos com sódio também
dia, ou no máximo 7 refeições, sem contar os
não é recomendado, uma vez que o sódio
shakes pré e pós-treino.
gera acúmulo de líquidos no corpo, e isso
Agora você deve estar pensando, acaba com a definição.
“Tudo bem, já sei quase tudo sobre queima
de gorduras, já sei quais as quantidade que

Como Fazer O
devo comer, mas o que eu posso comer
realmente?” Abaixo temos uma lista com
todos os alimentos permitidos para a sua
dieta que irão gerar anabolismo e definir o
abdômen ao mesmo tempo! Termogênico
 Carne vermelha magra
 Aves (frango, peru, chester) Caseiro
 Peixes menos gordurosos (tilápia é o
Para ajudar a queima de gordura, seria
melhor)
bom você usar alguns suplementos. Eles vão
 Batata doce
ajudar você a queimar mais gordura, uma
 Aveia
vez que aumentam a termogênese do seu
 Inhame
corpo, e aceleram o seu metabolismo. Este
 Cará
termogênico caseiro é rápido, fácil, prático e
 Arroz integral
muito barato para se fazer.
 Pão integral
 Feijão (de preferência, feijão branco) + 250mg de cafeína (que equivale a um copo
 Azeites de 150ml de café forte sem açúcar)
 Castanhas + 1 colher de sopa de pó de guaraná com
 Nozes 150ml de água
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+ 1/2 (meia) aspirina
Você deve utilizar este termogênico
logo pela manhã, em jejum, antes do
almoço, e antes do seu treino com pesos.
Outro bom suplementos que você pode
comprar é chá verde em pó, e tomar 3x no
dia também. Cálcio em cápsulas também é
recomendado, em torno de 2g por dia.
Os demais suplementos básicos como,
whey protein, BCAA, albumina, glutamina,
creatina, podem ser usados também sem
problemas. Em especial a creatina, que vai
manter suas células musculares hidratadas e
não vai deixar você perder volume muscular.
Neste caso, é recomendável que você
mantenha a sua dieta com baixíssima
quantidade de sal.
Elementos Do
Melhor Shake Pré E
Pós-Treino
O seu shake pós-treino deve conter
apenas:
 Whey protein (30g a 45g)
 BCAA (dose indicada pelo fabricante)
 Glutamina (5g a 10g)
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 Creatina (3g a 5g)
Não adicione nenhuma fonte de
carboidratos no pós-treino, porque isso vai
fazer com que sua insulina dispare, retendo
gordura corporal. Um bom shake pré-treino
muito bom para esta rotina de treino
especial pode ser feita com:
 Polivitamínimo (1 comprimido)
 BCAA (dose indicada pelo fabricante)
 Glutamina (5g a 10g)
 Creatina (3g a 5g)
 Vitamina C (1g)
 Óleo de prímula (1g)
 Óleo de linhaça (2g)
Além do termogênico caseiro. Sem
dúvidas, com este pack, você vai ter muita
energia para o treino com pesos!
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Segredos Do Treino
Anabólico Em Modo
HIIT
O treino com pesos é feito sem
descanso entre um exercício e outro. Por
exemplo, você faz 4 exercícios seguidos, sem
descanso e conta 1 série. Serão no total 4
séries. Esta técnica chama-se Giant Set.

Ela vai otimizar seu pump muscular,

 O treino deve ser feito de segunda à
pois haverá um aumento da irrigação
sexta
sanguínea na área local trabalhada. Assim,
 Aos sábados e domingos você deve
você vai ficar inchado, porém, como você
descansar
estará perdendo gorduras, vai parecer muito
riscado! Treino Cardiovascular

Você pode descansar apenas 1 minuto Informações Gerais

entre cada uma das 4 séries. Por isso é
 Tempo de descanso: 1 minuto
importante você ir pra academia em um
 Cada exercício deve ter entre 20 a 30
horário onde possa usar 4 aparelhos em
repetições
interrupção. Escolha os horários mais vazios,
 O treino deve ser feito de segunda à
geralmente entre 11h e 14h.
sexta
Treino Com Pesos  Faça primeiro o "Treino Para O
Abdômen" e depois a "Caminhada Na
Informações Gerais
Esteira"
 Cadência: 1-0-1  Aos sábados e domingos você deve
 Tempo de descanso: 1 minuto descansar
 4 ciclos totais
Caminhada Na Esteira
 Cada exercício deve ter 10 repetições
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Faça apenas 20 minutos de caminhada

rápida na esteira. Mantenha sua frequência
cardíaca entre 60% e 70% da máxima. Não é
cooper, não é caminhada. Você deve
caminhar rapidamente, mas não chegar a
correr.

Abaixo, você pode visualizar a planilha

de treinamento completa para colocar em
prática.

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Tríceps E Bíceps
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Tríceps Testa 4 10
Rosca Direta 4 10
Tríceps Francês 4 10
Rosca Alternada Inclinada 4 10

Pernas
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Agachamento Livre 4 10
Stiff 4 10
Agachamento Unilateral 4 10

Peito
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino Reto Com Halteres 4 10
Voador Inclinado 4 10
Flexões 4 10
Voador Reto 4 10

Costas
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Pullover 4 10
Remada Curvada 4 10
Barra Fixa 4 10
Remada Unilateral 4 10
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Ombros
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Desenvolvimento Militar 4 10
Remada Alta 4 10
Levantamento Lateral 4 10

Treino De Abdômen
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
Extensão De Abdômen Com Roda 4 20 a 30
Abdominal Com Carga 4 20 a 30
Abdominal Declinada 4 20 a 30
Abdominal Na Polia Alta 4 20 a 30

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com a prática de qualquer um dos treinos e
dietas apresentados na revista MONSTER
MUSCLE Magazine variam de pessoa para
pessoa, uma vez que cada indivíduo possui
diferente constituição metabólica,
fisiológica, estrutural e muscular.
Você pode demorar mais ou menos
tempo para alcançar os resultados
esperados. Quanto maior for a sua
consistência para com o programa de treino
e dieta, maiores e mais rápidos serão os seus
ganhos, porém é preciso frisar que estes
ganhos dependem exclusivamente do
potencial e dedicação de cada indivíduo.
de

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MEMBRO/VISITANTE possa vir a fazer e que
tenha reflexo em sua saúde.

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musculação. O MEMBRO/VISITANTE é o
responsável pela sua saúde e pelas decisões
que tomar.

Sendo assim, o
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consulte o médico ou profissional de saúde
antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer
decisão que tenha reflexo em sua saúde.
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