Como dividir um treino

Clube dos Campeões - Aula 02

Divisões de treino:
• AB (full body)
• ABC
• ABCD
• ABCDE
• ABCDEF
Peculiaridades sobre cada divisão:
• Treino AB: normalmente é o treino de adaptação que um iniciante faz
durante 2-3 semanas ao entrar na academia. Em função de termos
somente 1 dia de descanso entre cada treino é difícil botar
intensidade, por isso é mais utilizada nessa fase de adaptação.

• Treino ABC: já nos possibilita um maior tempo de descanso pra cada

grupamento muscular e várias possibilidades de divisão (vamos
destrinchar elas mais à frente). Dependendo de como for executado é
uma boa tanto pra iniciantes quanto pra intermediários e avançados.
Peculiaridades de cada divisão:
• Treino ABCD: é mais recomendado pra quem já sabe treinar até a
falha com consistência, bem como colocar bastante intensidade nos
treinos, pois o descanso para cada grupamento muscular é grande.

• Treino ABCDE/ABCDEF: treino mais avançado. É preciso saber treinar

DE VERDADE, pois vai ser necessário dar um estímulo que sature o
músculo durante pelo menos 5 dias.
Dividindo um treino
• A primeira coisa que temos que pensar na hora de dividir um treino é
a sinergia dos músculos em uma sessão de treinamento. É a partir
disso que vamos estruturar a divisão, porém não necessariamente
músculos sinergistas trabalharão na mesma sessão.

• “Como assim, Bruno?”

• →
Dividindo um treino
• Primeiro temos que entender o que é um músculo sinergista: é
aquele músculo que acaba sendo auxiliar (que trabalha junto) quando
trabalhamos o músculo alvo da sessão.

• Exemplos:
• costas (músculo alvo) → bíceps (sinergista)
• Peito (músculo alvo) → tríceps (sinergista)
• Quadríceps (músculo alvo) → glúteo (sinergista)
Dividindo um treino
• A grosso modo, temos duas opções: trabalhar os músculos
sinergistas/auxiliares na mesma sessão de treinamento do músculo
alvo ou trabalhar eles em outro momento porém com algum
espaçamento.

• Um exemplo disso é essa divisão:

• A→ Peito, Deltóide Lateral e Bíceps;
• B→ Perna, e Deltóide Anterior;
• C → Costas, Deltóide Posterior e Tríceps.
Dividindo um treino
• Eu gosto bastante de utilizar essa divisão anterior pra quem tem
dificuldade em desenvolver os braços. Isso porque tu consegue um
trabalho muito bom de bíceps e tríceps sem eles já estarem pré-
fadigados, pois se treina eles no dia em que não são músculos
sinergistas.

• O que muda nisso é que então devemos dar um dia de descanso

antes de treinar algum músculo que vá utilizá-los como sinergistas,
por isso o treino de perna no meio.
Dividindo um treino
• “Mas Bruno, trabalhamos peito no dia anterior, que por si só já
requer trabalho de anterior de ombro em exercícios como supino e
crucifixo, e no dia seguinte tu botou pra trabalharmos ele de novo.
Não teria que ter um descanso aí também?”

• Vamos lá: sabemos que o tempo de descanso necessário para

podermos treinar um músculo novamente é proporcional ao estímulo
dado a ele. Tendo isso em mente, o estímulo dado no deltoide
anterior durante o treino de peito é baixo demais.
• Se estivéssemos falando de tríceps, seria outra história, pois ele tem
BASTANTE trabalho em exercícios como supino. Já o deltoide anterior
trabalha menos, então essas 24h já são suficientes.

• Nesse caso eu deixaria algo entre 4 séries de deltoide anterior para o

treino de perna. Não há necessidade de fazer mais que isso, visto que
já teremos algum estímulo no treino de ombros, bem como as outras
quatro séries do treino 2 de perna na semana, totalizando 8 séries
semanais.
Dividindo um treino
• Dessa forma conseguimos trabalhar bíceps e tríceps no seu 100%,
sem estarem fadigados do restante do treinamento.
Dividindo um treino
• A outra opção que temos é trabalhar os músculos sinergistas no
mesmo dia que o músculo alvo, o que é o mais comum:

• Peito, anterior de ombro, lateral de ombro e tríceps → treino A

• Perna → Treino B
• Costas, posterior de ombro e bíceps → Treino C
Dividindo um treino
• Independente de qual metodologia for escolhida, é muito importante
nos atentarmos ao volume de treino. Não adianta socar 5 exercícios
de peito se pra isso tu chega morrendo na hora de treinar ombro e
tríceps.

• Nessa divisão ABC eu acho melhor deixar de 3 a 4 exercícios pro

músculo maior e 2 para o músculo menor.
Dividindo um treino
• Observação: o volume não é algo fixo, é algo que tu pode mudar a
todo o tempo. Algo que acho interessante é um dia realizar 4
exercícios pra peito e no outro 3, e jogar esse um exercício pra ombro,
exemplo:

• A1: supino reto halteres, supino inclinado, crucifixo reto, cross over,
desenvolvimento smith e elevação frontal + tríceps;

• A2: supino reto smith, supino inclinado, crucifixo inclinado,

desenvolvimento smith, elevação lateral, elevação frontal + tríceps.
Dividindo um treino
• Essa lógica vai seguir sempre que fizermos um treino com mais de um
grupamento no dia. Sempre vamos ter que cuidar os músculos que
trabalham na sessão, bem como os que trabalharão no dia seguinte, a
fim de proporcionarmos um bom descanso entre as sessões de
treinamento.
Dividindo um treino
• Agora, vamos falar de uma divisão em que treinamos um grupamento
por dia (ABCDE, ABCDEF ou até mesmo ABCD dependendo de como
for ajustado).

• Nesse caso fica mais simples ainda dividir os músculos/grupamento

musculares, pois basta se atentar para que a sessão de treinamento
do dia anterior não prejudique a seguinte.
Dividindo um treino
• Um exemplo básico é esse:

• Treino A → Peito
• Treino B → Costas
• Treino C → Perna
• Treino D → Ombro
• Treino E → Braço
Dividindo um treino
• Essa é a divisão mais comum de treino ABCDE, simplesmente porque
tu consegue espaçar muito bem os músculos sinergistas entre as
sessões (ombro e tríceps de peito, bíceps de costas etc).

• Além disso, se inicia a semana pelos músculos maiores e se finaliza

com os menores.
• Isso pode ajudar na questão do desempenho, visto que tu inicia a
semana vindo de dois dias off da musculação, ou seja, mais
descansado.
Dividindo um treino
• Eu não acho a divisão ABCDE interessante pra quem quer treinar
perna duas vezes na semana, simplesmente porque vamos acabar
pecando em algum músculo.

• Pra isso acho mais interessante a divisão ABCDEF, que vai ficar
basicamente a mesma coisa, porém dividiremos o treino de perna:
Dividindo um treino
• Treino A → Peito
• Treino B → Costas
• Treino C → Quadríceps
• Treino D → Ombro
• Treino E → Braço
• Treino F → Posterior de Coxa
Dividindo um treino
• Como vocês podem ver, um treino não é algo fixo e moldado. Existem
varias coisas que podemos fazer pra ir adaptando volume,
intensidade, recuperação etc. Utilizem tudo isso pra adaptar pra
vocês, conforme seus pontos fracos e fortes.