Dicas de alimentação

Se você quer perder peso com saúde, preservando ou aumentando a massa muscular, precisa prestar
atenção ao que come. Dietas milagrosas costumam consumir sua massa muscular e prejudicar sua
saúde. O exercício precisa sempre ser acompanhado de uma dieta saudável pata fazer efeito.
Se você precisa perder gordura com urgência, ou quer muito ganhar massa muscular rápido, o ideal é
consultar um nutricionista para fazer um cardápio específico para o seu corpo e os seus objetivos. A
nutricionista Cristiane Mara Cedrado, do site ANutricionista (http://www.anutricionista.com/),  passou
algumas dicas gerais de alimentação saudável para acompanhar um programa de atividade física. Elas
não são uma prescrição de cardápio, mas indicações de bons hábitos e alertas para os erros comuns de
quem quer emagrecer fazendo exercício.
"Muitas vezes os praticantes de atividade física valorizam muito o consumo de proteína, mas esquecem
que são os carboidratos que fornecem energia rápida para o corpo", explica Cedrado. Sem energia, o
corpo queima músculo para fazer as atividades, ocorre perda de massa muscular e diminuição do
metabolismo, prejudicando tanto quem quer ganhar massa muscular, quanto quem deseja perder peso.
Para favorecer o resultado, ela faz as recomendações abaixo:
- respeite o consumo de alimentos a cada 3 horas;
- monte pratos equilibrados contendo todos os grupos alimentares no almoço e jantar, ou seja,
carboidrato, proteína, gordura de boa qualidade, vegetais e frutas;
- nunca faça uma atividade física em jejum, nem consuma apenas uma fruta antes do treino
moderado/intenso;
- evite proteínas e carboidratos com muita gordura ruim (trans e saturadas). Ex: sorvete, margarina,
bolachas, pão doce, bolos caseiros ou industrializados, leite integral, queijos amarelos, carnes gordas,
pele de frango, frituras, churrasco, embutidos e frios gordos;
- consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva,
oleaginosas (como castanhas, amêndoas, nozes, amendoim), abacate, gordura de coco etc. Cuidado com
a quantidade para não favorecer o ganho de peso;
- consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia e de 4 a 5 pires de vegetais variados e coloridos por dia;
- o consumo de suplemento proteico/energético pode ser necessário, em alguns casos, dependendo do
objetivo, tempo e  tipo de treino de cada um. Mas, para isso, consulte sempre um nutricionista, só ele
pode avaliar quando, quanto e qual suplemento é necessário.
- antes do treino é necessário consumir carboidrato (energia). É uma boa dica consumir um sanduíche de
pão integral com geleia ou patê + suco de fruta (isso depende muito da intensidade do treino)

- após treino, é preciso repor proteína e carboidrato. Proteína animal é interessante (atum, carne
vermelha, frango ou ovo), associado a um carboidrato de rápida absorção (batata, arroz, pão, fruta, suco).

Se quer fazer exercício, saiba que só caminhar, correr ou pedalar em velocidade contínua traz efeitos
maiores nos dois primeiros meses, mas bem menores depois disso. Esses treinos também causam uma
perda de massa muscular. Para perder gordura e ganhar músculos, potencializando a perda de peso a
longo prazo, seu treino e sua alimentação devem ser voltados para isso.

Montei um treino aeróbio intervalado (veja abaixo), que causa menor perda muscular e aumenta o
metabolismo. Quanto maior seu metabolismo, maior a perda de gordura nas atividades diárias. Em
diversas pesquisas, o treino intervalado mostrou a mesma capacidade de emagrecimento que o aeróbio
nos dois primeiros meses e maior capacidade depois disso. Além disso, esse treino mostrou uma menor
perda muscular quando comparado com o treino contínuo.

Junto com o aeróbio, você pode conferir o treino de musculação (ver álbum abaixo) para fortalecer os
principais grupos musculares, com exercícios específicos de abdome e glúteos para acentuar as curvas.
Os exercícios de braço tem o objetivo de fortalecer e não aumentar exageradamente a musculatura -
podem dar adeus ao tchauzinho molenga. Todos os exercícios são simples e podem ser feitos em casa,
apenas com halteres (pesos).

Tente fazer o treino de duas a três vezes por semana, alterando os dias do aeróbio e da musculação ou
fazendo o aeróbio logo após a musculação. Você já vai perceber o emagrecimento no primeiro mês. O
ganho muscular costuma demorar dois meses para ser visível, apesar da força aumentar bastante nos
dois primeiros meses, por isso aumente a dificuldade ou o peso dos exercícios quando começarem a ficar
fáceis. Com a perda inicial de gordura é possível que você perceba os músculos, já que eles ficam mais
definidos com menos gordura na frente.

Treinamento aeróbio

Correr ou andar: primeiro analise sua situação inicial - você é sedentária? Então comece tentando andar
o mais rápido que conseguir para suportar por 15 ou 20 minutos, vá aumentando o tempo e a intensidade
com o passar das semanas de treino. Se andar não te deixar nem cansada no final, comece a correr,
devagar, o quando conseguir para aguentar pelo menos os 15 minutos. Vá aumentando a velocidade e o
tempo também.

Faça isso por dois meses, depois vá para o treino intervalado. Em qualquer um dos treinos, se sua
respiração não se altera durante o exercício, significa que ele está muito fraco. Aumente a intensidade,
mas se ela se altera a ponto de você não conseguir nem falar coisas simples, então a intensidade está
muito alta, o ideal é diminuir um pouquinho.

Pedalar: primeiro analise sua situação inicial - você é sedentária? Então comece pedalando o mais rápido
que conseguir para suportar por 15 ou 20 minutos, vá aumentando o tempo e a intensidade com o passar
das semanas de treino. Faça isso por dois meses, depois vá para o treino intervalado. Em qualquer um
dos treinos, se sua respiração não se altera durante o exercício, está muito fraco, aumente a intensidade,
se ela se altera a ponto de você não conseguir nem falar coisas simples, então a intensidade está muito
alta, o ideal é diminuir um pouquinho.

Você pode também pular corda ou fazer polichinelos, o princípio é o mesmo, escolha uma velocidade que
altere sua respiração, mas não te impossibilite totalmente de falar.

Treino intervalado

Este treino é para as que já praticam exercícios aeróbios regularmente ou para as que já fizeram dois
meses do treino contínuo proposto.Se você quer perder peso, treinar com corridas ou pedaladas
contínuas de baixa intensidade não vão te ajudar. Pesquisas mostram que o treino aeróbio contínuo não é
o mais eficiente para perder peso, ele funciona muito bem nos primeiros dois meses, depois disso passa
a ter uma menor eficiência. Segundo essas pesquisas, o treino intervalado é mais eficiente. Veja como ele
funciona:Em vez de correr meia hora com uma velocidade contínua, você vai correr 1 minuto e descansar
um minuto (andando ou correndo mais devagar) e repetir esse processo durante todo o seu treino
aeróbio. O ideal é começar com um tempo mais curto e ir aumentando. Por exemplo, começar fazendo 20
minutos (10 andando e correndo) e ir aumentando pra 25, depois para 30 e assim por diante.Você não
precisa necessariamente correr; pode andar, pedalar, pular corda ou qualquer outro exercício aeróbio que
sua criatividade quiser. Mas repare na intensidade, que precisa ser intervalada: 1 minuto numa
intensidade alta e então um descanso ativo, em velocidade bem menor.

Se na segunda vez você não aguentar a mesma intensidade da primeira, tente diminuir a
intensidade do descanso (andar ainda mais devagar ou, em vez de correr lentamente, andar).
Se não funcionar, aumente o tempo de descanso, mas faça aos poucos: 1,5 ou 2 minutos
devem ser suficientes. Se você estava pulando corda como exercício, ande no minuto de
descanso e depois volte a pular. Só não vale ficar parada no descanso, pelo menos andar
normalmente é necessário.

A musculação ajuda na perda de peso e também a diminuir a celulite, deixando tudo durinho.
Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições de cada exercício do álbum abaixo. E procure alternar um
exercício de braço e um de perna.
Foto 1 de 45 - 1a. Rosca alternada - de pé, segure um peso em cada mão, fique numa posição
confortável, sem deixar as pernas muito estendidas ou o quadril para frente. Segure os pesos
na frente do corpo com as pontas dos dedos voltadas para frente Mais
Foto 2 de 45 - 1b. Suba um dos lados, depois suba o outro enquanto desce o primeiro. Repita 15
vezes de cada lado
Foto 3 de 45 - 2a.Tríceps testa - deitada num colchonete, segurando um peso com as duas
mãos, levante os cotovelos até que o braço fique com um ângulo de 90º com o corpo Mais
Foto 4 de 45 - 2b. Flexione os cotovelos vindo com o peso em direção à testa e suba de novo.
Lembre-se de não mexer o braço (a articulação do ombro) só o antebraço (articulação
Foto 5 de 45 - 3a. Elevação 45 - segure os pesos com os cotovelos levemente flexionados Mais
Fotos: Rafael Lasci - UOL / Modelo: Luana Kisner (Fitness Model) / Agradecimentos: BioRitmo
Foto 6 de 45 - 3b - Eleve os pesos com os cotovelos levemente flexionados até a altura dos
ombros, num ângulo de aproximadamente 45º em relação ao corpo Mais -
Foto 7 de 45 - 6a. Remada aberta unilateral com apoio na mesa - apoie uma mão na mesa e
segure
Foto 8 de 45 - 6b. Puxe o peso com o movimento parecido ao de uma flexão de braço, até que
sua mão chegue na altura do seu peito. A opção avançada é repetir o exercício apoiando-se no
primeiro degrau de uma escada
Treino
para mulheres entrarem em forma no
Foto 9 de 45 - 8a. Supino- deitada no colchonete, segure dois halteres, deixe seu braço
Foto 10 de 45 - 8b. Suba os braços estendendo os cotovelos, aproximando os pesos sem deixar
que se choquem
Foto 11 de 45 - 9a. Crucifixo - deitada no colchonete, segure dois halteres, deixe seu braço
apoiado no chão na altura do obro com o cotovelos levemente flexionados
Foto 12 de 45 - 9b. Suba os braços, sem mexer os cotovelos, aproximando os pesos até que se
toquem no alto
Foto 13 de 45 - 10a. Agachamento na parede (iniciante) - apoie suas costas na parede utilizando
uma bola entre você e a parede
Foto 14 de 45 - 10b. Com as pernas inclinadas apoiadas no chão, agache até seu joelho formar
um ângulo de 90º e suba novamente. A bola te ajuda a deslizar sobre a parede
Foto 15 de 45 - 11a. Agachamento com peso ao lado - sem apoio na parede, segure um peso em
cada mão
Foto 16 de 45 - 11b. Agache jogando o quadril para trás (como se fosse se sentar) e o tronco
levemente para frente, com os braços estendidos e os pesos em direção ao chão. Desça até
seu joelho formar uma ângulo de 90º e suba novamente
Foto 17 de 45 - 12a. Agachamento com peso na frente (trabalha também ombro) - sem apoio na
parede, segure um peso em cada mão
Foto 18 de 45 - 12b. Agache jogando o quadril para trás (como se fosse se sentar) e o tronco
levemente para frente. Enquanto agacha, levante o braços retos na frente do corpo até a altura
dos ombros. Desça até seu joelho formar uma ângulo de 90º e suba novamente
 
Foto 19 de 45 - 13a. Panturrilha no step - apoie a ponta dos pés em um degrau de escada Mais
 ?

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Foto 20 de 45 - 13b. Faça o movimento de subir na ponta do pés e depois descer até um pouco
abaixo do degrau
Foto 21 de 45 - 14a. Se com as duas pernas juntas for leve, use uma só, deixando a outra solta
no ar ou cruzando atrás do calcanhar
Foto 22 de 45 - 14b. Escolha um local onde possa se apoiar em algo (como um corrimão) ou use
um cabo de vassoura como apoio. Se fizer com uma só perna, repita do outro lado em seguida
Foto 23 de 45 - 15a. Glúteo com caneleira 1 (iniciante) - Use uma caneleira com peso adequado a
você ou até sem, se for principiante. Fique em posição de 4 apoios (joelhos e antebraços)

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Foto 24 de 45 - 15b. Levante a perna e flexione o joelho a 90º. Suba e desça a perna sem mexer
o joelho. Repita do outro lado em

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Foto 25 de 45 - 16a. Glúteo com caneleira 2 (intermediário) - Fique em posição de quatro apoios
(joelhos e antebraços)

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Foto 26 de 45 - 16b. Levante a perna estendida. Suba e desça a perna sem mexer o joelho.
Repita do outro lado em seguida

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Foto 27 de 45 - 17a. Glúteo com caneleira 3 (avançado) - Deite de lado, deixe a perna que está
em baixo estendida. Flexione o quadril e o joelho da perna de cima até que seu joelho esteja
perto do peito

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 

Foto 28 de 45 - 17b. Faça um movimento de chute para trás e para cima (não muito alto) e volte.
Seu corpo fará um leve monimento para trás e para frente. Repita do outro lado em seguida

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Foto 29 de 45 - 1a. Adutor com caneleira (parte interna da coxa) - use uma caneleira com peso
adequado a você ou até sem, se for principiante. Deite de lado, deixe a perna que está em
baixo estendida, e a outra flexionada com o joelho para cima e o pé no chão para te dar apoio
Foto 30 de 45 - 1b. Suba e desça a perna que está em baixo estendida. Repita do outro lado em
seguida
Foto 31 de 45 - 19a.Abdutor com caneleira (parte externa da coxa) - use uma caneleira com peso
adequado a você ou até sem, se for principiante. Deite de lado, deixe a perna que está em
baixo flexionada e toda apoiada no chão
Foto 32 de 45 - 19b. Suba e desça a perna que está em cima estendida. Repita do outro lado em
seguida
Foto 33 de 45 - 20a. Ponte - deitada no colchonete com as costas para baixo, flexione as pernas
para apoiar os pés no chão
Foto 34 de 45 - 20b. Suba e desça o quadril lentamente. Na subida, vá só até seu quadril ficar
reto. Na descida, aproxime os glúteos do chão, mas não deixe encostar e já suba
Foto 35 de 45 - 21. Prancha - de barriga para baixo, apoie os cotovelos e os antebraços no chão
e eleve seu corpo mantendo-o como uma prancha por 20 segundos. Preste atenção para não
subir muito o quadril, o corpo deve ficar totalmente reto. Este você não fará em séries de
quinze, repita 4 ou 5 vezes o exercício por 20 segundos. Se achar fácil, vá aumentando o
tempo
Foto 36 de 45 - 22. Abdominal curtinho (iniciante) - deitada de barriga para cima, flexione as
pernas e apoie os pés no chão. Suba bem pouco o tronco, tensionando o abdome, e desça
devagar
Foto 37 de 45 - 23. Abdominal médio (intermediário) - deitada de barriga para cima, flexione as
pernas e apoie os pés no chão. Suba o tronco até mais ou menos a metade do caminho do
chão ao seu joelho, tensionando o abdome. Desça devagar. A opção avançada é repetir o
exercício com três movimentos curtinhos, como se fosse o primeiro abdominal, tensionando o
abdome, para só então descer devagar
Foto 38 de 45 - 24a. Abdominais infra: subir perna (iniciante) - deitada de barriga para cima,
pernas estendidas no chão
Foto 39 de 45 - 24b. Suba as pernas, sem flexionar o joelho, até formar um ângulo de 90º com o
chão. Desça novamente, sem deixar tocar no chão
Foto 40 de 45 - 26a.Abdominais infra: subir quadril (avançado) - deitada de barriga para cima,
com pernas estendidas
Foto 41 de 45 - 26b. Suba as pernas formando um ângulo de 90º com o chão. Então faça
movimentos de subir e descer o quadril, sem jogar as pernas em direção à sua cabeça e sim
para cima. Controle o movimento de decida para que seja lento
Foto 42 de 45 - 27a. Oblíquo: pernas para cima alternado - deite de barriga para cima, deixe as
pernas flexionadas, formando um ângulo de 90º no quadril e no joelho (canela paralela ao
chão)
Foto 43 de 45 - 27b. Com as mãos atrás da cabeça, suba o tronco com o cotovelo em direção ao
joelho oposto. Vá alternando o lado do exercícios. As séries serão de 30, com 15 repetições
para cada lado
Foto 44 de 45 - 28a. Lateral com peso - de pé, segurando um peso em cada mão, deixe o braço
estendido ao longo do corpo. Sem mexer quadril ou pernas, flexione o tronco para a lateral,
descendo o braço daquele lado em direção ao chão o máximo que conseguir
Foto 44 de 45 - 28a. Lateral com peso - de pé, segurando um peso em cada mão, deixe o braço
estendido ao longo do corpo. Sem mexer quadril ou pernas, flexione o tronco para a lateral,
descendo o braço daquele lado em direção ao chão o máximo que conseguir

em seguida