COMO DESENVOLVER PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE EMAGRECIMENTO

EM CASA
Primeiro ponto interessante a observar é que o treino em casa é uma forte tendência

SERÁ QUE OS TREINOS EM CASA CONTINUARÃO COMO UMA TENDÊNCIA?

Essa é uma pergunta que recebemos diariamente. A procura pelos treinos em casa cresceram fortemente durante o
momento da pandemia. Com isso, várias pessoas que treinavam em academias viram o treino em casa como uma
alternativa, assim como pessoas que nunca treinaram, conheceram o treino em casa e enxergaram esse como uma
possibilidade.

A meu ver o treino em casa é um típico nicho de mercado, não é um “mercado de massa”, não acredito que a
maioria das pessoas vão preferir treinar em casa do que treinar na academia, studio, box e outros. Porém, mesmo
enxergando como um nicho, é um nicho que cresceu forte e que imagino que irá continuar crescendo.

Um forte aliado do treino em casa é o ambiente online. Hoje é muito fácil para um profissional de educação física
prescrever treinos em casa para pessoas de qualquer lugar do mundo de forma 100% online. E como o mercado
online é um dos que mais cresce no mundo, acredito que os treinos em casa associados a prescrição online, irá
também surfar essa onda de crescimento.

Ou seja, o profissional que focar nessa área, tem grandes chances de ter uma carreira de grande sucesso.

Mas vamos ao que interessa, como desenvolver programas de emagrecimento treinando em casa?

O QUE É NECESSÁRIO TER NA PRESCRIÇÃO DO TREINO EM CASA?

Assim como qualquer outro ambiente, vemos que a combinação de uma parte cardio com uma parte neuro, ou seja,
um estímulo aeróbio com um estímulo de força será a melhor opção quando o objetivo é emagrecimento.

Pensando nisso, devemos encontrar formas de realizar estímulos de força e aeróbio treinando em casa.
Esses estímulos podem ser feitos só com o próprio peso do corpo, o que já é suficiente para um excelente trabalho
ou pode ser utilizado alguns equipamentos simples também, que abordaremos aqui.

VAMOS PRIMEIRO PENSAR NO TREINO DE FORÇA.

A GRANDE DIFICULDADE DOS TREINOS DE FORÇA EM CASA: CARGA

De forma muito simples, qual a grande diferença de um treino de hipertrofia feito em casa para um treino feito na
academia? Na academia você tem uma infinidade de pesos livres, infinidade de máquinas, ambos focados em
acrescentar carga em cada movimento.

Em casa as possibilidades são menores. Obviamente você pode utilizar uma série de ferramentas para “driblar” essa
deficiência, que inclusive vamos discutir aqui posteriormente, mas ainda assim, essa é a grande dificuldade do treino
em casa para hipertrofia.

Mas estas são as regras do jogo, precisamos agora entender como trabalhar dentro das regras.

A QUESTÃO É:
A intensidade (carga) é apenas uma das variáveis do treino de hipertrofia.

Entendendo isso, você pode manipular outras variáveis para deixar o treino em casa mais propenso a gerar
adaptações hipertróficas, como:

As possibilidades são infinitas e fica impossível passar aqui uma “receita de bolo” para você, mas você pode:
- Trabalhar com máximo de amplitude em cada exercício (dentro da zona de segurança)

- Trabalhar com um número de repetições mais alto, chegando próximo a falha muscular

- Trabalhar com um maior número de séries por grupamento muscular por semana

- Aumentar a frequência de treino, gerar mais estímulos de treino por grupamento muscular por semana

- Trabalhar com intervalos de descanso mais curtos, principalmente ao escolher métodos de treino específicos

- Trabalhar com cadências de treino mais lentas, focando na execução

- Utilizar o método de treino rest pause (vamos abordar este método em aula posterior)

- Utilizar o método de treino super séries (vamos abordar este método em aula posterior)

- Utilizar o método de treino alternado por segmento (vamos abordar este método em aula posterior)

- Utilizar variações de exercícios que deixem o treino mais “pesado”. Ex: Ao invés de fazer um agachamento comum,
fazer um agachamento unipodal

- Enfim, as possibilidades são realmente infinitas...

MAS, você não precisa se limitar a realizar exercícios apenas com o próprio peso do corpo, existem formas simples
e baratas de incrementar os treinos em casa e acrescentar cargas.

POSSIBILIDADES DE CARGA PARA OS TREINOS EM CASA

Primeiramente podemos utilizar a criatividade com adaptações de implementos que já temos na casa do aluno:

- SACOS DE ALIMENTOS (ARROZ, FEIJÃO, FARINHAS...)

- GARRAFAS PET (PREENCHIDAS COM ÁGUA, AREIA...)

- BOTIJÃO DE GÁS (NÃO RECOMENDO)

- CABO DE VASSOURA + SACOLAS COM PESO IMITANDO UMA BARRA

- LENÇOL PENDURADO NA PORTA IMITANDO UMA FITA SUSPENSA, PARA EXERCÍCIOS DE “COSTAS”

Além disso, com um pequeno investimento, o aluno pode ter acesso a equipamentos que vão ajudar muito na
prescrição dos treinos:

- FITA SUSPENSA (TRX)

- ELÁSTICOS DE TREINO

- MINI BANDS

- BARRA FIXA

- COLCHONETE ABDOMINAL
Até mesmo alguns equipamentos que vão necessitar de um investimento maior, mas que dependendo do caso do
aluno, faça sentido:

- KIT DE KETTLEBELL

- KIT DE PESOS LIVRES (ANILHAS + BARRAS)

- POWER BAG

- BANCO REGULÁVEL

- ESTAÇÃO MULTIFUNCIONAL (MINI-ACADEMIA EM CASA)

E O TREINAMENTO AERÓBIO, COMO FAZER?

Existem diversas possibilidades de exercícios aeróbios que podem ser feitos com o próprio peso do corpo.

É possível fazer estímulos contínuos, mas principalmente intervalados são uma boa opção.

Confira alguns exercícios com o peso do corpo que podem ser utilizados:

POLICHINELOS E SUAS VARIAÇÕES

BURPEE E SUAS VARIAÇÕES

 ESCALADOR

ANFERSEN

SKIPPING E VARIAÇÕES

SALTOS E VARIAÇÕES
Estes são alguns dos inúmeros exercícios que você pode utilizar.

De forma geral, gosto de trabalhar os treinos em casa de forma circuitada, algumas vezes alterando treino de força e
aeróbio no mesmo treino, outras vezes fazendo treino específico para cada modalidade, dependendo do objetivo do
aluno.

Vou dar o exemplo de alguns tipos de circuitos que podem ser montados:

Exemplo 1:

Exemplo 2:
Exemplo 3:

Estes são só alguns exemplos, como já disse antes, as possibilidades são infinitas.

Ao prescrever um treino para o aluno que só treina em casa, o mais importante é garantir uma prescrição que tenha
uma parte de força e uma parte cardio, para atingir os objetivos necessários de emagrecimento.

Você pode utilizar as diferentes formas de protocolos HIIT que falamos na aula de HIIT no workshop e aplicar
também nos exercícios em casa.

Enfim, tenho certeza de que com os exemplos e possibilidades que mostramos aqui, você é capaz de realizar uma
prescrição ainda melhor para os seus alunos de home training.
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