Prof. Ms.

Hugo Quinteiro
Nível Conteúdo teórico Conteúdo prático
4 Força e hipertrofia Exercícios com barras e anilhas além dos “3 grandes”:
os outros agachamentos, desenvolvimento militar,
remada curvada, rosca direta, avanço

5 Pegada – anatomia Exercícios para melhoria da pegada

funcional da pegada
humana; a pegada e a
saúde; pegada e
performance

6 Teoria geral da Produção de uma proposta de periodização para

adaptação,
supercompensação,
atleta hipotético
preparação desportiva,
escolas de periodização
 Força e hipertrofia – conceitos

 Barras e anilhas e os "outros movimentos":

bases históricas

 Agachar, empurrar e puxar

 Força: qualquer ação que promova aceleração, ou
mudança de velocidade, num objeto com massa.
 Hipertrofia muscular é o aumento da massa
muscular
 Força física é a capacidade de exercer força usando
o sistema músculo-esquelético-articular de
alavancas, acionado e regulado pelo sistema neuro-
endócrino (complicou, né?)
 distinção feita por Zatsiorsky (1995) entre força
máxima absoluta e força máxima voluntária.
 FA: é a capacidade de exercer força máxima através
de estímulo elétrico externo
 FMV: é a capacidade de exercer força máxima por
vontade do indivíduo.
 Pode existir uma diferença bem grande entre uma e
outra, dependendo do treinamento.
 O aumento da massa do músculo se deve
principalmente ao aumento de tamanho de fibras
individuais, e não ao aumento do número de fibras.
 As fibras podem aumentar de tamanho pela
contribuição maior ou menor de componentes
contráteis (miofibrilas).
 Isso diferencia a hipertrofia sarcoplasmática da
hipertrofia miofibrilar (Zatsiorsky & Kraemer 2006).
Rosca
Scott
 A musculação pode ser feita por crianças e adolescentes ?
Ela atrapalha o crescimento? Leva à atrofia dos músculos?
Não seria melhor continuar na velha e boa escolinha de
futebol, fazendo vôlei ou natação?
 Mulheres devem praticar musculação ??? Elas vão ficar
muito grandes e musculosas com a musculação ?
 Idosos devem praticar musculação e por que ?
 Existem diversas estratégias para ganho de
força e massa muscular.

 Qual é a melhor ????

 Serve para todo mundo ????

 Os três elementos básicos do movimento
humano

 Oficina Prática
 Cadeias cinéticas envolvidas
 Técnica de execução / aspectos cinesiológicos:
▪ agachamento frontal
▪ overhead squat
▪ avanço com barra
▪ afundo
 1- Setup: Barra abaixo da espinha escapular,
pegada na barra (??). Estabilização: adução de
escápulas.

2- A sacada da barra: Ajustar ângulo da sacada e

altura da barra (semelhante ao agachamento).

3-Início do movimento na fase excêntrica, joelhos

semi flexionados. Controle da barra.

4- Fase concêntrica, sticking point, potência na fase

concêntrica.

5- Finalização do movimento

6-Spotting
 Cadeias cinéticas envolvidas

 Técnica de execução / aspectos cinesiológicos:

▪ supino fechado
▪ Triceps testa
▪ Standing overhead barbell triceps extension
▪ Desenvolvimento frontal
▪ Desenvolvimento atrás
Dentre seus vários significados, empurrar é
“impelir com força”

Movimentos articulares: abdução e extensão

1- Setup: colocação no banco, pegada na barra. Estabilização: adução de
escápulas, contração de glúteos, postura.

2-A sacada da barra: Ajustar ângulo da sacada e altura da barra.

3-Respiração, controle da fase excêntrica, contato no peito (esterno).

4-Fase concêntrica, sticking point, potência na fase concêntrica.

5- Finalização do movimento

6-Spotting
 Composição de movimentos articulares ??

 Cadeias musculares primárias: ??

 Cadeia cinemática do supino??

 1- Setup: Pegada na barra, distância cotovelos.

 2-A sacada da barra: Ajustar ângulo da sacada e

altura da barra – sacada de agachamento em
cargas pesadas. Cargas mais leves......

 3-Início movimento geralmente em fase

concêntrica, com abdução do ombro e extensão
cotovelo.

 4-Finalização do movimento com extensão

completa de cotovelos

 5-Spotting? Precisa???
 1- Setup: colocação no banco, pegada na barra.
Largura de ombros no Arremesso e mais afastada
no Arranco.

 2-A sacada da barra: Ajustar ângulo da sacada e

altura da barra. Sacada na altura ou pouco mais
alto de agachamento frontal em cargas pesadas.

 3-Início do movimento em fase concêntrica com

abdução ombros e extensão cotovelos.

 4-Finalização do movimento com extensão

completa de cotovelos

 5-Spotting? Precisa???
1- Setup: Pegada pronada e verdadeira, mãos na
distância bi-acromial. Pés distância do quadril,
adução de escapulas.

2- A sacada da barra: A barra pode estar no chão

ou num suporte de média altura (dead
position - Joelhos semi flex., coluna e quadril
extendidos) OU num suporte na altura de
quadril (início na excêntrica)

4-Início do movimento.

5-Respiração? Controle da fase excêntrica!

Velocidade constante.

6-Finalização do movimento? Snap quadril?

7-Spotting? Normalmente não

 Cadeias cinéticas envolvidas
 “GRIP”: o papel da pegada em todos os
movimentos de puxada
 Técnica de execução / aspectos cinesiológicos:
▪ stiff
▪ puxada alta
▪ remada curvada
▪ rosca direta
 Budgett R, Newsholme E, Lehmann M, Sharp C, Jones D, Peto T, Collins
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unexplained underperformance syndrome. Br J Sports Med 34:67– 68,
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 KRAEMER - William J. Kraemer, Steven J. FleckOptimizing strength
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 Poliquin, C. 1988. Five steps to increasing the effectiveness of your
strength training program. Strength & Conditioning Journal: June 1988 -
Volume 10 - Issue 3 - ppg 34-39
 Seyle, Hans (1936). "A syndrome produced by diverse nocuous agents".
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Livonia, MI: Sportivny Press, 1986.
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 Zatsiorsky - Science and Practice of Strength Training, Por Vladimir M.
Zatsiorsky, William J. Kraemer. Colaborador William J. Kraemer.
Publicado por Human Kinetics, 2006
 Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strength Training. Champaign IL:
Human Kinetics, 1995.
Prof. Ms. Hugo Quinteiro