Erika Almeida

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Tornozelo - Entorse lateral I

Tempo estimado: 24 min

Período de execução: 29/10/2022 - 06/12/2022 (38 dias)

Exercícios:
Descrição
Freq. (sem): 3
Inicie deitado de barriga para cima, com os pés apoiadas
Séries: 2 no assento de uma cadeira, que deverá estar posicionada
à sua frente, e os braços esticados ao lado do corpo. Em
Descanso: 15 seg seguida, desenhe as letras do alfabeto com o pé. Neste
exercício você deverá sentir o seu tornozelo sendo
mobilizado.

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Exercícios:
Descrição
Freq. (sem): 3
Inicie sentado em uma cadeira com as costas. Estique um
Séries: 3 joelho e mantenha o pé elevado. Em seguida, dobre seu
tornozelo para cima e para baixo apontando seus dedos
Repetições: 15 para o teto e para o chão, sem dobrar o joelho. Neste
Descanso: 15 seg exercício você deverá sentir a musculatura da perna,
panturrilha e coxa trabalhando.

Descrição
Freq. (sem): 3
Inicie sentado com as costas retas, pés fixos no chão e
Séries: 3 mãos posicionadas sobre as coxas. Em seguida, tire um
dos pés do solo e incline o pé para dentro o máximo que
Repetições: 15 conseguir. Depois, relaxe e repita. Certifique-se de não
Descanso: 15 seg mexer o joelho, apenas o tornozelo e pé. Neste exercício
você deverá sentir a musculatura lateral interna da perna
trabalhando.

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Exercícios:
Descrição
Freq. (sem): 3
Inicie sentado com as costas retas, pés fixos no chão e
Séries: 3 mãos posicionadas sobre as coxas. Em seguida, tire um
dos pés do solo e incline o pé para fora o máximo que
Repetições: 15 conseguir. Depois, relaxe e repita. Certifique-se de não
Descanso: 15 seg mexer o joelho, apenas o tornozelo e pé. Neste exercício
você deverá sentir a musculatura lateral da perna
trabalhando.

Descrição
Freq. (sem): 3
Inicie sentado em uma cadeira com as costas retas, pés
Séries: 3 apoiados no solo e mãos posicionadas sobre as coxas. Em
seguida, retire um dos pés do chão e desenhe as letras do
Repetições: 15 alfabeto no ar, movimentando bem a ponta do pé e o
Descanso: 15 seg tornozelo. Neste exercício você deverá sentir o tornozelo
sendo mobilizado.

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Exercícios:
Descrição
Freq. (sem): 3
Inicie em pé com as costas retas e braços esticados ao
Séries: 3 lado do corpo. Em seguida, fique no apoio de um pé só,
com a outra perna dobrada para trás e mantenha a
Manter por: 30 seg posição. Depois, retorne à posição inicial e repita com a
Descanso: 15 seg perna do lado oposto e de maneira alternada. Neste
exercício você estará trabalhando o seu equilíbrio.

Descrição
Freq. (sem): 3
Em pé, apoie os antebraços em uma parede e dê um
Séries: 1 passo para trás. Mantenha o pé traseiro inteiro tocando o
solo e dobre o joelho da perna dianteira. Mantenha a
Manter por: 30 seg posição ao sentir um alongamento na panturrilha da perna
Descanso: 15 seg de trás.

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