Secretaria de Estado da Educação de Goiás

Coordenadoria Regional de Educação, Cultura e

Esporte de Novo Gama

Colégio Estadual da Polícia Militar de Goiás José de

Alencar - Novo Gama

Educação Física
1ª Série
Professora Vívian Borges

Exercícios Físicos e Postura

Para determinar qual exercício físico se deve fazer para melhorar a postura, é
preciso identificar a causa. É possível prevenir problemas ocasionados pela má
postura realizando exercício físico resistido associado a exercícios de
flexibilidade. O fortalecimento muscular pode minimizar a fadiga sentida e
ajudar a manter uma boa postura por mais tempo. Tanto de forma preventiva
como corretiva, realizar exercícios que aumentam a consciência corporal é
muito importante. Esses exercícios ativam padrões de movimentos que não se
consegue em exercícios tradicionais de academia, gerando maior
controle/consciência dos movimentos.

Pilates
Yoga
Musculação
Natação
Hidroginástica

Exercícios Físicos posturais que podem ser realizados em casa

Ponte com elevação pélvica

Posição inicial: deitado, costas no solo, pernas flexionadas com pés apoiados
no solo, braços estendidos paralelamente ao tronco.
Na sequência: elevar a cintura pélvica. Glúteos e lombar não tocam no solo.
Permanecer na posição por 30 segundos.
Realizar três vezes a postura, com intervalos de 30 segundos de descanso.

Puxada da perna flexionada

Posição inicial: deitado, costas no solo, pernas flexionadas com pés apoiados
no solo.
Na sequência: puxar uma perna flexionada, direcionando joelho ao tronco.
Realizar o movimento dez vezes com cada perna.

Prancha
Posição inicial: com apoio das mãos, os braços estendidos e uma perna
estendida em suspensão.
Na sequência: permanecer por 30 segundos na posição, três vezes com cada
perna estendida e suspensa.
Realizar alternadamente.

Posição de criança
Posição inicial: pernas flexionadas e glúteos apoiados sobre os calcanhares.
Na sequência: flexionar o tronco em direção ao solo com os braços estendidos.
Permanecer na posição por 30 segundos.
Realizar a postura três vezes, com intervalos de 30 segundos.

Prancha lateral
Posição inicial: deitado lateralmente com pernas e braço flexionados.
Na sequência: elevar o tronco, perdendo o contato de coxa e tronco com o
solo.
Permanecer na posição por 30 segundos.
Realizar três vezes a posição de cada lado, alternadamente.

Posição do gato
Postura inicial: apoiado com braços estendidos e pernas flexionadas, enrolar
coluna e pescoço.
Na sequência: arquear a coluna em direção ao chão, rolando a cabeça para a
frente.

Postura cadeirinha
Posição inicial: apoiar as costas na parede com as pernas flexionadas.
Na sequência: manter a posição estática por 30 segundos.
Realizar a postura por três vezes, com intervalos de 30 segundos de descanso.

Atividade física irregular: risco de lesões/contusões

Nos esportes e nos exercícios físicos, geralmente ressaltamos seus aspectos

positivos. Entretanto, nessas práticas podemos enfrentar situações que nos
colocam do lado oposto: as lesões.
As lesões podem ocorrer nos diversos tecidos humanos, mas na prática
esportiva e em exercícios físicos são mais evidentes na pele, nos músculos,
nas articulações e nos ossos. As principais são:
Contusão: golpe direto que danifica os tecidos. Produz inchaço e a
descoloração típica do hematoma. É comum em esportes de contato, como as
lutas, futebol, handebol e basquetebol.
Abrasões: quando há uma raspagem por atrito.
Pode ou não sangrar e dá a sensação de ardência.
Pode ser acompanhada por uma contusão, com a formação do hematoma,
especialmente nas quedas.
Entorses: quando há um estiramento dos ligamentos nas articulações, que
pode provocar uma ruptura parcial ou completa. É comum no tornozelo,
especialmente nas modalidades que demandam saltos (voleibol e
basquetebol).
Luxações: uma torção pode afetar a articulação de tal forma que os ossos
“saem” da sua posição normal. Acontecem com mais frequência no ombro,
cotovelo, dedos da mão e patela.
Distensão: quando um músculo ou tendão é muito comprimido ou muito
alongado rapidamente com muita força, acontecem rompimento nas células,
como se um elástico arrebentasse.
Fraturas: quando um osso se rompe totalmente ou parcialmente, sendo que a
força geradora da fratura pode até romper a pele (a chamada fratura exposta).
Perfurações e cortes: são menos prováveis no esporte, mas podem acontecer
caso o ambiente não seja seguro. Lascas de madeira do piso e pontas soltas
em uma trave podem gerar cortes e perfurações.