GINÁSTICA

LOCALIZADA
C O M M I N I B A N D

BACHAREL E LICENCIATURA EM EDUCAÇÃO FÍSICA ( UANAM/ UNIASSELVI);

PÓS GRADUANDA EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO – UNIASSELVI;
PÓS GRADUANDA EM EDUCAÇÃO FÍSICA HOSPITALAR – FACULDADE FACULMINAS;
GRADUANDA EM NUTRIÇÃO E FISIOTERAPIA – UNIBTA

PERSONAL TRAINER
O QUE É A GINÁSTICA LOCALIZADA?
O vocabulário “ginástica” se refere à caracterização dos
gestos motores voluntários de modo intencionais
devidamente orientados por um professor que em seus
conceitos utiliza-se de exercícios localizados para
conseguir seus objetivos. Com o seu surgimento perto da
ginástica aeróbica, no início quase não se frequentavam
devido a grande procura pela aeróbica, porém aos poucos
essas pessoas foram percebendo que para deixar seus
músculos mais firmes e torneados, precisava-se de algo a
mais para trabalhar esses músculosno caso a ginástica
localizada (BREGOLATO, 2006).
BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA
melhor domínio do peso
baixo aumento da adiposidade
contribui no controle da pressão arterial e nas varizes
melhora da postura e força muscular
previne e melhora da aptidão física, aumentando a
autoestima.

Entende-se que, a ginástica é uma atividade dinâmica,

praticada com várias pessoas, em que usam músicas como
instrumento, com ou sem equipamentos (MOURA et al.,
2009; RIBEIRO, 2011; BENARDO, 2017 p. 2,3)
BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA
A melhora da postura
Fortalecimento da
musculatura
principalmente da região
lombar ajudando a reduzir
lesões
Força e a resistência
melhorando a saúde e
obtendo melhor
disposição física.
TIPOS DE GINÁSTICA
Less Mills ( Body Balance, Body Pump,
CX, Work)
Gap ( Glúteo, Adbome e Perna)
 Como a Ginástica Localizada atua sobre
os músculos?
A Ginástica Localizada é uma Já no meio da aula normalmente
atividade rítmica, que segue a são usados os ritmos mais
batida de uma trilha sonora rápidos e este é o momento em
adotada pelo Professor. A trilha que os efeitos fisiológicos mais
evidentes da Ginástica Localizada
envolve músicas mais lentas
ocorrem.
em seu início e término, de
forma a propiciar um Entre os efeitos da Ginástica
aquecimento e um Localizada estão a melhora do
resfriamento. condicionamento cardiovascular
e da resistência muscular.
Por ser realizada em grupos, a Ginástica Localizada tem um
forte componente motivacional, o que reflete em sua alta
taxa de adesão.

Por outro lado, a atividade em grupo tem a desvantagem

de desconsiderar a individualidade dos alunos. Com isto o
aluno precisa estar muito consciente de seus limites ao
determinar os pesos com os quais irá executar as séries,
bem como não exagerar nos números de repetições.
Musculação X Ginástica Localizada
Algumas academias possuem aulas de Ginástica Localizada voltadas
para abdominais e glúteos, o que acaba tornando mais lúdicos alguns
dos exercícios que muitas vezes são negligenciados na musculação!

Quando comparada à musculação, a grande desvantagem da Ginástica

Localizada está na falta de individualização durante sua prática.

Além disto, como é uma atividade muito voltada para a componente

resistência muscular, o seu efeito sobre o ganho de volume muscular
(hipertrofia) é inferior ao da musculação, principalmente para os
membros superiores, peito e dorso.

Por outro lado, o gasto calórico é o maior que o pilates e musculação,

devido à grande demanda sobre o coração, abdominais, glúteos, e
membros inferiores.
 Para quem é indicada a Ginástica
Localizada?
A grande indicação da Ginástica Localizada é para o aluno que
procura uma atividade muscular, que envolva a interação com
outras pessoas, com o objetivo de emagrecer evitando a flacidez,
principalmente na barriga, bumbum e pernas!

É importante lembrar que a Ginástica Localizada pode ser sim

associada à Musculação! Esta associação é muito interessante
principalmente quando a sua academia oferece aulas que são
específicas para grupos musculares! Basta você não treinar estes
grupos na musculação no dia em que for realizar as aulas de
Localizada!
CASOS CLÍNICOS
GINÁSTICA LOCALIZADA
NA TERCEIRA IDADE
 GINÁSTICA LOCALIZADA NA DENSIDADE
ÓSSEA
Sabe-se que o tecido osseo é dinamico, ou seja, esta em constante renovação para se
adaptar as cargas que lhe são impostas. Essa renovação é estimulada pelo estresse
osteoblastica (formadora de tecido osseo), atraves do efeito piezoeletrico (
transformação de energia mecanica em energia eletrica), ocasionando assim um
aumento de densidade ossea.

Outra forma de adaptação ossea é atraves da mudança da arquitetura interna (lei de

Wolf), que diz a seguinte informação: TODA MUDANÇA NA FUNÇÃO DE UM OSSO É
SEGUIDA POR CERTAS MUDANÇAS NA ARQUITETURA INTERNA E NA CONFORMAÇÃO
EXTERNA, SEGUNDA LEIS MATEMATICAS.
Isso significa que o tamanho e a forma dos ossos mudarão a medida que
forem utilizados de diferentes maneiras, o exercicio também proporciona a
hipertrofia da camada cortical de trabecular.
DALSKY apresenta quatro conceitos basicos sobre a relação entre osso e carga
mecanica:

1 - a carga mecanica atraves do exercicio tem influencia positiva na densidade mineral

ossea

2- na falta de peso ou gravidade no repouso em cama, o conteudo mineral osseo da

coluna e do calcaneo dimitnui em torno de 1% por semana. A diminuição das forças
musculares ou gravitacionais das forças musculares ou gravitacionais nos segmentos
causa atrofia ossea.

3 - a força mecanica, imposta durante o exercicio ao esqueleto, gera um estimulo

osteogenico. Esse estimulo leva a um incremento na massa ossea para reduzir a força ao
estresse a partir de cargas mecanicas comparaveis. Isso quer dizer que o osso esta em
constante reestruturação, a fim de suportar futuras cargas.
4- o estimulo físico a partir do treinamento não reverte os efeitos negativos
das deficiencias de calcio ou estrogenos.

Em um estudo de 28 mulheres com idade de 35- 45, escolhidas

intencionalmente após as analises das respostas dada a um questionário.
Neste questionario procurou-se investigar as seguintes questoes: tempo de
pratica de ginastica localizada, historico de atividades fisicas anteriores,
historico de osteoporose na familia, alergia a lacticínios consumo de calcio ou
outro medicamento que influenciasse a massa ossea e historica de alguma
doença que interferisse na massa ossea.
Na tabela 1 são mostrados os dados
referentes ás características antropometricas
dos grupos de estudos, com a respectiva
descrição e analise estatistica para diferenças
entre as médias. Pode-se observar que os
grupos não apresentaram diferenças
significativa ( p< 0,05) nas variáveis idade,
peso e indice de massa corporal. Esse fato é
de grande importancia, pois essas variáveis
tem bastante influencia sobre os valores de
densidade ossea.
Na tabela 1 são mostrados os dados
referentes ás características
antropometricas dos grupos de estudos, com
a respectiva descrição e analise estatistica
para diferenças entre as médias. Pode-se
observar que os grupos não apresentaram
diferenças significativa ( p< 0,05) nas
variáveis idade, peso e indice de massa
corporal. Esse fato é de grande importancia,
pois essas variáveis tem bastante influencia
sobre os valores de densidade ossea.
 BENEFÍCIOS DA GINÁSTICA LOCALIZADA
SOBRE A POSTURA E A FLEXIBILIDADE
Em um estudo feito em um asilo de idosos mantido por instituição filantrópica
com mais de 120 anos de existência, localizado na cidade de Fortaleza, Ceará.
A amostra foi formada por 10 mulheres, com idade de 60 a 75 anos,
sedentárias e capazes de realizar suas atividades de vida diária
independentemente. As idosas apresentavam as respectivas médias e desvios
padrões de peso, altura e IMC: 56,97 ± 10,27 kg, 1,49 ± 0,07 m e 25,40 ± 3,80
kg/m2. Todas as participantes tiveram frequência de duas vezes por semana
às aulas de ginástica localizada que passaram a ser ofertadas na instituição,
durante dois meses, por profissional de educação física.
A coleta de dados foi realizada individualmente, antes do início da
aplicação do programa de ginástica localizada e dois meses após o
início deste, seguindo a sequência: avaliação da cifose dorsal, avaliação
da retroversão pélvica e avaliação da flexibilidade. As avaliadas
receberam somente orientação verbal do avaliador para execução dos
testes. As idosas foram orientadas a não praticar exercícios físicos por,
no mínimo, 24 horas antes do horário estabelecido para a coleta.
Verificou-se que todas as 10 integrantes do grupo (100%) apresentavam
algum grau de retroversão pélvica. Apesar do teste utilizado não nos permitir
quantificar precisamente o grau de inclinação posterior da pelve, percebeu-se
que metade do grupo (50%) apresentava uma inclinação posterior leve,
enquanto a outra metade do grupo (50%) apresentava um grau mais
avançado de inclinação posterior .
Quanto à flexibilidade, no teste inicial, verificouse que a média de
alcance apresentada pelo grupo foi de 12,10 ± 4,70 cm (média ±
desvio padrão), passando para 24,30 ± 5,90 cm (média ± desvio
padrão) após o período de prática dos exercícios (p < 0,0001, Teste
t de Student).
MUSICALIDADE
Um dos aspectos mais importantes numa aula de Ginástica
Localizada trata-se da musicalidade.É fundamental o
conhecimento dos conceitos básicos de frase musical para
uma boa harmonia da atividade e da música.
Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o
começo da Ginástica Aeróbica nos anos 80. As coreografias
eram elaboradas e encaixadas dentro das músicas de
maneira a sugerir um entrosamento dela com os exercícios
propostos.
Após a diminuição desta atividade, o conceito continua sendo
utilizado por muitos profissionais da área, que tornaram suas
rotinas mais atraentes com a utilização deste recurso.
MONTANDO A AULA...
Aquecimento: exercícios de aumento
metabólico que deve ser lento e
gradual;
Parte principal onde são trabalhados
os grandes grupos musculares;
Exercícios de solo, que são
essencialmente exercícios para o
abdome, glúteos e adutores;
Relaxamento e volta à calma, que
consiste na desaceleração gradual do
seu corpo e dos batimentos
cardíacos;
Duração de 45 minutos a uma
hora.
Iniciante: 3 séries de 10
repetições sem carga ou com
carga leve;
Intermediário: 4 séries de 12
repetições com carga média,
testando seus limites;
Avançado: 5 séries de 15
repetições com uma carga
gradual e testar seus limites ou
executar movimentos até sua
resistência.
AQUECIMENTO
Têm duração de Aproximadamente 10 minutos. É
composto por exercícios de pré-aquecimento
musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os
movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca
amplitude, visando uma adaptação músculo-articular e
orgânica, preparando-se para elevação gradual da
freqüência cardíaca e do esforço muscular. Deve ser
direcionado aos grupamentos de maior exigência
durante a sessão de treinamento. O aumento
metabólico deve ser lento e gradual.
PARTE PRINCIPAL
É a parte mais importante da aula, onde serão
trabalhados os grandes grupos musculares.Têm
duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos
e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento
significativo dos parâmetros fisiológicos. Utiliza
implementos como halteres, caneleiras e barras
para exercitar os grandes grupos musculares , tais
como Membros inferiores, Membros superiores e
Tórax.
EXERCÍCIOS DE SOLO
São caracteristicamente exercícios
para o Abdômen, Glúteos e Adutores.
São utilizadas normalmente
sobrecargas como caneleiras para
aumentar a intensidade do esforço e
têm em média 15 a 20 minutos.
VOLTA A CALMA
Exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa
amplitude articular, também conhecida como parte
regenerativa da aula. Têm em média 5 a 10 minutos e deve
obedecer a uma desaceleração gradual dos parâmetros
fisiológicos, tais como a freqüência cardíaca.Nesta parte da
aula você deverá proporcionar ao aluno uma recuperação
lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitação
proporcionado pela parte principal da aula.
MATERIAL PARA A AULA
Halteres
Barras com anilhas
Caneleiras
Elásticos
Steps
Barras fixas e
paralelas
Colchonetes
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Os conceitos de fisiologia e os princípios de treinamento desportivo
devem estar diretamente ligados a este planejamento. O trabalho de
Ginástica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parâmetros
funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do período
de treinamento.

Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, você estará

estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos
propostos. O Macrociclo é a divisão anual do treinamento, composto
por Mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais e
ao Microciclo, divisões semanais. Nos Microciclos iniciais deve-se
periodizar os alunos, ou seja, prepará-los para alcançar seus objetivos.
Um trabalho gradual e coerente com certeza fará uma melhor obtenção
de resultados posteriores.
GASTO CALÓRICO
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de
Ginástica Localizada, medido por meio de calorimetria
indireta, vai depender diretamente das seguintes variáveis:
intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso
corporal do praticante. Porém, com o uso de um
analisador metabólico, chegou-se a uma média entre 350 a
500 kcal/hora.
Ainda existe a possibilidade deste número ser ainda maior
pelo fato do analisador metabólico não ser tão eficiente
quando se trata de trabalhos anaeróbios por
desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício)
e também pelo fato de que durante a troca de gases,
grande quantidade de CO2 (gás carbônico) ficar retido nos
tecidos.
Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual
participativo do substrato energético da Glicose foi
acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando
assim esta atividade como predominantemente Glicolítica.
O índice de freqüência cardíaca foi bastante elevado, o que
sugere um gasto acentuado de energia durante a atividade.
É importante frisar que ritmo é um recurso dentro
da utilização da frase musical e nada impede o seu
uso sem o outro recurso. Esta sugestão apenas
pretende tornar suas rotinas mais agradáveis, dando
a impressão ao aluno de estar interagindo com a
música. Portanto, fica claro que seu uso não é
obrigatório, mas apenas um “plus”, somado a uma
boa rotina de trabalho.
REFERÊNCIAS
CARVALHO, R. V. G; et al. CARVALHO, Rogério V. G. Perfi l de demanda... In: XXVI SIMPÓSIO
INTERNACIONAL. Perfi l de demanda de alunos egressos em academia de ginástica. In: XXVI Simpósio
Internacional de Ciências do Esporte – 2003. São Paulo. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. São
Paulo. CELAFISC, 2003. p. 94.
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Paulo. Revista Brasileira de Ciência e Movimento.CELAFISC, 2003. p. 196.
CONSELHO NACIONAL DE SAÚDE. Diretrizes e Normas Regulamentadoras de Pesquisas Envolvendo Seres
Humanos. Brasília: Ministério da Saúde, 1997.
DACOSTA, L. P.; NOVAES, G. S. & NOVAES, J.S. Estudo histórico dos objetivos das atividades gimnicas em
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Universidade Federal de Minas Gerais, 1996. p. 282-290.
DURSTINE, J. L. Frequency and duration of weekly physical activity. Medicine & ScienceIn Sports &
Exercise, 1998. v. 30, (5), 2.
FERNANDES, ANDRÉ D. O; et al. Comparação dos níveis de força muscular de membros inferiores em
membros praticantes de musculação e ginástica localizada de 20 a 35 anos. In: XXVI Simpósio
Internacional de Ciências do Esporte”, 2003. São Paulo. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. São
Paulo. CELAFISC, 2003. p. 149.
GARCIA, Aline Treinamento de Força de Membro Inferior em um Programa de Ginástica para Terceira
Idade. In. 5º Santa Mônica Fitness – FIEP. 2002. Rio de Janeiro. Revista Congresso Internacional de
atividade Física: 2002. Rio de Janeiro. 2002. p. 93.