Ficha Abcde 2.1 Por Killagex

FICHA ABCDE – A/B/OFF/C/D/E/OFF
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E

PEITO COSTAS OMBRO FRONTAL BÍCEPS QUADRÍCEPS
• Rotação Interna • Barra fixa pronada • Rotação Externa • Rosca Direta Halteres • Agachamento Livre
(4 Séries/15-20rep) (3 Séries/Amrep) (4 Séries/15-20rep) (3 Séries/Amrep) (5 x 5)
• Voador • Remada Curvada • Desenvolvimento articulado • Rosca Alternada Sentado • Hack Machine
(5 Séries/Amrep) (3 Séries/Cluster-set – 24rep) (3 Séries/Amrep) (2 Séries/Amrep)
banco 45° (4 Séries/Amrep)
• Supino inclinado halteres • Remada sentada triangulo • Elevação Frontal • Leg Press 45°
(1 Série/Cluster set – 30rep) • Rosca Concentrada (3 Séries/Cluster set – 30rep)
(4 Séries/Amrep) (3 Séries/Amrep) (3 Séries/Amrep)
• Supino reto barra • Puxada frente romana • Cadeira Extensora
• Rosca W polia baixa
(3 Séries/ 8-10rep) (4 Séries/Amrep) OMBRO LATERAL (4 Séries/Amrep)
(2 Séries/Amrep)
• Pulôver • Puxada Triangulo • Elevação Lateral maquina • Rosca Martelo
(3 Séries/Amrep) (3 Séries/Amrep) (4 Séries/Rest-pause) (3 Séries/Amrep) ISQUIOSTIBIAIS
• Pulldown • Elevação Lateral Polia • Mesa Flexora
• Crossover Foco inferior (3 Séries/Amrep) (3 Séries/Amrep) (3 Séries/Amrep)
(3 Séries/Amrep) TRÍCEPS • Stiff
LOMBAR OMBRO POSTERIOR
• Tríceps Pulley W (4 Séries/Amrep)
TRÍCEPS • Hiperextensão lombar (4 Séries/Amrep)
• Tríceps Paralela • Voador Invertido • Tríceps Testa W banco 180°
(2 Séries/Amrep)
(4 Séries/20rep)
(3 Séries/Amrep) GLUTEOS
(3 Séries/Amrep)
• Cadeira Abdutora
• Tríceps Corda BÍCEPS • Posterior na polia • Tríceps Coice Unilateral (4 Séries/Amrep)
(4 Séries/Amrep) • Rosca Barra Reta (3 Séries/Amrep) (3 Séries/Rest-pause)
• Tríceps francês (3 Séries/Amrep)
(3 Séries/Amrep) • Rosca Scott ANTEBRAÇO PANTURRILHA
(3 Séries/Amrep) • Rosca Inversa • Panturrilha em Pé
(3 Séries/Amrep) (10 Séries/Amrep)
• Rosca Martelo
(3 Séries/Amrep) • Panturrilha Sentado
(4 Séries/Amrep)
ANTEBRAÇO
• Rosca Inversa
(3 Séries/Amrep)

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