Treinamento de Força

NA GESTAÇÃO

Profa Dra Valeria C Santos

Almeida
 Profa Dra Valeria C Santos de Almeida

Mini Curriculum

Graduada em educação física - FEC do ABC

Especialista em Fisiologia do Exercício - UNIFESP
Especialista em Ciências do Esporte - CELAFISCS
Mestrado e doutorado pela UNIFESP
Mais de 20 de experiência no ensino superior
Atuou 17 anos no curso de educação física da FMU
lecionando disciplinas como TCC e Saúde da Mulher
Autora dos capítulo de livros :
Exercícios na gestação: desafios, benefícios e
orientação segura - Ed. Manole, 2010
Embarazo, actividad fisica y salud - 2017
lattes
 Sumário

Introdução...........................................................1
Redução de atividade física................................2
Recomendações.................................................4
Exercícios resistidos...........................................6
Motivos...............................................................6
Atividades ocupacionais.....................................7
Exercícios resistidos na gravidez.......................8
Pilates na gravidez.............................................9
Apreciações finais.............................................10
Para você que quer mais..................................12
Referência Bibliográficas..................................13
Mídias Sociais...................................................15
 Introdução
Os exercícios físicos são bem vindos durante a gestação,
pois são capazes de promover diversos benefícios para a
mãe e para o bebê, como mostrado na figura abaixo
(ACOG 2015).
A Sociedade Canadense de Fisiologia do Exercícios
(CSEP) enfatiza que a gravidez é uma fase ótima para a
mulher iniciar um programa de exercícios, que passa a ter
um estilo de vida ativo, podendo assim, estimular toda a
família. No entanto, a maioria das recomendações estão
relacionadas ao exercício aeróbico. As mulheres que
realizam a musculação, por exemplo geralmente são
desestimuladas a continuar nesta modalidade e são muitas
vezes obrigadas a mudar de atividade. Assim, este e-book
tem o objetivo de descrever sobre os exercícios resistidos
na gravidez.

metodogerar.com.br 1
Redução de atividade física
Apesar das recomendações feitas para a prática de
exercícios durante a gestação, são várias as objeções para
sua realização. Algumas das alterações ocorridas na
fisiologia da mulher grávida, refletem nas barreiras à
prática de exercícos como: como desconforto respiratórios,
dores musculares, lombare,s e preguiça (Romero 2014).
O aumento de progesterona proporciona a sensação de
cansaço e sonolência, reduzindo assim o desejo de
realizar tarefas com maior gasto energético.

Diversos estudos descrevem a redução do nível de

atividade física da mulher durante a gravidez. Em dois
estudos nacionais vemos a redução da atividade física ao
longo da gestação. Na pesquisa de Tavares (2009),
observamos tanto a redução entre os trimestres
gestacionais quanto em intensidade das atividades.

metodogerar.com.br 2
No estudo de Tavares et al., (2009), analisando 118
gestantes em Campina Grande, nas semanas 16, 24 e 32,
utilizando questionário para avaliar o nível de atividade
física em METs. obsertvaram 85% de atividades leves no
primeiro trimestre (16a), seguindo de total (98% e 100%,
respectivamente) sedentarismo nos seguintes (24a e 32a
semanas).

Na pesquisa realizada no sul brasileiro (Pelotas), analisou

4471 mulheres por meio de questionário, e observaram
que apenas 14,8% das mulheres realizavam algum tipo de
atividade antes da gestação e 12,9% durante a gravidez.
Quando analisaram as atividades durante os trimestres
encontraram 10,4% no primeiro, 8,5% no segundo e 6,5%
no terceiro trimestre. Sendo que apenas 4,3% das
mulheres realizarm alguma atividade física durante todo o
processo gestacional. Além disso, 77% escolheram a
caminhada como atividades física (Domingues and Barros.
2007) (abaixo o gráfico demonstrativo).

metodogerar.com.br 3
Em pesquisa de Coll et al., (2017) com a mesma
população de Domingues, 10 anos após observou que as
grávidas desta população continuam reduzindo suas
atividade durante a gestação. No entanto, observou uma
mudança nos tipos de atividades. reduzindo o número de
gestantes que realizavam caminhada de 77% para 47,4%
enquanto que o treinamento de força aumentou
aproximadamente 245%.

Recomendações
As recomendações de atividade física para gestantes
iniciaram na década de 80. Nesta época, as pesquisas
eram bastante raras e com animais experimentais. Assim,
O ACOG fez a primeira publicação com as
recomendações, e atualmente, desde 2002 tem
recomendado como prioridade 150 minutos de atividades
físicas moderadas por semana para a manutenção da
saúde das grávidas.

metodogerar.com.br 4
Os exercícios físicos aeróbicos podem ser prescritos
seguindo a recomendação abaixo do ACOG (2020).

Quanto ao tipo de exercício são recomendados

As recomendações de exercícios resistidos são poucas

como você pode perceber acima. No ACOG de 2015 que
foi substituido em abril deste anos havia nesta lista o
pilates e yoga mpdificados e agora substituido por
exercícios de força com peso e bandas e exercícios de
alongamento. Mas outras instituições tem feito estas
recomendações e tem sido seguidas nos poucos estudos
realizados. Acredito que em breve teremos uma
recomendação do Colégio Americano de Ginecologistas e
Obstetras (ACOG) ou da Associação Canadense, mais
substancial e bem amparada pelos estudos científicos.

metodogerar.com.br 5
Exercícios resisitidos
Os exercícios resistidos são pouco recomendados, pois
existem poucas pesquisas utilizando os exercícios físicos
de força em gestantes. Os estudos ainda se resumem em
avaliar o fortalecimento do assoalho pélvico e
incontinência urinária. Assim, não existem recomendações
de exercícios de força das instituições oficiais de
Ginecologia e Obstetrícia.
De acordo com American College of Sports Medicine as
gestantes podem realizar 1 a 3 séries com 10 a 12
repetições para atividades dos membros superiores e 10 a
15 repetições para exercícios dos membros inferiores, com
intensidade a partir da percepção subjetiva de esforço
(PSE) (9-14). As atividades devem ser em dias alternados
e com o avanço da gestação reduzir a carga e/ou as
repetições.
As recomendações de exercícios durante a gestação para
o ACOG (2020) ainda são prioritariamente atividades
aeróbicas como vimos no quadro anterior.

Motivos
Existem algumas objeções à realização e prescrição de
exercícios resistidos durante a gestação. As alterações
musculoesqueléticas relacionadas a frouxidão ligamentar
e alteração no centro de gravidade aumentam os riscos de
lesão. Além, do número reduzido de estudos experimentais
que utilizem os exercícios resistidos.

metodogerar.com.br 6
Atividades ocupacionais
Existem evidências que associam parto prematuro baixo
peso ao nascer, bebê pequeno para idade gestacional,
pré-eclâmpsia e hipertensão gestacional às 5 atividades
ocupacionais (jornada de trabalho, trabalho por turnos,
elevação, em pé e carga física (Palmer et al., 2013).
O estudo de Range et al. (2013) ofereceu resultados
bastante interessantes ao analisar os dados de 62.000
mulheres dinamarquesas. Ele relatou uma relação dose-
resposta entre a carga diária total elevada e a
prematuridade com cargas superiores a 1.000 kg por dia.
Neste estudo, o levantamento de cargas pesadas (mais de
20 kg) mais de 10 vezes por dia foi associado a um
aumento do risco de parto prematuro.

Os resultados do estudo de Range são muito

importantes para mulheres que adotam a
musculação e o crossfit como exercícios físicos
durante a gestação. Apesar do estudo estar
relacionado com atividade profissionais,
podemos fazer uma relação entre as atividades

Um exemplo de atividades
inadequadas na gestação

metodogerar.com.br 7
 Exercícios resistidos na gravidez
De acordo co White et al., (2014) cerca de 10% de
gestantes ativas realizam exercícios resistidos. Existem
diversos estudos que utilizam exercícios de fortalecimento
dos músculos do assoalho pélvico (MAPs) durante a
gestação. Uma revisão sistemática realizada por Schreiner
et al., (2018) concluíram que o fortalecimento dos MAPs
durante a gravidez é benéfico para o parto e para reduzir a
incontinência urinária.
White et al., (2014) compararam 3 grupos de gestantes:
com exercícios aeróbicos, com exercícios aeróbicos e
resistidos e sem exercícios. Os resultados mostraram que
as síndromes hipertensivas e diabetes gestacional foram
significativamente menores no grupo que realizou
exercícios resistidos.
Sklempe Kokic et al., (2018) encontraram reduções
glicêmicas entre gestantes que realizaram um programa de
exercícios aeróbicos e resistidos. O mesmo foi encontrado
por Barros et al., (2010) utilizando apenas dos exercícios
resistidos por meio de elásticos.
Em estudo de Pontes Jr (2006) comparou o efeito do
exercício isométrico com carga de 30 e 50% da contração
voluntária máxima por 3 minutos em massa muscular
pequena e grande na pressão arterial (PA) de gestantes e
não gestantes. Foi observado maior incremento de PA com
maior carga e grupo muscular. No entanto, não houve
diferenças na PA em grávidas e não grávidas. Desta
forma, parece que não haver riscos de elevação de PA em
exercícios resistidos isométricos ou isotônicos com cargas
moderadas.

metodogerar.com.br 8
Pilates na gravidez
O Método Pilates foi uma das atividades físicas
recomendadas pelo ACOG (2015), desde que não fosse
intenso e também é uma das atividades mais realizadas
como a caminhada, hidroginástica e yoga.
Alguns estudos encontraram benefícios do pilates como a
redução de incontinência urinária e fortalecimento pélvico.

Um estudo bem recente de Mazzarino et al., (2018),

colacaram em cheque esta atividade pelo pouco
conhecimento que os instrutores do método pilates
demonstraram. Os autoress encontraram divergências
quanto aos efeitos dos exercícios de flexão de tronco,
exercícios de apoio unipodal e manobras de valsalva. Além
disso, a maioria não solicitava liberação médica e
desconheciam a parte das contraindicações absolutas ao
exercício físico. Sendo assim, não basta ter conhecimento
da atividade recomendada se não souber as necessidades
das mulheres grávidas.

metodogerar.com.br 9
 Apreciações finais
Apesar de pouco recomendado, o exercício resistido é uma
realidade no mundo fitness e de saúde e bem estar.
Levando em consideração o que encontramos nos estudos
e nas recomendações, devemos então conhecer as
contraindicações ao exercício físico, sinais de alerta para
cessar o exercício e alterações fisiológicas da gravidez.
As articulações das gestantes ficam frouxas, aumentando
o risco de quedas e lesões. Deve-se evitar flexões e
extensões exageradas, além de atividades com muito
impacto. A mudança no centro de gravidade também
promove aumento no risco de quedas por redução no
equilíbrio. Além disso, a redistribuição sanguínea que
privilegia a musculatura durante a realização dos
exercícios, reduzem o aporte de nutrientes e oxigênio para
órgãos, como o útero, levando o bebê à hipoglicemia e
hipóxia, caso o exercício seja de alta intensidade. Assim,
as atividades devem ser de intensidade leve a moderada, e
nunca vigorosa (ACOG 2020).

Algumas dicas são importantes no momento da realização

dos exercícios, como,
Não permanecer por muito tempo em decúbito dorsal,
pois a veia cava pode ficar comprimida entre útero e
coluna lombar, podendo promover tonturas e até
desmaio
Hidratação antes, durante e apos os exercícios
Nutrição suficiente para suprir as necessidades da
gestação e do exercício

metodogerar.com.br 10
As contraindicações relativas e absolutas e sinais de alerta
para interromper o exercício físico (ACOG), estão abaixo.

O Método Gerar espera que tenha gostado e que o

conteúdo ajude você nos treinamentos de suas alunas
gestantes.

11
 Para você que quer mais!
Temos uma Certificação na Prescrição de Exercícios na
Gestação e no pós-parto. Essa certificação tem 68 horas
com 5 módulos:
1. Bases fisiológicas da gestação e como prescrever a
partir delas, recomendações de exercícios aeróbicos e
resistidos
2. Obesidade, Diabetes gestacional e doenças
hipertensivas na gravidez seus riscos materno-fetais e
benefícios dos exercícios
3. Como prescrever exercícios para gestates e puérpuras
atletas ou mulheres treinadas
4. Prescrição de exercícios no pós-parto, necessidade e
recomendações
5. Incontinência urinária

Para mais informações, acesse o link

abaixo:
>>>CLique Aqui<<<

#sinta-seSeguro

metodogerar.com.br 12
 Referências Bibliográficas
ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise
During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol.
2015 Dec;126(6):e135-42.

American College of Sports Medicine . Resistance Training During

Pregnancy . 2007;(317) 637-9200.
Barros et al. Resistance exercise and glycemic control in
womenwith gestational diabetes mellitus. Am J Obstet
Gynecol.2010;203(6):556.

Coll CVN et al. Changes in leisure-time physical activity among

Brazilian pregnant woman xomparison between two birth cohort
studies (2004-2015). BMC Public Health. (2017)
17:119.

Domingues MR e Barros AJ. Leisure-time physical activity during

pregnancy in the Pelotas Birth Cohort Study . Rev Saúde Pública.
2007; 41(2):173-80.

Mazzarino M, Kerr D. Morris ME.Pilates program design and health

benefits for pregnant women: A practitioners' survey. J Bodyw
Mov Ther. 2018;22(2):411-417.

Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the

Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstet
Gynecol. 2020;135(4):e178-e188.

Pontes Jr., FL, Mutarelli M, Navarro F, Moraes MR, Araujo RC,

Bacurau RFP. Resposta cardiovascular materna e fetal ao exercício
isométrico. R. Bras. Ci e Mov. 2006; 14(3): 15-22.

Romero SS. Gestação Ativa: Influência do profissional de saúde no

comportamento da mulher. Dissertação . Escola de Educação
Física e Esporte, Universidade de São Paulo, 2014.

metodogerar.com.br
13
Runge SB, Pedersen JK, Svendsen SW, Juhl M, Bonde JP, Nybo
Andersen AM. Occupational lifting of heavy loads and preterm birth:
a study within the Danish National Birth Cohort. Occup Environ Med
. 2013;70:782–8.

Tavares JS et al. Padrão de atividade física entre gestantes

atendidas pela estratégia saúde da família de Campina Grande –
PB . Rev Bras Epidemiol . 2009; 12(1): 10-9.

White E, Pivarnik J, Pfeiffer K. Resistance training during pregnancy

and perinatal outcomes. J Phys Act Health. 2014;11(6):1141-8.

Wing CH, Stannard AB.. Pregnancy and Exercise Guidelines: Fifty

Years Makes a Difference. ACSM's Health and Fitness Journal .
2016; 20(2): 4-6.

Wolfe LA and Mottola MF. 2015. PARmed-X for pregnancy

Physical Activity Readiness Medical Examination. [Online.]
Available from: http://csep.ca/cmfiles/ publications /parq/ parmed-
xpreg.pdf [accessed 16 September 2015].

metodogerar.com.br 14
 Mídias Sociais

Clique no ícone para acessar

Clique e faça parte de nossa

Lista VIP do WhatsApp

Visite nosso site

Conheça nosso canal

www.metodogerar.com.br 15
Todos os direitos Reservados -  Método Gerar - 2020
CNPJ: 30.387.422/0001-22