Plano de Treino 1

Aquecimento
Ex.1: 50 saltos à corda Ex. 2: 20 lançamentos à parede Ex. 3. Jogo dos lançamentos

> realiza 50 saltos à corda; Podes: > realiza 20 lançamentos com uma > realiza 10 lançamentos à parede.
saltar com os 2 pés juntos; alternadamente; bola que tenhas em casa, numa Sendo que o objetivo é o teu irmão, pai,
só com o pé direito; só com o pé esquerdo parede livre de obstáculos; Tens de mãe ou amigo/a, consiga agarrar após
(quando trabalhas um dos pés, deves tentar agarrar a bola antes que caia esta tocar a parede e sem que caia no
trabalhar o outro). ao chão; chão.
Parte Fundamental
Nº Exercício Como deves fazer: Descanso Esquema
1. pernas afastadas à
largura dos ombros;
2. calcanhares não 60
1 20 Agachamentos
levantam do chão segundos
3. agachar: como se
sentasses na cadeira
1. deitado de barriga
para cima , como na
1
imagem, mãos a tocar
as pernas. 60
2 20 Abdominais
2. sobir até tocar com as segundos
mãos no joelhos e 2
depois deitar no chão.
1. Juntar as pernas com 1 2
20 Jumping Jacks braços ao lado do
(saltitando sem parar tronco. 60
3
até fazer as 20 2. Afastar as pernas com segundos
repetições) braços abertos acima da
cabeça
1. corpo em prancha,
10 Flexões de Braços como na imagem
(para os que têm 2. flectir os braços, 1
fazendo um movimento 60
4 mais dificuldade,
para baixo. segundos
podem fazer 5 3. se tiver dificuldade 2
repetições) pode apoiar os joelhos no
chão (opção + fácil)
1. deitado em cima do
3
tapete;
4 Burpees (Sem salto, 2. levanta como na
apenas ficar de pé, imagem. 60 2
5 1
para quem tem mais 3. coloca-te em pé, se segundos
dificuldade) conseguir dá um
pequeno salto, como na
imagem
 Alongamentos diversos
Costas Membros Superiores Membros Inferiores

Para fazeres o seguinte treino deves ter em conta que:

1. Podes fazer este treino com algum amigo ou conhecido que tenhas em casa, desde que este não
tenha nenhum impedimento à prática de exercício físico (exemplo: lesão ou doenças de coração).
2. Deves escolher um espaço em que não te magoes a fazer os exercícios propostos;
3. Deves ler o plano com atenção e respeitar a forma de fazer os exercícios para não te magoares ou
ficares com lesões. Repara bem nas imagens e nas notas que são dadas. Se tiveres dúvidas coloca à
professora através do seguinte e-mail: silviamgouveia@gmail.com
4. Materiais necessários: 1 bola (qualquer uma que salte, que não seja demasiado pequena e que
tenhas em casa); 1 corda de saltar; 1 parede vazia onde possas atirar a bola; 1 ou 2 tapetes para te
deitares sem magoares as costas no chão; 1 telemóvel com as tuas músicas preferidas a tocar para o
treino ser mais agradável.
O teu registo

Diz como te sentiste após o treino:

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