FICHA DE TREINO

ABCDEF
TREINO TREINO TREINO C TREINO D TREINO E TREINO F
A B ISQUIOSTIBIAIS OMBRO FRONTAL QUADRÍCEPS BÍCEPS
• Stiff (3 séries) • Desenvolviment • Mesa • Rosca
PEITO COSTAS • Mesa o mi- litar c/ pegada romana extensão Direta (3
• Crucifixo • Puxador romana inversa (3 séries) (3 séries) séries)
declinado com aberto na frente (3 Flexora deitada • Elevação • Leg Press 45º • Rosca
dumblels séries) (3 séries) frontal na polia (3 séries) concentrada
baixa (3 séries)
(3 séries) • Remada • Flexora em pé • Passada frontal (3 séries)
curvada unilateral (3 séries) (3 séries) • Rosca Martelo
• Desenvolvi
mento reto com com pegada alta • Flexora OMBRO LATERAL • Agachamento Rack • (3 séries)
barra (3 séries) • Elevação
sentada (3 Inclinado (3 séries)
(3 séries)
• Desenvolvimen
• Remada séries) lateral atrás do • Leg Press 80 TRÍCEPS
unilateral c/ dumblel tronco na polia ou 90º • Extensão corda
to inclinado na baixa (3 séries)
máquina (3 séries)
(3 séries) PANTURRILHA  atrás da nuca (3
• Remada • Flexão plantar • Elevação GLÚTEOS séries)
• Crucifixo peck horizontal no cabo lateral c/ cotovelo
em pé • Abdutora (3 • Puxador
deck (3 séries) (3 séries) dobrado séries)
• Flexão tríceps ver- tical (3
• Crossover (3 • Pulldown (3
Plantar (3 séries) • Elevação séries)
séries) séries) Pélvica (3 séries)
• Tríceps
Sentado OMBRO POSTERIOR paralela (3
LOMBAR • Crucifixo séries)

• Hiperexte inverso no peck

nsão lombar (3 deck (3 séries)  ANTEBRAÇO
séries) • Crucifixo • Rosca de punho
inverso inclinado com barras (4 séries)
(3 séries)
ABDOMINAIS: DIA SIM/ DIA NÃO PARA QUALQUER DIVISAO MUSCULAR FAÇA 2 EXERCÍCIOS 4 SÉRIES CADA UM.