FICHA ABCDE – 3 ON 1 OFF

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E

PEITO COSTAS QUADRÍCEPS BÍCEPS OMBRO FRONTAL
• Voador • Barra fixa pronada • Agachamento livre • Rosca direta halteres • Desenvolvimento Halteres
(5 Séries/Amrep) (2 Séries/Amrep) (5 x 5) (3 Séries/Amrep) (5 x 5)
• Supino inclinado halteres • Puxada Frente na Polia • Hack Machine • Rosca alternada sentado • Elevação Frontal
(4 Séries/Amrep) (1 Séries/USD) (2 Séries/Amrep) banco 45° (4 Séries/Amrep) (1 Série/Cluster set – 30rep)
• Supino reto barra • Remada Curvada • Leg press 45° • Rosca concentrada
(3 Séries/Amrep) (3 Séries/Cluster set – 30rep)
(3 Séries/ 8-10rep)
• Remada Sentada • Cadeira Extensora
(3 Séries/Amrep)
OMBRO LATERAL
• Pulôver • Rosca W polia baixa
(3 Séries/Amrep) (2 Séries/Amrep) • Elevação Lateral maquina
(3 Séries/Amrep) (4 Séries/Drop-set)
• Crossover Foco inferior • Remada Unilateral • Rosca Martelo
(3 Séries/Rest-pause)
(3 Séries/Amrep)
(3 Séries/Amrep) ISQUIOSTIBIAIS (3 Séries/Amrep)
• Mesa Flexora OMBRO POSTERIOR
TRÍCEPS LOMBAR (3 Séries/Amrep) • Voador Invertido
• Tríceps Paralela • Hiperextensão lombar • Stiff TRÍCEPS (3 Séries/Drop-set)
(2 Séries/Amrep) (4 séries/ 20rep) (4 Séries/Amrep) • Posterior na polia
• Tríceps Pulley W
• Tríceps Pulley (3 Séries/Drop-set)
(3 Séries/Amrep)
(3 Séries/Amrep) BÍCEPS GLUTEOS • Tríceps Testa W banco 45°
• Tríceps Corda • Rosca Barra Reta • Cadeira Abdutora (3 Séries/Amrep)
(3 Séries/Amrep)
(4 Séries/Amrep) (4 Séries/Amrep) • Tríceps Frances Unilateral
• Rosca Scott (3 Séries/Amrep)
(3 Séries/Amrep) PANTURRILHA
• Rosca Martelo • Panturrilha em pé ANTEBRAÇO
(3 Séries/Amrep) (6 Séries/Amrep) • Rosca Inversa
• Panturrilha Sentado (3 Séries/Amrep)
ANTEBRAÇO (3 Séries/Amrep)
• Rosca Inversa
(3 Séries/Amrep)

ABDOMINAIS: Dia Sim/ Dia não.

AMRAP: Ir até a falha.
USD: Usar peso para 10 reps. Aumentar 20% da carga a cada série com 10s de descanso até chegar ao 1RM, volte para o peso inicial e faça repetições até a falha.
REST-PAUSE: Descanse 10-15seg após a falha e repita até chegar onde apenas 1 repetição possa ser realizada.
CLUSTER-SET: Usar uma quantidade de peso acima do seu limite, quando falhar descanse 10seg até chegar nas repetições desejadas.