DÚVIDAS FREQUENTES

Aqui estão reunidas algumas dúvidas (e suas respostas) frequentes que recebo.
Sempre antes de fazer uma pergunta consulte esse arquivo, porém se mesmo assim não
houver entendimento completo, por favor, entre em contato. Prazer em poder ajudar e
explicar tudo.

Acompanhamento

Mudanças no treino, como irão acontecer?

Para garantir que você sempre estará se desenvolvendo no seu máximo o

acompanhamento é feito semanalmente e as mudanças de treino também. Sendo
assim é importante que você SEMPRE faça a atualização semanal aqui no site (mesmo
que não tenha seguido, pois eu vou adaptar a musculação na sua rotina).

Ao atualizar aguarde novas instruções, elas viram em menos de 12 horas.

Medidas antropométricas e pesagem, como fazer?

As medidas, peso e fotos devem ser atualizadas pelo menos 1x por mês.

Peso = De preferência em jejum, após ir ao banheiro fazer as necessidades iniciais do

dia sem roupas e sem se hidratar. Fazendo dessa forma fica mais fidedigno.

Braços = Com o cotovelo em 90 graus (flexionado) e contraído. Medir na maior parte.

Antebraços = 3 dedos abaixo do cotovelo. Sem contrair.

Ombros = Na altura do começo da axila, envolvendo os ombros. Sem contrair.

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 Peitoral \ Dorsal = Na altura do começo da axila, sem envolver os ombros. Sem
contrair.

Cintura = Logo acima do umbigo. Sem contrair.

Abdômen = Logo abaixo do umbigo. Sem contrair.

Glúteos = A maior medida encontrada. Sem contrair.

Coxas = Um palmo (aberto) acima do joelho (patela). Sem contrair.

Panturrilhas = A maior medida encontrada. Sem contrair.

ATENÇÃO: Caso esteja sem tempo para atualizar completamente, preencha apenas
os campos obrigatórios (dias que poderá treinar na próxima semana e dias que treinou na
passada) que mesmo assim eu envio seu treino para a próxima semana.

Dúvidas sobre a rotina.

Abaixo do seu painel há um campo para dúvidas. O limite de mensagem é de 1 por dia.

Sempre enumere as dúvidas caso seja mais de uma. Qualquer tipo de dúvida é
liberado, tanto de treino como de dieta, fique a vontade!

Ganhe 1 mês grátis de assessoria.

Como forma de motivação, pra cada evolução com diferença notável se ganha um mês
de assessoria grátis. Não há limites para meses ganhos, sempre que houver evolução
você pode ser premiado.

Preciso de uma foto antes e outra depois e sua autorização divulgação no site.
Mostrando o rosto para maior credibilidade.

Fiquei doente ou me machuquei, o que fazer?

Entre em contato o mais rápido possível pelo seu campo de dúvidas explicando o que
está acontecendo e aguarde instruções.

Dica: Peso corporal é menos importante que a composição corporal.

Para praticantes de musculação o peso total é menos relevante do que a composição

do peso. De nada adianta perder muito peso e perder massa muscular ou ganhar
bastante peso ganhando um monte de gordura.

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Utilização do Site

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Treinamento

Efetividade do treino, carga e repetições.

Você sempre deve ir até a falha concêntrica, ou seja, aquela fase que você tira o peso
do centro de gravidade da terra. O número de repetições na planilha é apenas um
número de aproximação, por exemplo, 12 repetições = falhar (obrigatoriamente) perto
de 12 repetições, podendo variar três repetições pra menos ou pra mais. Esse é o
método mais eficaz para atingir os seus resultados falando da intensidade do treino.

Caso você fuja dessa margem nas repetições, se abaixa ou se aumenta a carga. NÃO SE
PREOCUPE EM ABAIXAR A CARGA DOS EXERCÍCIOS, treinamos com inteligência.
Priorize o movimento, controle a descida (fase negativa) e não se lesione.

Vídeo explicando melhor: https://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8

No lugar do número de repetições tem a letra “F”.

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 Quando no lugar das repetições tiver um “F” quer dizer que você deve ir até a falha
NÃO IMPORTANDO o número de repetições (mesmo que seja apenas 1 movimento
completo, está adequado para o objetivo daquele treino).

O meu treino pode durar mais de 60 minutos?

Com certeza. Entenda mais: https://www.youtube.com/watch?v=5phAVWGQ6bY

Como executar o aquecimento.

Existem três tipos de aquecimento:

1 - Aquecimento local: é feito com um exercício pra um determinado grupo muscular.

2 - Aquecimento geral: se aquece o corpo todo com algum tipo de aeróbico.

3 - Aquecimento externo: é o mais prático, feito dentro de uma sauna.

Para musculação o mais importante seria o primeiro, aquecimento local. Esse é

obrigatório.

No seu primeiro exercício de cada grupo muscular, coloque metade da carga que
normalmente pega e execute 15-20 movimentos. Descanse 30 segundos e execute
mais 15-20 movimentos. Descanse mais 30 segundos e execute novamente mais 15-20
movimentos. Ou seja, são três séries de 15 a 20 repetições com aproximadamente 50%
da carga a menos que você normalmente pegaria. A execução deve ser feita de forma
NORMAL, não é recomendado fazer movimentos rápidos (explosivos).

Se o primeiro exercício for um de carga corporal (por exemplo: barra fixa, paralelas,
etc.) utilize o segundo exercício para o procedimento de aquecimento.

Caso você sinta seu corpo muito frio é interessante usar o aquecimento geral ou
externo antes desse. Apenas 3 minutos de aeróbico em intensidade moderada ou 10
minutos em sauna são suficientes.

Não são necessários alongamentos a menos que seja recomendação de algum

profissional da área da saúde.

Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=tY18-56tcTI

Aeróbicos, aeróbicos em jejum, esportes e HIIT. Intensidade a ser seguida.

Qualquer tipo de aeróbico é válido, o importante é fazer. Vale lembrar que tanto o
aeróbico em jejum quanto o comum é válido pra finalidade de perder gordura, porém
o aeróbico em jejum pra ganho de condicionamento aeróbico não funciona.

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 Corridas na rua, esteira, bicicleta, bicicleta ergométrica, elíptico, etc. Qualquer tipo de
arte marcial ou esporte também conta como aeróbico. Faça o que mais te agradar,
todos vão promover resultados similares.

A intensidade do aeróbico deve ser acima dos 150 batimentos por minuto, a menos
que for em jejum, que deve ser de 120 a 130 batimentos por minuto (explicação:
http://www.youtube.com/watch?v=gQ6MzTmUhjk).

A atividade mista HIIT também é válida como aeróbico, apesar de não ser puramente
aeróbio gera um gasto calórico considerável. Se executa 7 minutos de trote leve,
depois 7 tiros de corrida máxima por 20 segundos, o intervalo entre esses tiros são 20
segundos. Ao terminar os tiros, se faz 7 minutos de trote leve. Caso queira usar ele no
lugar do aeróbico comum, pra cada 5 minutos de aeróbico você dá 1 tiro de 40s com
20s de descanso total, mantendo o aquecimento esfriamento de 7 minutos cada
(explicação: https://www.youtube.com/watch?v=mWR3HWHMmt4).

Aeróbico, antes, depois ou em horário separado do treino de musculação.

Se buscar desempenho aeróbico, faça antes. Se buscar estética corporal, faça depois
dos treinos.

Caso seja de sua preferência, pode executar o aeróbico separado da musculação em

qualquer momento do dia. Vídeo mais aprofundado:
http://www.youtube.com/watch?v=kgB02i0DW1I

Tempo de intervalo pode ser um pouco a mais ou a menos?

Sim, o corpo não tem um relógio interno perfeito. Porém o tempo de intervalo entre
as séries e exercícios deve ficar em torno do estabelecido por que isso muda o tipo de treino e
objetivo. Se for pouco acima ou a abaixo, tudo bem.

Faltei em um treino, como proceder?

Caso isso ocorra, para menor dos prejuízos é indicado no dia anterior ou posterior
fazer ambos os treinos (seja de musculação ou aeróbico, não importa) para fechar a
semana com o dever cumprido. Se possível seria interessante em horários diferentes
pra ficar menos exausto.

Dor muscular tardia (a famosa dor boa no outro dia), eu preciso sentir? Posso treinar caso
esteja com ela?

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 Não, isso não é sinal de crescimento ou treino perfeito. Geralmente acontece quando
o corpo estranha um determinado movimento com intensidade. Ou seja, se é feito um
exercício que o corpo não está adaptado você tem chances de sentir, mas não
necessariamente você tem que sentir sempre. Caso esteja com a dor muscular tardia,
pode ir treinar normalmente, pois se isso acontecer é programado pela periodização
como uma carga de ultra-choque para supercompensação com carga regenerativa
(tudo isso é comigo, não se preocupe).

Quando o exercício não é possível ser feito.

Sempre entre em contato o mais rápido possível citando os exercícios que não podem
ser feitos e o motivo (infraestrutura, restrição física, etc).

Posso trocar a ordem dos exercícios? E dos treinos?

A ordem dos exercícios e dos treinos segue uma estratégia específica, portanto deve
ser respeitada. Qualquer problema basta entrar em contato. Só troque em
emergências.

Abri o vídeo de execução do abdominal e tem mais de 1 tipo, qual escolher?

A menos que eu especifique na sua tabela exatamente o abdominal, você pode

escolher qualquer um dos vídeos, fica em sua preferência. Escolha o que você se
adaptar melhor na execução.

Técnicas avançadas de treinamento

Agonista x Antagonista.

Essa técnica consiste em fazer um exercício e sem descansar fazer do grupo muscular
contrário. Ao realizar os dois exercícios sem descanso se faz um intervalo de acordo
com a tabela.

Exemplo: Rosca direta + Rosca Testa 4x12 – Agonista x Antagonista.

Executa-se a rosca direta falhando próximo de 12 repetições, sem nenhum tipo de

descanso se executa a rosca testa falhando próximo de 12 repetições. Se da um
intervalo de descanso conforme indicado na tabela. Repete-se até completar o número
de séries especificadas pra cada exercício.

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Bi-Set.

Consiste em fazer dois exercícios do mesmo grupo muscular sem descanso entre. Após
a execução dos dois se faz um descanso conforme na tabela de treino.

Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada 4x12 – Bi-Set

Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repetições e sem nenhum tipo de

descanso se executa a rosca alternada falhando perto de 12 repetições. Se da o
intervalo conforme tabela e se repete o processo até completar as séries programadas
pra cada exercício.

Se for muito ruim fazer os 2 exercícios em sequência por qualquer motivo, pode fazer
separado, mas isso vai gerar mais tempo dentro da academia.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=mRjPQfkFrMk

Tri-Set.

Consiste em fazer três exercícios do mesmo grupo muscular sem descanso entre. Após
a execução dos três se faz um descanso conforme na tabela de treino.

Exemplo: Rosca direta + Rosca alternada + Rosca scott – 4x12 – Bi-Set

Executa-se a rosca direta falhando perto de 12 repetições, sem nenhum tipo de

descanso se executa a rosca alternada falhando perto de 12 repetições e novamente
sem nenhum tipo de descanso se executa a rosca scott falhando perto das 12
repetições. Se da o intervalo conforme tabela e se repete o processo até completar as
séries programadas pra cada exercício.

Se for muito ruim fazer os 3 exercícios em sequência por qualquer motivo, pode fazer
separado, mas isso vai gerar mais tempo dentro da academia.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=EwQoOzE8LBM

Drop-Set.

Apenas executado na última série. Ao falhar se abaixa o peso em cerca de 20 a 30% e

se leva até a falha novamente, não importando quantas repetições forem necessárias
pra isso acontecer. Se for “Drop-Set 3x” se executa três reduções de carga seguidas e
levando até a falha pra cada redução sem nenhum tipo de descanso.

Exemplo: Rosca direta 4x12 – Drop-Set 3x

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 Executam-se todas as séries normalmente, o drop-set será aplicado apenas na última
série. No final da quarta série se abaixa 20% do peso e executa até a falha. Abaixa mais
20% de peso e novamente leva-se até a falha. Abaixa mais 20% e novamente até a
falha. Sem nenhum tipo de intervalo entre essas séries.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=nAt7FBU0Wl0

Rest ‘n’ Pause.

Aplicado apenas na última série. Ao se falhar na última série se da um descanso de 5 a

15 segundos e se executa novamente, com o mesmo peso, até a falha. Caso esteja 3x
na tabela se executa essa estratégia 3x seguidas apenas na última série. Esse descanso
de 5 a 15 segundos depende do tanto que o exercício exige. Se a sua respiração ficar
muito forte e rápido e o coração batendo forte, se espera 15 segundos (geralmente
acontece em exercícios de membros inferiores e dorsais). Caso tenha menos alteração
(geralmente em exercícios de músculos pequenos – bíceps, tríceps, etc.), espera-se 5
segundos.

Exemplo: Rosca direta 4x12 – Rest ‘n’ Pause 3x.

Executam-se quatro séries normais. Ao falhar na quarta série se descansa de 5 a 15

segundos (pode largar os pesos) e tenta fazer mais repetições sem abaixar a carga.
Atingindo a falha novamente se descansa mais 5 a 15 segundos e repete o processo.
Repete-se essa sequência mais uma vez, totalizando 3x.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=12cVf3DW4ok

Repetições negativas.

Executado apenas na última série do exercício alvo. Ao se falha na última série de um

determinado exercício pede-se ajuda a um parceiro ou com muito cuidado rouba um
movimento pra parte positiva do exercício. Ao chegar à cima se faz a descida, a parte
negativa do exercício o mais lento possível. Repetir o processo até não conseguir mais
executar a fase negativa (o peso começa a despencar).

Exemplo: Barra fixa pegada pronada – 4xF (F = Falha) – Repetições negativas.

Fazem as quatro séries normalmente. Na última série, ao falhar, com ajuda de um

parceiro ou com um banco abaixo pra impulsão, se coloca na parte de cima do
movimento e faz a descida o mais controlado possível. Repetir essa estratégia até não
conseguir mais controlar a descida.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=hMJZKBGaQ1s

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FST-7.

Se executa 7 séries com as repetições estipuladas na tabela com intervalo de 30

segundos entre as séries. Durante esse intervalo é feito um alongamento dos músculos
que estão sendo trabalhados. Essa técnica serve para aumentar massivamente o fluxo
sanguíneo muscular localizado e com isso aumentar a fáscia muscular para o músculo
ter espaço para hipertrofiar além de ser um treino de altíssima intensidade. A carga
utilizada é sempre a máxima, mas pode ser abaixada pra ficar dentro das repetições
alvos, afinal o cansaço será bem alto.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=Qx9SDQn9Yhs (alongamentos no final)

GVT.

O GVT é uma técnica de séries massivas para desenvolvimento muscular. Executa-se

10 séries de um determinado exercício com descanso de 60 a 90 segundos (sempre
tentando ficar em 60s). A carga utilizada é sempre a máxima, mas pode ser abaixada
pra ficar dentro das repetições alvos, afinal o cansaço será bem alto.

Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=dWwPnhJvZWM

Alimentação e Hidratação

Você pode me montar uma dieta?

Infelizmente eu estou de mãos atadas sobre essa parte nutricional, me perdoe não
poder ajudar mais dessa vez. Como você pode ver no Código de Ética do Nutricionista,
na página 8, artigo 7 - XVII (download: http://www.cfn.org.br/wp-
content/uploads/2015/05/RESOL-CFN-334-CODIGO-ETICA-NUTRICIONISTA-
RETIFICADA-3.pdf) é proibido realizar, por qualquer meio que configure atendimento
não presencial, a avaliação e o diagnóstico nutricional e a respectiva prescrição
dietética do indivíduo sob sua responsabilidade profissional. O site da Assessoria
Esportiva fica aberto para eventual consulta do CFN (Conselho Federal de
Nutricionistas), portanto tenho que respeitar para não ser multado, fechar o site e até
mesmo perder o CRN. Eu discordo totalmente dessa lei, mas tenho que cumprir. Deixo
minha indignação e peço perdão por ficar devendo pra você.

Você pode me ajudar com dúvidas sobre a minha dieta e suplementação?

Sim, todas! Mande a vontade, será um prazer poder te ajudar.

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Pré-treino, intra-treino e pós-treino.

É recomendado que se faça uma refeição e/ou o uso de suplementação entre 15 a 120
minutos antes dos treinos.

Se a atividade física tem durabilidade de até 60 minutos não tem necessidade de

nenhuma suplementação durante o treino. Caso passe pode-se usar carboidratos e
aminoácidos (mas não há obrigatoriedade, fica opcional).

É recomendado que se faça uma refeição e/ou o uso de suplementação logo depois
dos treinos.

Água.

A quantidade de água a ser ingerida depende de uma série de fatores que vão desde a
quantidade de exercício realizada até a temperatura do ambiente em que estamos.
Para que não restem dúvidas, observe a frequência com que você urina e a cor da sua
urina. O ideal é que ela seja amarelo-clara.

Se a urina estiver amarelo-escura e com odor forte e você estiver indo menos vezes do
que costuma ao banheiro, é sinal de que está ingerindo pouca água. Por outro lado, se
estiver urinando muito e a urina estiver límpida, transparente, provavelmente você
está ingerindo água em excesso.

Durante as atividades físicas é recomendado o mínimo de 500ml por hora de atividade.

Parcerias

Growth Supplements (cupom de desconto: leandro):

http://www.growthsupplements.com.br/

Cyber Tech Suplementos Importados e Nacionais:

cybertechsuplementos@hotmail.com

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