DIVISÃO DE TREINO:

Conceito e esclarecimento inical

Levando a medalha de ouro com diferença.

''Qual a melhor divisão de treino para um natural?''

É a pergunta que eu mais recebo nas minhas redes sociais.

Em primeiro lugar, dizer que a pergunta faz muito sentido, já que a forma de
estruturar uma divisão de treino costuma ser muito diferente quando
comparamos a de um hormonizado com a de um natural.

Em segundo lugar, é importante entender que a divisão de treino é a forma

em que distribuimos e ''encaixamos'' todas as variáveis que vimos até agora.
Poderíamos comparar com um livro, onde a capa seria a divisão e o conteúdo
seria o volume, intensidade, escolha dos exercícios etc.

Logo,

Divisão de treino não é uma ''metodologia'' nem sinônimo de eficácia.

Treinar PUSH PULL LEGS (divisão de treino que ficou popular nos últimos
anos) não trará mais resultados de uma WEIDER exclusivamente pelo
conceito dessa divisão e sim pelo conteúdo da mesma.

Mas...

Existem sim conceitos e divisões que são menos interessantes que outras, já
que por conta da sua estrutura, dificultam uma melhor distribuição das
variaveis que vimos até agora.

Esse é um dos motivos pelo qual eu não recomendo usar essas estruturas
''pré prontas'' e sim passar a entender como estrutura-las, acredito que com
todas as dicas que dei até agora e os exemplos que darei em seguida, isso
será possível.
 DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

Quantos dias na semana devo treinar?

Essa máxima pode ser respondida partindo de duas bases:

1-A do consenso, ou seja, o que de forma geral é mais interessante para a maioria
dos praticantes.

2-A da específicidade, ou seja, o que é mais interessante para casos específicos.

Quem me acompanha sabe que esse é um tema que eu abordo muito, e considero
que fui um dos primeiros no Brasil a levar a reflexão: Mais NÃO é melhor.

A principal razão para as pessoas quererem treinar tantos dias é a crença de que
se forem mais vezes a academia, terão melhores resultados. E que o importante é
''falharem'' menos dias na semana.

Aqui entram dois casos típicos:

1-A pessoa treina com uma intensidade muito baixa, o que a permitiria treinar até
''14 vezes'' por semana se fosse possível. (tá pago rs)

São pessoas que conseguem fazer diversos exercícios por sessão, vão pulando de
máquina em máquina, centenas de séries e repetições.
Como fazem tudo de maneira aleatória, precisam dessa sensação de fazer de tudo
um pouco para criar essa ilusão de que estão fadigados e ''bem treinados''.

2-A pessoa treina com um excesso de fadiga acumulada, as vezes até de forma
crônica, e não é capaz de progredir nem melhorar. (no pain no gain)

Aqui entram aquelas pessoas que até sabem expressar intensidade, treinam com
boa técnica e talvez até tenham obtido bons resultados (iniciais), mas que insistem
em treinar 6x por semana, 5 exercícios por grupo muscular, indo até a falha em
todas as séries e que obviamente, não estão em um equilíbrio entre
estímulo/fadiga que os permita seguir evoluindo.
 DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana
Veja,

Não se trata apenas da quantidade de dias e sim do motivo de treinar mais ou

menos dias.

Por essa razão, posso afirmar que, para a maioria das pessoas, treinar de 3 a 4
vezes por semana poderia resultar mais interessante do que treinar 5, 6 ou 7.

E por que? Menos é melhor? Não é que menos seja melhor, simplesmente 99% dos
naturais não tem a necessidade de ter tantos dias assim para distribuir um volume
de treino eficiente.
Como coach e atleta profissional, posso garantir que nem os melhores
fisiculturistas naturais do mundo tem um volume de treino tão alto que
precisariam de 6 dias para distribui-lo.

Então por quê um praticante ''standard'' insiste em treinar tantos dias?

Está claro que na teoria , quase ninguém precisaria de tantos dias na semana.

Mas, aqui entra a análise partindo da base específica:

Existem pessoas que precisam desses dias na prática.

Problemas emocionais, terapia, rotina, social.

E no caso de atletas na mais alta performance, um volume de treino alto em uma
fase específica da periodização talvez possa permirir muitas sessões por
microciclo.

Então devemos entender que, treinar tantos dias pode ser possível mas, uma vez
aplicada a intensidade necessária e um volume equilibrado, representa um risco
de uma recuperação insuficiente, sessões de treino excessivamente curtas (já que
o volume fica totalmente disperso) e chance de uma menor aderência.

Em compensação, treinar menos dias na semana permite priorizarmos o descanso

geral (muscular, articular, tendinoso, neural, etc), condensar o volume em sessões
que rendem mais e com um tempo que justifique a ida a academia, maior
aderencia e a garantia da recuperação necessária para uma supercompensação,
algo que vimos ser fundamental para um natural.
 DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

Vamos representar isso visualmente para facilitar a compreensão:

Faz sentido ir a

academia para

realizar 10 a 12
Usei como exemplo um ídividio com 70 séries de trabalho semanais, e adianto
que isso não seria um volume baixo.
Esse volume de 70 séries representa todas as séries de todos os grupos
musculares feitos na semana. séries que

Se analisarmos a tabela, ao optar por treinar 7 dias na semena, um individuo

com um volume de treino coerente iría a academia para fazer
aproximadamente 10 séries, o que representa uma média de 2,5 representariam
exercícios por
2 ou
sessão. E no caso de optar por 6 dias, faria 12 séries e 3 exercícios.

Obviamente isso poderia sofrer um ajuste conforme a divisão de treino, mas

essa variação ocorreria em suma na quantidade de exercícios, já3que
exercícios totais?
por mais
que diminuamos ou aumentemos a frequência de treino, o volume total seguirá
sendo o mesmo.

Importante salientar que, provavelmente a maioria das pessoas que nunca

aplicaram príncipios básicos do treinamento para naturais, precisariam de
menos volume que isso para obterem um bom equilibrio entre estímulo, fadiga
e resultado.

Por outro lado, observamos uma boa quantidade de séries e exercícios quando
distribuido em 3, 4 ou 5 dias na semana.
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Dias na semana

Em relação a frequência, um menor número de dias na semana não

implica uma obrigatoriedade de dar somente um estímulo muscular por
microciclo, já que podemos utilizar bem como divisões que trabalhem
zonas completas como ''full body'' bem como dias de descanso que
permitiriam a recuperação muscular e um novo estímulo.

Matizo isso, porque vejo as pessoas pensando que treinar 3 ou 4 vezes na

semana significa que esses dias tenham que ser feitos de maneira
seguida. Algo que reduz a capacidade de recuperação.

Concluindo, considero que a melhor maneira de dividir a nossa sessão

treino (sem uma ordem específica) se da por:

1- Zonas: Superior, inferior, corpo inteiro ''Upper, lower, full body''

2- Agonistas (primários) e sinergistas (secundários): Push, Pull,

3- Padrões de movimento: Onde poderiamos subdividir estes acima por

todos os gestos que vimos anteriormente.

Estas sessões farão parte de um microciclo, normalmente a semana de

treino.

A semana de treino pode estar composta por mais de uma maneira de

dividir as sessões, ou seja, não preciso usar todos os dias com o mesmo
modelo de divisão, posso ir alternando a cada treino.

Ex: Ter na mesma semana um dia de upper ou lower e outro de push ou

pull.
 DIVISÃO DE TREINO:
Exemplos

3 DIAS POR MICROCICLO:

 DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

3 DIAS POR MICROCICLO:

4 DIAS POR MICROCICLO:

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Dias na semana

4 DIAS POR MICROCICLO:

 DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

4 DIAS POR MICROCICLO:

5 DIAS POR MICROCICLO:

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Dias na semana

5 DIAS POR MICROCICLO:

 DIVISÃO DE TREINO:
Dias na semana

5 DIAS POR MICROCICLO:

OBSERVAÇÕES GERAIS

Provavelmente os exercícios isoladores seguidos pelos exercícios dominantes

de joelho monoarticulares são os que podem gerar dúvida, já que são os
únicos que possibilitam uma maior variedade de grupos músculares a serem
trabalhados.

No caso dos exercícios isoladores, devemos seguir uma lógica e analisar o

contexto, por exemplo: Em um dia onde o foco seja ''empurrar'', ou logo após
um exerício de principal de empurrar, é recomendado que o exercício isolador
seja um movimento onde se trabalha deltóides ou tríceps. O mesmo ocorre
com o foco em ''puxar'', onde o recomendo sería um exercício que trabalhe
dorsal ou trapezio (de forma isolada) ou bíceps.

No caso dos dominante de joelho monoarticular ocorre algo parecido, já que

se o contexto for uma maior ênfase em quadríceps representaria uma
extensão de joelho e se o foco fosse a cadeia posterior representaria uma
flexão de joelho.