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Você já deve saber que o excesso de peso é uma das principais causas da
disfunção erétil.

De fato, o excesso de gordura corporal é diretamente responsável por

níveis mais baixos de testosterona e aumento de estrogênios (que são os
principais hormônios femininos).

Infelizmente, nosso estilo de vida moderno e incrivelmente sedentário não

ajuda os homens a preservar naturalmente o corpo tonificado e musculoso
de antes. Na verdade, é exatamente o oposto: o IMC (índice de massa
corporal) dos ocidentais continua aumentando, década após década,
mesmo em homens jovens.

Mas você pode mudar tudo isso hoje!

Seja para resolver um possível problema de peso ou estimular sua massa

muscular subutilizada e aumentar sua produção de testosterona, o
exercício será crucial se você quiser voltar ao topo no que diz respeito à
libido.

Para níveis naturalmente aumentados de energia masculina, você dividirá

seu treinamento físico em duas partes: cardiovascular e treinamento de
força.

• Cardio: entrando em condição de pico

• Treinamento de força: exercícios direcionados

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Capítulo 1: CARDIO: ENTRANDO EM
CONDIÇÃO DE PICO

Você pode pensar que uma boa dieta e exercícios de força seriam
suficientes para ter o corpo perfeito. Isso é verdade, mas um corpo sem
resistência é inútil na cama.

Por que você deve fazer cardio?

1. Mesmo em baixas intensidades, o cardio estimula a circulação
sanguínea tanto nos pequenos vasos sanguíneos quanto nas
grandes artérias. Também mantém um nível de oxigenação ideal
para seus órgãos - TODOS eles. Quando feito de forma adequada
ao seu nível de condicionamento físico, também melhora o
condicionamento cardiovascular e previne eventuais problemas
cardíacos.

2. Um melhor fluxo de sangue e oxigênio permite que você melhore

o fornecimento de nutrientes que vão diretamente para seus
músculos e os fazem se desenvolver.

3. O cardio aumenta marcadamente a tolerância do seu corpo ao

esforço e promove a recuperação após treinos exigentes.

4. Por último, e mais importante, o cardio ativo a queima de

gordura em nível muscular e faz você perder gordura corporal.

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O CARDIO CERTO PARA VOCÊ:
Escolha uma das seguintes atividades, dependendo da sua idade e
condicionamento. Sinta-se à vontade para usar um pedômetro (para contar
o número de passos que você faz ao longo do dia) ou com um monitor
cardíaco para verificar sua frequência cardíaca e acompanhar seu
progresso. Alguns modelos têm até uma função de coaching que permite
organizar o seu treino intervalado

Breve passeio
A caminhada rápida e a caminhada nórdica (com bastões de caminhada)
são excelentes maneiras de estimular a circulação sanguínea sem
desgastar as articulações. A caminhada nórdica também estimula os
músculos da parte superior do corpo, levando a um treino completo. Seja
você condicionado ou não, você pode começar caminhando 10.000 passos
por dia. Esta é a distância perfeita para a qual seu corpo de duas pernas foi
feito.

Cooper
Se você preferir velocidade, ou se estiver em melhor forma física, passe
para a corrida. Esta é uma atividade que pode rapidamente se tornar
viciante, mas não se preocupe, não estamos pedindo para você se tornar
um maratonista – pelo contrário. A corrida de resistência pode diminuir
ainda mais os níveis de testosterona se você fizer muito. Fazer cooper por
45 minutos uma ou duas vezes por semana não o colocará em risco de ver
seus níveis de testosterona aumentarem - muito pelo contrário, na verdade!
Siga as regras básicas abaixo para proteger suas articulações e evitar
qualquer risco de lesão.

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Corrida com HIIT
Fazer sprints durante uma sessão de cooper ou qualquer outra sessão de
cardio (ciclismo, natação, remo, etc.) significa que você estará fazendo
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Esta é a melhor maneira
de queimar muitas calorias e aumentar seu metabolismo por um longo
tempo, mesmo durante uma corrida razoavelmente curta. Em comparação
com a corrida, que precisa durar 45 minutos antes que seu corpo comece a
consumir suas reservas de gordura, uma sessão de HIIT de apenas 25
minutos permitirá que você alcance os mesmos resultados. Mas tenha
cuidado, você precisa começar fazendo o treinamento intervalado de forma
progressiva, especialmente se você ainda não se exercita regularmente.
Você pode começar a treinar dessa maneira depois de algumas sessões de
corrida. É aconselhável integrar estes exercícios numa sessão de cardio,
começando com sprints com uma duração máxima de 30 segundos. Por
exemplo, aqueça primeiro a 70% do seu máximo, depois faça um sprint
curto de 10 segundos a 95% do seu máximo. Volte um pouco para 80%,
depois corra por 15 segundos a 95%, diminua para 90% e, por último,
corra por 30 segundos a 95% da sua capacidade máxima.

Corrida: As regras básicas

• Não se incline para frente, faça o oposto. Suas pernas devem estar
correndo na sua frente, não atrás.
• Corra com as costas retas e abdominais contraídos. Sinta-se à vontade
para fazer exercícios de força antes de começar a correr se não estiver em
boa forma. Sua parede abdominal é tão importante quanto suas pernas
quando você está correndo.
• Você deve pisar cada passada na sola do pé, NÃO no calcanhar. Ao
colocar o calcanhar no chão primeiro, você aumentará o risco de lesões,
tendinites e entorses. Da mesma forma, evite colocar a ponta do pé no
chão primeiro.
• Certifique-se de que seu pé pise e saia do chão em cada passada, e não
o contrário, como se seu pé estivesse “arranhando” o chão.
• Seus passos não devem ser muito longos; você pode precisar encurtá-los
para obter a técnica correta.

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• Você não deve compensar uma técnica ruim com a grossura da sola dos
seus sapatos; isso inclui especialmente uma tendência a cair sobre os
calcanhares.
• Treine com os pés descalços em solo solto para fazer você entender qual
é o seu passo natural e corrigir quaisquer erros posturais.
• Não se esqueça de alongar antes e depois de uma sessão de corrida.

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Capítulo 2: TREINAMENTO DE FORÇA

Treinamento de força; isso significa levantar pesos, de ferro, bem como seu
próprio peso corporal – é um tipo de exercício inescapável se você quiser
recuperar a energia física real.
Aumentar sua massa muscular vai aumentar seu metabolismo e perder
gordura corporal. Quanto mais músculos você tiver, mais energia
queimará, mesmo em repouso.
Os benefícios do treinamento de força para a virilidade e prevenção da
idade são igualmente reais e amplamente demonstrados pela ciência.
Existe uma ligação particular entre a testosterona e a musculatura. Baixa
testosterona, especialmente devido à idade, leva a uma perda de massa
muscular.

Guia de treinamento de força

Quais músculos você deve atingir?

A maneira mais eficiente de perder gordura é trabalhar os músculos
maiores do corpo. Quanto maiores eles forem, mais eles precisarão
queimar energia. As coxas, glúteos, músculos das costas e peitorais são os
maiores músculos do corpo.

Como você deve treiná-los?

Nunca faça uma sessão de cardio e uma sessão de treinamento de força
no mesmo dia. Aguarde pelo menos 24 horas entre os dois. Para treinar a
uma velocidade normal, você deve ser capaz de realizar uma repetição
(rep) durante 2-3 segundos, sem pausas entre o movimento e o retorno à
sua posição inicial. Escolha um peso inicial a partir do qual você poderá
progredir ao longo do seu desenvolvimento. Isso depende de quão forte
você é no início. Pegue um peso que você possa fazer 50 repetições sem
ficar exausto.

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Antes de começar, aqueça “do nada”, ou seja, sem pesos. Cuide-se, pois é
necessário um aquecimento específico para cada grupo muscular. Isso
significa aquecer os músculos da parte superior do corpo antes de exercitá-
los, e fazer um aquecimento rápido da parte inferior do corpo antes de
exercitá-los também.

Aquecimento da parte superior do corpo (5 minutos):

• Rotações dos ombros, moinhos de vento com os braços, etc. Mude de
direção no meio do caminho.

Aquecimento da parte inferior do corpo (5 minutos):

• Saltos, agachamentos rápidos, cooper no local, etc.

Divulgando suas sessões

Existem muitos programas de treinamento de força. Recomendamos um
programa que lhe permitirá exercitar a parte superior e inferior do corpo.
O mais importante é que você sempre faça sua sessão no mesmo horário
todos os dias (por exemplo, no final da manhã ou no final da tarde). Seja
qual for o momento, mantenha-se fiel a ele para que seu corpo possa se
acostumar. Treine de duas a três vezes por semana.

Conjuntos e repetições
Como principiante, e como o objetivo aqui é aumentar a força muscular,
aconselhamos fazer 2 a 4 séries de 6 a 8 repetições por exercício. Faça
uma pausa de 3 minutos entre cada série. Você pode aumentar o número
de séries e o número de repetições ao longo do tempo.

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Alongamento
No final de sua sessão de treinamento de força, não se esqueça de passar
pelo menos 10 minutos fazendo alongamentos, visando todos os músculos
que você convocou.

EXERCÍCIOS PEITORAL

Supino
• Para ser feito em uma academia, com um observador.
• Deitado em um banco com os pés no chão, com um haltere em cada
mão ou com uma barra pesada, braços na horizontal, cotovelos
dobrados e palmas voltadas para cima, traga a barra paralela ao
peito.
• Estique os braços para cima enquanto expira. Inspire enquanto
aproxima a barra do peito.
• Se suas costas estão doendo quando seus pés estão no chão, você
pode levantar as pernas, canelas paralelas ao chão e tornozelos
cruzados para colocá-lo em uma posição mais confortável.

Cabo voador
• Se você tiver a chance de ir a uma academia, este é um excelente
exercício tanto para o peito quanto para os músculos do braço e do
ombro. Isso é feito usando os cabos na academia.
• Vire as costas para a máquina, pés na largura dos ombros, estenda
os braços para fora e segure as alças. Expire e puxe as alças,
trazendo seus dois braços estendidos à sua frente. Certifique-se de
manter as costas retas durante o exercício.

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EXERCÍCIOS DE COSTAS

Queixo pra cima

• Este é o exercício mais eficaz para ganhar músculos nas costas. Você
pode fazer isso em casa usando uma barra de pull-up.
• Com as mãos na largura dos ombros, segure a barra com uma
pegada por baixo. Puxe, expirando, para levantá-lo em direção à
barra, até quase poder tocá-la com a clavícula. Inspire enquanto você
se abaixa.
• Variação: com os braços ligeiramente afastados e as mãos voltadas
para a frente, levante-se, tentando tocar a barra com o pescoço.

Exercícios de puxar com halteres

• Não há necessidade de máquina, basta um banco e um peso para
realizar este exercício.
• Posicione-se com o pé direito no chão e o joelho esquerdo no banco,
costas retas e peito inclinado para frente. Segure o peso na mão
direita com o braço estendido, com a mão esquerda na frente do
joelho esquerdo, para manter o equilíbrio.
• Levante o haltere, elevando o braço até atingir o nível das costas, não
mais alto. Abaixe-o novamente, inspirando.
• Depois de completar o número necessário de repetições em uma
série, comece do outro lado.

EXERCÍCIOS DE COXA

Agachamento com peso

Pegue uma barra em cada mão. Coloque os pés na mesma largura dos
quadris, mantenha as costas retas, fixe-se em um ponto no horizonte e
desça o mais baixo possível, dobrando os joelhos. Volte para cima, ainda
mantendo as costas retas. Inspire enquanto se abaixa novamente e sopre
ao estender as pernas.

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Uma variação com uma postura mais ampla pode ser feita com uma barra
pesada sobre os ombros. Nesse caso, amplie significativamente sua postura
e aponte levemente os dedos dos pés para fora.

Isquiotibiais alternados
Você pode usar uma máquina específica para este exercício, ou usar solas
com pesos ou até mesmo pesos pendurados nos tornozelos. Os músculos
que são trabalhados são os isquiotibiais, que são os grandes músculos na
parte de trás das pernas.
De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, mantenha-se ereto e apoie o
peso em um suporte (uma barra, por exemplo). Sem mover a coxa, dobre o
joelho para trás e traga o calcanhar para cima em direção aos glúteos.
Depois de completar o número necessário de repetições em uma série,
troque de perna.

EXERCÍCIOS DE GLUTEOS

Afundos
• Fique em pé, pernas na largura do quadril e com um haltere em cada
mão.
• Dê um passo à frente com a perna direita e abaixe-se, com o peito
ereto, até que você possa colocar o joelho esquerdo no chão.
Levante-se até a posição inicial, expirando e repita do outro lado.

Pontes de quadril
• Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão
ao lado das mãos. Expire e levante a pélvis, depois inspire enquanto
abaixa novamente. Use pesos ao redor da cintura para intensificar o
exercício.

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Abdominais
• Deite-se de costas, pernas dobradas e pés no chão. Coloque as mãos
nas têmporas e os pés sob algo que possa estabilizá-lo, ou peça a
alguém para prendê-los no chão.
• Expire enquanto levanta a parte superior do corpo, olhando para a
distância à sua frente. Mantenha a parte inferior das costas plana e
ligeiramente arredondada na parte superior das costas no caminho
para cima. Não dobre o queixo e não puxe a parte de trás do
pescoço! Inspire na descida.

Perna levantada
Para este exercício, você precisa ter uma barra de pullup. Pendure-se na
barra, palmas das mãos voltadas para a frente, pernas penduradas para
baixo. Levante os joelhos em direção ao tronco e dobre a parte inferior das
costas no final do movimento para levantar a pélvis. Abaixe as pernas,
controlando sua velocidade. Inspire na subida.
Você não tem a força necessária para levantar muito peso? Isso não o
impedirá de progredir. Pesquisadores provaram recentemente que levantar
pesos mais leves por um longo período de tempo era tão eficiente para
construir músculos quanto levantar pesos mais pesados por menos tempo.
Apenas aumente o número de repetições se você for para pesos realmente
leves; isso facilitará o ganho de peso e aumentará sua força pouco a
pouco.

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CONCLUSÃO

Você precisa ser realista ao iniciar seu programa de treinamento. Por

exemplo, nas primeiras duas semanas, faça apenas uma sessão de cardio e
uma sessão de treinamento de força, com alguns dias de intervalo. Você
pode passar para duas sessões de cada tipo quando seu corpo estiver
acostumado com o esforço. Não tente ir além de seus limites,
especialmente no início. O objetivo desses exercícios é te dar energia, não
te cansar! Sinta-se à vontade para investir em um dispositivo que monitore
sua frequência cardíaca e informe quando sua frequência cardíaca estiver
muito alta, o que não é recomendado, exceto durante os sprints.

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Estudos
• Treinamento de resistência e níveis de testosterona. Medicina
Esportiva, 1989.
• Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam hipertrofia
mediada pelo treinamento de resistência ou ganhos de força em
homens jovens treinados em resistência. Revista de Fisiologia
Aplicada, 2016

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