Aula Conceitual IV

ATIVIDADE FÍSICA
E
QUALIDADE DE VIDA
Prof. Dr. Bruno Smirmaul

Prof. Dr. João Victor Del Conti Esteves 1
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MELHORA DA
APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE
• Objetivos de Aprendizagem:
1) Descrever as orientações gerais e os princípios básicos
para a prescrição de exercícios físicos.
2) Apresentar as recomendações para a prescrição do
exercício aeróbio.
3) Apresentar as principais recomendações para a
prescrição dos exercícios de força e resistência muscular.
4) Descrever as recomendações para o exercício de
flexibilidade.
5) Apresentar as principais recomendações para a
prescrição de exercícios para crianças e
adolescentes. 3
1. ORIENTAÇÕES GERAIS PARA A PRESCRIÇÃO

DE EXERCÍCIOS
Imagem: Shutterstock.
4
Toda prescrição de exercícios possui seis

componentes essenciais:
• Frequência (o quão frequentemente);
• Intensidade (o quão forte/intenso);
• Tempo (duração);
• Tipo (modo ou que tipo),
• Volume (quantidade)
• Progressão (avanço)
Fonte: ACSM (2016)
5
Um programa de exercício geralmente deve incluir

uma variedade de exercícios. Assim, uma ótima
prescrição de exercícios deve incluir todos os
componentes básicos da aptidão física
relacionada à saúde vistos em nossa última aula.
6
Importante!
Para a saúde, também é importante reduzir o tempo
gasto em atividades sedentárias ou com baixo gasto
energético (ex: televisão, computador, tablete, celular,
etc)
Importante investir na adoção de um estilo de vida
mais ativo, que inclua atividades físicas regulares.
7
Planejamento para a realização dos

exercícios
Inicialmente: Avaliação preliminar de saúde.

O objetivo da avaliação é detectar a presença de
doenças e avaliar a classificação de risco do
indivíduo.
Possibilidade de Instrumento:
Questionário de Prontidão para a Atividade Física
(PAR-Q)
8
 7 perguntas que podem auxiliar a indicação

de consultar um médico antes de iniciar as
atividades físicas (15 a 60 anos)
 Acima de 60 anos, ou que nunca praticou

atividades físicas mais intensas, recomenda-
se sempre a consulta com um médico
9
10
ATESTADO MÉDICO OBRIGATÓRIO

(POR LEI) EM ALGUMAS CIDADES
11
Sugestão de avaliação preliminar:
- Aferição da pressão arterial e frequência cardíaca de

repouso.
- Aplicação de questionários para avaliação do estilo de vida e
nível de estresse (ex: pentáculo do bem-estar visto em aula)
- Avaliação da composição corporal.
- Avaliação da aptidão cardiorrespiratória.
- Avaliação da capacidade muscular e flexibilidade.
12
Outros cuidados antes de se iniciar um programa de

exercícios:
- Começar devagar – é prudente que se comece de níveis

mais baixos, evoluindo gradativamente para níveis
moderados ou mais fortes.
- Procurar atividades e ambientes agradáveis – formar grupos
de amigos, por exemplo.
- Avaliar periodicamente o progresso.
13
Outros cuidados antes de se iniciar um programa de

exercícios:
- Exercitar-se com moderação em dias muito quentes e

úmidos.
- Beber água (em doses adequadas) antes, durante e depois

de uma sessão de atividades físicas – especialmente em dias
quentes.
14
EXERCÍCIO AERÓBIO (CONDICIONAMENTO

CARDIORRESPIRATÓRIO)
15
Componentes da sessão de treinamento de

exercícios
• Aquecimento.
• Parte principal de condicionamento.
• Volta à calma.
16
Frequência do exercício
O exercício aeróbio é recomendado de 3 a 5 dias por
semana para a maioria dos adultos, com uma
frequência que varia com a intensidade do exercício.
Intensidade do exercício
Recomenda-se exercícios aeróbios de intensidade
moderada à vigorosa para a maioria dos adultos, e
o exercício aeróbio de intensidade leve à moderada
pode ser benéfico para indivíduos que não estejam
condicionados.
17
Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório

(aeróbio).
Fonte: adaptado
de ACSM (2016).
18
Equações utilizadas para a estimativa da frequência

cardíaca máxima.
Fonte: ACSM (2016). 19

Método para prescrição da intensidade do exercício

utilizando a frequência cardíaca (FC).
Frequência Cardíaca Máxima = 190 bpm

Intensidade Desejada: Moderada – 70%
Frequência Cardíaca (prescrição): 190 x 70% = 133 bpm
20
Escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) ou

simplesmente escala de Borg.
Fonte: adaptado de
Nieman (2011).
21
Tempo de exercício (duração)

 Mínimo de 30 min/dia em 5 dias da semana (≥ 150 min/sem)
de intensidade moderada
 Mínimo de 20 min/dia em 3 dias da semana (≥ 75 min/sem)
de intensidade vigorosa
 Combinação de ambos que gere um volume equivalente.
Imagem: Shutterstock. 22
Tipo de exercício (modo)

Exercícios rítmicos, aeróbios, envolvendo grandes grupos
musculares são recomendados para a melhora da aptidão
cardiorrespiratória.
Os modos/tipos são vários e devem ser escolhidos com base
na capacidade funcional, nos interesses, na disponibilidade de
tempo, nos equipamentos e instalações e nas metas e
objetivos pessoais de cada indivíduo.
23
Taxa de progressão
• Depende de vários fatores, como o estado de saúde, da
idade, do condicionamento físico, das respostas ao
treinamento e dos objetivos do programa de exercício do
indivíduo.
• Pode ser realizado pelo aumento de qualquer um dos

componentes (frequência, intensidade, tempo, etc).
• Inicialmente, recomenda-se aumentar a duração do

exercício (5 a 10 min por sessão a cada 1 a 2 semanas
durante as primeiras 4 ou 6 semanas)
24
CONDICIONAMENTO NEUROMUSCULAR
25
Frequência dos exercícios de força e resistência

musculares
Para o condicionamento neuromuscular geral, recomenda-se

frequência de 2 a 3 dias/semana com, pelo menos, 48 horas
de intervalo separando as sessões de treinamento de exercício
do mesmo grupo muscular;
26
Tipos de exercícios de força e resistência

musculares
Diferentes tipos, como pesos livres (halteres, barras, etc.),
máquinas com pesos fixos, bandas elásticas, etc.
A prescrição deve incluir exercícios que abordem múltiplas
articulações, que afetem mais de um grupo muscular.
Preferência deve ser dada a exercícios que envolvem grandes
grupos musculares, mas também pode-se trabalhar grupos
menores.
27
Nos vídeos a seguir, confira alguns exemplos de

exercícios força e resistência muscular
utilizando-se:
1) Pesos livres;
2) Bandas elásticas;
3) Equipamentos.
28
Exemplo exercício com pesos livres

<https://www.youtube.com/watch?v=phB6ITV66mM>.
Exemplo de exercícios utilizando banda de resistência

<https://www.youtube.com/watch?v=ou0n5aO_K9Y>.
Exemplo de exercícios utilizando equipamentos

<https://www.youtube.com/watch?v=vRhmL5HbGo0>.
29
Volume de exercícios de força e resistência

musculares (séries e repetições)
Cada grupo muscular deve ser treinado por um total de duas a
quatro séries. Um intervalo de descanso razoável entre as
séries é de 2 a 3 min.
Para abranger principalmente ganhos de força e de massa
muscular, uma recomendação geral é a realização de 8 a 12
repetições por série de exercício.
30
Volume de exercícios de força e resistência

musculares (séries e repetições)
Para a melhora mais específica da resistência muscular, deve
ser realizada uma quantidade maior de repetições, por volta de
15 a 25 por série, e com descansos mais curtos.
31
Técnica de exercícios de força e resistência

musculares
Para garantir ganhos ótimos de condicionamento físico e
diminuir a chance de lesão, cada exercício contra resistência
deve ser sempre realizado utilizando técnicas adequadas.
Os exercícios devem ser realizados de modo controlado,

movimentando-se ao longo de toda a amplitude de movimento
da articulação e a utilização de técnica de respiração
adequada.
32
Confira a seguir, 2 vídeos de exercícios

realizados com técnicas incorretas, e 1 exemplo
de exercício realizado com a técnica adequada.
Exemplos de exercícios realizados com técnica incorreta

<https://www.youtube.com/watch?v=-rU2zsqSHK0>.
<https://www.youtube.com/watch?v=-rU2zsqSHK0>.
Exemplo de exercício realizado com a técnica correta

<https://www.youtube.com/watch?v=4m72jsC_5Ro>.
33
Progressão/manutenção
A abordagem mais comum é aumentar a quantidade de
resistência (pesos) levantada durante o treinamento.
Outras maneiras de sobrecarregar progressivamente os
músculos incluem a realização de um número maior de séries
por grupo muscular e o aumento da quantidade de dias por
semana em que aqueles grupos musculares são treinados.
34
EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE
35
Tipos de exercícios de flexibilidade
Os exercícios de alongamento devem atingir a maioria dos

músculos e tendões do peitoral, do pescoço, do tronco, da
região lombar, dos quadris, das regiões anterior e posterior das
pernas e dos tornozelos.
Existem vários tipos de exercício de flexibilidade que podem

aumentar a amplitude de movimento, são eles:
36
(1) métodos balísticos ou flexionamentos “rápidos”: utilizam o

impulso do segmento corporal em movimento para o aumento
do arco de movimento;
Confira esse tipo de método no vídeo a seguir:
Vídeo método balístico:

<https://www.youtube.com/watch?v=5UyNrViZwMQ>.
37

(2) flexibilidade dinâmica ou de movimento lento: envolve a
transição gradual a partir de uma posição corporal para outra e
aumento progressivo no alcance e na amplitude de movimento,
conforme o movimento é repetido várias vezes;
Esse método é ilustrado no seguinte vídeo:
Vídeo flexibilidade dinâmica

<https://www.youtube.com/watch?
v=aUM6AzcQlTk&index=1&list=PLuITTQp3ckc17SzXu_Rmw6H_noqSPNnn2
>.
38
(3) flexibilidade estática: envolve o estiramento lento de um

músculo e articulação e a manutenção da posição por um
período de tempo, podendo ser de forma ativa ou passiva;
Confira esse método no vídeo a seguir:
<https://www.youtube.com/watch?v=qlRmDO1lXi8>.
39
Volume de exercícios de flexibilidade (tempo,

repetições e frequência)
• Recomenda-se manter um alongamento por 10 a 30

segundos até o de leve desconforto (sem que haja dor) para
aumentar a amplitude de movimento articular
40
Os exercícios de flexibilidade devem ser repetidos 2 a

4 vezes para acumular um total de 60 segundos de
exercício ativos para cada exercício.
Recomenda-se a realização de exercícios de
flexibilidade de 2 a 3 dias por semana, embora os
exercícios são mais efetivos quando realizados
diariamente.
41
EXERCÍCIOS PARA CRIANÇAS E

ADOLESCENTES.
42
Recomendações de exercícios AERÓBIOS para

crianças e adolescentes.
FREQUÊNCIA: diária
INTENSIDADE: a maior parte de intensidade

moderada (aumentos notáveis na respiração), sendo
pelo menos 3x na semana de intensidade vigorosa
(aumentos substanciais na respiração).

Recomendações de exercícios AERÓBIOS para

crianças e adolescentes.
DURAÇÃO: no mínimo 60 minutos por dia.
TIPO: atividades aeróbias que sejam agradáveis,

divertidas e compatíveis ao desenvolvimento.
Diversas opções de brincadeiras e exercícios como
corrida, caminhada, natação, diferentes outros
esportes, etc.

Recomendações de exercícios de
FORTALECIMENTO MUSCULAR para crianças e
adolescentes.
FREQUÊNCIA: mínimo de 3 dias na semana
TIPO: atividades estruturadas (exercícios com pesos,

elásticos, etc) ou não-estruturadas (como brincadeiras
no playground, escalar árvores, cabo de guerra, etc)
Fonte: ACSM (2016).

45
Recomendações de exercícios de
FORTALECIMENTO ÓSSEO para crianças e
adolescentes.
FREQUÊNCIA: mínimo de 3 dias na semana
TIPO: atividades de impacto, como corrida, pular

corda, basquete, tênis, treinamento com pesos, pular
amarelinha, etc.
Fonte: ACSM (2016).

46
ATIVIDADE FÍSICA, APTIDÃO FÍSICA E SUAS RELAÇÕES
COM A SAÚDE: CONCEITOS E EVIDÊNCIAS
É importante ressaltar:
 Objetivo: visão geral e familiarização

com termos e conhecimentos
 Caráter introdutório. Aprofundamento

em diversas outras disciplinas ao
longo da formação acadêmica
47
SAÚDE E QUALIDADE DE VIDA
ENCERRAMENTO
Nos vemos na próxima aula!
OBRIGADO!
48
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA
MELHORA DA APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE


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1. ORIENTAÇÕES GERAIS PARA A PRESCRIÇÃO

Toda prescrição de exercícios possui seis

Um programa de exercício geralmente deve incluir

Planejamento para a realização dos

Inicialmente: Avaliação preliminar de saúde.

 7 perguntas que podem auxiliar a indicação

 Acima de 60 anos, ou que nunca praticou

ATESTADO MÉDICO OBRIGATÓRIO

Sugestão de avaliação preliminar:

- Aferição da pressão arterial e frequência cardíaca de

Outros cuidados antes de se iniciar um programa de

- Começar devagar – é prudente que se comece de níveis

Outros cuidados antes de se iniciar um programa de

- Exercitar-se com moderação em dias muito quentes e

- Beber água (em doses adequadas) antes, durante e depois

EXERCÍCIO AERÓBIO (CONDICIONAMENTO

Componentes da sessão de treinamento de

Métodos para estimativa da intensidade do exercício cardiorrespiratório

Equações utilizadas para a estimativa da frequência

Fonte: ACSM (2016). 19

Método para prescrição da intensidade do exercício

Frequência Cardíaca Máxima = 190 bpm

Frequência Cardíaca (prescrição): 190 x 70% = 133 bpm

Escala de percepção subjetiva de esforço (PSE) ou

Tempo de exercício (duração)

Tipo de exercício (modo)

• Pode ser realizado pelo aumento de qualquer um dos

• Inicialmente, recomenda-se aumentar a duração do

Frequência dos exercícios de força e resistência

Para o condicionamento neuromuscular geral, recomenda-se

Tipos de exercícios de força e resistência

Nos vídeos a seguir, confira alguns exemplos de

Exemplo exercício com pesos livres

Exemplo de exercícios utilizando banda de resistência

Exemplo de exercícios utilizando equipamentos

Volume de exercícios de força e resistência

Volume de exercícios de força e resistência

Técnica de exercícios de força e resistência

Os exercícios devem ser realizados de modo controlado,

Confira a seguir, 2 vídeos de exercícios

Exemplos de exercícios realizados com técnica incorreta

Exemplo de exercício realizado com a técnica correta

Tipos de exercícios de flexibilidade

Os exercícios de alongamento devem atingir a maioria dos

Existem vários tipos de exercício de flexibilidade que podem

Tipos de exercícios de flexibilidade

(1) métodos balísticos ou flexionamentos “rápidos”: utilizam o

Confira esse tipo de método no vídeo a seguir:

Vídeo método balístico:

Tipos de exercícios de flexibilidade

Esse método é ilustrado no seguinte vídeo:

Vídeo flexibilidade dinâmica

Tipos de exercícios de flexibilidade

(3) flexibilidade estática: envolve o estiramento lento de um

Confira esse método no vídeo a seguir:

Volume de exercícios de flexibilidade (tempo,

• Recomenda-se manter um alongamento por 10 a 30

Os exercícios de flexibilidade devem ser repetidos 2 a

EXERCÍCIOS PARA CRIANÇAS E

Recomendações de exercícios AERÓBIOS para