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DESIGN BY @CORPO.
CIENCIA
O guia definitivo da
hipertrofia e seleção
dos exercícios.
Leonardo Carvalho
Vinicius Concon
Sobre nós
Leonardo Carvalho é um profissional de educação
física formado pela Universidade Estadual de
Campinas (Unicamp). Após a graduação, realizou o
mestrado na área de biodinâmica do movimento, no
Departamento de Ciência do Esporte da Faculdade de
Educação Física (FEF) da Unicamp. Durante todo o seu
mestrado, pesquisou o treinamento de força e de
resistência voltado para as adaptações
neuromusculares (ex., hipertrofia muscular, ganhos de
força e de resistência). Atualmente, está realizando o
doutorado no Departamento de Ciência do Esporte da
FEF-Unicamp com pesquisas voltadas para melhoras
das capacidades físicas (i.e., força, velocidade, potência)
em indivíduos treinados. O autor possui mais de 11
publicações internacionais em revistas conceituadas,
participando de diversos congressos nacionais e
internacionais e tem um trabalho premiado como
destaque no Congresso de Ciências do Desporto e VI
Simpósio Internacional de Ciências do Desporto
realizado na Unicamp em 2019.
2
Vinicius Concon é bacharel em educação física pela
UniMetrocamp Wyden, em Campinas – SP. Após a
graduação, realizou uma especialização em fisiologia
do exercício e treinamento esportivo, na mesma
instituição. Em sequência, realizou o mestrado na área
de biodinâmica do movimento, no Departamento de
Ciência do Esporte da FEF-Unicamp. Em seu estudo,
Vinicius avaliou o efeito de diferentes feedbacks
(feedback visual e encorajamento verbal) sobre o
desempenho da velocidade da barra nos exercícios
agachamento, supino e levantamento terra, realizados
por atletas de powerlifting. O autor possui três
publicações internacionais em revistas conceituadas,
participação em congressos nacionais e internacionais,
incluindo uma palestra sobre métodos de treino para
hipertrofia muscular, no Fitness Brasil IHSA 2023.
Vinicius trabalha como personal trainer desde 2015,
com cerca de 99 mil horas de experiência na área.
3
Sumário
Sobre nós 2
Sumário 4
Introdução 8
Membros inferiores 10
Qual variação do stiff ativa mais o glúteo?
Hiperextensão ou hiperextensão reversa para os

glúteos e eretores da coluna?
Quais exercícios que mais ativam o glúteo médio?
Agachamento búlgaro em instabilidade.
Stiff romeno, cadeira romana 45 ou extensão de quadril

na máquina, qual ativa mais o glúteo máximo?
Cadeira abdutora ou abdução em pé, qual exercício ativa

mais o glúteo médio?
Elevação pélvica ou agachamento, qual hipertrofia mais

o glúteo?
Qual exercício ativa mais o glúteo máximo: afundo ou

avanço?
Qual agachamento ativa mais os glúteos e o vasto lateral,

sumô ou frontal?
O agachamento com maior amplitude aumenta a

hipertrofia?
Realizar a volta do movimento mais devagar hipertrofia

mais?
4
Qual agachamento tem maior ativação muscular,
goblet ou landmine?
Qual exercício hipertrofia mais o quadríceps,

agachamento guiado (smith) ou cadeira
extensora?
Quantas séries semanais geram mais hipertrofia na coxa:

12, 18 ou 24?
O drop-set na cadeira extensora aumenta a hipertrofia

no quadríceps femoral?
O agachamento gera hipertrofia em todos os músculos

do quadríceps?
Realizar contração isométrica durante as pausas

aumenta a hipertrofia do quadríceps?
Quais exercícios ativam mais o bíceps femoral?
Posição dos tornozelos na mesa flexora e hipertrofia dos

posteriores de coxa.
Diferença entre treinar panturrilha com o joelho

estendido e flexionado.
Realizar o movimento curto gera mais hipertrofia na

panturrilha?
Variar os pés nos exercícios de panturrilha gera mais

hipertrofia?
O que aumenta mais a hipertrofia da panturrilha: mais

peso e menos repetições ou o contrário?
Membros superiores 34
Flexão de braços ou supino reto, qual hipertrofia mais o

peitoral maior?
Descansos maiores aumentam o desempenho no

supino?
5
Supino reto ou inclinado, qual hipertrofia mais o peitoral?
Crucifixo com halteres ou supino, qual exercício

ativa mais o peitoral maior?
Pensar no peitoral durante o supino diminui a

ativação do tríceps?
Supino reto ou com halteres, qual ativa mais o peitoral

maior?
Qual ângulo de inclinação do banco no supino ativa mais

a porção superior do peitoral?
A posição das mãos na flexão influencia na ativação do

peitoral?
Mãos próximas ou afastadas na remada alta?
Quais exercícios mais ativam os ombros?
Qual variação do desenvolvimento ativa mais os ombros?
Realizar a barra fixa sem ir até a falha pode aumentar

mais seu desempenho.
Qual posição das mãos no pulley aumenta mais a

ativação das costas: próximas ou afastadas?
Pulley ou barra fixa, qual ativa mais o latíssimo do dorso?
Pegada pronada ou supinada, qual ativa mais o latíssimo

do dorso?
Variações de rosca direta e ativação do bíceps.
Variar a posição do ombro na rosca direta aumenta a

ativação do bíceps?
Amplitude curta no começo ou no final da rosca scott, o

que gera mais hipertrofia?
Rosca scott no cabo ou na barra, qual hipertrofia mais?
6
Qual exercício hipertrofia mais o tríceps, pulley ou
francês na polia?
Full body e abdômen 55
Quais exercícios ativam mais as diferentes porções do

abdômen?
Quais exercícios ativam mais o reto abdominal?
Abdominal infra ou prancha, qual ativa mais o

abdômen?
Prancha no TRX ou normal, qual ativa mais o abdômen?
Treinar com mais peso gera mais hipertrofia?
Treinar com máquinas ou pesos livres, o que hipertrofia

mais?
Variar o número de repetições em cada sessão pode

maximizar a hipertrofia?
Qual é a melhor divisão para a hipertrofia: AB 4x ou corpo

todo 2x por semana?
Pasta com os artigos citados em PDF. 64
7
Introdução
A vida do personal trainer é corrida. Lutamos para
fechar a agenda e, quando temos êxito, percebemos
que falta tempo e, principalmente, energia para
continuar estudando e nos atualizando. Esse foi um
dos principais motivos para a criação da página Corpo
e Ciência, com o intuito de proporcionar uma leitura
rápida, prática e com embasamento científico dos
principais artigos da área de hipertrofia,
emagrecimento, saúde e adesão ao exercício físico. A
frequência de postagens é alta, chegando a até três
posts por dia. Assim, são pelo menos três artigos
discutidos diariamente e muita informação para
assimilar, mesmo de forma resumida. Adicionalmente,
encontrar um post antigo na página é uma tarefa
árdua, em meio a tantas publicações. Por isso, criamos
este e-book. Aqui você vai encontrar os principais
posts de artigos sobre hipertrofia muscular, e com a
facilidade de usar o sumário para ir direto ao ponto.
Adicionamos os melhores materiais da página oficial
com suas respectivas ilustrações, desde estudos que
avaliaram a ativação muscular frente a diferentes
exercícios (mesmo sabendo que a ativação não
representa, necessariamente, maior hipertrofia,
consideramos importante entender a característica de
solicitação muscular de cada exercício) até artigos que
avaliaram a hipertrofia muscular frente a diferentes
protocolos de treino. E não para por aí: sabemos que
muitos de vocês querem ler o artigo na íntegra, mas
têm dificuldade em encontrá-lo na internet.
8
Fique tranquilo, ao adquirir este e-book você já recebe
uma pasta com todos os artigos citados em PDF. E aí,
vamos estudar?
9
Membros
inferiores
DESIGN BY @CORPO.CIENCIA 10
MEMBROS INFERIORES
01 Qual variação do stiff

ativa mais o glúteo?
Coratella, Giuseppe, et al. "An
Electromyographic Analysis of
Romanian, Step-Romanian, and Stiff-
Leg Deadlift: Implication for
Resistance Training." International
Journal of Environmental
Research and Public Health 19.3 (2022):
1903. Padrão, romeno, ou romeno no step?
Métodos 10 fisiculturistas competidores (10 anos
de experiência) foram submetidos à
avaliação da ativação dos músculos
glúteo máximo, glúteo médio, bíceps
femoral e eretores da espinha na
execução de cada uma das variações do
stiff. A carga dos exercícios foi
padronizada em 80% do peso de 1
repetição máxima.
Resultados 120% 200%
100%
150%
80%
60% 100%
40%
50%
20%
0% 0%
Stiff romeno Stiff romeno no step Stiff Stiff romeno Stiff romeno no step Stiff
Gráfico de ativação do glúteo máximo Gráfico de ativação dos eretores da espinha
O stiff romeno no step gerou maior

ativação do glúteo máximo e dos
eretores da espinha (longuíssimo). Os
autores supõem que isso se dá pelo
aumento na amplitude de movimento
possibilitada pelo step.
Glúteo máximo Eretores de espinha
MEMBROS INFERIORES
02 Hiperextensão ou
Cuthbert M, Ripley NJ, Suchomel TJ,
Alejo R, McMahon JJ, Comfort P.
Electromyographical Differences
hiperextensão reversa para os
glúteos e eretores da coluna?
Between theHyperextension and
Reverse-Hyperextension. J Strength
Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1477-1483.
doi: 10.1519/JSC.0000000000004049.
PMID: 34027916.
Métodos 10 pessoas realizaram 3 repetições em

cada um dos exercícios com o peso do
corpo. A ativação foi avaliada por
eletromiografia do glúteo máximo e dos
eretores da coluna.
Hiperextensão Hiperextensão reversa
Resultados Hiperextensão Hiperext. reversa

120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%
Glúteo máximo Eretores de coluna
A ativação de glúteo máximo foi baixa

comparada com outros exercícios (abaixo
de 50% da contração isométrica máxima),
isso aconteceu provavelmente por terem
utilizado o peso do corpo. Para fortalecer
os eretores da coluna sem sobrecarregar a
lombar, a hiperextensão reversa é mais
indicada do que a hiperextensão.
Glúteo máximo Eretores de espinha
MEMBROS INFERIORES
03
Ebert, Jay R et al. “A Systematic Review
Quais exercícios que mais
of Rehabilitation Exercises to
Progressively Load the Gluteus
Medius.” Journal of sport rehabilitation
vol. 26,5 (2017): 418-436.
ativam o glúteo médio?
Métodos Os autores realizaram uma revisão

sistemática de 20 estudos, e utilizaram a
avaliação do percentual da atividade
eletromiográfica da contração voluntária
isométrica máxima (%CVIM) para
determinar, dentre 33 exercícios, os que
mais ativam o glúteo médio.
Resultados Esta revisão determinou que os exercícios

que mais ativam o glúteo médio são a
prancha lateral com abdução do quadril; a
prancha decúbito ventral com uma perna
e abdução do quadril; e o agachamento
unilateral. Esses exercícios apresentaram
porcentagem da contração voluntária
isométrica máxima superior a 61%. O
fortalecimento do glúteo médio vem
sendo apontado como importante para a
profilaxia e tratamento de lesões.
Glúteo médio
Agachamento unilateral Prancha lateral
MEMBROS INFERIORES
04 Agachamento búlgaro em
instabilidade.
Aguilera-Castells J, Buscà B, Morales J,
Solana-Tramunt M, Fort-
Vanmeerhaeghe A, Rey-Abella F,
Bantulà J, Peña J.
MuscleactivityofBulgariansquat.
Effectsofadditionalvibration,
suspensionandunstable surface.
PLoSOne. 2019 Aug 26;14(8):e0221710.
doi: 10.1371/journal.pone.0221710. PMID:
31449568; PMCID: PMC6709890.
Métodos 20 homens fisicamente ativos

realizaram uma série de 5 repetições do
agachamento búlgaro em 3 condições
diferentes: estável, com o pé de trás no
banco; em instabilidade com o pé de
trás no TRX; e em instabilidade com o pé
de trás no TRX e o da frente no bosu.
Resultados 100%
Estável Instável/TRX Instável/ TRX e Bosu
75%
50%
25%
0%
Glúteo médio Vasto medial Vasto lateral
Contração isométrica voluntária máxima (%CIVM)
Realizar o agachamento búlgaro em

instabilidade não gerou ativações
superiores no quadríceps quando
comparado com o tradicional. A variação
com o pé da frente no bosu e o de trás
suspenso no TRX apresentou maior
ativação do glúteo médio. As ativações
relativas do quadríceps foram maiores que
a do glúteo médio.
Vasto medial Vasto lateral Glúteo médio
MEMBROS INFERIORES
05 Stiff romeno, cadeira romana

Andersen V, Pedersen H, Fimland MS,
Shaw M, Solstad TEJ, Stien N, Cumming
KT, Saeterbakken AH. Comparison of
Muscle Activity in Three Single-Joint,
45 ou extensão de quadril na
Hip Extension Exercises in Resistance-
Trained Women. J Sports Sci Med. 2021
Mar 5;20(2):181-187. doi:
10.52082/jssm.2021.181. PMID:
máquina, qual ativa mais o
33948095; PMCID: PMC8057707.
glúteo máximo?
Métodos 15 mulheres treinadas realizam 3
repetições com o peso de 6RM em cada
um dos exercícios. A ativação do glúteo
máximo foi avaliada através de
eletromiografia de superfície, e dividida
em duas fases: a fase alta do movimento e
a fase baixa do movimento.
Resultados 80%
Fase alta Fase baixa
60%
40%
20%
0%
Stiff romeno Cadeira romana 45° Extensão de quadril
Stiff romeno e cadeira romana 45°

apresentaram maior ativação do glúteo
máximo do que a máquina de extensão de
quadril. Logo, os autores recomendam
estes dois exercícios quando o objetivo é
trabalhar o glúteo máximo.
Glúteo máximo
MEMBROS INFERIORES
06 Cadeira abdutora ou abdução

Brandt M, Jakobsen MD, Thorborg K,
Sundstrup E, Jay K, Andersen LL.
Perceived loading and muscle activity
em pé, qual exercício ativa
mais o glúteo médio?
during hip strengthening exercises:
comparison of elastic resistance and
machine exercises. Int J Sports Phys
Ther. 2013 Dec;8(6):811-9. PMID:
24377067; PMCID: PMC3867074.
Métodos 16 mulheres sem experiência de treino

realizaram os dois exercícios. A
intensidade do treino foi igualada
através da utilização da escala de
percepção de esforço (Borg 0-10), e a
ativação do glúteo médio foi avaliada
pela eletromiografia de superfície.
Resultados 120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%
Abdução de quadril em pé Cadeira abdutora
O glúteo médio foi mais ativado no

exercício em pé do que na cadeira
abdutora (posição sentado). Por mais que
a ativação da máquina tenha sido menor
que a do elástico, esta ainda sim
apresentou valores elevados de ativação
no glúteo médio (80% MCIV), ou seja, essa
estratégia é uma boa opção para trabalhar
o glúteo médio.
Glúteo médio
Abdução de Cadeira
quadril em pé abdutora
MEMBROS INFERIORES
07 Elevação pélvica ou
agachamento, qual
Plotkin, D. L., M. A. Rodas, et al. (2023).
"Hip thrust and back squat training elicit
similar gluteus muscle hypertrophy and
transfer similarly to the deadlift."
bioRxiv: 2023.2006.2021.545949.
hipertrofia mais o glúteo?

Métodos 34 participantes não treinados foram
divididos em 2 grupos: um realizou o
agachamento e o outro realizou a
elevação pélvica. Todos os participantes
realizaram progressão de séries durante 9
semanas, e todas as séries foram
realizadas entre 8 a 12 repetições. A
hipertrofia foi avaliada através de
Resultados ressonância magnética (padrão ouro).
Superior Medial Inferior

20%
15%
10%
5%
0%
Elevação pélvica Agachamento
O agachamento e a elevação de quadril

apresentaram a mesma hipertrofia no
glúteo após 9 semanas de treino em
indivíduos não treinados.
Glúteo máximo
MEMBROS INFERIORES
08 Qual exercício ativa mais

o glúteo máximo: afundo
Bezerra, E. S., Diefenthaeler, F., Nunes,
J. P., Sakugawa, R. L., Heberle, I., Moura,
B. M., Moro, A. R. P., Marcolin, G., & Paoli,
A. (2021). Influence of Trunk Position
during Three Lunge Exercises on
ou avanço?
Muscular Activation in Trained Women.
International journal of exercise
science, 14(1), 202–210.
Métodos 20 mulheres treinadas foram divididas em

dois grupos: um realizou o exercício
avanço e o outro realizou o afundo. Ambos
os exercícios foram realizados com 30% do
peso corporal.
Resultados 60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Afundo Avanço
O avanço apresentou maior ativação do

glúteo máximo quando comparado ao
afundo.
Glúteo maximo
MEMBROS INFERIORES
09 Qual agachamento ativa

mais os glúteos e o vasto
Coratella, Giuseppe, et al. "The
activation of gluteal, thigh, and lower
back muscles in different squat
variations performed by competitive
bodybuilders: implications for
lateral, sumô ou frontal?

resistance training." International journal
of environmental research and public
health 18.2 (2021): 772.
Métodos 10 homens fisiculturistas competitivos

realizaram o agachamento livre com 2
variações: sumô e frontal. Os participantes
realizaram 1 série de 6 repetições com 80%
da carga de 1 repetição máxima. A
ativação muscular do glúteo máximo e do
vasto lateral foi avaliada através de
eletromiografia de superfície.
Resultados Descida (excêntrica)

Subida (concêntrica)
Descida (excêntrica)
Subida (concêntrica)
100% 100%
80% 80%
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Frontal Sumô Frontal Sumô
%CVIM do vasto lateral %CVIM do glúteo máximo
Esse estudo mostrou que utilização das

variações do agachamento geram
diferentes ênfases de ativação dos
músculos envolvidos: o agachamento
frontal gerou maior ativação do glúteo na
fase excêntrica (descida); e o
agachamento sumô gerou maior ativação
do vasto lateral na fase concêntrica
(subida).
Vasto lateral Glúteo maximo
MEMBROS INFERIORES
10 O agachamento com
maior amplitude aumenta
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019).
Effects of squat training with different
depths on lower limb muscle volumes.
European journal of applied physiology,
119(9), 1933–1942.
a hipertrofia?
https://doi.org/10.1007/s00421-019-
04181-y
Métodos 17 homens não treinados foram divididos

em dois grupos: um realizou o
agachamento com amplitude completa,
de 140º, e o outro realizou meio
agachamento, com 90º. Todos os
indivíduos realizaram o mesmo número
de séries e repetições.
Resultados 8%
Amplitude completa Meio agachamento
6%
4%
2%
0%
Músculos adutores Glúteo máximo Quadríceps
Hipertrofia pré/pós %
Foi observada maior hipertrofia nos

músculos adutores e no glúteo máximo
no grupo que executou o agachamento
completo. Porém, a hipertrofia do
quadríceps foi igual nos dois grupos.
Músculos adutores Glúteo maximo
MEMBROS INFERIORES
11
azevedo et al (2022). effect of different
Realizar a volta do movimento
eccentric tempos on hypertrophy and
strength of the lower limbs. biol sport. mais devagar hipertrofia mais?
Métodos Indivíduos treinados em musculação
realizaram um treino de cadeira
extensora com 5 séries até a falha com
70% do peso de 1 RM. Um grupo
realizou a ação excêntrica (volta do
movimento) com duração de 2
segundos e o outro grupo realizou com
duração de 4 segundos.
Resultados 2 segundos 4 segundos
5%
4%
3%
2%
1%
0%
Reto femoral Vasto lateral Vasto medial
Hipertrofia do quadríceps
Realizar a volta do movimento mais

devagar não hipertrofiou mais o
quadríceps. Porém, observou-se que ação
excêntrica de 4s resultou em maior tempo
total sob tensão. Este estudo corrobora
com outros estudos sugerindo que, desde
que a ação excêntrica seja um pouco
controlada, a cadência não parece ter uma
influência significativa no crescimento
muscular.
Vasto medial Vasto lateral Reto femoral
MEMBROS INFERIORES
12 Qual agachamento tem

maior ativação muscular,
Collins, Kyle S., et al. "Differences in
Muscle Activity and Kinetics Between
the Goblet Squat and Landmine Squat
in Men and Women." Journal of
Strength and Conditioning Research
goblet ou landmine?
(2021).
Métodos 32 indivíduos realizaram 5 repetições de

cada exercício com 30% da massa
corporal. A ativação muscular foi medida
através de eletromiografia de superfície do
vasto medial, vasto lateral, semitendinoso
e bíceps femoral.
Resultados 100%
Vasto lateral Vasto medial
80%
60%
40%
20%
0%
Landmine Goblet
Gráfico de ativação dos vastos lateral e medial
O agachamento goblet gerou maior

ativação tanto do vasto medial quanto do
vasto lateral. Além disso, ambos
agachamentos apresentaram maior
ativação para o quadríceps comparado
com os posteriores de coxa.
Vasto lateral Vasto medial
Agachamento goblet Agachamento landmine
MEMBROS INFERIORES
13
zabaleta-korta, aitor, et al. "the role of
Qual exercício hipertrofia mais o
quadríceps, agachamento guiado
exercise selection in regional muscle
(smith) ou cadeira extensora?

hypertrophy: a randomized controlled
trial." (2021)
Métodos 34 homens treinados foram divididos em 2

grupos: um realizou a cadeira extensora e
o outro realizou o agachamento no smith.
Tanto volume quanto intensidade foram
equalizados entre os grupos. A hipertrofia
foi analisada por ultrassom do reto
femoral e vasto lateral: parte proximal,
medial e distal.
Resultados Agachamento Agachamento
Cadeira extensora Cadeira extensora
20% 7%
6%
15%
5%
10% 4%
5% 3%
2%
0%
1%
-5% 0%
Proximal Medial Distal Proximal Medial Distal
Reto femoral Vasto lateral
A cadeira extensora hipertrofiou o reto

femoral e a região distal do vasto lateral. O
agachamento hipertrofiou o vasto lateral,
especificamente nas regiões proximal e
medial.
Proximal
Medial
Distal
MEMBROS INFERIORES
14 Quantas séries semanais

geram mais hipertrofia na
Aube D, Wadhi T, Rauch J, Anand A, Barakat
C, Pearson J, Bradshaw J, Zazzo S,
Ugrinowitsch C, De Souza EO. Progressive
Resistance Training Volume: Effects on
Muscle Thickness, Mass, and Strength
coxa: 12,18 ou 24?

Adaptations in Resistance-Trained Individuals.
J Strength Cond Res. 2022 Mar 1;36(3):600-
607. doi: 10.1519/JSC.0000000000003524.
PMID: 32058362.
Métodos 35 homens altamente treinados foram

divididos em 3 grupos: o primeiro realizou 12,
séries, o segundo 18, e o terceiro 24. Todos
realizaram o mesmo treino, e a hipertrofia do
quadríceps foi avaliada por ultrassonografia
dos pontos medial e distal.
Treino
realizado
pelos
indivíduos
Agachamento Leg press Flexão nórdica
Resultados 12%
10%
8%
6%
4%
2%
0%
Porção medial Porção distal Soma dos dois pontos
Distal Medial
Hipertrofia do quadríceps pelo ultrassom
Não houve diferença na hipertrofia entre

os grupos com diferentes volumes de série
por semana. Em um protocolo de 8
semanas (2x por semana), mais séries não
geraram maiores ganhos de hipertrofia
em indivíduos altamente treinados.
Segundo esse estudo, parece que não vale
a pena abusar no volume de treino em
indivíduos treinados que agacham com 2x
o peso corporal.
MEMBROS INFERIORES
15 O drop set na cadeira extensora

Varović, Dorian, et al. "Drop-Set Training
Elicits Differential Increases in Non-
Uniform Hypertrophy of the Quadriceps
aumenta a hipertrofia no
in Leg Extension Exercise." Sports 9.9
(2021): 119.
quadríceps femoral?
Métodos 16 homens ativos foram divididos em 2

grupos: um realizou um protocolo de
treinamento de 15 RM, e o outro realizou
um protocolo de drop-set. O volume foi
determinado pelo número de séries por
sessão, e foi aumentado de forma
progressiva a cada semana. A avaliação da
espessura muscular foi realizada por
ultrassom do vasto lateral e do reto
femoral.
Resultados Região proximal Região medial

Região distal
Região proximal Região medial
Região distal
20% 10%
15% 8%
6%
10%
4%
5% 2%
0% 0%
Drop set Tradicional Drop set Tradicional
Hipertrofia do reto femoral Hipertrofia do vasto lateral
A utilização do drop-set na cadeira

extensora gerou maior hipertrofia a 30% e
50% do músculo reto femoral (hipertrofia
não-uniforme), sem diferenças entre os
grupos para o músculo vasto lateral. A
utilização do drop-set na cadeira
extensora pode ser uma alternativa para
potencializar a hipertrofia das regiões
proximal e medial do reto femoral.
Reto femoral Vasto lateral
MEMBROS INFERIORES
16
Ribeiro, Alex S., et al. "A brief
O agachamento gera
review on the effects of the
squat exercise on lower-limb
muscle hypertrophy." Strength
hipertrofia em todos os
músculos do quadríceps?
& Conditioning Journal (2022).
Métodos Esta revisão narrativa de 15 estudos

avaliou protocolos que usaram o
agachamento e que tiveram entre 4 e 12
semanas de duração. A avaliação da
hipertrofia do quadríceps foi realizada
através de ressonância magnética e
ultrassonografia.
Resultados O reto femoral tende a apresentar ganhos

reduzidos comparado com os vastos em
protocolos que tenham apenas o
agachamento. Realizar o agachamento
entre 90°-120° de amplitude gera
hipertrofia significativa nos vastos.
Vasto medial
Vasto lateral
Reto femoral
MEMBROS INFERIORES
17 Realizar contração isométrica

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Contreras, B.,
Delcastillo, K., Alto, A., Haun, C., De Souza, E.
O., & Vigotsky, A. D. (2020). To Flex or Rest:
Does Adding No-Load Isometric Actions to
durante as pausas aumenta a
the Inter-Set Rest Period in Resistance
Training Enhance Muscular Adaptations? A
Randomized-Controlled Trial. Frontiers in
physiology, 10, 1571.
hipertrofia do quadríceps?
https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01571
Métodos 35 homens treinados realizaram o mesmo

treino de quadríceps, com 7 exercícios de
8-12 repetições até a falha e 2 minutos de
pausa. Porém, foram divididos em 2
grupos: um realizou a pausa de forma
passiva, e o outro realizou uma contração
isométrica de 30 segundos para o
músculo alvo do exercício.
Resultados Sem isometria Com isometria

8%
6%
4%
2%
0%
Parte central do músculo Parte lateral do músculo
Hipertrofia do quadríceps (pré/pós%)
Adicionar a isometria no quadríceps nos

30 segundos iniciais de pausa gerou maior
aumento na hipertrofia da parte central
do músculo. Portanto, essa estratégia
pode ser eficiente para estimular o
quadríceps como um todo em um tempo
menor de sessão.
MEMBROS INFERIORES
18 Quais exercícios ativam

mais o bíceps femoral?
Llurda-Almuzara L, Labata-Lezaun N, López-
de-Celis C, Aiguadé-Aiguadé R, Romaní-
Sánchez S, Rodríguez-Sanz J, Fernández-de-
Las-Peñas C, Pérez-Bellmunt A. Biceps
Femoris Activation during Hamstring Strength
Exercises: A Systematic Review. Int J Environ
Res Public Health. 2021 Aug 18;18(16):8733.
doi: 10.3390/ijerph18168733. PMID: 34444481;
PMCID: PMC8393607.
Métodos Esta revisão sistemática analisou 29

estudos, 114 exercícios e incluiu 507
sujeitos para determinar as maiores
ativações do músculo posterior de coxa.
Resultados Afundo
Bom-dia
Outros
Agachamento
Elev. pélvica unilateral
Extensão banco romano
Swing
Terra unilateral
Mesa flexora
Elev. pélvica
Flexão nórdica
Isocinético
0% 25% 50% 75% 100%
Os resultados demonstraram que os

exercícios isocinéticos; a flexão nórdica
Bíceps femoral
(com tornozelos em dorsiflexão); e a
elevação pélvica atingiram os maiores
índices de ativação muscular do bíceps
femoral. Exercícios isocinéticos são muito
utilizados em laboratórios e em alguns
clubes, mas são inviáveis para praticantes
de musculação. Por isso, é possível utilizar
a elevação pélvica e a flexão nórdica para
trabalhar o bíceps femoral.
Mesa flexora Elevação pélvica Flexão nórdica Isocinético
MEMBROS INFERIORES
19 Posição dos tornozelos na mesa

Cadeo, Gabriela M., et al. "Myoelectric
activity and improvements in strength
flexora e hipertrofia dos
and hypertrophy are unaffected by the
ankle position during prone leg curl
exercise–a within person randomized
trial." European Journal of Sport Science
posteriores de coxa.
just-accepted (2023): 1-26.
Métodos Homens e mulheres com experiência em

musculação realizaram um treino de
mesa flexora de 4 séries de 8-12 repetições
até a falha. Os indivíduos foram divididos
em dois grupos: um realizou flexão plantar
e o outro realizou dorsiflexão. A análise foi
da espessura muscular da cabeça longa
do bíceps femoral.
Resultados 12%
10%
8%
6%
4%
2%
0%
Dorsiflexão Flexão plantar
Hipertrofia muscular (pré/pós%)
O volume de carga foi maior no grupo que

realizou dorsiflexão. Porém, não foi
observada diferença estatística na
hipertrofia muscular do bíceps femoral na
mesa flexora, mesmo que o volume de
carga tenha sido maior no grupo que
realizou o exercício com dorsiflexão.
Bíceps femoral
(cabeça longa)
Dorsiflexão
Flexão plantar
MEMBROS INFERIORES
20 Diferença entre treinar

panturrilha com o joelho
Kassiano, W., D. Costa, et al. (2022).
"Muscle swelling of the triceps surae in
response to straight-leg and bent-leg
calf raise exercises in young women."
estendido e flexionado.
The Journal of Strength and
Conditioning Research.
Métodos 27 mulheres destreinadas realizaram 2

sessões de treino diferentes em dias
diferentes e em ordem aleatória. O treino
de panturrilha foi realizado no leg press
(com os joelhos estendidos), e no gêmeos
sentado (com os joelhos flexionados). As
participantes realizaram 4 séries de 20
repetições com o peso de 20 RM, com a
pausa de 2 minutos entre as séries, e os
pesquisadores avaliaram o pump
(inchaço) muscular nos músculos do
tríceps sural (panturrilha):
Resultados 20%
Joelho estendido Joelho flexionado
15%
10%
5%
0%
-5%
G. medial G. lateral Sóleo
Pump (inchaço muscular)
O presente estudo avaliou o inchaço

Gastrocnêmio medial muscular (que tem relação com a maior
solicitação do músculo) e confirmou a
teoria de que na panturrilha sentado o
sóleo é mais solicitado (maior inchaço), e
na panturrilha com os joelhos estendidos
(no caso no leg press) os gastrocnêmios
são mais solicitados.
Sóleo Gastrocnêmio lateral
MEMBROS INFERIORES
21 Realizar o movimento curto

Kassiano, Witalo & Costa, Daniella & Kunevaliki, Gabriel &
Soares, Danrlei & Zacarias, Gabriel & Manske, Ingrid & Takaki,
Yudi & Ruggiero, Maria & Gomes de Lima Stavinski, Natã &
Francsuel, Jarlisson & Tricoli, Ian & Carneiro, Marcelo &
Cyrino, Edilson. (2022). Greater gastrocnemius muscle
gera mais hipertrofia na
panturrilha?
hypertrophy after partial range of motion training carried out
at long muscle lengths. The Journal of Strength and
Conditioning Research
Métodos 42 mulheres divididas em 3 grupos

realizaram um protocolo de treino para a
panturrilha. Todas executaram 3 séries de
15-20 RM no leg press horizontal. A
diferença entre os grupos foi de amplitude
de movimento (amplitude completa;
alongada e encurtada). A hipertrofia foi
avaliada através de ultrassonografia do
gastrocnêmio medial e lateral.
Resultados 20%
Cabeça medial Cabeça lateral
15%
10%
5%
0%
Completa Alongado Encurtado
O treino de panturrilha realizado com o
músculo mais alongado (curto no inicio)
maximizou a hipertrofia. Portanto, a
inclusão do movimento curto na porção
inicial (mais alongado) deve ser priorizada
quando o objetivo é a hipertrofia da
panturrilha. Apesar de em menor
magnitude, o movimento completo gerou
hipertrofia significativa para os
gastrocnêmios medial e lateral.
Cabeça medial, Cabeça lateral,

localizada na parte localizada na parte
interna da panturrilha externa da panturrilha
MEMBROS INFERIORES
22 Variar os pés nos exercícios

de panturrilha aumenta
Nunes JP, Costa BDV, Kassiano W, et al.
Different Foot Positioning During Calf
Training to Induce Portion-Specific
Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J
mais a hipertrofia?
Strength Cond Res. 2020;34(8):2347-
2351.
doi:10.1519/JSC.0000000000003674
Métodos 22 homens jovens não treinados em

musculação realizaram um treino de
panturrilha no leg press horizontal com 3-
4 séries de 20-25 repetições. Os
participantes foram divididos em 3 grupos:
pés pra dentro pés alinhados pés pra fora
Resultados Para fora Para dentro Alinhados

10%
8%
6%
4%
2%
0%
Gastrocnêmio medial Gastrocnêmio lateral
Espessura muscular do gastrocnêmio (pré/pós%)
Gastrocnêmio medial A posição com os pés para fora

hipertrofiou mais o gastrocnêmio medial,
e a com os pés pra dentro hipertrofiou
mais o gastrocnêmio lateral. Os
treinadores e praticantes podem escolher
o posicionamento do pé de acordo com a
porção da panturrilha na qual pretendem
induzir hipertrofia.
Gastrocnêmio lateral
MEMBROS INFERIORES
23 O que aumenta mais a hipertrofia

Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic,
J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K.,
da panturrilha: mais peso e
Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Do
the anatomical and physiological
properties of a muscle determine its
adaptive response to different loading
menos repetições ou o contrário?
protocols?. Physiological reports, 8(9),
e14427.
https://doi.org/10.14814/phy2.14427
Métodos 26 homens jovens treinados foram

divididos em 2 grupos: um que realizou
um treino de alta carga, com 4 séries de 6-
10 RM até a falha, e outro que realizou um
treino de baixa carga, com 4 séries de 20-
30 RM até a falha. Todos os indivíduos
realizaram o treino de panturrilha tanto
sentado quanto em pé, e o protocolo
durou 8 semanas.
Resultados Alta carga Baixa carga

20%
15%
10%
5%
0%
Gastrocnêmio medial Gastrocnêmio lateral Sóleo
Hipertrofia da panturrilha (pré/pós%)
Gastrocnêmio medial Os dois tipos de treino hipertrofiaram a

panturrilha de forma semelhante. Sendo
assim, o fator determinante para a
hipertrofia da panturrilha parece ser a
falha concêntrica.
Gastrocnêmio lateral
Sóleo
MEMBROS SUPERIORES
Membros
superiores
MEMBROS SUPERIORES
01 Flexão de braços ou supino

Naoki Kikuchi, Koichi Nakazato, Low-
load bench press and push-up induce
similar muscle hypertrophy and
reto, qual hipertrofia mais o
peitoral maior?
strength gain, Journal of Exercise
Science & Fitness, Volume 15, Issue 1,
2017, Pages 37-42, ISSN 1728-869X
Métodos 18 homens treinados em musculação

foram divididos em 2 grupos: um que
realizou flexão de braços e outro que
realizou o supino reto. Ambos os grupos
fizeram 3 séries até a falha com carga de
40% de 1RM. O protocolo durou 8 semanas
e a hipertrofia foi medida através da
espessura muscular.
Resultados Flexão de braços Supino reto

20%
15%
10%
5%
0%
Peitoral maior Tríceps braquial
Hipertrofia pré/pós (%)
O supino reto e a flexão desencadearam

respostas hipertróficas semelhantes no
peitoral maior e no tríceps braquial. Com
isso, ambos os exercícios podem ser
utilizados em um programa de treino.
MEMBROS SUPERIORES
02 Descansos maiores
aumentam o desempenho
Hernandez, dennisj., et al. "effect os rest
interval duration on the volume
completed during a high-intesity bench
press exercise." journal of strength and
no supino?
conditioning ressearch 35.11 (2021):
2981-2987.

grupos: O primeiro teria 3 minutos de
descanso entre séries, o segundo teria 5
minutos, e o terceiro teria 8. Todos os
indivíduos realizaram 4 séries com 85% de
1 repetição máxima no exercício supino
reto.
Resultados 6
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
0
3 minutos 5 minutos 8 minutos
Número de repetições realizadas em cada série.
Treinar com 8 minutos de pausa permitiu

que os indivíduos realizassem um
número maior de repetições em cada
série. As últimas recomendações para
hipertrofia indicam que a utilização de
pausas maiores (acima de 2 minutos) em
exercícios multi-articulares não
atrapalham a hipertrofia e podem
maximizar o volume de treino,
principalmente em exercícios de alta
intensidade (acima de 80% de 1RM, com
3-6 repetições).
MEMBROS SUPERIORES
03 Supino reto ou inclinado,

qual hipertrofia mais o
Chaves et al. (2020). Effects of
horizontal and incline bench on
neuromuscular adaptations in untrined
young men. int j exerc sci.
peitoral?
Métodos 47 homens não treinados foram
divididos em 3 grupos. O primeiro
realizou apenas o supino reto, o
segundo realizou apenas o supino
inclinado e o terceiro realizou ambos os
exercícios. Todos os indivíduos
realizaram de 4-6 séries com 8-12
repetições no total. A duração do estudo
foi de 8 semanas, sendo realizado treino
1x por semana.
Resultados 70%
Superior Médio Inferior
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Supino reto Supino inclinado Reto + inclinado
Hipertrofia do peitoral (pré/pós %)
A hipertrofia do peitoral superior e

inferior foi semelhante nos três grupos.
Já a hipertrofia do peitoral médio foi
maior no supino inclinado.
Peitoral superior
Peitoral médio
Peitoral inferior
MEMBROS SUPERIORES
04 Crucifixo com halteres ou

Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel
EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A
Comparison of Muscle Activation
supino, qual exercício ativa
mais o peitoral maior?
between Barbell Bench Press and
Dumbbell Flyes in Resistance-Trained
Males. J Sports Sci Med. 2020 Nov
19;19(4):645-651. PMID: 33239937;
PMCID: PMC7675616.

grupos: um realizou o supino reto com a
barra e outro realizou o crucifixo com
halteres. Todos os indivíduos realizaram 1
série de 6 repetições máximas nos
exercícios e a ativação muscular foi
medida pela eletromiografia de superfície.
Resultados Peitoral maior Tríceps Deltoide anterior

0.6
0.4
0.2
0
Supino reto Crucifixo com halter
Número de repetições realizadas em cada série.
O supino reto apresentou maior ativação

não só do peitoral maior, mas também do
tríceps braquial e do deltoide anterior em
comparação com o crucifixo com
halteres. É importante ressaltar que uma
maior ativação não significa,
necessariamente, maiores ganhos
hipertróficos.
Peitoral maior Tríceps braquial Deltoide anterior
MEMBROS SUPERIORES
05 Pensar no peitoral durante o

Daniels RJ, Cook SB. Effect of
instructions on EMG during the bench
press in trained and untrained males.
supino diminui a ativação
do tríceps?
Hum Mov Sci. 2017 Oct;55:182-188. doi:
10.1016/j.humov.2017.08.010. Epub 2017
Aug 24. PMID: 28841536.
Métodos 13 homens treinados e 12 homens não-

treinados foram divididos em 3 grupos
para a realização de 3 séries de 3
repetições máximas no supino: o
primeiro foi instruído a pensar nos
músculos do peito durante a reaização
das repetições, o segundo foi instruído a
pensar no tríceps, e o terceiro foi
instruído a não pensar nos músculos
durante a execução. A ativação dos
músculos foi avaliada por
Resultados Os indivíduos treinados não aumentaram

a ativação do peitoral e do tríceps frente às
instruções, como foi hipotetizado pelos
autores. Porém, os individuos orientados a
pensar no peitoral durante o exercício
reduziram significativamente a ativação
do tríceps braquial. Dessa forma, as
instruções de pensar no músculo durante
o supino podem afetar sua ativação,
independente do nível de treinamento.
MEMBROS SUPERIORES
06 Supino reto ou com

halteres, qual ativa mais
Farias DA, Willardson JM, Paz GA,
Bezerra ES, Miranda H. Maximal
Strength Performance and Muscle
Activation for the Bench Press and
Triceps Extension Exercises Adopting
Dumbbell, Barbell, and Machine
Modalities Over Multiple Sets. J
Strength Cond Res. 2017;31(7):1879-
1887.
o peitoral maior?
foram divididos em 2 grupos: um realizou
o supino reto com halteres e outro
realizou com a barra. Todos os indivíduos
realizaram 4 séries de 10 RM nos
exercícios, e a ativação muscular foi
medida através de eletromiografia de
superfície do peitoral maior.
Resultados 50%
1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
40%
30%
20%
10%
0%
Supino com halter Supino com barra
% do valor pico do sinal eletromiográfico
A utilização dos halteres no supino reto

aumentou mais a ativação do peitoral
maior quando comparado com a
utilização da barra. Maior ativação não
significa, necessariamente, maiores
ganhos hipertróficos.
Peitoral maior
MEMBROS SUPERIORES
07 Qual ângulo de inclinação do

Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA,
Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five
Bench Inclinations on the
banco no supino ativa mais a
porção superior do peitoral?
Electromyographic Activity of the Pectoralis
Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii
during the Bench Press Exercise. Int J
Environ Res Public Health. 2020 Oct
8;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
PMID: 33049982; PMCID: PMC7579505.
Métodos 30 adultos treinados tiveram a ativação

muscular avaliada durante a execução do
supino com o banco posicionado em
diferentes ângulos: 0º, 15º, 30º, 45º e 60º
Ativação muscular da porção superior do peitoral (%CVIM)

Resultados 30
20
10
0
0º 15º 30º 45º 60º
Inclinação do banco
O supino reto (0º) apresentou resultados

similares de ativação em todas as porções
do peitoral (cerca de 27%), provando-se
uma ótima estratégia para a ativação
completa do músculo. Além disso, a
inclinação que mais aumentou a ativação
da porção superior do peitoral foi a de 30º.
Peitoral superior
Peitoral médio
Peitoral inferior
MEMBROS SUPERIORES
08 A posição das mãos na

Kim, You-Sin et al. “Effect of the push-
up exercise at different palmar width on
muscle activities.” Journal of physical
flexão influencia na
ativação do peitoral?
therapy science vol. 28,2 (2016): 446-9.
doi:10.1589/jpts.28.446
Métodos 20 homens adultos realizaram 9

repetições em cada variação da flexão:
com as mãos nas linhas dos ombros
(posição neutra); com as mãos na linha do
peito (próximas); e com as mãos mais
afastadas. Análise dos resultados foi feita
através de eletromiografia.
Resultados 140%
Próximas Média Afastadas
120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%
Peitoral maior Peitoral menor Tríceps
% em relação a posição neutra
A realização da flexão de braços com as

mãos próximas gerou maior ativação do
peitoral maior e menor em homens
saudáveis. Maior ativação muscular não
reflete, necessariamente, em maior
hipertrofia.
Peitoral maior Tríceps braquial Peitoral menor
MEMBROS SUPERIORES
09 Mãos próximas ou
afastadas na remada alta?
McAllister, Matthew J., et al. "Effect of
grip width on electromyographic
activity during the upright row." The
Journal of Strength & Conditioning
Research 27.1 (2013): 181-187.
Métodos 16 homens treinados realizaram 2

repetições máximas em cada uma das
variações da remada alta: 50% da largura
dos ombros (fechado); 100% da largura dos
ombros (alinhado); e 200% da largura dos
ombros (afastadas). A ativação muscular
foi analisada por eletromiografia de
superfície.
Resultados 1.2mV
Fechadas Média Afastadas
1mV
0.8mV
0.6mV
0.4mV
0.2mV
0mV
Deltoide Trapézio
Ativação muscular em cada uma das variações (mV).
Os resultados desse estudo mostram que

a variação mais afastada (200%) gera
maior ativação para o deltoide e o
trapézio. Os autores recomendam a
pegada mais aberta para maximizar os
resultados
Deltoide Trapézio
MEMBROS SUPERIORES
10 Quais exercícios mais

ativam os ombros?
Botton, Cíntia Ehlers, et al.
"ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF
THE DELTOID BETWEEN DIFFERENT
STRENGTH TRAINING EXERCISES." Medicina
Sportiva 17.2 (2013).

realizaram 8 exercícios diferentes. A
ativação muscular das diferentes porções
do deltoide foi analisada através de
Elevação lateral Elevação lateral

com halteres no cross Voador invertido Remada sentado
Desenvolvimento Supino reto com

Pulley inclinado Voador
na máquina halteres
Resultados A elevação lateral com halteres, elevação

lateral no cross, voador invertido e remada
sentada foram os exercícios que mais
ativaram o deltoide medial. O
desenvolvimento máquina, supino reto
com halteres e voador foram os exercícios
que mais ativaram o deltoide anterior. A
porção posterior do deltoide foi mais
ativada no voador invertido, no pulley
inclinado e na remada sentada.
Deltoide anterior
Deltoide medial
Deltoide posterior
MEMBROS SUPERIORES
11 Qual variação do
Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of
body position and loading modality on
muscle activity and strength in shoulder
desenvolvimento ativa
mais os ombros?
presses. J Strength Cond Res. 2013
Jul;27(7):1824-31. doi:
10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID:
23096062.

realizaram 5 reps com 80% de 1RM para
cada variação:
Sentado com halteres Em pé com halteres Sentado com barra Em pé com barra
A ativação muscular foi realizada por

Resultados Devido a alta instabilidade, o

desenvolvimento em pé com halteres foi o
que gerou maior ativação do deltoide.
Porém, esse exercício foi o que utilizou as
menores cargas (menores valores de
carga para uma repetição máxima). Isso
torna o exercício interessante também
para reabilitação, visto que este gera
maior ativação muscular mesmo com
sobrecargas menores.
Deltoide anterior
Deltoide medial
Deltoide posterior
MEMBROS SUPERIORES
12 Realizar a barra fixa sem ir até a

Sánchez-Moreno, M., Cornejo-Daza, P. J.,
González-Badillo, J. J., & Pareja-Blanco, F.
(2020). Effects of Velocity Loss During Body
falha pode aumentar mais seu
desempenho.
Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength
and Endurance Performance. Journal of
strength and conditioning research, 34(4),
911–917.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003
500
Métodos 29 homens treinados realizaram um treino

de barra fixa com pegada pronada 2x por
semana durante 8 semanas. Cada sessão
consistia de 2-4 séries com 3 minutos de
descanso entre séries. Os participantes
foram divididos em 2 grupos: um que
treinou próximo da falha e outro que não
treinou próximo da falha.
Resultados 6%
Ganho de força
4%
2%
0%
Próximo da falha Longe da falha
% em relação a posição neutra
O grupo que treinou longe da falha obteve

mais ganhos tanto em força quanto em
número de repetições. Já o grupo que
treinou próximo a falha teve mais volume
de treino.
MEMBROS SUPERIORES
13 Qual posição das mãos no pulley

Andersen, vidar, et al. "effects of grip
width on muscle strength and
aumenta mais a ativação das
activation in the lat pull-down." The
journal of strength & conditioning
ressearch 28.4 (2014): 1135-1142 costas: próximas ou afastadas?

realizaram 6 repetições máximas em cada
variação do pulley: biacromial; com as
mãos em posição média (1,5x a distância
biacromial); e com as mãos afastadas (2x a
distância biacromial). A ativação dos
músculos foi analisada pela
Resultados 100%
Próximas Média Afastadas
80%
60%
40%
20%
0%
Latíssimo do dorso Trapézio Infraespinhal
% do teste de contração voluntária isométrica máxima
Não foi observada diferença significativa

na ativação muscular do latíssimo do
dorso, trapézio e infraespinhal entre as
diferentes posições das mãos no pulley.
Dessa forma, a posição das mãos deve ser
usada de acordo com a preferência
individual e anatomia de cada indivíduo.
Latíssimo do dorso Trapézio Infraespinhal
MEMBROS SUPERIORES
14 Pulley ou barra fixa, qual

Kenji Doma, Glen B. Deakin & Kevin F.
Ness (2013) Kinematic and
electromyographic comparisons
ativa mais o latíssimo do
dorso?
between chin-ups and lat-pull down
exercises, Sports Biomechanics, 12:3,
302-313

foram divididos em 2 grupos: um realizou
a barra fixa e o outro realizou o pulley.
Todos os indivíduos realizaram 10
repetições até a falha, e a ativação
muscular foi medida através de
eletromiografia de superfície (latíssimo do
dorso e bíceps).
Resultados Sinal normalizado (%), média da ação concêntrica e excêntrica
0.6% 0.8%
0.6%
0.4%
0.4%
0.2%
0.2%
0% 0%
Barra fixa Pulley Barra fixa Pulley
Ativação do latíssimo do dorso Ativação do bíceps braquial
A ativação do latíssimo do dorso foi

semelhante entre o exercício barra fixa e
o pulley. Já a ativação muscular do bíceps
foi maior na barra fixa.
Bíceps braquial Latíssimo do dorso
MEMBROS SUPERIORES
15 Pegada pronada ou supinada,

Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. Grip
width and forearm orientation effects
on muscle activity during the lat pull-
qual ativa mais o latíssimo do
dorso?
down. J Strength Cond Res. 2010
Jul;24(7):1895-900.
Métodos
12 homens treinados em musculação
realizaram 5 repetições no pulley com 70%
de 1RM em cada uma das variações:
pegada pronada com as mãos afastadas;
pronada com as mão próximas; supinada
com as mãos afastadas; e supinada com
as mãos próximas.
Resultados Pronada Pronada

Supinada Supinada
0.6 0.5
0.4
0.4 0.3
0.2 0.2
0.1 0.1
0 0
Afastadas Próximas Afastadas Próximas
Ativação do latíssimo do dorso Ativação do bíceps braquial
A pegada pronada no pulley gerou maior

ativação, independente da distância das
mãos. A hipótese é de que o latíssimo do
dorso seja mais ativo durante a pegada
pronada, devido ao maior momento na
articulação do ombro. Porém, tanto a
pegada pronada quanto a supinada
podem ser utilizadas em um programa
de treino.
Bíceps braquial Latíssimo do dorso
MEMBROS SUPERIORES
16 Variações de rosca direta

e ativação do bíceps.
Marcolin, Giuseppe et al. “Differences in
electromyographic activity of biceps
brachii and brachioradialis while
performing three variants of curl.” PeerJ
vol. 6 e5165. 13 Jul. 2018.
Métodos 12 participantes realizaram uma série de 10

repetições a 65% do peso de uma
repetição máxima em cada variação da
rosca direta (com halteres, barra reta e
barra w). A ativação do bíceps braquial foi
avaliada através de eletromiografia de
superfície.
Resultados 0.75
0.5
0.25
0
Barra W Barra reta Halter
Ativação muscular do bíceps braquial (mV)
A rosca realizada na barra W ativou mais o

bíceps braquial do que a rosca realizada
no halter. Já entre a rosca em barra W e
em barra reta, não houve diferença
significativa de ativação. Os pesquisadores
sugerem que qualquer uma das duas
(barra W ou barra reta) podem ser boas
opções, devendo ser escolhida a que der
mais conforto ao praticante.
Bíceps braquial
MEMBROS SUPERIORES
17 Variar a posição do ombro na

Barakat C, Barroso R, Alvarez M, et al.
The Effects of Varying Glenohumeral
Joint Angle on Acute Volume Load,
rosca direta aumenta a
ativação do bíceps?
Muscle Activation, Swelling, and Echo-
Intensity on the Biceps Brachii in
Resistance-Trained Individuals. Sports
(Basel). 2019;7(9):204. Published 2019
Sep 4. doi:10.3390/sports7090204
Métodos 11 indivíduos treinados foram divididos em

2 grupos: um realizou 9 séries de rosca
direta no cabo com 8-10 RM e o outro
realizou três séries de 8-10 RM em três
ângulos diferentes: 90º de flexão de
ombro; neutro (0º) e 30º de extensão de
ombro. A ativação muscular foi
normalizada pela contração vonluntária
isométrica máxima (CVIM).
30º de extensão Neutro (0º) 90º de flexão
Resultados Grupo controle
Grupo variação de ângulo
0kg 100kg 200kg 300kg 400kg 500kg 600kg 700kg
Volume (séries x reps x peso)
Variar a posição do ombro gerou

aumentos significativos na ativação do
bíceps sem impactar o volume de treino.
Caso o objetivo seja a hipertrofia do
bíceps, variar a posição do ombro nos
exercícios pode ser uma ótima estratégia.
Bíceps braquial
MEMBROS SUPERIORES
18 Amplitude curta no começo

Pedrosa, G.F.; Simões, M.G.; Figueiredo,
M.O.C.; Lacerda, L.T.; Schoenfeld, B.J.; Lima,
F.V.; Chagas, M.H.; Diniz, R.C.R. Training in the
ou no final da rosca scott, o
que gera mais hipertrofia?
Initial Range of Motion Promotes Greater
Muscle Adaptations Than at Final in the Arm
Curl. Sports 2023, 11, 39.
https://doi.org/10.3390/sports11020039
Métodos 19 mulheres não treinadas realizaram de

4-5 séries com 8-10 repetições na rosca
scott com amplitudes diferentes em cada
um dos braços. Em um dos braços, o
exercício foi realizado com movimento
curto no início (0 a 68 graus) - mais
alongado; e no outro foi realizado com
movimento curto no final (68 a 135 graus) -
mais encurtado.
Resultados
O braço que realizou o movimento curto

no início do movimento hipertrofiou mais
o bíceps (tamanho do efeito alto) na
porção distal do que o braço que realizou
no final do movimento. Dessa forma, a
realização da rosca scott com amplitude
reduzida do início até o meio do
movimento (mais alongado) deve ser
priorizada se o objetivo for a hipertrofia do
bíceps.
Bíceps braquial
MEMBROS SUPERIORES
19 Rosca scott no cabo ou

na barra, qual hipertrofia
Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, et al.
Placing Greater Torque at Shorter or
Longer Muscle Lengths? Effects of
Cable vs. Barbell Preacher Curl Training
on Muscular Strength and Hypertrophy
mais?
in Young Adults. Int J Environ Res
Public Health. 2020;17(16):5859.
Published 2020 Aug 13.
doi:10.3390/ijerph17165859
Métodos 35 indivíduos foram divididos em 2

grupos: o primeiro realizOu a rosca scott
no cabo e o segundo realizou na barra.
Todos os indivíduos realizaram 3 séries
de 8-12 RM, e a hipertrofia foi avaliada
por ultrassom do bíceps braquial.
Resultados 8%
6%
4%
2%
0%
Rosca no cabo Rosca na barra
Hipertrofia do bíceps braquial
Não foi observada diferença na hipertrofia

do bíceps braquial entre a rosca no banco
scott realizada no cabo ou com a barra.
Dessa forma, a escolha dos exercícios
pode variar de acordo com a
disponibilidade e preferência do
praticante.
Bíceps braquial
MEMBROS SUPERIORES
20 Qual exercício hipertrofia

mais o tríceps, pulley ou
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H,
Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H,
Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is
substantially greater after elbow
extension training performed in the
overhead versus neutral arm position.
Eur J Sport Sci. 2022 Aug 11:1-11.
francês na polia?
Métodos 21 adultos não treinados foram divididos
em 2 grupos: um realizou o exercício
pulley e o outro o francês na polia. Todos
os participantes realizaram 5 séries de 10
repetições com carga de 70% de 1RM. O
protocolo teve duração de 12 semanas e a
análise de hipertrofia foi feita por
ressonância magnética.
Resultados 20%
15%
10%
5%
0%
Pulley Francês na polia
Hipertrofia pré/pós (%)
A hipertrofia do tríceps braquial foi

substancialmente maior nos indivíduos
que realizaram o tríceps francês, mesmo
utilizando cargas menores para esse
exercício. Assim, trabalhar o músculo em
posição alongada potencializou as
respostas hipertróficas do tríceps.
Tríceps braquial
MEMBROS SUPERIORES
Full body e
abdômen
FULL BODY E ABDÔMEN

mais as diferentes porções
Rafael F Escamilla, Eric Babb, Ryan DeWitt,
Patrick Jew, Peter Kelleher, Toni Burnham,
Juliann Busch, Kristen D’Anna, Ryan
Mowbray, Rodney T Imamura,
do abdômen?
Electromyographic Analysis of Traditional
and Nontraditional Abdominal Exercises:
Implications for Rehabilitation and Training,
Physical Therapy, Volume 86, Issue 5, 1
May 2006, Pages 656–671
Métodos 21 participantes fisicamente ativos tiveram

a ativação muscular avaliada através da
eletromiografia de superfície em
diferentes regiões do abdômen durante a
execução de 12 exercícios. Os valores
foram normalizados pela contração
isométrica voluntária máxima (CIVM).
Resultados
Variações com a Elevação de pernas

Reverso a 30º
rodinha em suspensão
Os resultados indicaram que os exercícios

acima são os mais efetivos para a ativação
das diferentes porções do abdômen. Maior
ativação muscular não reflete,
necessariamente, em maior hipertrofia.
Reto abdominal superior
Oblíquo externo
Oblíquo interno (profundo) Reto abdominal inferior

mais o reto abdominal?
OLIVIA-LOZANO, JOSÉ M, AND JOSÉ M.
MUYOR. "CORE MUSCLE ACTIVITY
DURING PHYSICAL FITNESS EXERCISES: A
SYSTEMATIC REVIEW." INTERNATIONAL
JOURNAL OF ENVIRONMENTAL
RESSEARCH AND PUBLIC HEATLH 17.12
(2020): 4306
Métodos Esta revisão sistemática sobre a atividade

eletromiográfica de músculos do core
analisou 67 estudos, com 233 exercícios.
Os que geraram maior ativação para o
reto abdominal são os seguintes:
Resultados
Agachamento Abdominal no
Agachamento
búlgaro bosu
Prancha frontal Abdominal na

em suspensão rodinha
Gerar instabilidade no reto abdominal

resulta em maior ativação para manter o
controle da postura.
Reto abdominal
03 Abdominal infra ou
prancha, qual ativa mais
Park, D. J., & Park, S. Y. (2019). Which
trunk exercise most effectively
activates abdominal muscles? A
comparative study of plank and
o abdômen?
isometric bilateral leg raise exercises.
Journal of back and musculoskeletal
rehabilitation, 32(5), 797–802.
https://doi.org/10.3233/BMR-181122
Métodos Este estudo comparou a ativação

muscular do reto abdominal, do oblíquo
interno e dos eretores de espinha durante
a execução dos exercícios prancha e do
abdominal infra.
Prancha Abdominal infra
Resultados Prancha Abdominal infra

75%
50%
25%
0%
Reto abdominal Oblíquo interno Eretores de espinha
Ativação dos músculos
Os autores chegaram à conclusão de que

o reto abdominal e o oblíquo interno
foram mais ativados no exercício
abdominal infra. Os eretores de espinha
foram mais ativados durante a prancha.
Reto abdominal Oblíquo interno Eretor de espinha
04 Prancha no TRX ou
normal, qual ativa mais
Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A.
MUSCLE ACTIVATION PATTERNS
DURING SUSPENSION TRAINING
EXERCISES. Int J Sports Phys Ther. 2017
Feb;12(1):42-52. PMID: 28217415; PMCID:
o abdômen?
PMC5294946.
Métodos Este estudo comparou a ativação

muscular do reto abdominal e dos
oblíquos durante a execução dos
exercícios prancha no TRX e prancha
normal. 25 jovens realizaram 30 segundos
de isometria em cada um dos exercícios.
Prancha Prancha no TRX
Resultados Reto abdominal Oblíquo

140%
120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%
Prancha no TRX Prancha normal
Ativação dos músculos
A prancha no TRX ativou mais o oblíquo

externo. Na ativação do reto abdominal
não houve diferença significativa entre os
exercícios.
Reto abdominal Oblíquo externo
05 Treinar com mais peso

gera mais hipertrofia?
Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B.
J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle
hypertrophy and strength gains after resistance
training with different volume-matched loads: a
systematic review and meta-analysis. Applied
physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie
appliquee, nutrition et metabolisme, 47(4), 357–368.
https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0515
Métodos Este estudo de revisão e analisou 20

estudos que compararam diferentes
intensidades de treino com o volume de
carga (séries x reps x peso) equiparado. A
intensidade do treino foi dividida em 4
zonas: alta (acima 80% de 1RM), moderada
(entre 60% e 79% de 1RM), baixa (entre
30% e 59% de 1RM) e muito baixa (abaixo
de 30% de 1RM).
Resultados A intensidade, ou o peso com qual se

realiza as séries na musculação não foi
determinante para as respostas
hipertróficas quando o volume foi
equiparado.
06 Treinar com máquinas ou

pesos livres, o que
Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss,
T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of
Training With Free Weights Versus
Machines on Muscle Mass, Strength,
Free Testosterone, and Free Cortisol
Levels. Journal of strength and
conditioning research, 34(7), 1851–1859.
https://doi.org/10.1519/JSC.00000000
00003349
hipertrofia mais?
Métodos 36 sujeitos experientes em musculação
foram divididos em 2 grupos: Um realizou
o treino com pesos livres e o outro realizou
o treino com máquinas. Os treinos eram
para o corpo todo e foram realizados 4x na
semana, durante 8 semanas. A hipertrofia
foi analisada por ultrassonografia da
espessura muscular.
Resultados 5%
4%
3%
2%
1%
0%
Grupo máquina Grupo pesos livres
Hipertrofia após 8 semanas.
Ambos os grupos tiveram resultados

semelhantes na hipertrofia do bíceps e do
quadríceps. Sendo assim, a hipertrofia
pode ser alcançada em protocolos que
utilizam apenas máquinas ou pesos livres,
sem diferenças entre estes. É importante
ressaltar que homens e mulheres
responderam da mesma forma ao
protocolo de treino.
07 Variar o número de
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn,
D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T.
(2016). Effects of Varied Versus
repetições em cada sessão
pode maximizar a hipertrofia?
Constant Loading Zones on Muscular
Adaptations in Trained Men.
International journal of sports medicine,
37(6), 442–447.
https://doi.org/10.1055/s-0035-
1569369
Métodos 19 homens jovens realizaram um

protocolo de treino com 7 exercícios para
o corpo todo durante 8 semanas. Estes
indivíduos foram divididos em dois
grupos: um com um número de
repetições fixo (8-12) para todos os
exercícios, e outro que foi
progressivamente aumentando o número
de repetições com o passar dos dias - e
consequentemente, reduzindo a carga.
Repetições fixas Repetições variadas
Resultados 8%
6%
4%
2%
0%
Bíceps Tríceps Vasto lateral
Hipertrofia após 8 semanas.
Não houve diferença significativa entre os

dois grupos. Logo, ambas as estratégias
são eficazes para a hipertrofia muscular, e
a escolha do protocolo de treino deve ser
feita levando a adesão ao programa em
consideração.
Vasto lateral Bíceps braquial Tríceps braquial
08 Qual é a melhor divisão

para a hipertrofia: AB 4x ou
Pedersen, H., Fimland, M.S., Schoenfeld,
B.J. et al. A randomized trial on the
efficacy of split-body versus full-body
resistance training in non-resistance
corpo todo 2x por semana?

trained women. BMC Sports Sci Med
Rehabil 14, 87 (2022).
https://doi.org/10.1186/s13102-022-
00481-7
Métodos Os participantes foram divididos em dois

grupos: um realizou o treino de corpo
todo, 2x na semana, e o outro realizou o
treino de inferiores 2x na semana e de
superiores também 2x na semana
(totalizando 4 treinos). O volume de treino
foi equiparado entre grupos e o protocolo
durou 12 semanas.
Resultados
1kg
0.75kg
0.5kg
0.25kg
0kg
Treino de corpo todo Treino AB
Ganho de massa muscular após 12 semanas (kg)
Os autores concluíram que ambas as

estratégias apresentam ganho de massa
muscular similar, desde que o volume seja
equalizado. Dessa forma, a divisão de
treino deve ser pautada no tempo
disponível do praticante e nas
preferências individuais e logísticas do
mesmo.
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Adaptação e diagramação por

Otavio Augusto
64

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Qual variação do stiff ativa mais o glúteo?

Hiperextensão ou hiperextensão reversa para os

Quais exercícios que mais ativam o glúteo médio?

Agachamento búlgaro em instabilidade.

Stiff romeno, cadeira romana 45 ou extensão de quadril

Cadeira abdutora ou abdução em pé, qual exercício ativa

Elevação pélvica ou agachamento, qual hipertrofia mais

Qual exercício ativa mais o glúteo máximo: afundo ou

Qual agachamento ativa mais os glúteos e o vasto lateral,

O agachamento com maior amplitude aumenta a

Realizar a volta do movimento mais devagar hipertrofia

Qual exercício hipertrofia mais o quadríceps,

Quantas séries semanais geram mais hipertrofia na coxa:

O drop-set na cadeira extensora aumenta a hipertrofia

O agachamento gera hipertrofia em todos os músculos

Realizar contração isométrica durante as pausas

Quais exercícios ativam mais o bíceps femoral?

Posição dos tornozelos na mesa flexora e hipertrofia dos

Diferença entre treinar panturrilha com o joelho

Realizar o movimento curto gera mais hipertrofia na

Variar os pés nos exercícios de panturrilha gera mais

O que aumenta mais a hipertrofia da panturrilha: mais

Flexão de braços ou supino reto, qual hipertrofia mais o

Descansos maiores aumentam o desempenho no

Crucifixo com halteres ou supino, qual exercício

Pensar no peitoral durante o supino diminui a

Supino reto ou com halteres, qual ativa mais o peitoral

Qual ângulo de inclinação do banco no supino ativa mais

A posição das mãos na flexão influencia na ativação do

Mãos próximas ou afastadas na remada alta?

Quais exercícios mais ativam os ombros?

Qual variação do desenvolvimento ativa mais os ombros?

Realizar a barra fixa sem ir até a falha pode aumentar

Qual posição das mãos no pulley aumenta mais a

Pulley ou barra fixa, qual ativa mais o latíssimo do dorso?

Pegada pronada ou supinada, qual ativa mais o latíssimo

Variações de rosca direta e ativação do bíceps.

Variar a posição do ombro na rosca direta aumenta a

Amplitude curta no começo ou no final da rosca scott, o

Rosca scott no cabo ou na barra, qual hipertrofia mais?

Full body e abdômen 55

Quais exercícios ativam mais as diferentes porções do

Quais exercícios ativam mais o reto abdominal?

Abdominal infra ou prancha, qual ativa mais o

Prancha no TRX ou normal, qual ativa mais o abdômen?

Treinar com mais peso gera mais hipertrofia?

Treinar com máquinas ou pesos livres, o que hipertrofia

Variar o número de repetições em cada sessão pode

Qual é a melhor divisão para a hipertrofia: AB 4x ou corpo

Pasta com os artigos citados em PDF. 64

01 Qual variação do stiff

Gráfico de ativação do glúteo máximo Gráfico de ativação dos eretores da espinha

O stiff romeno no step gerou maior

Glúteo máximo Eretores de espinha

Métodos 10 pessoas realizaram 3 repetições em

Hiperextensão Hiperextensão reversa

Resultados Hiperextensão Hiperext. reversa

A ativação de glúteo máximo foi baixa

Métodos Os autores realizaram uma revisão

Resultados Esta revisão determinou que os exercícios

Agachamento unilateral Prancha lateral

Métodos 20 homens fisicamente ativos