Ficha de Treino ABC Feminino (3 meses) WM

TREINO 1 – peito, tríceps e deltoides

Exercício Séries REP Referência Visual

Voador (peck deck) 3 12

Supino inclinado com

3 8
halteres

Supino inclinado com barra 3 8

Desenvolvimento na
máquina articulada ou 3 10
halteres

Elevação lateral com

3 12
halteres ou no cross

Tríceps corda 3 12

CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)

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TREINO 2 – quadríceps, glúteo e panturrilhas
Exercício Séries REP Referência Visual

20 ida
Afundo/passada 3 e 20
volta

Leg-press 45 graus 3 12-15

Agachamento frontal com

3 8-10
barra ou smith

Ponte com barra 3 10

Cadeira extensora 3 12

Cadeira abdutora 3 15

Panturrilha em pé, no leg

3 20
press ou sentado
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TREINO 3 – costas e bíceps
Exercício Séries REP Referência Visual

Puchada de frente Pulley 3 10-12

Remada baixa/sentado
(cabo ou máquina 3 10
articulada)

Pulldown 3 15

Crucifixo invertido 3 12

Crucifixo invertido variações

Rosca alternada com

halteres em pé ou sentada
3 12-16
+ Rosca concentrada
unilateral

CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)

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TREINO 4 – posteriores de coxa, glúteo e panturrilha
Exercício Séries REP Referência Visual

Stiff com barra 3 10

Agachamento sumô
3 8-10
Com alteres ou barra

Mesa ou cadeira flexora 3 12-15

Good morning (bom dia) 3 10

Cadeira adutora 3 12-15

Panturrilha em pé ou no leg
3 20
press

Panturrilha sentado ou
3 20
sentado com alteres
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TREINO 5 – peito, tríceps e deltoides
Exercício Séries REP Referência Visual

Supino reto com halteres 3 8-10

Crucifixo com halteres 3 10-12

Crucifixo máquina ou cross 3 10-12

Desenvolvimento em pé
3 10
com halteres

Elevação lateral com

3 12
halteres ou no cross

Rosca francesa na polia ou

3 12
halter

CARDIO: 15 a 20 MINUTOS NA BICICLETA (Velocidade alternada)

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TREINO 6 – costas e bíceps
Exercício Séries REP Referência Visual

Puchada com triângulo 3 10

Remada baixa/sentado
(cabo ou máquina 3 10
articulada)

Pulldown 3 15

Crucifixo invertido 3 12

Crucifixo invertido variações

Rosca direta no cross +

3 12
Rosca na barra W

CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)

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TREINO 7 – braços e abdominais
Exercício Séries REP Referência Visual

Triceps Pulley 3 12

Rosca direta barra comum

3 12
ou Rosca na barra W

Rosca no banco Scott ou

3 12
Máquina Scott

Prancha isométrica 3 1min

Abdominal Infra 4 12

Abdominal em barras
4 12
paralelas

CARDIO: 12 A 15 MINUTOS EM HIT (1 minuto caminhando e 1 minuto correndo)