Exemplo 1: Peito, Ombro e Tríceps

Esse treino trabalha mais a parte superior do corpo, que costuma ser o foco dos
homens.

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

Supino reto 3 12 a 15 vezes
Crucifixo inclinado 3 12 a 15 vezes
Desenvolvimento 3 12 a 15 vezes
Voador 3 12 a 15 vezes
Elevação lateral 3 12 a 15 vezes
Tríceps pulley 3 12 a 15 vezes
Tríceps corda 3 12 a 15 vezes
Tríceps francês 3 12 a 15 vezes

Exemplo 2: Membros inferiores e abdominal

Esse treino foca mais nos membros inferiores, que costuma ser uma prioridade das
mulheres.

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

Leg press 3 12 a 15 vezes
Agachamento no step 3 12 a 15 vezes
Extensora 3 12 a 15 vezes
Flexora 3 12 a 15 vezes
Panturrilha sentado 3 12 a 15 vezes
Panturrilha paralela 3 12 a 15 vezes
Abdominal na paralela 3 12 a 15 vezes
Abdominal na máquina 3 12 a 15 vezes

Exemplo 3: Dorsal, trapézio e bíceps

EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕES

Serrote 3 12 vezes
Remada baixa 3 12 vezes
Remada alta 3 12 vezes
Encolhimento 3 12 vezes
Rosca direta barra 3 12 vezes
Bíceps concentrado 3 12 vezes
Rosca pulley 3 12 vezes