16/11/2023 10:45 Orientações para Prescrição de Exercícios - Instituto Reaction SP

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Artigos

Orientações para Prescrição de Exercícios

Desde a Grécia antiga já se conhece os benefícios da atividade física, no entanto, sempre

houve um questionamento sobre intensidade, duração e regularidade de exercício que
deva ser realizado para ter impacto na qualidade de vida e mortalidade da população. [1]
Atualmente o sedentarismo se caracteriza como um dos principais fatores de risco para Privacidade - Termos

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doença cardiovascular com risco equivalente a tabagismo, hipertensão e colesterol alto

inclusive contribuindo para o aumento da mortalidade.[2]Nesse sentido, é muito
importante se manter atento à prescrição de exercícios.
Nas recomendações atuais acredita-se que
qualquer quantidade de atividade física é
melhor que o sedentarismo. A partir de 15
minutos da prática de exercícios diários já
existem evidencias de diminuição no risco de
morte. [3] Dessa forma, a prática regular e
contínua de atividade física reduz a chance de
mortalidade por todas as causas, entre elas: infarto agudo do miocárdio, acidente
vascular cerebral, diabetes, e vários tipos de câncer.
As atuais diretrizes consideram que a orientação de atividade física para a população
tem seu melhor benefício quando se eleva a intensidade para moderada a intensa.
Apesar de uma atividade física leve já apresentar benefícios, a elevação do desempenho
diminui o risco cardiovascular e melhora a qualidade de vida. [2,3]
No entanto, quando se extrapola para uma atividade física severa as evidencias de
benefícios diminuem e o aparecimento de lesões musculares e potenciais malefícios
cardiovasculares aparecem. [4]

Orientações
O profissional de saúde deve prescrever a prática de atividade física de acordo com
alguns critérios básicos recomendados:
1. Tipo de exercício;
2. Intensidade;
3. Frequência;
4. Duração.

Tipos de Exercício
Durante muitos anos, os profissionais de saúde orientaram apenas a prática de atividade
aeróbica como ideal para saúde. Esse conceito mudou ao longo tempo e a prescrição de
exercícios é essencial para qualquer tipo de indivíduo.
A atividade física resistida (ex: musculação) propicia um melhor tônus muscular e
possibilita ao músculo um melhor desempenho na prática aeróbica. Além disso, em
indivíduos diabéticos tipo 2 foi demonstrado que a prática de exercícios resistidos
melhora a expressão de GLUT4 (receptor de glicose na membrana celular) e diminui os
níveis de glicemia de uma maneira mais intensa.[5]

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Já na hipertensão arterial,

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resistido era contra indicado devido ao receio de aumento dos níveis da pressão arterial;
no entanto, atualmente consideramos que a intensidade da prática resistida é que
determina o beneficio ou não em indivíduos hipertensos. [2]
Portanto em indivíduos sem contra indicações para a prática de atividade física
(https://www.institutoreaction.com.br/artigos/importancia-exames-coracao-para-
realizar-atividade-fisica/), o ideal seria orientar uma proporção de 2×1 entre aeróbico e
resistido, respectivamente. Em indivíduos diabéticos tipo 2 a proporção dever ser
igualitária.

Intensidade
Podemos classificar a intensidade de atividade física aeróbica em quatro estágios: leve,
moderada, intensa e severa. Existem vários métodos de se quantificar a intensidade do
exercício, desde: VO2, MET, escala subjetiva de esforço (Borg) e frequência cardíaca (FC).
Nesse texto consideraremos a FC como base para a prescrição de exercícios devido à
facilidade de aferição através de frequencímetros ou até mesmo pela aferição manual.
Deve-se ter em mente que, independente da modalidade esportiva aeróbica que se
realiza (caminhada, corrida, bicicleta, natação, etc.), a FC indica a intensidade física
realizada durante o esforço, portanto, o importante é determinar a faixa de FC ideal para
o treinamento, e esse irá sofrer mudanças em longo prazo conforme a melhora do
condicionamento físico do indivíduo.
Leve– 50 a 60% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão;
Moderada– 60 a 70% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão;
Intensa – 70 a 80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em
mulheres. 70 a 85% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão
em homens;
Severa – >80% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em
mulheres. >85% da FC máxima atingida no teste ergométrico até a exaustão em
homens.

O cálculo da FC máxima é individual e deverá ser adquirida no momento da exaustão

durante o teste ergométrico. Por exemplo, o indivíduo solicita interromper o teste
ergométrico, pois atingiu a exaustão, naquele momento, a FC era de 200 BPM e
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apresentava uma FC de repouso de 60bpm.

Consideraremos 200 BPM como a FC máxima
da exaustão e iremos prescrever o
treinamento de acordo com a fórmula de
Karvonen [6]:
No caso de atividade física de moderada a
intensa para mulheres:
FC treinamento= (FC máx. – FC repouso) x %
da intensidade + FC de repouso;
FC treinamento(t) = (200 – 60) x 0,60 + 60; FC t = 144;
FC treinamento= (200 – 60) x 0,80 + 60; FC t = 172.
Portanto, como citado anteriormente, o ideal seria prescrevermos a atividade física com
intensidade no mínimo moderada e no máximo intensa; sendo assim a FC ideal de
treinamento para essa mulher seria de 144 a 172 BPM. No caso de se ultrapassar essa FC
o indivíduo estaria realizando uma atividade física severa.
Nessa faixa de intensidade, os benefícios cardiovasculares são duvidosos e há o risco de
maior utilização de proteínas como substrato energético ao invés de gorduras ou
carboidratos caracterizando a “perda de massa magra”.
Na atividade física de intensidade leve, o
principal substrato energético a ser utilizado
é a gordura que fornece muita energia; então
seriam necessárias muitas horas de exercício
para se consumir uma pequena quantidade de
gordura. Já na atividade física de intensidade
moderada a intensa, o principal substrato
energético é o carboidrato. O estoque de carboidrato circulante no sangue e estocado
nos músculos acaba dentro de 15 a 30 minutos durante o exercício e então o corpo inicia
a queima de gordura para fornecimento de energia. [2]
Portanto, consideramos a prescrição de exercícios de intensidade entre moderada a
intensa como ideal para benefícios cardiovasculares e perda de peso.
Em relação à intensidade de exercício físico resistido devemos orientar o individuo a
trabalhar todos os grupos musculares ao menos uma vez na semana de forma contínua
ou intermitente. Para determinar a intensidade do treino devemos determinar a forca
voluntaria máxima (FVM) de cada individuo. A FVM é definida como a maior quantidade
de carga que pode ser realizada em um único ciclo. Por exemplo, o indivíduo inicia um
exercício de supino com uma carga de 30 kg; realiza dois movimentos consecutivos,
portanto essa não é a força voluntária máxima! Posteriormente aumentamos a carga

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para 50 kg, e o indivíduo realiza apenas um movimento e no segundo não consegue

terminar o ciclo. Dessa forma foi determinada a FVM em 50kgs para aquele músculo em
específico. [2,3]
Dessa forma deveremos prescrever o exercício resistido, para fins de condicionamento
físico e benefício cardiovascular, com 50 a 60% da FVM com séries mais longas de 14 a
20 repetições.

Frequência
Grandes estudos comprovaram os benefícios da atividade física quando realizados em
intensidade moderada por no mínimo 30 minutos em 5 dias na semana ou de forma
intensa por pelo menos 20 min em 3 vezes na semana. No entanto, podemos incentivar
os indivíduos a uma rotina na prática de atividade física diária. [2]
O grande benefício da prática de exercícios se
dá pela ativação do sistema nervoso
autonômico parassimpático; ele que propicia
após o exercício melhora na pressão arterial,
diminuição da frequência cardíaca,
vasodilatação arterial, etc. No entanto, esses
benefícios só serão atingidos após 12 a 14
semanas de um programa contínuo de
exercícios e ocorre uma perda dessa ativação após 48 h de inatividade. [3]
Dessa forma, consideramos o ideal a realização de exercícios físicos de quatro a seis
vezes na semana e com intervalos de no máximo 24 horas até a próxima sessão de
treinos.

Duração
As atividades podem ser realizadas de forma contínua ou intermitentes, devendo na sua
somatória ter um mínimo de 30 minutos diários com um ideal de 50 a 90 minutos de
exercício aeróbico. Do ponto de vista da atividade resistida à prescrição deve ser dividida
em grupos musculares sendo trabalhados todos uma vez na semana. Essa duração pode
ser realizada em apenas 01 treino semanal, no entanto o ideal seria dividi-las em 2 ou 3
treinos na semana. [2,3]

Conclusões
A orientação e prescrição de exercícios deve ser um ato realizado por profissionais da
saúde e fazer parte de toda consulta ou avaliação. O incentivo para a prática de atividade
traz benefícios não só cardiovasculares

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(https://www.institutoreaction.com.br/artigos/importancia-exames-coracao-para-
realizar-atividade-fisica/) como musculares e emocionais. A prescrição deve ser objetiva
respeitando as limitações musculares e doenças preexistentes.
A realização de novos exames cardiovasculares deve ser de forma periódica e
individualizada (04, 06 ou 12 meses) para se determinar a nova condição atlética e
possíveis mudanças nos valores da FC máxima além de possibilitar a detecção de
possíveis doenças ainda latentes.
Bibliografia
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Brasileiros de Cardiologia. Sociedade Brasileira de Cardiologia – SBC, v. 91, n. 5, p.
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Artigo Escrito por: Ricardo Contesini

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