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1. Treino de Corpo inteiro................................................. 5

2. Treino AB ou divisão parte superior e inferior.............. 7

3.Treino ABC ou Empurrar, Puxar e Pernas................... 9

4. Treino ABCD ou divisão de 4 dias.............................. 11

5. Treino ABCDE ou divisão de 5 dias........................... 13

Antes de falar dos 5 tipos de divisões de treino vou esclarecer um fato: no
mundo da musculação, ninguém nunca vai te entregar uma rotina que
magicamente transformará o seu corpo do dia para noite.

Leva anos de trabalho duro - e muitas tentativas e erros - para alcançar o

físico dos seus sonhos. Podemos fazer recomendação sobre as melhores
divisões de treino, mas no final você sabe como ninguém sobre o que

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realmente funciona para o seu corpo.

No entanto, esse material vai encurtar o seu caminho e te ajudará a

escolher uma divisão de treino apropriado para você. Nesse instante você
vai descobrir cinco divisões de treinamento mais comuns, começando
pelas mais fáceis e progredindo para as mais avançadas.

Mas, não se engane: existem muitas outras opções, mas essas que vou
falar são um ótimo ponto de partida.

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Treinar todos os principais grupos musculares em um único treino é voltado
para iniciantes ou para aqueles que não têm muito tempo disponível para se
exercitarem. Geralmente é caracterizado por um único exercício por grupo
muscular. Veja um exemplo de divisão de treino de corpo inteiro:

Dia 1: Todos os grupos musculares;

Dia 2: Descanso;
Dia 3: Todos os grupos musculares;

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Dia 4: Descanso;
Dia 5: Todos os grupos musculares;
Dias 6-7 (final de semana): Descanso.

O treino de corpo inteiro é útil para aqueles que não estão familiarizados
com exercícios físicos e auxiliam nas adaptações do sistema nervoso. Você
ensina seu corpo a ativar e utilizar mais fibras musculares.

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O treino de corpo inteiro deve ser repetido três vezes por semana, com 48
horas entre os exercícios. É de grande importância alertar para você não
deixar passar uma semana entre esses exercícios. Se você esperar demais,
não vai progredir e voltará à estaca zero.

Outro benefício de se utilizar o treino de corpo inteiro para iniciantes é

minimizar a dor muscular do dia seguinte porque permite exercitar cada
parte do corpo com moderação.

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Como o próprio nome sugere, o treino é realizado separando o corpo em
grupos musculares da parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços)
e grupos musculares da parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos,
isquiotibiais, panturrilhas, abdominais). Veja um exemplo do treinoAB:

Dia 1: Grupos musculares da parte superior do corpo;

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Dia 2: Grupos musculares da parte inferior do corpo;
Dia 3: Descanso;
Dia 4: Grupos musculares da parte superior do corpo;
Dia 5: Grupos musculares da parte inferior do corpo;
Dias 6-7: Descanso.

Como você está fazendo um pouco mais de volume para cada parte do corpo,
precisará de mais dias de descanso antes de repetir o mesmo treino.

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O treino AB pode ser feito por praticamente
qualquer pessoa, com qualquer nível de
experiência e é importante que as atividades
sejam seguidas de forma disciplinada.

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Dessa forma, será possível não só gerar
ganho de massa muscular rápido, como força
também. Lembrem-se, sempre de pedir ajuda
a um professor quando for realizar os
exercícios. É importante que as atividades
sejam supervisionadas para evitar qualquer
tipo de lesão.

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À medida que você ganha experiência permite aumentar o volume de cada
grupo muscular, levando-o a treinar o corpo inteiro ao longo de três dias, e
não em dois.

Embora possa treinar grupos musculares de várias maneiras, um dos mais

populares é fazer certos músculos juntos, como peito, ombros e tríceps e

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costas e bíceps no dia seguinte e um dia reservado para exercícios de
pernas.

A principal razão para juntar os músculos que executam a ação de empurrar

no mesmo treino é que eles estão sendo recrutados indiretamente.

Por exemplo, quando você faz supino, o peitoral, o deltoide e o tríceps

trabalham em conjunto. Resumindo, ao treinar peitorais, você também pode
acabar com os ombros e o tríceps.

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Ao fazer peito às segundas-feiras e ombros às terças-feiras você não
permitirá recuperação suficiente, já que os ombros entrariam em jogo em
dias consecutivos. Veja um bom exemplo de divisão de treinoABC:

Dia 1: Peito, ombros, tríceps;

Dia 2: Costas, bíceps;
Dia 3: Pernas;

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Dia 4: Peito, ombros, tríceps;
Dia 5: Costas, bíceps;
Dia 6: Pernas;
Dia 7: Descanso.

Você deve fazer cada grupo muscular duas vezes ao longo da semana
conforme mostrado.

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Com menos grupos musculares treinados por dia, você deve aumentar o
volume e a intensidade do seu treinamento - fatores importantes para o
progresso contínuo.

Uma maneira eficiente de agrupar partes do corpo aqui é juntar um grupo

muscular grande com um menor, como por exemplo, peito e tríceps. Como o
tríceps já está sendo recrutado durante muitos exercícios de peito, você faz

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um treino focado nele depois. O mesmo raciocínio se aplica às costas e ao
bíceps.

Como alternativa você pode unir grupos musculares que visam ações
opostas, como peito com bíceps e costas com tríceps.

Nesse caso, certifique-se de inserir um dia de descanso ou dia de perna

entre esses exercícios para não treinar um grupo muscular específico em
dias consecutivos, como por exemplo, não fazer costas e tríceps na
segunda-feira e peito e bíceps na terça-feira.
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Veja um bom exemplo de uma divisão de treinoABCD:

Dia 1: Costas, bíceps;

Dia 2: Peito, tríceps;
Dia 3: Descanso;
Dia 4: Pernas e panturrilhas;
Dia 5: Ombros e antebraço;
Dias 6-7: Descanso.

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É de grande importância que você treine o músculo maior antes de um
menor. Quanto menor o músculo, mais rápido a sua fadiga, dificultando o
treinamento do músculo maior posteriormente.

Com isso em mente, você não deverá treinar o tríceps antes do peito,
porque o tríceps ajuda o peito a fazer as ações. Se o tríceps estiver muito
cansado no momento em que você pratica exercícios no peito, sua
capacidade de empurrar pesos pesados será bastante limitada.

Além disso, com maior volume e intensidade, os dias de descanso ganham

ainda mais importância e nesse caso são três dias.
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É um modelo de divisão de treinamento indicado para praticantes
experientes, que já trabalham há um certo tempo com exercícios focados
na hipertrofia e que geram solicitação máxima para cada grupo muscular.
Muitos fisiculturistas adotam esse plano de treinamento.

Essa divisão nível avançado permite que cada parte do corpo tenha seu
próprio dia de treino, permitindo aumentar o volume e a intensidade para

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níveis máximos sem ter que se preocupar em deixar um dia de descanso.

Portanto não existe a pré-fadiga para limitar o volume e a intensidade do

treino. Com esse tipo de divisão, você pode atingir um músculo com
bastante intensidade.

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Faltando um dia de treino, nessa divisão,
esqueça a possibilidade de recuperar o dia
perdido.

Simplesmente siga de maneira como se não

tivesse faltado, pois a elaboração da divisão
dos grupos musculares foram cautelosamente
calculados, respeitando o princípio da

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recuperação muscular que são 48h a 72h de
descanso.

O ideal é seguir 5 dias na semana a risca,

para adaptar o corpo a esse treino. Vale a
pena ressaltar que antes de começar a realizar
qualquer tipo de treinamento, consulte o
médico de sua confiança para assegurar de
que você está apto a realizar esses exercícios
para não colocar seu corpo e saúde em risco.
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As divisões aqui não incluem grupos musculares menores, como
abdominais e panturrilhas. Os músculos menores se recuperam muito
rapidamente e podem ser feitos em dias alternados.

Sua melhor estratégia é coloca-los no final do treino, alternando cada

dia entre eles.

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 TREINO - ABC x2
SEGUNDA TERÇA QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Gêmeos em
Supino Reto Halter 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Livre pé máquina
+ Remada Curvada 4 8-12 65-75%
Gêmeos em
Halter*1 Stiff 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
pé no smith
Puxada Pegada Gêmeos
Pronada 4 8-12 65-75% Afundo 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Sentado
Crucifixo Reto 4 8-12 65-75% Cadeira Extensora Supra 4 8-12 65-75%
Desenvolvimento + Cadeira 4 8-12 65-75%
Militar 4 8-12 65-75% Flexora*3 Infra 4 8-12 65-75%

Rosca Direta +
4 8-12 65-75% Cadeira Adutora 4 8-12 65-75% Oblíquos 4 8-12 65-75%
Tríceps Corda*2
Rosca Scott 4 8-12 65-75%
Cadeira Abdutora 4 8-12 65-75% 4 60s -
Tríceps Francês 4 8-12 65-75% Prancha

OBS: *1, *2, *3 são sistemas de treino super-set

 TREINO - ABC x2
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Gêmeos em
4 8-12 65-75%
Crucifixo Reto + Agachamento pé máquina
4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Pulldown*4 Livre + Stiff*6 Gêmeos em
4 8-12 65-75%
pé no smith
Puxada Pegada Gêmeos
Pronada 4 8-12 65-75% Afundo 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Sentado
Supino Reto 4 8-12 65-75% Cadeira Extensora 4 8-12 65-75% Supra 4 8-12 65-75%
Elevação de FOLGA
Desenvolvimento 4 8-12 65-75% Flexora 4 8-12 65-75% Joelho na 4 8-12 65-75%
Militar Barra

Rosca Alternada + Abdominal

4 8-12 65-75% Cadeira Adutora 4 8-12 65-75% 4 8-12 65-75%
Tríceps Francês*5 Canivete

Rosca Concentrada 4 8-12 65-75% Prancha

Cadeira Abdutora 4 8-12 65-75% 4 60s -
Lateral
Supino Fechado 4 8-12 65-75%

OBS: *4, *5, *6 são sistemas de treino super-set

OBS:Utilize de 2 a 3 meses
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• Referências Bibliográficas

• http://ignorelimits.com/5-day-split-workout/

• https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-
synthesis-muscle-growth-
• training-frequency

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836
564/

• https://www.verywellfit.com/setting-up-a-split-
strength-training-routine-1229825

• https://www.bodybuilding.com/content/the-
ultimate-guide-to-an-effective- training-
split.html

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