CONDICIONAMENTO CARDIORESPIRATRIO Reduo de Gordura Diminuio do Stress Melhoria do sistema Biomecnico Simulaes e Tcnicas do ciclismo outdoor Reduo de Gordura

Divertida, Motivante

Aspectos Biomecnicos:
Msculos envolvidos na atividade
Uniarticulares: glteo mximo, vasto lateral, vasto medial, cabea curta do bceps femoral (joelho), sleo e tibial anterior (tornozelo).
Biarticulares: semitendinoso, semimembranoso, reto

femural (joelho e quadril) e gastrocnmio (joelho e tornozelo).

HISTRICO

Surgiu na Europa 1987, Johnny G criou o mtodo SPINNING 1995, aportou no Brasil Outros programas surgiram

AJUSTES E REGULAGENS
Altura do selim Ajuste longitudinal (distncia do selim ao guido) Altura do guido Posio dos ps nos pedais

ALTURA DO SELIM: Colocando-se lateralmente bicicleta ajuste o selim na altura da sua crista ilaca. Mas lembre-se que o selim deve estar paralelo ao solo.

Sentado no selim, apoiar os calcanhares nos pedais e girar as pernas lentamente no sentido inverso (para trs). Os joelhos no devem estar hiperestendidos; caso a perna esteja totalmente estendida, automaticamente far com que o quadril do aluno movimente de um lado para outro em cima do selim. Ao contrrio, ou seja, com as pernas flexionadas em demasia, trar dores na parte anterior dos joelhos.

ALTURA DO GUIDO: O melhor critrio a comodidade e o conforto. Como sugesto, pea para seu aluno posicionar o guido acima ou na mesma altura da ponta do selim para aliviar uma possvel dor na regio lombar e cervical. Para participantes com problemas de coluna o guido dever ser colocado um a dois furos acima do selim, ajudando descontrair a regio lombar.

AJUSTE LONGITUDINAL (DISTNCIA DO SELIM AO GUIDO): Alguns ciclistas utilizam o comprimento do antebrao. H tambm uma outra maneira de fazer esta verificao: com o pedal numa posio horizontal (3 e 9 horas) controle o ajuste longitudinal na perna mais avanada - com o p colocado no encaixe, dever ser possvel traar uma linha reta entre a frente do joelho (parte anterior da patela) e o eixo do pedal. Os braos ficam numa distncia confortvel do guido, com os cotovelos levemente flexionados, ombros relaxados, cabea alinhada com a coluna que est numa posio normal, facilitando a respirao.

. POSIO DOS PS NOS PEDAIS: No caso da tira firma-p, necessrio encaixar o p e ajustar a correia (no apertar em demasia para no comprometer o fluxo sanguneo), e nos automticos preciso centralizar o taquinho na sapatilha. A posio correta do p quando o eixo do pedal passa na linha de articulao do metatarso (parte mais saliente do dedo).

OBS: Pessoas que calam menos do que 36 no devem colocar os ps at o final do firma-p.

PEDALADA IDEAL
Cotovelos semi-flexionados, seus braos, ombros e mos relaxadas. Se cansar concentre-se na sua respirao e no formato de sua pedalada que deve ser sempre redondinha.

POSIO DAS MOS

Pegada 1 (posio neutra) somente na posio sentada Tambm chamada de posio neutra. a posio mais simples, os braos esto semiflexionados e as mos descansam no centro do guido, com os polegares prximos. utilizada somente em terreno plano (reta sentada). No caso do aluno que tenha ombros muito largos, pode-se dar a opo de repousar as mos sobre o guido tendo como referncia a largura do ombro (caso fique mais confortvel para o mesmo).

 Pegada 2 em p e na posio sentada. utilizada na reta em p, na subida sentada, e na preparao do sprint na reta. As mos so colocadas no guido de forma ampla e seguras numa posio afastada com os polegares no topo. Certifiquese que os pulsos esto em linha com os braos. Tal posio larga utilizada para otimizar a segurana, o equilbrio e para permitir uma respirao mais eficiente.

Pegada 3 somente na posio em p. utilizada na subida de p, bem como em partes do sprint, na subida e na reta. As mos devero cobrir o topo do guido, os braos devem permanecer relaxados, um pouco mais estendidos que nas posies anteriores e com os ombros relaxados (cuidado com as rotaes).

TCNICAS BSICAS DO CICLISMO INDOOR

POSIO SENTADA

POSIO EM P

JUMPING

SPRINTING

RUNNING

plano: 80 a 110rpm subida: 60 a 80rpm descida: 80 a 110rpm

plano: 80 a 110 rpm subida: 60 a 80 rpm

Combinar as tcnicas sentada e de p; executados em 8, 4 ou 2 tempos: + 80 rpm

Normalmente com durao de at 20 segundos: at 110 rpm

Pedalar em p de forma contnua: 80 a 110rpm

ESTRUTURA DA AULA
PARTE INICIAL: cadncia controlada para aquecer MMII e alongar MMSS. PARTE PRINCIPAL: o treino propriamente dito. Utiliza os mtodos de treinamento. PARTE FINAL: resfriamento e alongamento de MMII e MMSS.

Treinamento aerbio contnuo 65 a 80% FCmx.

(65 a 80% da FCmx)

FC no treino: 70 a 80% FC Percepo de esforo: CONFORTVEL Cadncias: de 70 a 110 rpm; Constncia no ritmo, carga e FC; Maior parte do tempo, sentado Aumentar a capacidade aerbia; Eficincia na metabolizao das gorduras

Treinamento aerbio variativo 65 a 80% FCmx.

FC no treino: 70 a 80% FC mx Percepo de esforo: confortvel intenso Possui estmulos e recuperaes Cadncias: de 65 a 110 rpm; Estmulos: 2 a 5 Tempo dos estmulos: 4 a 6 minutos Recuperaes: 3 a 5 minutos Aumentar a capacidade aerbia; Eficincia na metabolizao das gorduras e carboidratos (aulas mais longas)

o Resistncia de Fora 65 a 90% FCmx

CONSTANTE (manter a FC constante) VARIATIVO (aumento e diminuio da FC)

Cadncias: 60 a 85 rpm; FC no treino: 80 a 90% Fc mx Giros mais lentos, cargas elevadas Presena de cido ltico e conseqente fadiga

Promover o desenvolvimento muscular; Aumentar a tolerncia fadiga no cansativo.

exerccio

TREINAMENTO INTERVALADO
Treinamento SISTEMATIZADO Constri uma base aerbia e anaerbia slida Desenvolve velocidade de giro, potncia, resistncia muscular e endurance nas subidas Treino de CURTA, MDIA e LONGA DURAO

INTERVALDO DE CURTA DURAO

Tempo de estmulo: 30 seg a 1 minuto FC no estmulo: 85 a 95% FC PE: muito intenso exaustivo nos estmulos

Recuperao: 1:1, 1:2, 1:3 (completa no comeo e incompleta ao longo do treino)

INTERVALDO DE MDIA DURAO

Tempo de estmulos: 2 a 4 minutos FC no estmulo: 85 a 95% FC PE: muito intenso a exaustivo nos estmulos Recuperao: 2 a 4 minutos (completa)

INTERVALDO DE LONGA DURAO

Tempo de estmulo: 5 a 8 minutos FC no estmulo: 85 a 95% FC PE: muito intenso exaustivo nos estmulos

Recuperao: 3 a 5 minutos (completa

Treinamento Fartlek
Criado em meados dos anos 30 Treinamento NO SITEMATIZADO

FC no treino: 75 a 90% FC Cadncias: 110 a 60 rpm Percepo de esforo: intenso a muito intenso

Engloba todos os estmulos Aumenta limiar aerbio e anaerbio

o Alta Intensidade
FC de trabalho: 85 a 95% da FC mx; PE: de intenso a exaustivo

Cadncias: 75 a 110 rpm Desafio p/ o aluno acompanhar sua evoluo Sem recuperao

Presena de muito cido ltico; Deve haver uma ampla recuperao aps a aula; Pode-se trabalhar todos os tipos de estmulos

CONS TANT Escala E (mant

de Percepo Subjetiva de Esforo

BORG