Plano de Treino 4

Para fazeres o presente treino deves ter em conta os seguintes aspetos:

1. Podes fazer este treino com algum amigo ou conhecido que tenhas em casa, desde que este não tenha
nenhum impedimento à prática de exercício físico (exemplo: lesão ou doenças de coração).
2. Deves escolher um espaço em que não te magoes a fazer os exercícios propostos;
3. Deves ler o plano com atenção e respeitar a forma de fazer dos exercícios para não te magoares ou
ficares com lesões. Repara bem nas imagens e nas notas que são dadas. Se tiveres dúvidas coloca à
professora através da plataforma Moodle ou do Teams. Antes de iniciares, vê os links dos vídeos que
estão em cada exercício, se não conheceres os exercícios.
4. Materiais necessários: 1 bola (qualquer uma que salte, que não seja demasiado pequena e que tenhas
em casa); 1 corda de saltar; 1 espaço vazio com 1 parede vazia para realizares os exercícios; 1 ou 2 tapetes
para te deitares sem magoares as costas no chão; 1 telemóvel com as tuas músicas preferidas a tocar para
o treino ser mais agradável; 4 copos de plástico ou outros obstáculos (exemplo: almofadas, livros, etc.)
para usares no Exercício nº 2;
Aquecimento
Ex.1: Faz 10 lançamentos da bola à Ex. 2: Driblar entre os copos Ex. 3. Saltar à corda durante 2 minutos
parede, sem deixar a bola cair. (devem ser de plástico) (conta quantos saltos consegues dar)

> realiza 4 percursos em drible (ir + > realiza durante 1 minuto saltos à corda
> Realiza 10 lançamentos da bola à
voltar = 1 percuso). (não deves parar);
parede. Podes fazê-lo com uma ou
> Deves colocar 4 copos ou outros > Conta quantos saltos consegues dar
duas mãos.
obstáculos e em drible deves Vê o Vídeo com outros desafios:
> Depois de lançar a bola à parede,
contorná-los, como na imagem. https://www.youtube.com/watch?v=Fg8j
tens de agarrá-la sem que caia ao
bWekW7A
chão.

Parte Fundamental
Nº Exercício Como deves fazer: Descanso Esquema

1. pernas afastadas à
20 Agachamentos largura dos ombros;
Vídeo como fazer:
60
1 https://www.youtube 2. calcanhares não
segundos
.com/watch?v=aclHk levantam do chão
Vaku9U 3. agachar: como se
sentasses na cadeira
1. Mãos no solo, perna
15 Mountain esquerda estendida e
Climbers perna direita dobrada à
Vídeo como fazer: frente. 60
2 2. Com um pequeno
https://www.youtube segundos
.com/watch?v=dqDJC salto explosivo, trocar a
posição das pernas.
HC42Fw
Nunca tirar as mãos do
solo
 1. Deitados de barrida
para cima e com a bola 1
12 Abdominais nas mãos.
passando a bola
2. Colocar a bola entre as
Vídeo como fazer: 60
3 pernas (segurar com as
https://www.youtube pernas para não cair) segundos
.com/watch?v=nxTQh
3. volta a afastar as 2
NzmYSA
pernas das mãos sem
tocar o chão.

1. Este movimento é
30 Ski Jumps Vídeo idêntico ao de patinar
como fazer: ou ao de esquiar.
60
4 https://www.youtube
segundos
.com/watch?v=zoeyT 2. Deves saltar
z5FKnw lateralmente. Vê o vídeo
antes de fazer.

Alongamentos diversos
Costas Membros Superiores Membros Inferiores

O teu registo - Entregar o registo deste treino até dia 24/04/2020 às 23:59.

Diz como te sentiste após o treino (exemplo: pouco cansado, cansado, muito cansado; quais os exercícios
que tiveste dificuldade?; aponta outros que gostasses de fazer; aponta o número de saltos à corda que
deste) - Entregar o registo deste treino até dia 24/04/2020 às 23:59.