OS 7 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO E SUA IMPORTÂNCIA PARA

OS RESULTADOS

Número de séries, de repetições, tempo de intervalo, carga, variações de

exercícios, dias de descanso... Talvez você não saiba, mas cada um desses detalhes em
sua planilha de treino de musculação —ou de corrida, de ciclismo, de natação— são
determinados com base em sete diretrizes e regras estabelecidas por evidências
científicas, que servem para ajustar a rotina de atividade física de forma a alcançar o
melhor resultado.

Os sete princípios do treinamento físico funcionam como norteadores do

planejamento, execução, consolidação e controle da preparação de um atleta (amador
ou profissional). Eles incluem todos os aspectos e tarefas do treino, determinando o
conteúdo, os meios, os métodos e a organização dos exercícios físicos.

Seu principal propósito é estimular o desenvolvimento fisiológico (órgãos e

sistemas), estrutural (músculos e ossos) e psicológico (neurotransmissores) a fim de
melhorar a performance atlética.

QUAIS SÃO OS 7 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO?

Os princípios do treinamento físico mais reportados e utilizados por cientistas e

entusiastas do exercício são:

Princípio da individualidade biológica

É o respeito ao potencial biológico de cada atleta, de acordo com suas

capacidades e características físicas. Ao montar a atividade física de um aluno adotando
esse princípio, o treinador procura levar em consideração diversos aspectos individuais
como sexo, idade, capacidade física, histórico de saúde, histórico esportivo e qualidades
psicológicas para construir uma proposta de treinamento que consiga estimular ao
máximo o atleta.

Exemplo: ao preparar um treino para um iniciante, o professor da academia leva

em conta seu nível de força e condicionamento físico. Ele não vai pedir para alguém que
nunca malhou levantar o mesmo peso que alguém que treina há dez anos. Da mesma
forma, não vai pedir para uma idosa que foi a vida inteira sedentária correr na mesma
velocidade que uma jovem que é experiente na corrida.

O princípio da individualidade respeita as características biológicas da pessoa. Alguém com 60 anos que
tem dor no joelho não vai fazer o mesmo treino de um corredor profissional de 25 anos

Imagem: Getty Images

Princípio da adaptação

A evolução do condicionamento físico acontece por meio da adaptação do

organismo aos diversos tipos de estímulos a que o corpo é exposto. Quanto maior o
processo adaptativo ao treinamento físico, melhor e mais fácil será a execução do
movimento. Exemplo: quando você faz no treino uma série de "tiros" em velocidade
acima da que está acostumado a correr, está dando estímulos que obrigam seu corpo a
realizar adaptações para suportar aquele esforço (e se tornar mais rápido depois, se o
programa de treino estiver bem planejado). O mesmo acontece ao levantar um peso.
Você gera um estímulo e seu corpo se adapta para suportar mais facilmente aquela
carga --ou seja, fica mais forte.

Respeitar este princípio é a melhor forma de garantir que o corpo terá uma carga
de treino e uma recuperação adequadas para ganhar, ao longo do tempo, uma condição
física melhor do que apresentada antes de iniciar o treinamento físico.

Princípio da sobrecarga (ou gradualidade)

É a evolução do atleta com base no aumento gradual dos estímulos aplicados

para tirar o organismo da chamada homeostase, seu estado de equilíbrio natural. Atua
sobre muitas variáveis, tais como tempo, intensidade, frequência e tipo de exercício.
Tem como principal objetivo gerar uma carga maior que a anterior, isso é, subir um
degrau na capacidade física. Ou seja, tornar o treino mais difícil ao aumentar a carga, o
volume (duração ou distância), a intensidade, dificuldade dos exercícios etc.

Digamos que hoje você levanta 20 kg em um exercício ou dá tiros de corrida a

14 km/h. Após algum tempo, seu corpo vai se adaptar a esses estímulos (princípio
anterior) e será necessário aumentar a carga/intensidade deles, para seguir evoluindo
no treinamento.

Nesse processo de subida gradual, é importante levar em consideração o

tempo de adaptação e também de recuperação do organismo, indispensável para a
evolução dos patamares.

Aumentar a carga dos exercícios de tempos em tempos é importante para seguir dando
estímulos ao corpo que vão gerar adaptações para a melhora do condicionamento

Imagem: iStock.

Princípio da continuidade/reversibilidade (ou manutenção)

Este princípio diz respeito ao dolorido fato de que para um atleta não é suficiente
conquistar a boa forma física, é preciso mantê-la. Existe um tempo ótimo entre uma
sessão de treino e outra que deve ser respeitado para que as adaptações conquistadas
não se percam.

Se você parar totalmente de treinar após conquistar a hipertrofia muscular que

deseja, depois de um tempo (cerca de dez a 15 dias) vai começar a ter uma perda de
massa muscular.

Portanto, só há manutenção e evolução do condicionamento quando não há

interrupções sucessivas e prolongadas do exercício, evitando que o atleta entre em
estagnação de sua aptidão física ou mesmo em destreino. No destreino, após seis meses
a um ano, o corpo tente a retornar às condições físicas em que se encontrava antes do
processo de treinamento, ou seja, de um sedentário.

Princípio da especificidade

Ser específico no treino é ir direto ao ponto desejável. Quanto maior o

treinamento do movimento ou modalidade praticada, melhor será o resultado final. Em
outras palavras, para melhorar na corrida não adianta treinar natação. Você precisa
treinar corrida. Da mesma forma, você não vê um jogador de futebol de campo
treinando frequentemente futebol de salão se o objetivo é melhorar nos gramados.

Cada gesto motor traz adaptações específicas aos sistemas neuromuscular,

energético e cardiorrespiratório, além de psicológico —fazer um treino de corrida de
uma hora pode deixar você mais confiantes de que conseguirá correr 10 km, por
exemplo.

Ao estabelecer objetivos claros a serem atingidos, guiamos a escolha dos

exercícios, métodos e organização para gerar o resultado desejado dentro daquele
espectro.

Se você que melhorar na natação, precisa fazer treinos específicos para isso - ou seja, nadar

Imagem: iStock .

Princípio da variabilidade
Trata-se da diversificação de estímulos para reduzir o efeito platô no
treinamento, evitar a desmotivação e a monotonia. Quanto maior a variação sistemática
de estímulos, mais o corpo responderá aos treinos. No entanto, a variação deve ocorrer
em adequação com o princípio da especificidade.

Na musculação, por exemplo, essa variação ocorre com a mudança de exercícios

a cada quatro a seis semanas. Na corrida, a variação costuma ser semanal. O atleta faz
no período de uma semana um treino longo, um treino intervalado, um treino de ritmo
etc.

Uma preparação multilateral em um atleta jovem tem grande importância para

a construção de um organismo mais estruturado. Já nos atletas de alto nível, é a forma
encontrada para reestruturar a base para a obtenção de um rendimento ainda maior.

Princípio da interdependência volume X intensidade

É o ajuste fino entre volume e intensidade, de acordo com os objetivos do treino.

Este princípio está intimamente ligado ao da sobrecarga, pois o aumento das cargas de
trabalho é um dos fatores que melhora a performance.

Os êxitos do treinamento estão ligados a uma grande quantidade (volume) e uma

alta qualificação (intensidade) no trabalho. Estas duas variáveis deverão sempre estar
adequadas as fases de treinamento, seguindo uma orientação de interdependência
entre si.

Levar em consideração os princípios do treinamento é essencial para a manutenção e melhora

do condicionamento de praticantes de qualquer esporte Imagem: iStock

Quais os benefícios de treinar de acordo com os princípios?

Ao elaborar um treinamento utilizando como base esses princípios, temos as
condições físicas e psíquicas do atleta respeitadas, a melhor relação entre carga de
treino e recuperação, treinos mais eficazes e seguros, maior motivação para o atleta e
melhor assimilação dos exercícios propostos.

Os princípios ditam o controle e o monitoramento das cargas de treinamento;

planejamento e periodização; e, principalmente, controle adequado da sobrecarga de
treinamento, visando melhora do desempenho e redução do risco de lesões.