8 melhores exercícios para perder barriga rápido

Carlos Bruce

Carlos Bruce

Personal Trainer

Julho 2021

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Os exercícios para perder barriga são aqueles de média a alta intensidade, que aumentam os
batimentos cardíacos e que fortalecem os músculos abdominais, pois isso ajuda na queima de
gordura e contribui para um melhor contorno corporal.

Estes tipos de exercícios podem ser feitos em casa de 3 a 5 vezes por semana e é recomendado
que antes de começar, sejam feitos 10 minutos de aquecimento aeróbio, como pular corda e
fazer polichinelos.

Além dos exercícios, é fundamental seguir uma alimentação saudável, evitando o consumo
frequente de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Além disso, aumentar o consumo
de frutas e vegetais favorece a perda de peso e evita o efeito sanfona. Saiba o que comer para
perder a barriga.

Assista o vídeo com os melhores exercícios para perder barriga:

Imagem representativa do vídeo

1. Burpee

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

O burpee é um exercício simples que trabalha o corpo todo e não exige uso de material e, por
isso, pode ser feito em qualquer lugar. Durante o burpee, exercita-se as costas, peito, pernas,
braços e bumbum, ajudando a perder gordura e peso, pois exige um enorme gasto de energia.

Como fazer:

Ficar em pé e manter os pés alinhados com os ombros;

Descer o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão,
apoiando as mãos;

Ficar em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;

Subir o tronco, empurrando com os braços e levantar-se, dando um pequeno salto e esticando
os braços.

Deve-se fazer 3 séries de de 8 a 12 burpees. É importante procurar manter o ritmo durante a

execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos. Após cada
série, é indicado descansar por 1 minuto.

2. Bicicleta no ar

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e
quadril com uma rotação de tronco, para fortalecer os músculos abdominais.

Como fazer:

Deitar com as costas apoiadas no chão;

Levantar as pernas com as costas do chão;

Simular pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.

Alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen, com as mãos atrás da
cabeça, e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

O ideal é fazer 4 séries desse exercício até completar 30 repetições em cada, respeitando um
intervalo de 1 minuto entre elas, e tomando sempre cuidado em manter a coluna reta para
evitar dor nas costas.

3. Escalador cruzado

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

O escalador cruzado ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa
forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a
definição da barriga.

Como fazer:

Apoiar as 2 mãos no chão;

Permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;

Esticar uma perna e jogá-la para frente e para o lado, como mostra a imagem acima,
alternando as duas pernas durante todo o exercício.
É recomendado fazer esse exercício em 4 séries e durante 1 minuto, sem parar. Quando
terminar o minuto, deve-se descansar por 30 segundos até retomar a próxima série.

4. Prancha

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

O exercício de prancha isométrica é muito eficiente para perder barriga e tonificar os músculos
do abdômen, pois é feito o trabalho muscular para se manter na mesma posição durante
alguns segundos.

Como fazer:

Colocar as duas mãos paralelas no chão;

Colocar os pés paralelos ao chão e levemente separados, dividindo o peso do corpo nestes
quatro apoios;

Manter o alinhamento da coluna, sem elevar o quadril.

É indicado sustentar o corpo por 30 segundos ou até o tempo máximo em que conseguir.

5. Abdominal reverso

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

Com o exercício de abdominal reverso, é possível tonificar os músculos da parte de baixo da

barriga, ajudando a afinar a cintura.

Como fazer:

Deitar de barriga para cima e com as pernas esticadas;

Colocar as mãos apoiadas no chão ao lado do corpo;

Flexionar os joelhos e levantar as pernas, trazendo os joelhos próximos ao queixo;

Descer com as pernas esticadas, sem encostar os pés no chão.

Para esse exercício ser eficiente, o ideal é completar 30 repetições ou o máximo que conseguir
em 4 séries.

6. Abdominal solo

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

O abdominal solo é usado quando o objetivo é afinar a cintura, pois ajuda a definir os músculos
da parte de cima da barriga.

Como fazer:

Deitar no chão, sobre um tapete ou colchonete;

Dobrar os joelhos e deixar os pés paralelos com a sola tocando o chão;

Colocar as mãos atrás da cabeça e levantar o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque
no joelho.

É importante ter cuidado para não tirar a lombar do solo durante o exercício, para evitar que
apareçam dores nas costas depois.

O indicado é fazer 4 séries de 30 repetições ou o máximo que conseguir.

7. Abdominal com os pés elevados

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

A abdominal com os pés elevados pode ser feita sem apoio nas pernas ou com apoio, com uma
bola de pilates ou uma cadeira.

Como fazer:

Suspender os pés;

Manter os joelhos flexionados;

Colocar as mãos atrás da cabeça;

Elevar o tronco, como no abdominal solo.

Quando estiver iniciando um programa de exercícios, o abdominal com as pernas apoiadas em

uma bola ou cadeira pode ser mais recomendado, para depois passar para um estágio mais
avançado, como o das pernas sem o apoio.

8. Posição de barco

8 melhores exercícios para perder barriga rápido

O exercício que faz a posição de barco é inspirado na yoga e tem forte capacidade em definir
os músculos abdominais. Nesse exercício o corpo fica em formato de "V" e apenas os glúteos
tocam o chão.
Como fazer:

Deitar de barriga para cima;

Levantar o corpo do chão erguendo o peito, as pernas, os braços e a cabeça;

Manter as pernas retas e levar os braços para frente.

O recomendado é repetir esse exercício 3 vezes durante 30 segundos ou o máximo de tempo

que conseguir. Além disso, é importante esperar 1 minuto entre cada série para o corpo se
recuperar.

Recomendações para os exercícios

Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um
médico clínico geral.

Ainda, é importante beber água entre os exercícios, usar roupas adequadas de ginástica e
preparar o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço
maior para serem realizados.

Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o
exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada.

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes
marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Confira outros
exercícios para definir a barriga.

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Bibliografia

ALVES, Douglas Henrique Alves; CASTRO, Carlos Alberto de Castro; JUNIOR, Antenor Neves de
Oliveira Júnior; NEWTON, Nunes.. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício.
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. 3. 13; 90-97, 2009

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Carlos Bruce

Informação do autor:

Carlos Bruce

Personal Trainer

Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no
CREF 038849-G/RJ.

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Última atualização do site: 30/11/2021

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