Escola Básica e Secundária Dr.
Ângelo Augusto da Silva
Plano de Treino/Aptidão Física
Ex.1: 50 saltos à corda
> realiza 50 saltos à corda; Podes:
saltar com os 2 pés juntos;
alternadamente; só com o pé
direito; só com o pé esquerdo
(Lateralidade).
Variantes:
 Apoios ( 1 ou 2 apoios no solo).
Nº Exercício
2 séries de 20
1 Agachamentos
2 séries de 20
2 as pernas;
Abdominais
Educação Física
Ano Letivo 2019/2020
Parte Inicial
Aquecimento
Ex. 2: 20 lançamentos à parede Ex. 3. Jogo dos lançamentos
> realiza 20 lançamentos com uma > realiza 10 lançamentos à
parede.
bola que tenhas em casa, numa
parede livre de obstáculos; Tens Sendo que o objetivo é o teu
irmão, pai, mãe ou amigo/a,
de tentar agarrar a bola antes que
caia ao chão. consiga agarrar após esta tocar a
parede e sem que caia ao chão.
Variantes: Variantes:
 Apoios dos membros inferiores.  Nº de jogadores (Aumento o nº
Apenas 1 pé (esquerdo e de jogadores/familiares).
direito).  Distância da parede (vai
 Distância da parede (Vai aumentando a distância do
aumentando a distância do lançamento à parede).
lançamento à parede).
Parte Fundamental
Como deves fazer: Descanso Esquema
1. pernas afastadas à 60
largura dos ombros; Segundos
de
2. calcanhares não intervalo
levantam do chão; entre
cada
3. agachar: como se série
sentasses na cadeira.
1. deitado de barriga
para cima , como na 60
1
imagem, mãos a tocar Segundos
de
2. sobir até tocar com as intervalo
mãos no joelhos e 2
entre
depois deitar no chão. cada
série
 1. Juntar as pernas com 1 2 2
60
3 séries de 10 braços ao lado do
tronco; Segundos
Jumping Jacks
3 de
(saltitando sem parar
2. Afastar as pernas com intervalo
até fazer as 10 braços abertos acima da entre
repetições) cabeça. cada
série
1. corpo em prancha,
como na imagem;
60
2 séries de 10
Segundos 1
Flexões de Braços 2. fletir os braços,
de
(para os que têm fazendo um movimento
4 para baixo; intervalo
mais dificuldade, 2
entre
podem fazer 5 3. se tiver dificuldade cada
repetições). pode apoiar os joelhos no
chão (opção + fácil).
série

1. deitado em cima do
3
5 séries de 5 tapete; 60
Burpees 2. levanta como na Segundos
(Sem salto, apenas imagem. de
5 1 2
ficar de pé, para quem 3. coloca-te em pé, se intervalo
tem mais dificuldade) conseguir dá um entre
pequeno salto, como na cada
imagem série

Parte Final
Alongamentos diversos
Costas Membros Superiores Membros Inferiores

Para fazeres o seguinte treino deves ter em conta que:

1. Podes fazer este treino com algum amigo ou conhecido que tenhas em casa, desde que este não
tenha nenhum impedimento à prática de exercício físico (exemplo: lesão ou doenças de coração).

2. Deves ter em atenção, sempre, a segurança e criar/montar um espaço em que não te magoes a
fazer os exercícios propostos, de forma a não correres riscos.

3. Deves ler o plano com atenção e respeitar a forma de fazer os exercícios para não te magoares ou
ficares com lesões. Repara bem nas imagens e nas notas que são dadas.
4. Materiais necessários: 1 bola (que não seja demasiado pequena); 1 corda de saltar; 1 parede vazia
onde possas lançar a bola; 1 ou 2 tapetes para te deitares e oferecer conforto à coluna; 1 telemóvel
com as tuas músicas preferidas a tocar para o treino ser mais agradável e divertido.

O teu registo
Diz como te sentiste após o treino:

BOM TREINO!
Cuidem-se e protejam-se em casa.
Juntos venceremos esta fase!