PLANILHA DE TREINAMENTO

NOME: Joaquim Chalegre FC MÉDIA

DURAÇÃO: 4 SEMANAS
OBJETIVO: Recomposição corporal
INÍCIO: 08/05/2023 OBSERVAÇÕES:

TREINO B
Aquecimento: 1x20 reps somente com a barra. 1x15 reps com carga leve antes da primeira série no primeiro exercício.
Aeróbico: Não contém.
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 1. AGACHAMENTO BARRA LIVRE 3 12-15
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/6C5W5KCbhdo
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/6C5W5KCbhdo
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 34. LEG PRESS 45º 3 12-15
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/6XDF_2n3tFk
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/6XDF_2n3tFk
OBSERVAÇÕES

Não deixe o joelho entrar para dentro de jeito nenhum

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 12. AFUNDO COM HALTERES 3 12-15
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/--rPblH7xmY
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/--rPblH7xmY
OBSERVAÇÕES

A força maior deve ser realizada com a perna da frente e com o calcanhar, como se fosse empurrar o chão para
baixo, a perna de trás atua somente como apoio

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 38. CADEIRA EXTENSORA 3 12-15
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/7F_ChjJ_lsw
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/7F_ChjJ_lsw
OBSERVAÇÕES

Quadril fixo no banco e pés voltados para cima

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
5 1. PANTURRILHA EM PÉ MAQUINA 3 12-15
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
OBSERVAÇÕES

Máxima amplitude

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
6 15. SOLEO MAQUINA 3 12-15
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
1
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
1
OBSERVAÇÕES

Máxima amplitude