5 Dicas Práticas e Exercícios para Aliviar a Dor na Lombar

Se você já experimentou a dor incômoda e debilitante na região lombar, sabe

o quanto isso pode interferir na sua qualidade de vida.

A dor nas costas afeta milhões de pessoas em todo o mundo, e a região

lombar é uma das áreas mais comumente afetadas.

A boa notícia é que existem estratégias eficazes que você pode implementar
para aliviar e prevenir a dor na lombar, permitindo que você desfrute de uma vida
mais saudável e ativa.
Este eBook foi cuidadosamente elaborado para fornecer cinco dicas
práticas e exercícios comprovados que visam fortalecer, alongar e melhorar a
saúde da sua região lombar.

É importante ressaltar que a informação contida neste eBook não substitui a

consulta a um profissional de saúde qualificado. Se você está enfrentando dor crônica ou
tem preocupações específicas sobre sua condição, é sempre recomendável buscar a
orientação de um médico, fisioterapeuta ou outro profissional especializado.

Ao longo deste eBook, você encontrará dicas e exercícios que visam abordar
diferentes aspectos da dor na lombar.

Lembre-se de que a consistência e o comprometimento são essenciais para

obter resultados duradouros. Reserve um tempo para incorporar essas dicas e
exercícios em sua rotina diária e seja paciente consigo mesmo durante o processo
de recuperação.

Estamos animados para compartilhar essas valiosas informações com você e

esperamos que este eBook o ajude a encontrar alívio e bem-estar em relação à dor
na lombar.
 Vamos começar nossa jornada em direção a uma vida sem dor e com maior
mobilidade!

1. Fique atento à postura: a postura é um fator chave para evitar dores na

lombar. Certifique-se de manter a coluna reta e alinhada durante todo o dia,
especialmente enquanto estiver sentado ou em pé por longos períodos.

2. Faça exercícios de fortalecimento: os exercícios que fortalecem a

musculatura das costas e abdômen ajudam a manter a estabilidade da
coluna lombar, prevenindo lesões e dores. Alguns exercícios que podem ser
feitos são: prancha, ponte e agachamento.

3. Mantenha-se em movimento: ficar sentado ou em pé por longos períodos

pode causar dores na lombar. Tente se movimentar a cada 30 minutos, dando
uma caminhada curta ou fazendo alguns alongamentos para manter a
circulação sanguínea e evitar tensões.

4. Use calçados adequados: sapatos com solas duras ou muito altas podem
alterar a postura do corpo e causar dores na lombar. Escolha sapatos com
solas macias e que ofereçam suporte aos pés.

5. Durma em uma posição adequada: uma posição inadequada para dormir

pode causar dores na lombar. Evite dormir de barriga para baixo e use
travesseiros para manter a coluna alinhada.

Essas são algumas dicas práticas para quem quer acabar com a dor lombar
e ganhar liberdade de movimento na lombar. Lembre-se sempre de cuidar da sua
postura e manter-se ativo para evitar lesões e dores.

Exercícios para soltar a lombar:

Certamente! Aqui estão três exercícios que podem ajudar a aliviar a dor na
região lombar.

É importante lembrar que, se você está sofrendo de dor crônica ou

persistente na região lombar, é sempre recomendável consultar um profissional de
saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
 1 - Alongamento do gato-vaca:

Passo 1: Comece posicionando-se em quatro apoios, com as mãos diretamente

abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

Passo 2: Inspire profundamente enquanto arqueia as costas lentamente, levantando

a cabeça e o quadril para olhar para cima (como uma vaca).

Passo 3: Em seguida, expire lentamente enquanto arredondar as costas para cima,

empurrando o queixo em direção ao peito e puxando o quadril em direção ao
umbigo (como um gato).

Passo 4: Continue alternando entre as posições de vaca e gato por cerca de 10

repetições, mantendo os movimentos lentos e controlados.
 2 - Ponte:

Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão,

na largura dos quadris.

Passo 2: Mantendo os braços ao lado do corpo, inspire e empurre os pés no chão

enquanto levanta o quadril do chão.

Passo 3: Certifique-se de contrair os músculos glúteos e abdominais durante o

movimento, mantendo os joelhos alinhados com os quadris.

Passo 4: Pause por alguns segundos quando atingir a posição mais alta que
conseguir e, em seguida, expire lentamente enquanto abaixa o quadril de volta ao
chão devagar.

Passo 5: Repita o movimento por 10 a 15 vezes, descansando conforme

necessário.
 3 - Alongamento do músculo piriforme:

Passo 1: Deite-se de costas com as pernas estendidas.

Passo 2: Dobre a perna direita e cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda,
logo acima do joelho.

Passo 3: Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe suavemente em

direção ao peito até sentir um alongamento na região do glúteo e do piriforme (um
músculo profundo da região lombar).

Passo 4: Mantenha a posição de alongamento por cerca de 30 segundos a 1 minuto

e, em seguida, alterne para o lado oposto, repetindo o exercício.

Passo 5: Realize o alongamento em cada perna por 2 a 3 repetições.

Lembre-se de que esses exercícios visam o alívio da dor lombar, mas é

importante não exagerar e respeitar os limites do seu corpo. Caso sinta qualquer
desconforto ou dor durante a prática, interrompa o exercício imediatamente. Se a
dor persistir ou piorar, é fundamental buscar orientação médica.

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Simone Schuler Coluna & Corpo