Danyel Pereira, Projeto Monstro

IMC = 23,52941176 (Dentro do Peso)

“Tomar 2 scoops de Hipercalórico no café da manhã, e 2 scoops 30minutos antes do treino

Divisão dos treinos:

PRIMEIRA SEMANA - você vai 3 dias e Descansa 1 dia, realizar treino ABC

SEGUNDA SEMANA – você vai fazer 4 dias e Descansar 1 dia, realizar treino ABCD

TERCEIRA SEMANA – você vai 5 dias e Descansar 1 dia, realizar treino ABCDD

QUARTA SEMANA – você vai 4 dias e Descansar 2, ABCD, porém com intensidade de treino
entre 6-7, será a semana de supercompensação/recuperação

TREINO A – PEITORAL, BÍCEPS E DELTÓIDES

Exercícios Ordem Volume de Pausa Intensidade Velocidade Ação Amplitude

Séries e (PSE) de Muscular
Repetições execução
Peck deck 1° 3 x 12 40” entre 8 Lenta Concêntrica Total
(última série as séries e
até a falha e 2’ entre Excêntrica
Concêntrica) os
exercícios
Cross Over polia 2° 4 x 8-10 1min 7 Lenta Concêntrica Parcial/Total
alta BI-SET Cross entre as e
Over polia baixa séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercícios
Pullover BI-SET 3° 4 x 8-10 1min 8 Lenta Concêntrica Total
Crucifixo com entre as e
Halteres séries e Excêntrica
(Ambos no 2’ entre
banco declinado) os
exercícios
Rosca Scott 4° 4 x 8-10 1min 7 Lenta Concêntrica Total
(Máquina ou entre as e
Livre) BI-SET séries e Excêntrica
Rosca Inversa 2’ entre
com barra livre os
exercícios
 Rosca 21 no 5° 3 séries 40” entre Submaxima Lenta Concêntrica Total
Cross Over as séries e
e 2’ entre Excêntrica
os
exercícios
Rosca Martelo 6° 3 x -10 1min 6-8 Lenta Concêntrica Total
com barra H BI- entre as e
SET Flexor de séries e Excêntrica
Punho 2’ entre
os
exercícios
Elevação Lateral 7° 4 x 10 1min 6-8 Lenta Concêntrica Até a linha
BI-SET Remada entre as e do ombro
alta com barra séries e Excêntrica
livre 2’ entre
os
exercícios
Elevação Frontal 8° 4 x 8-10 40” entre 6-8 Moderada Concêntrica Total
Supinada BI-SET as séries e
Desenvolvimento e 2’ entre Excêntrica
Anterior com os
barra exercícios

TREINO B – MEMBROS INFERIORES

Exercícios Orde Volum Pausa Intensida Velocida Ação Amplitud

m e de (PSE) de de Muscular e
execução
Cadeira 1° 4 x 8- 1min 6-8 Lenta Concêntri Total
Extensora 10 entre as ca e
BI-SET séries e Excêntrica
Afundo com 2’ entre
halter os
exercíci
os
Agachamen 2° 3 x 8- 1min 6-8 Lenta Concêntri Parcial (
to no Hack 10 entre as ca e não
BI-SET Hack séries e Excêntrica realizar
Inverso 2’ entre retrovers
os ão
exercíci pélvica)
os
Agachamen 3° 4 x 20s 1min 6-8 - Isometria, 90°
to Sumô no – 30s entre as Concêntri
Smith BI- séries e ca e
SET 2’ entre Excêntrica
Isometria os
Sumô até a exercíci
falha os
Cadeira 4° 5 x 10- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
Abdutora 12 entre as ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Cadeira 5° 5 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
Flexora 10 entre as ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Mesa 6° 5 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
Flexora 10 entre as ca e (Não
séries e Excêntrica mexer a
2’ entre coluna!
os Flexionar
exercíci a perna
os sem
mexer o
quadril)
Elevação 7° 4 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
Pélvica com 10 entre as ca e
Barra séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Panturrilha 8° 4 x 8- 1min 6-8 Lenta Concêntri Total
sentado BI- 10 entre as ca e
SET séries e Excêntrica
Panturrilha 2’ entre
em pé livre os
exercíci
os
Panturrilha 9° 3 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
Em pé 10 entre as ca e
unilateral séries e Excêntrica
no Hack ou 2’ entre
Smtih os
exercíci
os
 Panturrilha 10° 4 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
no Leg 10 entre as ca e
Horizontal séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os

TREINO C – DORSAL, TRÍCEPS E DELTÓIDES

Exercícios Orde Volum Pausa Intensida Velocidad Ação Amplitu

m e de e de Muscular de
execução
Pulldown com 1° 4 x 8- 1min 6-8 Lenta e Concêntri Total
Barra e 10 entre as segurar 2 ca e
antebraço séries e segundos Excêntric
estendido no 2’ entre de a
Cross Over os Isometria
exercíci no pico
os do
movimen
to
Concêntri
co
Puxada 2° 3 x 8- 1min 6-8 Moderad Concêntri Total
Frontal BI-SET 10 entre as a ca e
Puxada Costas séries e Excêntric
2’ entre a
os
exercíci
os
Remada Baixa 3° 4 x 8- 1min 6-8 Moderad Concêntri Total
BI-SET 10 entre as a ca e
Remada séries e Excêntric
unilateral com 2’ entre a
Halter os
exercíci
os
Tríceps Barra 4° 4 x 8- 1min 6-8 Lenta Concêntri Total
w BI-SET 10 entre as ca e
Tríceps Corda séries e Excêntric
2’ entre a
os
 exercíci
os
Tríceps Banco 5° 4 x 8- 1min 6-8 Moderad Concêntri Total
ou Mergulho 10 entre as a ca e
no Banco séries e Excêntric
2’ entre a
os
exercíci
os
Coice 6° 3 x 8- 1min 6-8 Lenta Concêntri Total
unilateral com 10 entre as ca e
Halter ou no séries e Excêntric
Cross 2’ entre a
os
exercíci
os
Elevação 7° 3 x 8- 40” 6-8 Moderad Concêntri Total
Lateral 10 entre as a ca e
séries e Excêntric
2’ entre a
os
exercíci
os
Elevação 8° 3 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
Frontal no 10 entre as ca e
Cross séries e Excêntric
Supinada 2’ entre a
os
exercíci
os
Desenvolvime 9° 3 x 8- 40” 6-8 Lenta Concêntri Total
nto Máquina 10 entre as ca e
séries e Excêntric
2’ entre a
os
exercíci
os

TREINO D – FULLBODY

Exercícios Orde Volum Pausa Intensida Velocidad Ação Amplitud

m e de e de Muscular e
execução
Peck Deck 1° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Rosca 2° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Direta com 12 entre as a ca e
barra séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Pulldown 3° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
máquina 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Tríceps 4° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Francês 12 entre as a ca e
simultâneo séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Flexor de 5° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Punho Com 12 entre as a ca e
Barra séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Elevação 6° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Lateral 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Encolhimen 7° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
to com 12 entre as a ca e
Halter séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Fly inverso 8° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Cadeira 9° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Extensora 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Cadeira 10° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Flexora 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Cadeira 11° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Adutora 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Cadeira 12° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
Abdutora 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os
Panturrilha 13° 2 x 10- 40” 8 Moderad Concêntri Total
sentado 12 entre as a ca e
séries e Excêntrica
2’ entre
os
exercíci
os