Olá, CÁSSIO

Atenciosamente, seu consultor,

GUSTAVO SANTOS

Consultoria: cada decisão que você tomar agora no que tange o seu
treinamento vai ter a análise de um profissional capacitado para
garantir que você esteja no caminho certo. Me pergunte tudo o que
você quiser e puder que eu terei um prazer em responder!
Espero que este projeto impacte positivamente a sua vida e que
seja apenas o começo da sua nova jornada com o corpo.
 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA
OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Existem alguns conceitos básicos da musculação que são
constantemente negligenciados pela maioria dos praticantes. Estes
conceitos garantem a sua segurança, evolução e resultado. Cada tópico
descrito abaixo identifica o fator e lhe ensina como aplicar isso nos
treinos. A partir de agora TODOS os seus treinos devem incluir estes 6
fatores, e devem ser uma espécie de “regras” a serem seguidas.
Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos
resultados (ou até menos em alguns casos) se não respeitar estes 6
fatores.
1 - Amplitude de Movimento
Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente
está sujeito a mais lesões e a ganhos medianos. A amplitude de
movimento completa vai trabalhar todas as porções da musculatura alvo,
o que pouca amplitude não faz. Mesmo que você tenha que utilizar uma
carga menor (isso ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício,
ele acaba sendo mais eficiente quando executado em amplitude total.
2 – Velocidade de Execução
Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a
velocidade em que você executa o movimento na musculação. Existem
várias cadências que podem ser trabalhadas, e por isso na sua planilha
sempre vai ter uma coluna indicando a velocidade de execução.
Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes,
que é não realizar uma boa contração excêntrica de movimento. A
contração excêntrica, é o “movimento de retorno”, quando você controla a
carga em um movimento a favor da gravidade (ex.: a fase de descida de
um agachamento). Realize contrações excêntricas sempre com calma e
respeitando a velocidade.
3 – Esforço
Esforço e intensidade são termos que se confundem muito na musculação.
Intensidade é a carga que você utiliza no exercício (ex.: 20kg no
agachamento) e esforço é sua “percepção de intensidade” (ex.: ficar
ofegante e sentir a musculatura queimando ou fadigada são sinais de
esforço alto). Você pode executar um treino de baixa intensidade na
musculação, mas ser o maior esforço que você já fez na vida.
O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder sempre e
respeitar sinais de fadiga e lesão. Os principais sinais de fadiga e lesão
são: dores agudas e crônicas em articulações, desânimo para iniciar uma
sessão de treino, perda de força nos exercícios, cansaço crônico e
desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias após o treino)
são comuns e fazem parte, e só devem chamar a sua atenção quando elas
permanecem por tempos prolongados (5 dias ou mais).

4 – Falha Muscular
Você deve sempre chegar bem perto da chamada “falha muscular”
quando executa um exercício. A falha acontece quando você não
consegue fazer mais uma repetição de movimento completa (ex.: você fez
9 repetições de supino e ao tentar fazer a 10a você não consegue).
Você não deve ir até a falha em todas as séries que executa, apenas no
último exercício de cada treino. Não é recomendado chegar até a falha em
todas as séries, pois isso aumenta o risco de lesão e faz você diminuir o
seu volume total de treinamento (você se cansa tanto nos primeiros
exercícios que acaba utilizando menos carga para os últimos).
Você deve fazer até 1 ou 2 repetições antes da falha (ex.: se você
consegue fazer no máximo 10 repetições com uma carga, você deve
fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece complicado no início,
mas você vai entender seu corpo melhor do que ninguém.
Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de
saber quantas repetições você é capaz de fazer para determinada
carga utilizada nos exercícios. O que vai facilitar muito é que na
coluna “CARGA” do seu treinamento, sempre vai ter o número de
repetições alvo, então você já vai saber que independente do peso
utilizado no exercício, quantas repetições você tem que fazer no
exercício.
CUIDADO: a maioria das pessoas não conseguem identificar a falha
com precisão. Isso significa que estão treinando com cargas
submáximas todos os treinos e limitando o resultado. Vale a pena
investir seu tempo para conhecer bem o seu corpo e saber as cargas
que consegue utilizar nos exercícios.
5 – Propriocepção
Propriocepção é uma habilidade que desenvolvemos ao longo do
período de treinamento mas podemos otimizá-la desde o início. É
também conhecida como conexão mente e músculo. Para aplicar
este conceito você deve tentar contrair ainda mais o músculo que
está envolvido no movimento executado.
Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada
exercício e “contraí-la voluntariamente” durante o exercício (ex.:
contrair os glúteos no agachamento ou contrair peitoral no supino).
Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa
execução e consequentemente mais resultados.

6 – Sobrecarga Progressiva
Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo
menos a cada 15 dias (ou 4 sessões de treino), é bem provável que esteja
utilizando cargas submáximas (obs.: existem raras exceções em que isso
pode acontecer por “overtraining”, que é um termo que denomina o
excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo
menos 3- 5% da carga utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se
você estiver usando 20kg de cada lado para fazer 8 repetições no
agachamento livre, você deve tentar adicionar mais 1kg de cada lado após
15 dias corridos e fazer as mesmas 8 repetições.
O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando você
ver que está conseguindo fazer mais repetições (2 ou 3 a mais) do que o
prescrito na coluna CARGA da sua planilha, está na hora de aumentar esta
carga.
 TREINAMENTO DE
MUSCULAÇÃO
O treinamento de musculação foi desenvolvido para ser realizado 5
vezes na semana.

Tenha o foco para você não faltar em nenhum dia.

O ciclo de treino de Musculação completo é:

A-B-C-D-E
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEMANA A B C D E OFF OFF
1
SEMANA A B C D E OFF OFF
2
SEMANA A B C D E OFF OFF
3
SEMANA A B C D E OFF OFF
4

Cardio de 20 minutos após o treino de musculação

 DEFINIÇÕES IMPORTANTES
CARGA
Na coluna “CARGA” você verá um número que remete às repetições alvo
para determinado exercício (ex.: para exercícios que estiverem escritos
12, você deve utilizar uma carga que faça você atingir 12 repetições e estar
bem próximo do seu esforço máximo, ou seja, aguentar no máximo fazer
mais uma ou duas repetições).
1) Quando estiver um valor crescente (ex.: “15-12-10-8”) significa que você
deve aumentar a carga utilizada a cada série feita naquele exercício).
2) Quando estiver um valor entre dois números (ex.: 12 a 15), você só deve
certificar em utilizar uma carga que o esforço máximo leva a um número
de repetições entre estes dois números.
3) Quando estiver um valor somado a outros (ex.: 12 + 12) indica uma
supersérie, que é execução de dois exercícios sem descanso entre eles.
VELOCIDADE
A velocidade é descrita por 4 dígitos (ex. 1-0-1-0). O primeiro dígito é o
tempo de subida da carga, o segundo dígito é o tempo de pausa da carga
no final do movimento, o terceiro dígito é o tempo de descida do
movimento e o quarto dígito é o tempo de pausa na posição inicial do
movimento (todos expressos em segundos).

O QUE É “(REST PAUSE – 3 X 10”)”?

Execute uma série máxima com uma determinada carga “x”. Descanse
10” e execute mais uma série máxima com a mesma carga “x”. Repita o
processo (descanse os 10” e faça mais uma série máxima. Isso significa
uma série total completa, então se na planilha estiver indicado 3 séries,
você deve fazer todo este processo 3 vezes, Veja a figura que ilustra o
rest pause.
O QUE SÃO DROP SETS?
1 Drop set são 3 séries levadas até a falha muscular onde ao invés de
descansar após a primeira série, você reduz a carga em 20% e executa
mais uma série, depois você reduz mais 20% da carga e executa mais
uma série. No total, cada série “drop set” são 3 séries, então teoricamente,
3 séries drop sets são 9 séries totais.
É muito comum sentir uma “queimação” alta no músculo pois este está
sendo levado a fadiga sequencialmente.
A figura abaixo ilustra uma série drop set:
AQUECIMENTO / MOBILIDADE
Fazer sempre antes dos treinos de membros
superiores.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERV. MÉTODO

AQUECIMENTO GERAL: (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (MÉTODO)

ALONGAMENTOS PARA MEMBROS

2 10 SEG OU 10 REP 10 SEG -
SUPERIORES

AQUECIMENTO / MOBILIDADE
Fazer sempre antes dos treinos de membros
inferiores.

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERV. MÉTODO

AQUECIMENTO GERAL: (NÚMERO DE REPS) (DESCANSO) (MÉTODO)

ALONGAMENTOS PARA MEMBROS

2 10 SEG OU 10 REP 10 SEG -
INFERIORES
 MÉTODOS DE TREINAMENTO UTILIZADOS
MÉTODO BI-SET:
https://www.youtube.com/watch?v=gF8BZO8_x1k&t=1s

MÉTODO TRI-SET:
https://www.youtube.com/watch?v=waLkF_DSnEg

MÉTODO DROP-SET:
https://www.youtube.com/watch?v=Sj86TdhTaSs&t=1s

PROGRESSÃO DE CARGAS:
https://www.youtube.com/watch?v=TsAzIhhLLzs&t=13s

MÉTODO REST-PAUSE:
https://www.youtube.com/watch?v=007z2pHHDKU&t=20s

OBS: -CLUSTER SET: É como se fosse um rest pause, só que o cluster tem intervalo maior,
por exemplo, o indivíduo pega uma série de 12 repetições, ao invés de realizar essa série
de maneira direta e dinâmica, ele vai fazer 4 repetições e guardar o peso e descansar de
10-15 segundos e vai realizar mais 4 repetições, guardar o peso e descansar de 10-15
segundos e realizar mais 4 repetições, totalizando 12 repetições, ou seja, isso foi uma
série de forma fracionada para preservar carga (4 repetições - descansa 10-15seg –
mais 4 repetições - descansa 10-15seg - mais 4 repetições - totaliza a série de 12). Você
pega uma série do seu treino e fraciona ela.
-BACK OFF SET: nada mais é do que um drop só que com um intervalo maior. Nesse método o
indivíduo consegue explorar um volume maior em menos tempo sem perder tanto a intensidade.
Porque no BACK OFF SET o indivíduo realiza, por exemplo, 8 repartições e ai guarda o peso,
descansa 30 segundos e diminui cerca de 30-40% da carga e faz mais repetições próximo a
falha ou até a falha, ou seja, essa é uma única série onde você aplicou o BACK OFF SET. Isso
conta como uma série no treinamento mas sabe-se que foi feito um trabalho extra (volume
maior).
 TREINO ADICIONAL
PANTURRILHAS E ABDOMÊN
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

(NÚMERO DE
SEMANA 1 SEMANA 2 3 SEMANA 3 SEMANA 4 REPS)
(DESCANSO) (MÉTODO)

PANTURRILHA EM PÉ 5 5 5 5 12 A 20 1 MINUTO
PROGRESSÃO DE CARGAS E
A
PANTURRILHAS NO LEG PRESS 12 A 20 CONTROLE DO MOVIMENTO
5 5 5 5 2
180 EM AMBAS AS FASES –
MINUTOS
PANTURRILHAS SENTADO 5 5 5 5 10 A 15 EXCÊNTRICA/CONCÊNTRICA

OBSERVAÇÕES DO TREINAMENTO
OBS: EXERCÍCIOS DE PANTURRILHAS DEVEM SER REALIZADOS UM TOTAL DE 15 SÉRIES NA SEMANA, PODENDO UTILIZAR 1 EXERCÍCIO
POR DIA OU FRACIONAR OS MESMOS DURANTE O DECORRER DA SEMANA.

ABDOMINAIS PODEM SER REALIZADOS ANTES DE INICIAR O TREINO

15 SÉRIES TOTAIS DE ABDOMINAIS NA SEMANA, PODENDO REALIZAR 1 EXERCÍCIO COM 5 SÉRIES DIA SIM DIA NÃO.

ESCOLHER 3 EXERCÍCIOS E VARIAR DURANTE A SEMANA:

ABDOMINAIS EFICIENTES: ELEVAÇÃO DE PERNAS (NO SOLO, NA PARALELA, NA PRANCHA), ABODMINAL RETO NO SOLO, ABDOMINAL
RETO NA PRANCHA, ABDOMINAIS NA CORDA UTILIZANDO O CROSS OVER.
 TREINO A
PERNAS ANTERIOR
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO TREINO (DESCANSO) (MÉTODO)
3

1 2 3 4 REPS)

PROGRESSÃO
AGACHAMENTO LIVRE OU GUIADO 5 5 5 5 8 A 18 1 A 3 MIN

PROGRESSÃO
LEG PRESS 45 5 5 5 5 8 A 15 1 A 3 MIN

PASSADA COM HALTERES 5 5 5 5 12 A 15 1 A 2 MIN P/C

LEG 180 UNILATERAL 5 5 5 5 8 A 15 1 MIN UNILATERAL

P/C – DROP-SET
CADEIRA EXTENSORA 4 4 4 4 8 A 15 1 A 2 MIN
NA ÚLTIMA SÉRIE

OBSERVAÇÕES

CARGAS PROGRESSIVAS EM TODOS OS EXERCÍCIOS COM A REALIZAÇÃO DO MOVIMENTO COMPLETO

 TREINO B
PEITORAL E OMBROS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO SEMANA SEMANA 3 SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
(DESCANSO) (MÉTODO)
TREINO 1 2 3 4 REPS)

SUPINO INCLINADO COM A BARRA 5 5 5 5 10 A 15 1 A 2 MIN P/C

ELEVAÇÃO FRONTAL INVERSA (CABO OU 5 5 5 5

8 A 12 1 A 2 MIN P/C
HALTERES)

4 4 4 4 1 A 2 MIN P/C - DROP-

CROSS OVER TRONCO LEVEMENTE
10 A 12 SET NA ÚLTIMA
INCLINADO
SÉRIE

1 A 2 MIN P/C
CRUCIFIXO NA MÁQUINA 4 4 4 4 12 DROP-SET NA
ÚLTIMA SÉRIE

P/C - DROP-
4 4 4 4 1 A 2 MIN SET NA ÚLTIMA
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 12
SÉRIE

DESENVOLVIMENTO HALTERES 4 4 4 4 10 A 12 1 A 2 MIN P/C

OBSERVAÇÕES
 TREINO C
COSTAS E BÍCEPS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO SEMANA SEMANA 3 SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
(DESCANSO) (MÉTODO)
TREINO 1 2 3 4 REPS)

PROGRESSÃO
PUXADA FRENTE PEGADA PRONADA 5 5 5 5 10 A 15 1 A 2 MIN DE CARGAS
BACK OFF SET

P/C
REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE
4 4 4 4 12 1 A 2 MIN - REST PAUSE
OU SMITH
ÚLTIMA SÉRIE

P/C
REMADA BAIXA NEUTRA 4 4 4 4 10 A 12 1 A 2 MIN - DROP SET NA
ÚLTIMA SÉRIE

REMADA SERROTE UNILATERAL 4 4 4 4 12 1A2 SIMULTÂNEA

P/C
ROSCA SCOTT 4 4 4 4 12 1 MIN - DROP SET NA
ÚLTIMA SÉRIE

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES 5 5 5 5 10 1 MIN + P/C

OBSERVAÇÕES
 TREINO D
PERNAS POSTERIOR
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA (NÚMERO DE
FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO TREINO (DESCANSO) (MÉTODO)
3

1 2 3 4 REPS)

CADEIRA ABDULTORA 4 4 4 4 20 1 A 2 MIN AQUECIMENTO

ELEVAÇÃO PÉLVICA SMITH OU LIVRE 5 5 5 5 10 A 15 1 A 2 MIN P/C

P/C – DROP
MESA FLEXORA 5 5 5 5 12 1 MIN SET NA ÚLTIMA
SÉRIE

STIFF 4 4 4 4 12 1 A 2 MIN CARGA FIXA

P/C – DROP
CADEIRA FLEXORA 5 5 5 5 12 1 A 2 MIN SET NA ÚLTIMA
SÉRIE
OBSERVAÇÕES
 TREINO E
PEITORAL E TRÍCEPS
EMAGRECIMENTO E PERFORMANCE

EXERCÍCIOS SÉRIES REP. INTERV. MÉTODO

FAÇA A ROTINA DE AQUECIMENTO ANTES DO (NÚMERO DE
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REPS)
(DESCANSO) (MÉTODO)
TREINO
3

1A2
SUPINO RETO BARRA 5 5 5 5 10 a 12 P/C
MINUTOS
P/C – DROP-
1A2
CROSS OVER POLIA ALTA 4 4 4 4 12-10 SET NA ÚLTIMA
MINUTOS
SÉRIE
1A2 P/C – DROP-
CRUCIFIXO NA MÁQUINA 5 5 5 5 10 A 12 MINUTOS SET NA ÚLTIMA
SÉRIE
1A2 P/C – DROP-
SUPINO VERTICAL NA MÁQUINA 5 5 5 5 10 A 12 MINUTOS SET NA ÚLTIMA
SÉRIE

1A2
TRÍCEPS TESTA 5 5 5 5 12 P/C
MINUTOS

P/C
1A2
TRÍCEPS NA CORDA 5 5 5 5 10 A 15 DROP-SET NA
MINUTOS
ÚLTIMA SÉRIE
BOM TREINO E BONS
RESULTADOS!
Qualquer dúvida em relação a este programa, contate
WhatsApp: (17) 99184-6508