FICHA ABC Aluno: Elvis Professor: Eliézer Barbosa

TREINO A TREINO B TREINO C

PEITO COSTAS QUADRÍCEPS
• Supino reto com barra (3 séries 12rep) • Puxador aberto na frente • Leg Press 45º (3 séries 12rep)
(3 séries 12 rep) • Passada frontal (3 séries 12rep)
• Supino inclinado com barra (3 séries • Agachamento Rack Inclinado (3
12rep) • Remada baixa com pegada séries 12rep)
neutra (3 séries 12 rep) • Cadeira extensora (3 séries
• Supino declinado com halteres (3 12rep
séries 12rep) • Remada Serrote com halter )
(3 séries 12rep) ISQUIOSTIBIAIS
•Cross Over Polia baixa (3 séries • Stiff (3 séries 12 rep)
12rep) • Pulldown (3 séries 12 rep) • Mesa romana flexora deitada
• Crucifixo Peck deck (3 séries 12rep) • Pullface (3 séries 12 rep) (3 séries 12rep)
• Cadeira Flexora
OMBRO (3 séries 12rep)
• Desenvolvimento com halteres (3 TRAPÉZIO
séries max rep) • Remada alta polia Baixa (3
• Elevação lateral c/ cotovelo séries 12 rep) GLÚTEOS
dobrado (3 séries max rep) • Encolhimento (3 séries 12 rep) • Abdutora (3 séries 12rep)
• Elevação frontal com halteres (3 • Elevação Pélvica (3 séries
BÍCEPS 12rep)
séries max. rep)
• Rosca Direta barra W (3 séries) PANTURRILHA
(3 séries 12 rep) • Flexão plantar em pé (3 séries
TRÍCEPS • Rosca alternada (3 séries) max rep)
• Frances corda (3 séries 12rep) (3 séries 12 rep) • Flexão Plantar Sentado(3 séries
• Tríceps polia barra (3 séries 12 rep) • Rosca Martelo barra H (3 séries) max rep)
•Tríceps coice polia (3 séries rep) (3 séries 12 rep)