TPV 5 BXS1 G Y3 Q PX 6 LFy 7 R56 Fyz SFBX OHd 5 TDM TNQ 5

PILATES NA GESTAÇÃO
E PÓS-GESTAÇÃO
Pilates como voce já sabe bem é um método de
condicionamento físico que prioriza o fortalecimento do
centro de força.
Pilates tem ganhado muito destaque como uma prática

segura e eficaz durante a gestação e no período pós-parto.
Essa abordagem oferece uma série de benefícios tanto

para a mãe quanto para o bebê, contribuindo para uma
experiência mais saudável e equilibrada.
Acompanhe as técnicas abaixo.
PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

Pontos de Atenção Durante a
Gestação:
1. Evite o Decúbito Dorsal Após as 25 Semanas:
Por volta das 25 semanas de gestação, é comum a
recomendação para evitar a posição de decúbito
dorsal (deitada de costas) durante exercícios
prolongados.
A pressão do útero sobre a veia cava inferior nessa
posição pode reduzir o fluxo sanguíneo para o útero e
o feto, sendo uma precaução importante.
2. Cuidado com Exercícios que Apoiam Peso nos Punhos:
Durante a gestação, há um cuidado redobrado com
exercícios que apoiam peso sobre os punhos.
As mudanças fisiológicas e hormonais podem
impactar a estabilidade, justificando a precaução ao
realizar exercícios que envolvem essa área.
3. Evite a Prática de Pilates no Primeiro Trimestre:
No primeiro trimestre da gestação, a prática de
Pilates é frequentemente desaconselhada.
Essa recomendação visa a precaução devido às
diversas mudanças que ocorrem no corpo durante os
primeiros meses da gravidez.

Alguns Benefícios:
Durante a Gestação:
1.Fortalecimento Muscular: O Pilates foca no fortalecimento
dos músculos do assoalho pélvico, abdominais e das costas,
proporcionando suporte à medida que o corpo se adapta às
mudanças da gestação.
2.Melhora da Postura: A ênfase na consciência corporal e
alinhamento contribui para uma postura mais adequada,
reduzindo dores nas costas e desconfortos comuns na
gestação.
3.Controle Respiratório: A prática do Pilates envolve técnicas
respiratórias que auxiliam na gestão do estresse e promovem
uma melhor oxigenação, benéfica tanto para a mãe quanto
para o feto.
4.Prevenção de Incontinência Urinária: O fortalecimento do
assoalho pélvico pode ajudar a prevenir problemas como
incontinência urinária, comuns durante e após a gestação.
5.Promoção do Bem-Estar Emocional: O Pilates promove
relaxamento e redução do estresse, contribuindo para o
equilíbrio emocional durante a gestação.
Pós-Parto:
1.Recuperação Muscular: O Pilates no pós-parto ajuda a
fortalecer os músculos abdominais e do assoalho pélvico,
auxiliando na recuperação após o parto.
2.Restauração da Postura: As técnicas de alinhamento e
controle postural ajudam a restaurar a postura após as
mudanças ocorridas durante a gestação.
3.Foco na Respiração: As práticas de respiração do Pilates são
benéficas para mães que passaram por cesariana,
contribuindo para uma recuperação mais eficiente.
4.Fortalecimento Gradual: Iniciar com exercícios de baixo
impacto e aumentar a intensidade gradualmente ajuda a evitar
lesões e respeitar o ritmo individual de cada mulher.

Alguns Cuidados:
Durante a Gestação:
1.Consentimento Médico: Antes de iniciar qualquer programa
de exercícios durante a gestação, é essencial obter aprovação
médica para garantir que não existam contraindicações.
2.Evitar Posições Supinas (deitada de costas) Após o Primeiro
Trimestre: Para garantir o fluxo sanguíneo adequado para o
bebê.
Pós-Parto:
1.Tempo Adequado: Aguarde a liberação médica antes de
retomar as atividades físicas, especialmente se houve
complicações durante o parto.
2.Atenção à Diástase Abdominal: Mulheres que desenvolveram
diástase abdominal devem evitar certos exercícios que
possam agravar essa condição.
3.Respeitar o Corpo: Escute seu corpo e não force além dos
limites. A recuperação varia de mulher para mulher, e é
fundamental respeitar os próprios limites.

Exercícios para pós parto
ROMBOID PULL ROLL DOWN
POSIÇÃO INICIAL:
DEITADO EM DECÚBITO DORSAL, COM FLEXÃO DE COLUNA,
QUADRIL E JOELHOS FLEXIONADOS, E OS CALCANHARES
APOIADOS NO CHÃO. BRAÇOS AO LONGO DO CORPO,
SEGURANDO A FAIXA QUE ESTÁ PASSANDO ATRÁS DOS PÉS.
MOVIMENTO:
INSPIRE E, AO EXPIRAR, ABDUZA OS BRAÇOS LEVANDO-OS ATÉ
A LINHA DO TRONCO A 90°. APÓS A PRÓXIMA EXPIRAÇÃO,
RETORNE À POSIÇÃO INICIAL.
NÍVEL:
AVANÇADO
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DE ABDOME E ELEVADORES DOS OMBROS.
MÚSCULOS TRABALHADOS:
ABDOMINAIS, ROMBOIDES, DELTOIDES, DELTOIDES MÉDIO,
BÍCEPS E TRAPÉZIO.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR, COLUNA E CINTURA PÉLVICA.
MOBILIDADE:
TRONCO, OMBROS E BRAÇOS.

QUADRÚPEDE MODIFICADO (FLEX RING)
POSIÇÃO INICIAL:
EM QUATRO APOIOS, COM A CABEÇA ERETA E COM O FLEX
RING EM UMA MÃO.
MOVIMENTO:
EXPIRANDO O AR, LEVANTE O FLEX RING NA ALTURA DOS
OMBROS, SEM MOVIMENTAR A COLUNA. RETORNE À POSIÇÃO
INICIAL.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS PARAVERTEBRAIS, OMBROS E BRAÇOS.
PEITORAL MAIOR, TRÍCEPS BRAQUIAL, DELTOIDE ANTERIOR,
ANCÔNEO E PARAVERTEBRAIS.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR, COLUNA E CINTURA PÉLVICA.
MOBILIDADE:
OMBROS, BRAÇO E CERVICAL.

LUNGING SWACKADEE
POSIÇÃO INICIAL DA MÃE:
EM PÉ, DEIXE UMA PERNA ESTENDIDA EM LEVE DIAGONAL E A
OUTRA FLEXIONADA. COLOQUE UMA DAS EXTREMIDADES DA
FAIXA ELÁSTICA EMBAIXO DO PÉ ESTENDIDO, COM A MÃO
DESSE LADO NA CINTURA. DO LADO OPOSTO, MANTENHA A
PERNA FLEXIONADA E SEGURE A OUTRA EXTREMIDADE DA
FAIXA COM A MÃO NA ALTURA DO PEITO.
MOVIMENTO:
AO EXPIRAR, RODE EXTERNAMENTE O BRAÇO QUE ESTÁ COM A
FAIXA E ESTENDA O COTOVELO LATERALMENTE ACIMA DA
LINHA DOS OMBROS.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
FORTALECER A MUSCULATURA EXTENSORA DE BRAÇO E
OMBRO.
REDONDO MENOR, SUPRA E INFRAESPINHOSO, DELTOIDE
MÉDIO E TRÍCEPS BRAQUIAL.
ESTABILIDADE:
COLUNA, CINTURA ESCAPULAR E PÉLVICA.
MOBILIDADE:
OMBRO E COTOVELO.

SITTING SPIRAL
POSIÇÃO INICIAL:
SENTADA COM AS PERNAS CRUZADAS EM CIMA DA FAIXA,
DEIXANDO UM LADO MENOR DA FAIXA NO SOLO E A PARTE
MAIOR CRUZANDO O CORPO, SENDO SEGURA POR UMA DAS
MÃOS COM O COTOVELO FLEXIONADO JUNTO AO TRONCO. O
OUTRO BRAÇO FICA ESTENDIDO COM A MÃO APOIADA.
MOVIMENTO (A):
QUANDO EXPIRAR, FAÇA UMA ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO
SEM AFASTÁ-LO DEMAIS DO TRONCO.
MOVIMENTO (B):
ESTENDA O COTOVELO, E LEVE E ABDUZA O OMBRO.
NÍVEL:
AVANÇADO
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA ESTABILIZADORA DA
ESCÁPULA E ROTA DORES EXTERNOS.
MANGUITO ROTADOR, DELTOIDE, SERRÁTIL ANTERIOR E
GRANDE DORSAL.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR.
MOBILIDADE:
OMBROS E BRAÇOS.

TRABALHO ARTICULAR DOS MEMBROS SUPERIORES: SOLTANDO O QUADRIL
POSIÇÃO INICIAL:
EM DECÚBITO DORSAL, COM A PELVE E A COLUNA NEUTRAS, JOELHOS
FLEXIONADOS, PERNAS ABDUZIDAS NA DISTÂNCIA DO QUADRIL, E OS PÉS
APOIADOS NO SOLO. OS BRAÇOS ESTÃO AO LADO DO TRONCO COM AS PALMAS
DAS MÃOS VOLTADAS PARA BAIXO.
MOVIMENTO (A):
MANTENHA OS PÉS APOIADOS NO SOLO DURANTE O EXERCÍCIO. COMPRIMA O
ABDOME PARA ESTABILIZAR A REGIÃO LOMBO-PÉLVICA, MAS NÃO CONTRAIA OS
MÚSCULOS DO QUADRIL, PROVOCANDO RESISTÊNCIA AO MOVIMENTO.
SIMPLESMENTE PERMITA QUE AS PERNAS CAIAM DE UM LADO PARA O OUTRO, ATÉ
ONDE CONSEGUIR MANTER A ESTABILIZAÇÃO DA PELVE. MANTENHA A PELVE E A
COLUNA NEUTRAS DURANTE O MOVIMENTO DAS PERNAS.
MOVIMENTO (B):
EXPIRE ENQUANTO ESTENDE UMA DAS PERNAS, DESLIZANDO O DEDINHO PELO
COLCHONETE, ATÉ A EXTENSÃO TOTAL DO MEMBRO INFERIOR.
MOVIMENTO (C):
INSPIRE ENQUANTO GIRA A PERNA MEDIALMENTE.
EVOLUÇÃO:
EXPIRE ENQUANTO VOLTA A FLEXÃO DA PERNA, ARRASTANDO PELO DEDÃO,
MANTENDO A ROTAÇÃO MEDIAL DA PERNA SEM QUE A PERNA DE APOIO MEXA-SE,
ATÉ VOLTAR À POSIÇÃO INICIAL. REPITA O MOVIMENTO TRÊS VEZES COM UMA
PERNA E DEPOIS MAIS TRÊS VEZES COM A OUTRA.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
TRABALHAR NO AQUECIMENTO INDUZINDO A DISSOCIAÇÃO DO FÊMUR DA PELVE.
ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO, ROTADORES LATERAIS E MEDIAL DA PERNA.
ESTABILIDADE:
QUADRIL
MOBILIDADE:
PELVE.

CÍRCULO COM UMA PERNA
POSIÇÃO INICIAL:
EM DECÚBITO DORSAL, COM A PELVE E A COLUNA NEUTRAS. UMA PERNA
FLEXIONADA NA LINHA DOS ÍSQUIOS E APOIADA NO COLCHONETE, E A OUTRA
ESTENDIDA PARA O ALTO COM UMA FLEXÃO DE 90° DO QUADRIL. TORNOZELOS EM
DORSIFLEXÃO, BRAÇOS FLEXIONADOS AO LADO DO CORPO SEGURANDO A FLEX-
BAND, E A ESCÁPULA ESTABILIZADA.
MOVIMENTO (A):
INSPIRE ENQUANTO DESCE A PERNA, ESTENDENDO O QUADRIL. MANTENHA A
PELVE E A COLUNA EM POSIÇÃO NEUTRA, O ABDOME CONTRAÍDO, E OS
MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO ACIONADOS. OS MÚSCULOS OBLÍQUOS E
MULTÍFIDOS CONTRAEM ISOMETRICAMENTE PARA EVITAR A ROTAÇÃO DA PELVE.
OS MÚSCULOS DA ARTICULAÇÃO DO QUADRIL CONTRAEM EXCENTRICAMENTE NA
CIRCUNDUÇÃO, E OS MÚSCULOS ESTABILIZADORES DAS ESCÁPULAS TAMBÉM SÃO
ACIONADOS.
MOVIMENTO (B):
CONTINUE INSPIRANDO ATÉ A METADE DO CÍRCULO.
EVOLUÇÃO:
EXPIRE NA SEGUNDA METADE DO CÍRCULO, ENQUANTO RETORNA À POSIÇÃO
INICIAL. FAÇA 5 CÍRCULOS PARA UMA DIREÇÃO E MAIS 5 CÍRCULOS PARA A
DIREÇÃO OPOSTA.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
TRABALHAR NO AQUECIMENTO INDUZINDO A DISSOCIAÇÃO DO FÊMUR DA PELVE.
ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO, OBLÍQUOS, MULTÍFIDOS, MÚSCULOS
EXTENSORES, FLEXORES, ABDUTORES E ADUTORES DO QUADRIL, E
ESTABILIZADORES DA ESCÁPULA.
ESTABILIDADE:
DA PELVE E DA COLUNA NA POSIÇÃO NEUTRA E DA ESCÁPULA.
MOBILIDADE:
DA ARTICULAÇÃO DO QUADRIL.

CHUTE LATERAL
POSIÇÃO INICIAL:
EM DECÚBITO LATERAL COM A PELVE E A COLUNA NEUTRAS. AS PERNAS E O
QUADRIL FLEXIONADOS, TORNOZELOS EM DORSIFLEXÃO. A PERNA DE CIMA ESTÁ
ABDUZIDA NA ALTURA DO QUADRIL, E O BRAÇO DE BAIXO ESTÁ ESTENDIDO E
APOIADO NO COLCHONETE PARA MANTER A ESTABILIDADE, COM A ESCÁPULA
ESTABILIZADA.
MOVIMENTO:
INSPIRE CONTANDO ATÉ DOIS E MANTENDO A ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO.
ESTENDA A PERNA DE CIMA, TENTANDO ALONGAR O MÁXIMO POSSÍVEL NA
SEGUNDA CONTAGEM E MANTENDO A ESTABILIZAÇÃO DA ESCÁPULA. NA
EXPIRAÇÃO, OS MÚSCULOS DO ABDOME E DO ASSOALHO PÉLVICO SE CONTRAEM
PARA LEVAR A PERNA PARA TRÁS.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
EQUILÍBRIO LATERAL, DISSOCIAR O FÊMUR DA PELVE E ESTABILIZAR A ESCÁPULA.
EXTENSORES E FLEXORES DO QUADRIL, ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO,
OBLÍQUOS, ERETORES DA COLUNA E MULTÍFIDOS.
ESTABILIDADE:
DA PELVE NA FLEXÃO E EXTENSÃO DO QUADRIL, ESCÁPULA E CAIXA TORÁCICA.
MOBILIDADE:
QUADRIL E TORNOZELO.

ADUTÇÃO DA PERNA COM O FLEX-RING
POSICIONAMENTO INICIAL:
DEITADA DE LADO, COM A PELVE E A COLUNA EM POSIÇÃO NEUTRA. AS PERNAS
ESTENDIDAS E AFASTADAS, SEGURANDO O FLEX-RING, TORNOZELOS EM FLEXÃO
PLANTAR E PÉS PONTIAGUDOS. O BRAÇO INFERIOR ESTÁ ESTICADO, SUPORTANDO
A CABEÇA COM A PALMA VIRADA PARA FRENTE. O BRAÇO SUPERIOR REPOUSA
SOBRE A PERNA SUPERIOR PARA GARANTIR A ESTABILIDADE DA ESCÁPULA. INSPIRE
PARA SE PREPARAR.
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO:
EXPIRE, CONTRAIA O ABDOME E ATIVE O ASSOALHO PÉLVICO. OS MÚSCULOS
ADUTORES DA PERNA INFERIOR AUXILIAM OS ADUTORES DA PERNA SUPERIOR A
COMPRIMIR O FLEX-RING. SEM DESCOLAR A PERNA INFERIOR DO COLCHONETE, OS
MÚSCULOS OBLÍQUOS E ERETORES DA COLUNA MANTÊM O TRONCO EM UMA
POSIÇÃO NEUTRA. OS MÚSCULOS OBLÍQUOS E MULTÍFIDOS EVITAM A ROTAÇÃO
DA COLUNA, E OS MÚSCULOS ESTABILIZADORES DA ESCÁPULA TAMBÉM SÃO
ENGAJADOS. REALIZE OITO REPETIÇÕES DE CADA LADO. VOLTE À POSIÇÃO INICIAL
INSPIRANDO.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS ADUTORES E APRIMORAMENTO DO EQUILÍBRIO LATERAL.
TRANSVERSO DO ABDOME, MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO, ADUTORES,
OBLÍQUOS E ERETORES DA COLUNA, ALÉM DOS MULTÍFIDOS.
ESTABILIDADE:
MANUTENÇÃO DA PELVE E DO TRONCO EM UMA POSIÇÃO NEUTRA, ESTABILIDADE
DAS ESCÁPULAS.
MOBILIDADE:
FOCADA NA ARTICULAÇÃO DO QUADRIL.

ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS COM FLEX-RING
POSICIONAMENTO INICIAL:
DEITADA DE LADO COM O FLEX-RING POSICIONADO ENTRE AS PERNAS. INSPIRE
ENQUANTO CONTRAI O ABDOME E ESTABILIZA A REGIÃO LOMBO-PÉLVICA,
AUXILIANDO NA ATIVAÇÃO DO ASSOALHO PÉLVICO. OS MÚSCULOS ABDUTORES
DAS PERNAS SÃO ATIVADOS PARA ELEVÁ-LAS CONCENTRICAMENTE. O TRONCO
PERMANECE EM POSIÇÃO NEUTRA.
INSPIRE ENQUANTO OS MÚSCULOS ABDUTORES DA PERNA SUPERIOR E OS
ADUTORES DA PERNA INFERIOR ABAIXAM AS PERNAS DE FORMA EXCÊNTRICA.
MANTENHA A COLUNA NEUTRA COM A CONTRIBUIÇÃO DOS MÚSCULOS
OBLÍQUOS, ERETORES DA COLUNA, MULTÍFIDOS E ESTABILIZADORES DA ESCÁPULA.
RETORNE À POSIÇÃO INICIAL E REPITA O PROCEDIMENTO OITO VEZES PARA CADA
LADO.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
MANTER O EQUILÍBRIO LATERAL E FORTALECER OS MÚSCULOS ABDUTORES E
ADUTORES DA COXA.
TRANSVERSO DO ABDÔMEN, ASSOALHO PÉLVICO, ABDUTORES E ADUTORES DA
PERNA, ERETORES DA COLUNA, OBLÍQUOS, MULTÍFIDOS E ESTABILIZADORES DA
ESCÁPULA.
ESTABILIDADE:
MANUTENÇÃO DA PELVE E DO TRONCO EM POSIÇÃO NEUTRA, ALÉM DA
ESTABILIDADE DAS ESCÁPULAS.
MOBILIDADE:
ENVOLVIMENTO DA ABDUÇÃO DA PERNA SUPERIOR E ADUÇÃO DA PERNA
INFERIOR.

CHUTE COM UMA PERNA
POSIÇÃO INICIAL:
DEITADA DE COSTAS, TRONCO LIGEIRAMENTE ELEVADO DO CHÃO, ANTEBRAÇOS
APOIADOS NO COLCHONETE, ESCÁPULAS ESTÁVEIS, MANTENDO A COLUNA NA
POSIÇÃO NEUTRA. PERNAS AFASTADAS NA LARGURA DO QUADRIL, PARALELAS,
COM OS TORNOZELOS EM FLEXÃO PLANTAR E PÉS EM PONTA. QUADRIL
ESTENDIDO, ESPINHAS ILÍACAS FORA DO COLCHONETE E OSSO PÚBICO APOIADO
NO CHÃO. INSPIRE PARA SE PREPARAR.
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO (A):
EXPIRE ENQUANTO ATIVA O ABDOME E O ASSOALHO PÉLVICO PARA EVITAR A
EXTENSÃO DA COLUNA. MANTENHA A PELVE BAIXA ENQUANTO OS MÚSCULOS
POSTERIORES DA COXA SÃO ACIONADOS NA FLEXÃO DE UM DOS JOELHOS,
REALIZANDO DOIS PULSOS CONTROLADOS (NO PRIMEIRO PULSO, FLEXÃO
PLANTAR, NO SEGUNDO, DORSIFLEXÃO).
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO (B):
INSPIRE AO ESTENDER O JOELHO EM FLEXÃO PLANTAR E, EM SEGUIDA, RETORNE
AS PERNAS AO COLCHONETE PARA VOLTAR À POSIÇÃO INICIAL. REPITA OITO
VEZES PARA CADA LADO.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
ALONGAMENTO DA CADEIA ANTERIOR DA PERNA E FORTALECIMENTO DO
TRONCO.
ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO, OBLÍQUOS, EXTENSORES DO QUADRIL,
MULTÍFIDOS, ESTABILIZADORES DA ESCÁPULA, SERRÁTIL MAIOR E POSTERIORES DA
COXA.
ESTABILIDADE:
ESTABILIDADE DO TRONCO, REGIÃO LOMBO-PÉLVICA E ESCÁPULA.
MOBILIDADE:
ARTICULAÇÃO DO JOELHO E TORNOZELO.

FORTALECIMENTO DA CADEIA POSTERIOR
POSIÇÃO INICIAL:
DEITADA DE BRUÇOS, PELVE EM POSIÇÃO NEUTRA, BRAÇOS ESTENDIDOS AO
LONGO DA CABEÇA E APOIADOS NO COLCHONETE, ESCÁPULAS ESTÁVEIS, PERNAS
ESTENDIDAS E PARALELAS AO COLCHONETE, COM OS TORNOZELOS EM FLEXÃO
PLANTAR E OS PÉS EM PONTA.
INSPIRE MANTENDO A COLUNA LOMBAR E A PELVE EM POSIÇÃO NEUTRA. ESTENDA
O TRONCO E O QUADRIL, ELEVANDO SIMULTANEAMENTE OS BRAÇOS E AS PERNAS
PARA FORA DO COLCHONETE. VISUALIZE O CRESCIMENTO, AFASTANDO A CABEÇA
DOS PÉS O MÁXIMO POSSÍVEL.
EXPIRE MANTENDO A COLUNA LOMBAR E A PELVE EM POSIÇÃO NEUTRA. ABDUZA
AS PERNAS UM POUCO MAIS QUE A LARGURA DO QUADRIL, SIMULTANEAMENTE
ABRINDO OS BRAÇOS ATÉ A LINHA DO OMBRO.
EVOLUÇÃO:
INSPIRE ADUZINDO AS PERNAS E LEVANDO OS BRAÇOS AO LONGO DA CABEÇA.
EXPIRE ENQUANTO RETORNA À POSIÇÃO INICIAL. REALIZE DE 5 A 8 REPETIÇÕES.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
FORTALECER TODA A CADEIA POSTERIOR.
EXTENSORES DA COLUNA, DO QUADRIL E ABDUTORES DAS PERNAS E DOS
BRAÇOS.
ESTABILIDADE:
ARTICULAÇÃO DO QUADRIL, CINTURA.
MOBILIDADE:
PELVE E CERVICAL.

ABAIXAR E ELEVAR
POSIÇÃO INICIAL:
DEITADA DE BRUÇOS, COM UM ROLO NA HORIZONTAL APOIANDO A REGIÃO
PÚBICA. COLUNA E PELVE EM POSIÇÃO NEUTRA, DORSO DAS MÃOS APOIANDO A
TESTA E ANTEBRAÇOS ENCOSTADOS NO COLCHONETE. ESCÁPULAS
ESTABILIZADAS, QUADRIL ESTENDIDO, PERNAS ESTENDIDAS AO LONGO DO
TRONCO, PÉS EM FLEXÃO PLANTAR E DEDOS EM PONTA.
INSPIRE ENQUANTO COMPRIME O ABDOME, ATIVA O ASSOALHO PÉLVICO E EVITA
A EXTENSÃO DA COLUNA. ABAIXE AS PERNAS DE FORMA CONTROLADA,
MANTENDO A CONEXÃO DAS COXAS E A ESTABILIDADE DAS ESCÁPULAS. EM
SEGUIDA, RETORNE À POSIÇÃO INICIAL. REPITA O PROCEDIMENTO 10 VEZES.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
FORTALECER GLÚTEOS E POSTERIORES DA COXA, E TREINAR A RESISTÊNCIA.
ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO, OBLÍQUOS, GLÚTEO MÁXIMO, POSTERIORES DA
COXA, ADUTORES E ESTABILIZADORES DAS ESCÁPULAS.
ESTABILIDADE:
TRONCO E ESCÁPULAS.
MOBILIDADE:
DA FLEXÃO E EXTENSÃO DO QUADRIL.

PONTE SOBRE O ROLO ALTERNANDO A PERNA
POSIÇÃO INICIAL:
DEITADA DE COSTAS, COM A PELVE E A COLUNA EM POSIÇÃO NEUTRA, JOELHOS
FLEXIONADOS, PERNAS AFASTADAS NA LARGURA DO QUADRIL E PÉS APOIADOS
NO ROLO. OS BRAÇOS ESTÃO AO LADO DO TRONCO COM AS PALMAS DAS MÃOS
PARA BAIXO. INSPIRE.
EXPIRE ENQUANTO ESTENDE O QUADRIL E ELEVA A PELVE DE FORMA
CONCENTRADA, ALCANÇANDO UMA POSIÇÃO DE PONTE. MANTENHA A CONEXÃO
DAS COXAS E ACIONE OS ESTABILIZADORES DAS ESCÁPULAS. INSPIRE, MANTENDO
A ALTURA DO QUADRIL SEM DEIXAR O ROLO DESLIZAR.
EXPIRE ENQUANTO RETIRA UMA PERNA DO APOIO, FLEXIONANDO O QUADRIL E
MANTENDO A FLEXÃO DO JOELHO, SEM DESESTABILIZAR A PELVE E SEM DEIXAR O
QUADRIL DESCER, EVITANDO QUE O ROLO DESLIZE.
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO (C):
INSPIRE ENQUANTO ABAIXA O QUADRIL PRÓXIMO AO CHÃO.
EVOLUÇÃO:
EXPIRE ENQUANTO ELEVA O QUADRIL, REPETINDO O MOVIMENTO 10 VEZES COM
CADA PERNA.
NÍVEL:
AVANÇADO
OBJETIVO:
FORTALECER GLÚTEOS E MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA, TRABALHAR A
RESISTÊNCIA PARA ESTABILIZAR A PELVE E A COLUNA EM POSIÇÃO NEUTRA
DURANTE O MOVIMENTO DAS PERNAS E A COORDENAÇÃO.
ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO, OBLÍQUOS, GLÚTEO, POSTERIORES DA COXA,
ADUTORES DAS COXAS E ESTABILIZADORES DAS ESCÁPULAS.
ESTABILIDADE:
PELVE, COLUNA E ESCÁPULAS.
MOBILIDADE:
QUADRIL.

SÉRIE DE EQUILÍBRIO EM PÉ
POSIÇÃO INICIAL:
EM PÉ, COM OS PÉS PARALELOS E OS CALCANHARES ELEVADOS. A COLUNA ESTÁ
EM POSIÇÃO NEUTRA, OMBROS FLEXIONADOS, BRAÇOS ESTENDIDOS E PARALELOS
AO SOLO, COM A MÃO NA LINHA DO OMBRO. INSPIRE ENQUANTO ABAIXA OS
CALCANHARES.
EXPIRE ENQUANTO FLEXIONA UMA PERNA, ELEVANDO O JOELHO ATÉ A ALTURA DO
QUADRIL. MANTENHA A COLUNA NEUTRA E DISTRIBUA BEM A DESCARGA DE PESO
POR TODA A PLANTA DO PÉ QUE CONTINUA APOIADO.
AINDA EXPIRANDO, ALINHE O PÉ, O QUADRIL, O TRONCO E A CABEÇA,
MANTENDO-OS EM UMA LINHA PARALELA AO SOLO.
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO (C):
EXPIRE ENQUANTO ESTENDE A PERNA, LEVANDO-A PARA TRÁS, E FAZENDO O
TRONCO ACOMPANHAR O MOVIMENTO DA PELVE.
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO (D):
INSPIRE ENQUANTO RETORNA CUIDADOSAMENTE À POSIÇÃO INICIAL.
EVOLUÇÃO:
EXPIRE MANTENDO OS CALCANHARES ELEVADOS, FLEXIONE O JOELHO E O
QUADRIL COM O TRONCO O MAIS ALINHADO POSSÍVEL À PELVE. INSPIRE
ENQUANTO VOLTA À POSIÇÃO INICIAL.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
TRABALHAR O EQUILÍBRIO.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS NO EQUILÍBRIO.
ESTABILIDADE:
TRABALHAR O EQUILÍBRIO.
MOBILIDADE:
TRONCO.

ROLAMENTO DO QUADRIL COM ROLO
POSIÇÃO INICIAL:
EM DECÚBITO DORSAL, COM PELVE E COLUNA NEUTRAS. JOELHOS FLEXIONADOS,
PERNAS ABDUZIDAS NA DISTÂNCIA DO QUADRIL E OS PÉS APOIADOS NO ROLO. OS
BRAÇOS ESTÃO AO LADO DO TRONCO, COM AS PALMAS DAS MÃOS PARA BAIXO.
EXPIRE, COMPRIMA O ABDOME E O ASSOALHO PÉLVICO, ESTENDENDO O QUADRIL
SEM INCLINAR DEMASIADAMENTE A PELVE, CHEGANDO A UMA POSIÇÃO DE
PONTE. MANTENHA A CONEXÃO DAS COXAS E A ESTABILIDADE DA ESCÁPULA.
INSPIRE ENQUANTO ESTENDE AS PERNAS, LEVANDO O ROLO PARA LONGE.
ESTABILIZE A PELVE, A CAIXA TORÁCICA E AS ESCÁPULAS.
EVOLUÇÃO:
EXPIRE TRAZENDO DE VOLTA O ROLO, MANTENDO A ESTABILIZAÇÃO DA PELVE, DA
CAIXA TORÁCICA E DAS ESCÁPULAS.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
FORTALECER A CADEIA POSTERIOR DA PERNA.
ABDOMINAIS, ASSOALHO PÉLVICO, OBLÍQUOS, GLÚTEO, POSTERIORES E
ADUTORES DAS COXAS, E ESTABILIZADORES DA ESCÁPULA.
ESTABILIDADE:
PÉLVICA E TORÁCICA.
MOBILIDADE:
COLUNA, QUADRIL, JOELHO E TORNOZELO.

AVANÇO COM ROLO
POSIÇÃO INICIAL:
EM PÉ, COM UM PÉ NO SOLO, DISTRIBUINDO O PESO ENTRE OS TARSOS LATERAIS
MEDIAIS E O CALCANHAR. O PEITO DO OUTRO PÉ ESTÁ APOIADO NO ROLO, COM
EXTENSÃO DO QUADRIL E PERNA ESTENDIDA, TORNOZELO EM DORSIFLEXÃO E
COTOVELOS FLEXIONADOS.
INSPIRE ENQUANTO EMPURRA O ROLO PARA TRÁS, CONTRAINDO O GLÚTEO E O
POSTERIOR DA COXA EXCENTRICAMENTE, MANTENDO AS ESPINHAS ILÍACAS
ALINHADAS E VOLTADAS PARA FRENTE. NA VOLTA, EXPIRE PUXANDO A PERNA DA
FRENTE PARA TRAZER O ROLO DE VOLTA, CONTRAINDO O GLÚTEO E O
QUADRÍCEPS CONCENTRICAMENTE, RETORNANDO À POSIÇÃO INICIAL.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
EQUILÍBRIO, ALONGAMENTO DO FLEXOR DO QUADRIL E TRABALHO NA DESCARGA
DE PESO DO PÉ.
ANTERIOR DA COXA, GLÚTEOS E POSTERIOR DA PERNA.
ESTABILIDADE:
MOBILIDADE:
ARTICULAÇÃO DO QUADRIL E JOELHO.

AVANÇO COM ROLO
POSIÇÃO INICIAL:
EM PÉ, COM UM PÉ NO SOLO, DISTRIBUINDO O PESO ENTRE OS TARSOS LATERAIS
MEDIAIS E O CALCANHAR. O PEITO DO OUTRO PÉ ESTÁ APOIADO NO ROLO, COM
EXTENSÃO DO QUADRIL E PERNA ESTENDIDA, TORNOZELO EM DORSIFLEXÃO E
COTOVELOS FLEXIONADOS.
INSPIRE ENQUANTO EMPURRA O ROLO PARA TRÁS, CONTRAINDO O GLÚTEO E O
POSTERIOR DA COXA EXCENTRICAMENTE, MANTENDO AS ESPINHAS ILÍACAS
ALINHADAS E VOLTADAS PARA FRENTE. NA VOLTA, EXPIRE PUXANDO A PERNA DA
FRENTE PARA TRAZER O ROLO DE VOLTA, CONTRAINDO O GLÚTEO E O
QUADRÍCEPS CONCENTRICAMENTE, RETORNANDO À POSIÇÃO INICIAL.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
EQUILÍBRIO, ALONGAMENTO DO FLEXOR DO QUADRIL E TRABALHO NA DESCARGA
DE PESO DO PÉ.
ANTERIOR DA COXA, GLÚTEOS E POSTERIOR DA PERNA.
ESTABILIDADE:
MOBILIDADE:
ARTICULAÇÃO DO QUADRIL E JOELHO.

Pilates Baby
STANDING PLIES
EM PÉ, COM AS PERNAS AFASTADAS MAIS DO QUE A LARGURA DOS OMBROS, PÉS
E PERNAS EM ROTAÇÃO LATERAL.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
DEITADO NOS BRAÇOS DA MÃE, QUE O SEGURA CUIDADOSAMENTE. SE ELE FOR
UM POUCO MAIOR, PODE SER ABRAÇADO DE FRENTE OU DE COSTAS PARA O
PEITO.
MOVIMENTO:
CONTRAIA O ABDOME, LEVANDO O UMBIGO EM DIREÇÃO À COLUNA. INSPIRE
FLEXIONANDO OS JOELHOS PARA A LATERAL. DESÇA LENTAMENTE, OBSERVANDO
QUE OS JOELHOS NÃO ULTRAPASSEM A LINHA DOS TORNOZELOS. SUBA
LENTAMENTE EXPIRANDO. EXECUTE DE 10 A 15 REPETIÇÕES.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS MEMBROS INFERIORES, PRIORIZANDO OS MÚSCULOS
ADUTORES.
QUADRÍCEPS, ADUTORES E GLÚTEOS.
ESTABILIDADE:
CINTURA PÉLVICA, COLUNA VERTEBRAL E CINTURA ESCAPULAR.
MOBILIDADE:
QUADRIL, JOELHOS E TORNOZELO.

Pilates Baby
THE HUNDRED
DEITADA EM DECÚBITO DORSAL COM O COBERTOR DOBRADO SOB A CABEÇA, OS JOELHOS
FLEXIONADOS, E A PONTA DOS PÉS APOIADA NO SOLO, NA LARGURA DO QUADRIL. OS
MEMBROS SUPERIORES FICAM ESTENDIDOS PARA O TETO NA LINHA DOS OMBROS.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
DEITADO OU SENTADO SOBRE O ABDOME DA MÃE, OLHANDO-A DE FRENTE E ENCANTADO
NAS COXAS DELA.
PARA FACILITAR (VARIAÇÃO):
CASO HAJA DIFICULDADE DE EXECUÇÃO, EXISTEM DUAS FORMAS DE TORNAR ESSE EXERCÍCIO
MAIS FÁCIL:
MANTENHA A CABEÇA NO COBERTOR EM VEZ DE INCLINÁ-LA PARA A FRENTE, SEGUINDO
AS INSTRUÇÕES DE BOMBEAMENTO DOS BRAÇOS E RESPIRAÇÃO, ENQUANTO MANTÉM OS
MÚSCULOS DO ABDOME TOTALMENTE CONTRAÍDOS.
FAÇA O BOMBEAMENTO EM APENAS TRÊS CONTAGENS PARA INSPIRAR E TRÊS PARA
EXPIRAR, ATÉ GANHAR MAIS RESISTÊNCIA E FORÇA PARA COMPLETAR CINCO CONTAGENS.
MOVIMENTO:
ELEVE A PARTE ALTA DO TRONCO (CABEÇA E OMBROS), ARREDONDANDO-O GENTILMENTE
PARA A FRENTE. DESÇA OS BRAÇOS NO PROLONGAMENTO DO TRONCO SEM TOCÁ-LOS NO
SOLO E DESLIZE OS OMBROS PARA BAIXO EM DIREÇÃO CAUDAL. MOVIMENTE OS BRAÇOS A
CERCA DE TRÊS CENTÍMETROS PARA CIMA E PARA BAIXO, PARTINDO DA POSIÇÃO DOS
BRAÇOS NO PROLONGAMENTO AO LADO DO TRONCO. VIGOROSA E REPETIDAMENTE, BOMBEIE
SEUS BRAÇOS PARA CIMA E PARA BAIXO COMO SE ESTIVESSE DRIBLANDO UMA PEQUENA
BOLA OU TENTANDO MANTER-SE À TONA NA ÁGUA. MANTENHA CINCO CONTAGENS PARA
INSPIRAR E CINCO PARA EXPIRAR, OU SEJA, DEZ CONJUNTOS (100 BOMBAS NO TOTAL).
ATENÇÃO:
NESSE EXERCÍCIO, DEVE-SE SENTIR O ALONGAMENTO DO PESCOÇO, E NÃO ESFORÇO. PRESTE
ATENÇÃO AO CORPO NA HORA DO MOVIMENTO: FORÇAR DÓI, ALONGAR NÃO.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
PREPARA O DIAFRAGMA (E A MENTE) PARA A RESPIRAÇÃO PROFUNDA E CONCENTRADA QUE
O PILATES REQUER.
CORE, ABDOME E SERRÁTIL ANTERIOR.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR.
MOBILIDADE:
PEQUENA MOBILIDADE DE OMBROS COM FLEXÃO E EXTENSÃO, MAS COM GRANDE AÇÃO
MUSCULAR CONCENTRADA.

Pilates Baby
SPINE STRETCH FORWARD
SENTE-SE ERETA COM AS PERNAS ESTENDIDAS E ABDUZIDAS UM POUCO MAIS DO
QUE A LARGURA DO QUADRIL, E OS TORNOZELOS EM FLEXÃO. OS MEMBROS
SUPERIORES ESTÃO EM FLEXÃO DE OMBROS DE 90° COM COTOVELOS E PUNHOS
EM EXTENSÃO.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
DEITADO EM DECÚBITO DORSAL SOBRE O COBERTOR DOBRADO ENTRE AS
PERNAS DA MÃE, OLHANDO PARA ELA.
MOVIMENTO:
INSPIRE, CONTRAINDO OS MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO E OS GLÚTEOS.
TENTE SENTAR EM CIMA DESSES MÚSCULOS, COMO SE VOCÊ SENTASSE EM UMA
"CAMA DE PREGOS". EM SEGUIDA, CONTRAIA O ABDOME E PUXE O UMBIGO PARA
DENTRO, APERTADO E TENTANDO LEVANTAR A CINTURA PARA CIMA. EXPIRE,
FLEXIONANDO A COLUNA PARA A FRENTE COM OS MEMBROS SUPERIORES
ESTENDIDOS. INSPIRE NESSA POSIÇÃO E, EXPIRANDO, RETOME LENTAMENTE
DESENROLANDO A COLUNA. REPITA DE 4 A 6 VEZES.
PARA FACILITAR:
SE HOUVER DIFICULDADE DE SENTAR COM A COLUNA ERETA, COLOQUE UM
COBERTOR BEM DOBRADO EMBAIXO DOS GLÚTEOS. ISSO MANTERÁ SEU QUADRIL
MAIS ELEVADO DO QUE AS PERNAS, FACILITANDO O MOVIMENTO.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
ALONGAMENTO DA COLUNA E DOS MEMBROS INFERIORES.
ABDOME, SERRÁTIL ANTERIOR E RETO FEMORAL.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR E CINTURA PÉLVICA.
MOBILIDADE:
COLUNA.

Pilates Baby
DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH
EM DECÚBITO DORSAL COM O QUADRIL FLEXIONADO, JOELHOS E TORNOZELOS
ESTENDIDOS EM DIREÇÃO AO TETO, PARTE ALTA DO TRONCO ELEVADA, E
MEMBROS SUPERIORES SEGURANDO O BEBÊ. OS COTOVELOS ESTÃO PARA BAIXO,
PUXANDO FIRMEMENTE EM DIREÇÃO AO CORPO.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
UM JOVEM BEBÊ PODE FICAR DEITADO CONTRA O PEITO E A BARRIGA. UMA
CRIANÇA MAIS VELHA PODE SE SENTAR SOBRE O ABDOME VIRADA PARA A MÃE.
DE QUALQUER FORMA, ELE DEVE ESTAR SEGURO E CONFORTÁVEL.
MOVIMENTO:
MANTENHA OS PÉS UNIDOS E APERTE SUAS COXAS UMA CONTRA A OUTRA.
CONTRAIA OS GLÚTEOS E O ABDOME, PUXANDO O SEU UMBIGO PARA A COLUNA.
EXPIRE AO DESCER LEVEMENTE AS PERNAS UNIDAS. INSPIRE NO MOMENTO DE
RETORNO À POSIÇÃO INICIAL. ATENÇÃO PARA NÃO MOVER A PELVE E A COLUNA.
EXECUTE DE 5 A 10 REPETIÇÕES.
PARA FACILITAR:
PROTEJA-SE! ABAIXE AS PERNAS ALGUNS CENTÍMETROS E, EM SEGUIDA, AO INVÉS
DE ELEVÁ-LAS ESTENDIDAS PARA CIMA, FLEXIONE OS JOELHOS PARA RETORNAR.
NÍVEL:
INTERMEDIÁRIO
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS ABDOMINAIS E ESTABILIZAÇÃO DA CINTURA
PÉLVICA.
ABDOME E RETO FEMORAL.
ESTABILIDADE:
CINTURA PÉLVICA.
MOBILIDADE:
ARTICULAÇÃO COXOFEMORAL.

Pilates Baby
SEATED SPINE TWIST
SENTADA COM OS MEMBROS INFERIORES UNIDOS E ESTENDIDOS À FRENTE DO
CORPO, OS TORNOZELOS FLEXIONADOS. MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS E
ABDUZIDOS NA LINHA DOS OMBROS.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
DEITADO SOBRE AS PERNAS DA MÃE. SE ELE NÃO ESTIVER CONFORTÁVEL, PODE-
SE COLOCAR UM COBERTOR OU UMA MANTA PARA MELHOR ACOMODÁ-LO.
MOVIMENTO:
INSPIRE MANTENDO A COLUNA ERETA E O OLHAR PARA A FRENTE. EXPIRE,
REALIZANDO UMA ROTAÇÃO DA COLUNA PARA UM DOS LADOS E REALIZE UMA
INCLINAÇÃO. MANTENHA O ABDOME CONTRAÍDO E O TRONCO ERETO (COMO SE
SUAS ORELHAS CRESCESSEM EM DIREÇÃO AO TETO). RETOME À POSIÇÃO INICIAL
E EXECUTE O MOVIMENTO PARA O OUTRO LADO. FAÇA DE 4 A 6 REPETIÇÕES.
PARA FACILITAR:
PODE-SE SENTAR SOBRE UM BANQUINHO OU ALMOFADA.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS OBLÍQUOS E ALONGAMENTO AXIAL DA COLUNA
VERTEBRAL.
OBLÍQUOS E MÚSCULOS PROFUNDOS DO DORSO.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR E PÉLVICA.
MOBILIDADE:
COLUNA VERTEBRAL (REGIÃO TORACOLOMBAR).

Pilates Baby
CRISS CROSS MODIFICADO
EM DECÚBITO DORSAL COM A CABEÇA NO COBERTOR. FLEXIONE OS JOELHOS E
PRESSIONE AS PONTAS DOS PÉS NO CHÃO. SEPARE OS PÉS E OS JOELHOS NA
LARGURA DO QUADRIL. COLOQUE A MÃO ESQUERDA NO BEBÊ E SEGURE-O
FIRMEMENTE. A MÃO DIREITA COLOQUE ATRÁS DE SEU PESCOÇO E INSPIRE NESSA
POSIÇÃO.
MOVIMENTO:
AO EXPIRAR, MANTENHA A SUA MÃO SEGURANDO O BEBÊ E REALIZE UMA TORÇÃO
DE TRONCO PARA O LADO ESQUERDO. CERTIFIQUE-SE DE TRAZER O SEU OMBRO
DIREITO PARA A FRENTE E PARA FORA DO SOLO, LEVANDO O OMBRO DIREITO EM
DIREÇÃO AO JOELHO ESQUERDO. FAÇA A TORÇÃO DO TRONCO EXPIRANDO E
RETOME À POSIÇÃO INICIAL INSPIRANDO. REPITA 10 VEZES E, EM SEGUIDA, FAÇA
DO OUTRO LADO.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
CONTRA AS COXAS DA MÃE, DE FRENTE PARA ELA, COM OS PÉS DESCANSANDO
EM SEU ABDOME. SE A CRIANÇA AINDA TIVER O PESCOÇO MOLINHO, DEVE FICAR
COM A CABEÇA ESCOSTADA NAS PERNAS OU NOS JOELHOS. OUTRA OPÇÃO É
COLOCAR A BARRIGA DELE CONTRA AS COXAS, DE COSTAS PARA A MÃE,
DESCANSANDO AS AXILAS SOBRE OS JOELHOS DELA (BOA OPÇÃO PARA BEBÊS
QUE SOFREM DE CÓLICAS, MAS PODE REQUERER UM MINUTO PARA ACALMÁ-LA).
ATENÇÃO:
AGUARDE QUATRO OU CINCO MESES PÓS-PARTO E FAÇA UMA VERIFICAÇÃO
MÉDICA ANTES DE FAZER QUALQUER MOVIMENTO DE TORÇÃO. ESSE EXERCÍCIO
DEVE SER FEITO SEM QUALQUER DOR OU TENSÃO NA INCISÃO CIRÚRGICA. VÁ
COM CALMA, COMECE O MOVIMENTO BEM PEQUENO E PARE SE SENTIR QUALQUER
DESCONFORTO.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS OBLÍQUOS.
OBLÍQUOS.
ESTABILIDADE:
MOBILIDADE:
COLUNA VERTEBRAL.

Pilates Baby
7. SINGLE LEG KICKS
EM DECÚBITO VENTRAL, APOIADA NOS COTOVELOS E ANTEBRAÇOS, COM A
CABEÇA E TRONCO ELEVADOS, E OS MEMBROS INFERIORES E TORNOZELOS
ESTENDIDOS.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
DEITADO SOBRE O COBERTOR, BEM APOIADO E FELIZ.
MOVIMENTO:
INSPIRANDO, FLEXIONE O JOELHO ESQUERDO TRAZENDO O TORNOZELO EM
EXTENSÃO NA LINHA DO GLÚTEO. EXECUTE 3 CHUTES VARIANDO A POSIÇÃO DO
TORNOZELO EM: EXTENSÃO - FLEXÃO - EXTENSÃO. RETORNE À POSIÇÃO INICIAL
EXPIRANDO E REPITA COM A OUTRA PERNA.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
FORTALECIMENTO DOS POSTERIORES DA COXA E REEDUCAÇÃO POSTURAL.
SERRÁTIL ANTERIOR E ISQUIOTIBIAIS.
ESTABILIDADE:
MOBILIDADE:
JOELHOS.

Pilates Baby
8. SWAN
EM DECÚBITO VENTRAL COM A TESTA PRÓXIMA À BARRIGA DO BEBÊ, SEM SOLTAR
O PESO DA CABEÇA SOBRE ELE. OS COTOVELOS FLEXIONADOS, AS PALMAS DAS
MÃOS APOIADAS NO SOLO, OS MEMBROS INFERIORES LEVEMENTE AFASTADOS E
ESTENDIDOS, E OS TORNOZELOS EM EXTENSÃO.
POSIÇÃO DO BEBÊ:
DEITADO EM UM COBERTOR, BEM APOIADO E FELIZ.
MOVIMENTO:
INSPIRE NA POSIÇÃO INICIAL E CONTRAIA COM TODA SUA FORÇA OS MÚSCULOS
ABDOMINAIS. LENTAMENTE, EXECUTE UMA EXTENSÃO DE COLUNA E DE MEMBROS
SUPERIORES, TOMANDO MUITO CUIDADO PARA NÃO COMPRIMIR A REGIÃO
LOMBAR.
ATENÇÃO:
SE A MAMÃE SENTIR ALGUM DESCONFORTO EM FICAR DEITADA EM DECÚBITO
VENTRAL PELO MOTIVO DA CIRURGIA DO PARTO, DEVE DEIXAR PARA FAZER ESTE
EXERCÍCIO SOMENTE QUANDO NÃO TIVER MAIS INCÔMODO ALGUM.
NÍVEL:
INICIANTE
OBJETIVO:
FORTALECER OS MÚSCULOS PARA VERTEBRAIS E PROFUNDOS DO DORSO, A FIM
DE MELHORAR A POSTURA PELO FATO DE A AMAMENTAÇÃO TOMAR MUITAS
HORAS DURANTE O DIA, E FORTALECIMENTO DOS MEMBROS SUPERIORES PARA
FACILITAR O CARREGAMENTO DO BEBÊ NOS BRAÇOS.
PARA VERTEBRAIS, MÚSCULOS PROFUNDOS DO DORSO, SERRÁTIL ANTERIOR,
PEITORAL INFERIOR, BÍCEPS E TRÍCEPS.
ESTABILIDADE:
CINTURA ESCAPULAR.
MOBILIDADE:
OMBRO E COLUNA.

Pilates na gestação
O EXERCÍCIO DE MOBILIZAÇÃO PÉLVICA
COM A BOLA SUÍÇA É UMA PRÁTICA EFICAZ PARA PROMOVER A FLEXIBILIDADE E CONSCIÊNCIA
CORPORAL NA REGIÃO PÉLVICA.
OBJETIVO DO EXERCÍCIO: O OBJETIVO PRINCIPAL DESTE EXERCÍCIO É MOBILIZAR A PELVE,
ALTERNANDO ENTRE ANTEVERSÃO E RETROVERSÃO, ENQUANTO A GESTANTE ESTÁ SENTADA
SOBRE A BOLA SUÍÇA. ISSO AJUDA A PROMOVER A FLEXIBILIDADE, ALIVIAR A TENSÃO E
MELHORAR O CONFORTO NA REGIÃO PÉLVICA DURANTE A GRAVIDEZ.
POSIÇÃO INICIAL:
1. SENTE-SE CONFORTAVELMENTE SOBRE UMA BOLA SUÍÇA, GARANTINDO QUE ELA ESTEJA
INFLADA ADEQUADAMENTE PARA PROPORCIONAR ESTABILIDADE.
2. POSICIONE OS PÉS FIRMEMENTE NO CHÃO, MANTENDO OS JOELHOS ALINHADOS COM OS
QUADRIS.
EXECUÇÃO:
1. INSPIRAÇÃO (ANTEVERSÃO):
INICIE O MOVIMENTO INSPIRANDO PROFUNDAMENTE.
REALIZE UMA INCLINAÇÃO SUAVE DA PELVE PARA A FRENTE, MOVENDO O OSSO PÚBICO
EM DIREÇÃO AO CHÃO.
MANTENHA OS MOVIMENTOS CONTROLADOS, EVITANDO QUALQUER DESCONFORTO.
2. EXPIRAÇÃO (RETROVERSÃO):
AO EXPIRAR, INICIE A RETROVERSÃO DA PELVE, MOVENDO O CÓCCIX EM DIREÇÃO AO
CHÃO.
SINTA COMO SE ESTIVESSE ENROLANDO A PARTE INFERIOR DA PELVE PARA TRÁS.
NOVAMENTE, MANTENHA A SUAVIDADE NOS MOVIMENTOS.
DICAS ADICIONAIS:
MANTENHA A COLUNA ERETA E OS OMBROS RELAXADOS DURANTE TODO O EXERCÍCIO.
CERTIFIQUE-SE DE QUE A BOLA SUÍÇA ESTEJA POSICIONADA DE MANEIRA ESTÁVEL PARA
GARANTIR SEGURANÇA.
ACOMPANHE OS MOVIMENTOS DA PELVE COM A RESPIRAÇÃO, SINCRONIZANDO A
ANTEVERSÃO COM A INSPIRAÇÃO E A RETROVERSÃO COM A EXPIRAÇÃO.
BENEFÍCIOS:
1. ALÍVIO DE TENSÕES: AJUDA A ALIVIAR A PRESSÃO NA REGIÃO PÉLVICA, COMUM DURANTE A
GRAVIDEZ.
2. MELHORA DA FLEXIBILIDADE: CONTRIBUI PARA A FLEXIBILIDADE DA MUSCULATURA PÉLVICA.
3. CONSCIÊNCIA CORPORAL: PROMOVE A CONSCIÊNCIA E CONTROLE DA PELVE, O QUE PODE
SER BENÉFICO DURANTE O TRABALHO DE PARTO.

FORTALECIMENTO DE MEMBROS SUPERIORES COM FITBALL
OBJETIVO DO EXERCÍCIO: ESTE EXERCÍCIO VISA FORTALECER OS MEMBROS
SUPERIORES, ESPECIALMENTE OS MÚSCULOS DO BRAÇO E DO OMBRO, ENQUANTO
A GESTANTE ESTÁ SENTADA SOBRE UMA BOLA SUÍÇA, PROPORCIONANDO UM
DESAFIO ADICIONAL PARA A ESTABILIDADE.
POSIÇÃO INICIAL:
1.SENTE-SE DE MANEIRA CONFORTÁVEL SOBRE UMA BOLA SUÍÇA, GARANTINDO
ESTABILIDADE.
2.SEGURE UMA FITBALL (BOLA DE EXERCÍCIO PEQUENA) EM CADA MÃO.
3.MANTENHA OS MEMBROS SUPERIORES À FRENTE DO CORPO, COM OS
COTOVELOS LEVEMENTE FLEXIONADOS.
EXECUÇÃO:
1.INSPIRAÇÃO (EXTENSÃO HORIZONTAL):
·INICIE O MOVIMENTO INSPIRANDO PROFUNDAMENTE.
·REALIZE UMA EXTENSÃO HORIZONTAL DOS BRAÇOS PARA FORA DO CORPO,
MANTENDO OS COTOVELOS LIGEIRAMENTE FLEXIONADOS.
·ESTENDA OS BRAÇOS ATÉ ONDE FOR CONFORTÁVEL, SEM FORÇAR AS
ARTICULAÇÕES.
2.EXPIRAÇÃO (RETORNO À POSIÇÃO INICIAL):
·AO EXPIRAR, RETORNE OS BRAÇOS À POSIÇÃO INICIAL, TRAZENDO AS FITBALLS DE
VOLTA PARA A FRENTE DO CORPO.
·MANTENHA OS MOVIMENTOS CONTROLADOS E FLUIDOS, EVITANDO TENSÕES
EXCESSIVAS.
DICAS ADICIONAIS:
MANTENHA A POSTURA ERETA E OS OMBROS RELAXADOS DURANTE TODO O
EXERCÍCIO.
AJUSTE A DISTÂNCIA ENTRE AS MÃOS DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA E
CONFORTO.
FIQUE ATENTA À ESTABILIDADE SOBRE A BOLA SUÍÇA, AJUSTANDO CONFORME
NECESSÁRIO PARA EVITAR DESEQUILÍBRIOS.
BENEFÍCIOS:
1.FORTALECIMENTO MUSCULAR: TRABALHA OS MÚSCULOS DOS BRAÇOS E
OMBROS.
2.ESTABILIDADE: DESAFIA A ESTABILIDADE AO REALIZAR O EXERCÍCIO SOBRE A
BOLA SUÍÇA.
3.COORDENAÇÃO: CONTRIBUI PARA A COORDENAÇÃO DOS MOVIMENTOS DOS
MEMBROS SUPERIORES.

THE CAT - EXERCÍCIO PARA GESTANTES
POSIÇÃO INICIAL: A GESTANTE ASSUME A POSIÇÃO DE QUATRO APOIOS NO SOLO,
COM OS JOELHOS ALINHADOS AO QUADRIL E AS MÃOS ALINHADAS AOS OMBROS.
ESTA POSIÇÃO É CONHECIDA COMO "THE CAT" OU "GATO" NO PILATES.
EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO:
1.INSPIRAÇÃO E EXPIRAÇÃO (CURVATURA DA COLUNA):
·A GESTANTE INICIA INSPIRANDO PROFUNDAMENTE.
·AO EXPIRAR, REALIZA UMA CURVATURA DA COLUNA PARA CIMA, ARQUEANDO AS
COSTAS EM DIREÇÃO AO TETO.
·ESSA CURVA DEVE SER SUAVE E CONTROLADA, ENVOLVENDO TODA A COLUNA
VERTEBRAL.
2.RETORNO À POSIÇÃO NORMAL:
·APÓS A EXPIRAÇÃO, A GESTANTE RETORNA À POSIÇÃO INICIAL, ALINHANDO A
COLUNA DE VOLTA À POSIÇÃO NEUTRA.
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO:
1.ALÍVIO DE DORES NAS COSTAS: A CURVATURA SUAVE DA COLUNA PODE AJUDAR
A ALIVIAR DESCONFORTOS E DORES NAS COSTAS COMUNS DURANTE A
GESTAÇÃO.
2.FORTALECIMENTO MUSCULAR: O EXERCÍCIO ENVOLVE A MUSCULATURA
ESTABILIZADORA DA COLUNA, PROMOVENDO FORTALECIMENTO.
3.MOBILIDADE: CONTRIBUI PARA A MOBILIDADE DA COLUNA, IMPORTANTE PARA O
BEM-ESTAR GERAL.
VARIAÇÃO ADICIONAL: NA MESMA POSIÇÃO DE QUATRO APOIOS, A GESTANTE
PODE REALIZAR UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO:
ELEVAÇÃO DE MEMBRO SUPERIOR E INFERIOR CONTRALATERAL:
INSPIRANDO LENTAMENTE, ELEVE UM MEMBRO SUPERIOR (BRAÇO) E O
MEMBRO INFERIOR CONTRALATERAL (PERNA) SIMULTANEAMENTE.
MANTENHA A ELEVAÇÃO POR ALGUNS SEGUNDOS.
RETORNE À POSIÇÃO INICIAL DURANTE A EXPIRAÇÃO.
CUIDADOS E OBSERVAÇÕES:
A GESTANTE DEVE REALIZAR OS MOVIMENTOS DE FORMA SUAVE, EVITANDO
QUALQUER DESCONFORTO.
MANTENHA A RESPIRAÇÃO CONTÍNUA E CONTROLADA AO LONGO DO
EXERCÍCIO.
CASO HAJA QUALQUER DESCONFORTO, INTERROMPA O EXERCÍCIO E
CONSULTE UM PROFISSIONAL DE SAÚDE.

FRONT SPLITS NO REFORMER
POSIÇÃO INICIAL:
1. A ALUNA FICA EM PÉ NO REFORMER, COM OS JOELHOS LIGEIRAMENTE
FLEXIONADOS.
2. UM DOS PÉS É POSICIONADO NO APOIO DE OMBRO, E AS MÃOS SEGURAM A
BARRA DE PÉS.
1. EXTENSÃO DE QUADRIL E JOELHO:
A ALUNA EMPURRA O CARRINHO DO REFORMER PARA TRÁS.
DURANTE ESSE MOVIMENTO, REALIZA A EXTENSÃO SIMULTÂNEA DO QUADRIL
E DO JOELHO.
2. RETORNO À POSIÇÃO INICIAL:
APÓS A EXTENSÃO COMPLETA, A ALUNA RETORNA O CARRINHO À POSIÇÃO
INICIAL.
OBJETIVOS DO EXERCÍCIO:
1. ALONGAMENTO DA PARTE ANTERIOR DO MEMBRO INFERIOR: O MOVIMENTO
PROMOVE UM ALONGAMENTO EFICAZ NA REGIÃO ANTERIOR DAS PERNAS,
ENVOLVENDO QUADRÍCEPS E FLEXORES DO QUADRIL.
2. FORTALECIMENTO DO GLÚTEO MÁXIMO: A EXTENSÃO DO QUADRIL ENGAJA O
GLÚTEO MÁXIMO, CONTRIBUINDO PARA O FORTALECIMENTO DESSA
MUSCULATURA.
1. CERTIFIQUE-SE DE QUE A ALUNA MANTENHA UMA POSTURA ADEQUADA
DURANTE O EXERCÍCIO, COM A COLUNA ALINHADA.
2. A FLEXÃO DOS JOELHOS DEVE SER SUAVE, EVITANDO QUALQUER
DESCONFORTO.
3. INICIALMENTE, O MOVIMENTO PODE SER REALIZADO COM AMPLITUDE
MODERADA, AUMENTANDO CONFORME A ALUNA SE ADAPTA.
4. A RESPIRAÇÃO DEVE SER CONTÍNUA E CONTROLADA AO LONGO DO
EXERCÍCIO.

PONTE
1. A PACIENTE INICIA O EXERCÍCIO DEITADA DE COSTAS, COM OS BRAÇOS
APOIADOS NO SOLO AO LADO DO CORPO.
2. INSPIRANDO, ELA REALIZA UMA ELEVAÇÃO PÉLVICA, IMPULSIONANDO O
QUADRIL EM DIREÇÃO AO TETO.
3. AO ATINGIR A POSIÇÃO DE PONTE, A PACIENTE MANTÉM A ELEVAÇÃO POR UM
BREVE MOMENTO.
4. EXPIRANDO, ELA RETORNA À POSIÇÃO INICIAL, ABAIXANDO CUIDADOSAMENTE
O QUADRIL ATÉ O SOLO.
1. FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA LOMBAR E GLÚTEA: A ELEVAÇÃO PÉLVICA
TRABALHA ATIVAMENTE OS MÚSCULOS DA REGIÃO LOMBAR E GLÚTEOS.
2. ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA: O MOVIMENTO REQUER A ATIVAÇÃO DOS
MÚSCULOS ESTABILIZADORES DA COLUNA PARA MANTER A POSIÇÃO DE
PONTE.
3. MELHORA DA MOBILIDADE PÉLVICA: O EXERCÍCIO ENVOLVE A MOBILIDADE DA
PELVE, CONTRIBUINDO PARA A FLEXIBILIDADE E AMPLITUDE DE MOVIMENTO.
1. CERTIFIQUE-SE DE QUE A PACIENTE MANTENHA UMA LINHA RETA DOS OMBROS
ATÉ OS JOELHOS DURANTE A ELEVAÇÃO PÉLVICA.
2. A RESPIRAÇÃO DEVE SER COORDENADA COM O MOVIMENTO, INSPIRANDO
DURANTE A ELEVAÇÃO E EXPIRANDO DURANTE O RETORNO.
3. INICIALMENTE, O MOVIMENTO PODE SER REALIZADO COM AMPLITUDE
MODERADA, AUMENTANDO CONFORME A PACIENTE GANHA FORÇA E
ESTABILIDADE.
4. CASO HAJA DESCONFORTO OU DOR, RECOMENDA-SE INTERROMPER O
EXERCÍCIO.

AGACHAMENTO COM BOLA SUÍÇA
1. A GESTANTE POSICIONA A BOLA SUÍÇA NA PAREDE, GARANTINDO QUE ELA
FORNEÇA SUPORTE À REGIÃO LOMBAR.
2. MANTENDO OS PÉS LIGEIRAMENTE SEPARADOS, A GESTANTE REALIZA UM
AGACHAMENTO, FLEXIONANDO OS JOELHOS E QUADRIS.
3. DURANTE O MOVIMENTO DESCENDENTE, A PACIENTE MANTÉM A ESTABILIDADE
COM O AUXÍLIO DA BOLA SUÍÇA.
4. AO ATINGIR A POSIÇÃO MAIS BAIXA DO AGACHAMENTO, ELA INICIA O
MOVIMENTO DE RETORNO À POSIÇÃO INICIAL, ESTENDENDO OS JOELHOS E
QUADRIS.
1. FORTALECIMENTO DE MÚSCULOS INFERIORES: O AGACHAMENTO TRABALHA
ATIVAMENTE OS MÚSCULOS DAS PERNAS, INCLUINDO QUADRÍCEPS,
ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS.
2. ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA: O SUPORTE DA BOLA SUÍÇA NA REGIÃO LOMBAR
AJUDA A MANTER A ESTABILIDADE DA COLUNA DURANTE O AGACHAMENTO.
3. MELHORA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR: A REPETIÇÃO CONTROLADA DO
AGACHAMENTO CONTRIBUI PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA
MUSCULAR NAS PERNAS.
1. CERTIFIQUE-SE DE QUE A BOLA SUÍÇA ESTÁ FIRMEMENTE POSICIONADA PARA
OFERECER SUPORTE ADEQUADO À REGIÃO LOMBAR.
2. A PACIENTE DEVE MANTER A POSTURA CORRETA, COM A COLUNA ALINHADA E
O PESO DISTRIBUÍDO UNIFORMEMENTE NOS PÉS.
3. INICIALMENTE, O AGACHAMENTO PODE SER REALIZADO COM AMPLITUDE
MODERADA, AUMENTANDO CONFORME A GESTANTE GANHA CONFIANÇA E
FORÇA.
4. A RESPIRAÇÃO ADEQUADA É ESSENCIAL: INSPIRE DURANTE A DESCIDA E EXPIRE
DURANTE A ELEVAÇÃO.

AGACHAMENTO COM BOLA SUÍÇA
1. A GESTANTE POSICIONA A BOLA SUÍÇA NA PAREDE, GARANTINDO QUE ELA
FORNEÇA SUPORTE À REGIÃO LOMBAR.
2. MANTENDO OS PÉS LIGEIRAMENTE SEPARADOS, A GESTANTE REALIZA UM
AGACHAMENTO, FLEXIONANDO OS JOELHOS E QUADRIS.
3. DURANTE O MOVIMENTO DESCENDENTE, A PACIENTE MANTÉM A ESTABILIDADE
COM O AUXÍLIO DA BOLA SUÍÇA.
4. AO ATINGIR A POSIÇÃO MAIS BAIXA DO AGACHAMENTO, ELA INICIA O
MOVIMENTO DE RETORNO À POSIÇÃO INICIAL, ESTENDENDO OS JOELHOS E
QUADRIS.
1. FORTALECIMENTO DE MÚSCULOS INFERIORES: O AGACHAMENTO TRABALHA
ATIVAMENTE OS MÚSCULOS DAS PERNAS, INCLUINDO QUADRÍCEPS,
ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS.
2. ESTABILIZAÇÃO DA COLUNA: O SUPORTE DA BOLA SUÍÇA NA REGIÃO LOMBAR
AJUDA A MANTER A ESTABILIDADE DA COLUNA DURANTE O AGACHAMENTO.
3. MELHORA DA RESISTÊNCIA MUSCULAR: A REPETIÇÃO CONTROLADA DO
AGACHAMENTO CONTRIBUI PARA O DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA
MUSCULAR NAS PERNAS.
1. CERTIFIQUE-SE DE QUE A BOLA SUÍÇA ESTÁ FIRMEMENTE POSICIONADA PARA
OFERECER SUPORTE ADEQUADO À REGIÃO LOMBAR.
2. A PACIENTE DEVE MANTER A POSTURA CORRETA, COM A COLUNA ALINHADA E
O PESO DISTRIBUÍDO UNIFORMEMENTE NOS PÉS.
3. INICIALMENTE, O AGACHAMENTO PODE SER REALIZADO COM AMPLITUDE
MODERADA, AUMENTANDO CONFORME A GESTANTE GANHA CONFIANÇA E
FORÇA.
4. A RESPIRAÇÃO ADEQUADA É ESSENCIAL: INSPIRE DURANTE A DESCIDA E EXPIRE
DURANTE A ELEVAÇÃO.

TPV 5 BXS1 G Y3 Q PX 6 LFy 7 R56 Fyz SFBX OHd 5 TDM TNQ 5

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

TPV 5 BXS1 G Y3 Q PX 6 LFy 7 R56 Fyz SFBX OHd 5 TDM TNQ 5

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

PILATES NA GESTAÇÃO

Pilates tem ganhado muito destaque como uma prática

Essa abordagem oferece uma série de benefícios tanto

Acompanhe as técnicas abaixo.

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

PILATES NA GESTAÇÃO E PÓS-GESTAÇÃO

Você também pode gostar