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Porquê fazer..............................................................................04
Como fazer.................................................................................05
Guia muscular...........................................................................06
Cervical........................................................................................07
Antebraços.................................................................................09
Ombros/ costas........................................................................11
Oblíquos.....................................................................................14
Abdômen....................................................................................16
Lombar........................................................................................18
Posteriores de coxa.................................................................20
Glúteos........................................................................................24
Adutores.....................................................................................28
Quadríceps.................................................................................31
Panturrilhas...............................................................................35
PORQUÊ FAZER?
04
COMO FAZER?
Dinâmico
Estático
Ativo
Passivo
Dicas
Evite
05
GUIA MUSCULAR
CERVICAL
OMBROS
COSTAS
ABDÔMEN
LOMBAR
ANTEBRAÇOS
GLÚTEOS
POSTERIORES
DE COXA
QUADRÍCEPS
ADUTORES
PANTURRILHA
CERVICAL
Inclinando a cabeça
para o lado
Inclinando a cabeça
para cima
07
CERVICAL
Inclinando a cabeça
para baixo
08
ANTEBRAÇOS
09
ANTEBRAÇOS
Apoiando a mão no
solo virada para trás
Apoiando as costas
da mão no solo
10
OMBROS/ COSTAS
Puxando o cotovelo
nas costas
Puxando o braço
estendido para o lado
11
OMBROS/ COSTAS
Estendendo os
braços no solo
Apoiando os
cotovelos no sofá
12
OMBROS/ COSTAS
Apoiando o braço na
parede
Curvando as costas
para cima
13
OBLÍQUOS
Inclinando o tronco
lateralmente
Inclinando o tronco
lateralmente e
puxando o cotovelo
14
OBLÍQUOS
Estendendo o braços
por cima da cabeça
15
ABDÔMEN
inclinando o tronco
para trás e apoiando
as mãos na parede
Puxando os 2 pés
deitado
16
ABDÔMEN
Inclinando o tronco
para cima deitado
17
LOMBAR
Inclinado os braços
para a frente
Puxando os dois
joelhos no peito
18
LOMBAR
Inclinando o tronco
para a frente, sentado
19
POSTERIORES DE COXA
Elevando o quadril
com pés e mãos
apoiados no solo
20
POSTERIORES DE COXA
21
POSTERIORES DE COXA
Tocando no pé
oposto com as
pernas afastados
Tocando no pé
ajoelhado e com a
perna estendida
22
POSTERIORES DE COXA
23
GLÚTEOS
Cruzando a perna
sentado e inclinando
o tronco para frente
24
GLÚTEOS
cruzando a perna
com uma perna
estendida
25
GLÚTEOS
Apoiando uma
perna flexionada no
sofá
26
GLÚTEOS
Puxando um joelho
no peito com o outro
estendido
27
ADUTORES
Afastando os joelhos,
sentado no solo
Afastando as pernas
com os joelhos
apoiados no solo
28
ADUTORES
Afastando uma
perna estendida
para o lado
Inclinando o tronco
para frente com as
pernas afastadas
29
ADUTORES
Afastando as pernas
apoiadas na parede
30
QUADRÍCEPS
Puxando o pé
Puxando o pé
deitado
31
QUADRÍCEPS
Puxando o pé
ajoelhado
Inclinando o tronco
para trás ajoelhado
32
QUADRÍCEPS
Puxando o pé,
deitado, com uma
perna flexionada
para frente
Inclinando o quadril
para frente ajoelhado
33
QUADRÍCEPS
Puxando o pé para
trás com as duas
pernas flexionadas
Inclinando o quadril
para frente em pé
34
PANTURRILHAS
Inclinando o tronco
para frente com o
calcanhar apoiado
no solo
Puxando a ponta do
pé com uma toalha
35
POR: