AULAS

COLETIVAS
Formada em Bacharelado e Licenciatura em Educação Física
Especialista em Fisiologia do Exercício
Especialista em Educação Física Hospitalar
Pós Graduada em Oncologia
Pós Graduada em Ed. Física Adaptada a Inclusão
Pós Graduanda em Exercício Físico e Nutrição
Mestranda em Ciências do Movimento Humano -UFPA com ênfase no Sistema Urogenital .
Estudante de Nutrição e Fisioterapia
Integrante Efionco ( Grupo de Pesquisa em Exercício Físico Oncológico)
Integrante UPCEURG (Grupo de Pesquisa Unidade Clínica e Experimental do Sistema Urogenital - UFPA)
Professora de Pilates Solo e Studio
Professora de Aulas Coletivas
Personal Trainer e Personal Pilates
Formada em Pilates pela Voll Group
JUMP
CONTAGEM MUSICAL
O QUE É TEMPO MUSICAL ?
Na música, o conceito tempo é a nomeação dada à pulsação
desenvolvida em uma determinada composição, os tempos são
organizados e agrupados em quantidades iguais se amarando dentro
das divisões dos compassos. O tempo na música está relacionado com
a pulsação da musicada e não ao som as pausas de tempo em uma
partitura ou tablatura dá a ideia de valor na duração do tempo de uma
nota para a outra sendo representado como uma unidade. O tempo se
organiza independente do ritmo ou qualquer outra propriedade do som,
mas é indispensável na organização e sincronia dos mesmos.
O tempo Musical é um elemento de extrema importância na composição
da música em seu sentido mais amplo, ele é responsável pela
organização dos sons e dos diferentes ritmos musicais variando em
intensidade de acordo com o tipo de música.

Quando se fala de ritmo na música, temos que lembrar da organização

dos sons na linha do tempo. Toda canção possui um tempo que é
responsável pela cadencia, coerência e organização das notas musicais
nas diferentes composições e estilos musicais existentes
Para Que Serve o Tempo Musical?

O tempo musical é o marcador da duração das notas da música como um todo, o

tempo total de uma música e dividido em tempos menores ex: 1 minuto dividido
em pequenos recortes de tempo) é como pensar minutos como parte de uma
Hora. Os tempos nas músicas podem variar durando mais ou menos. É
necessário sentir a música para se entender o tempo, é a partir dele que
podemos conhecer e entender os diferentes movimentos dos ritmos musicais. O
tempo musical pode ser medido por um instrumento chamado metrônomo, que
mede as batidas da música por minuto (uma batida do metrônomo corresponde a
um tempo).
Pulso: é a batida da música. É regular, constante, mas pode variar na velocidade.

Compasso: é o ritmo. Ele pode ser dividido em 2, 3, 4 ou mais tempos

• Binário – dividido em dois tempos: FORTE fraco. Temos como exemplo a marcha.

• Ternário – dividido em três tempos: FORTE fraco fraco. Temos como exemplo a valsa.

• Quaternário – dividido em quatro tempos. FORTE fraco fraco fraco. Temos como
exemplo o Rock e o Dance

OBS: NÃO É QUALQUER MÚSICA QUE SERVE PARA MINISTRAR AULAS DE

GINÁSTICA. ELAS PRECISAM SER COMPOSTAS POR DOIS COMPASSOS
QUATERNÁRIOS QUE FORMARÃO UMA OITAVA
Existe também uma diferença de intensidade entre os tempos.
O mais forte é o 1, seguido do 5. Depois vem o 3 e 0 7 e os mais
fracos são 2, 4 , 6 e 8.
E juntando quatro oitavas teremos uma frase musical. Essa é a
música perfeita para aulas de ginástica, com frases musicais
completas.
ATENÇÃO: ALGUMAS MÚSICAS QUEBRAM A FRASE, QUE
PODE ACONTECER PELA INCLUSÃO DE TEMPOS E
CONTRATEMPOS OU POR OITAVAS ENTRE FRASES
MUSICAIS COMPLETAS.
HISTÓRIA DO JUMP
• “Filho” do trampolim acrobático, cujo primeiros registros datam de 1911. Em
1938 – criado um protótipo menor, o mini trampolim;
• 1975 – esta modalidade passou a ser praticada nos EUA, Filipinas e Hong
Kong e então os estudos começaram a ser realizados;
• Cientistas da Nasa – após 14 dias no espaço percebeu que ocorreu a
perda de massa muscular e óssea e o mini trampolim é a atividade que mais
se assemelha as condições de gravidade( movimentação vertical);
• Outras entidades passam a patrocinar e conduzir investigações científicas,
tendo como resultado um ótimo meio de condicionamento físico;
• 2002 – Cida Conti (Fit-Pró) cria a aula pré coreografada Jump Fit.
Jump Fit = aula de aproximadamente 50 min (Furtado et al, 2004)
Fc média- 160,3 (85% de Fc max)
Vo2 – 1, 59L min – 1 ( 81,2% Vo2 pico)
Quociente respiratório – 0,87 = Atividade moderada à intensa

Jump Fit = aula de aproximadamente 50 min – ( Furtado et al, 2004)

Gasto energético - 386, 4 kCal

• Controlar a frequência cardíaca, que deve estar entre 60% a 80% da FCMax
• Fazer alongamento antes e depois dos exercícios, além de um bom aquecimento
• Se hidratar durante a aula
CONTRA INDICAÇÕES
• Gestantes
• Instabilidade articular ( joelhos e tornozelo)
• Labirintopatia severa
• Hérnia de disco hérnia inguinal
MOVIMENTOS DA 1 FAMÍLIA:
São executados com transferência constante de peso de
um pé para outro. Exige maior consciência cinestesica.
Tap – pré corrida
Step Touch – corrida
Tcha Tcha – hop ou skip
Cowboy Baixo – elevação de joelhos ou calcanhar
Cowboy Alto – esqui ou galope

MOVIMENTOS DA 2 FAMÍLIA:
Executados com o apoio simultâneo de ambos os pés
sobre a lona. Demandam menor equilíbrio.
Passo Básico
Twist
Polichinelo
Lateral
Polisapato ou Tesoura
O JUMP FIT CIRCUIT é um programa intervalado de condicionamento cardiovascular e
muscular ao mesmo tempo. Através da utilização de um minitrampolim e de barras e
anilhas, são realizadas, de forma intercalada, coreografias de resistência geral e resistência
localizada, destinadas aos principais segmentos corporais.

O programa tem também a assinatura da profissional de educação física Cida Conti,

responsável pela criação do JUMP FIT, primeiro programa de minitrampolim
sistematizado do mundo.

A partir daí, o programa não parou de crescer e em apenas 01 ano já se encontrava

implantado em 200 academias no Brasil. O Jump Fit resgatou a alegria das velhas aulas de
aeróbica e conquistou milhares de adeptos que se apaixonaram pelo perfil de
simplicidade e eficiência da atividade.
Em 2003 a FIT.PRO lançou seu segundo programa – o Jump Fit Circuit, que
agregava coreografias de trabalho neuromuscular com elásticos e exercícios de
pliometria nas aulas. Apenas em 2004, três anos e meio depois, já com 370
academias credencidas, uma outra empresa decidiu elaborar um segundo
programa de minitrampolins que embarcou na onda de sucesso já criada pelo
original Jump Fit.

O segredo do Jump Hiit é a combinação da metodologia hiit sendo feita em cima de

um mini trampolim, a batida de músicas contagiantes e a criadora do programa,
Carol Borba.
PROGRAMAS DE JUMP HIIT
STEP
O step surgiu em 1990 nos EUA, a sua criação é atribuída a professora norte
americana Gin Miller, que naquele momento usava exercícios de subir e descer de
um degrau, como forma de recuperação de uma grave lesão sofrida em um dos
joelhos.
Com apoio financeiro da Reebok, e de uma equipe de cientistas, o step foi
profundamente estudado antes de ser lançado e divulgado mundialmente. Desde
seu começo, o step conquistou milhões de praticantes nos cinco continentes,
fascinados pela SIMPLICIDADE e EFICIENCIA que caracteriza a modalidade.
Ate meados dos anos 2000 o step foi a modalidade coletiva mais praticada no
planeta, hoje 31 anos depois mesmo diante do tamanho sucesso e popularidade
o step se encontra quase em extinção. Então surge a seguinte duvida: se o step
foi tão pesquisado e se tornou tão popular, qual a origem desses desastre?
A conclusão portanto, é que o step quando praticado corretamente
poderá trazer uma serie de benefícios ao praticante, inclusive
aumentando a força dos músculos dos membros inferiores, e
também a estabilidade das articulações deste mesmo seguimento.
O que ocorre, é que a médio/ longo prazo, o emprego de técnicas
inadequadas e velocidade da música, poderão sim proporcionar
sérios danos aos que praticam a modalidade com maior
regularidade.
A música/movimento
Segundo o professor de educação física Ricardo Vilela Moraes/ SP por ser
uma modalidade descontraída e alegre a grande vantagem é a fidelização
dos alunos, para quem a musica é um fator fundamental.
“A música torna se uma fator preponderante no quesito motivação.”
De acordo com o especialista, o aluno que não tem muita coordenação
motora (iniciante), demora em media 3 aulas para conseguir cumprir as
coreografias compostas.
8 musical – é composto por pulsos fortes (tempo) e pulsos fracos (contra
tempos), que são agrupados de 4 em 4, este grupamento é chamado de
ciclo musicas. Os ciclos são agrupados de 2 a 2 para formarem o 8 musical
(unidade coreográfica) Frase musical – É o agrupamento de 4 oitos
musicais. música é algo muito particular, todavia alguns cuidados podem
ajudar tais como a utilização de um bpm adequado para cada tipo de aula.
Técnicas de construções
coreográficas
Isolada ou linear – Onde os exercícios não se somam, do exercício
1 passa para o 2, passa para o exercício 3 e etc..
Observação- indicada para alunos iniciantes.
Adição – Onde os exercícios se somam, executa se o exercício 1 +
2 +3 +4 ...
Observação- também indicada para iniciantes.
Método da somatória / divisão e inserção – podem ser agrupados
em sequencias coreográficas (indicado para alunos intermediários
ou iniciados) Sequencias – são compostas por uma frase musical.
Blocos – composição coreográfica montada em duas frase musicais
( indicada para alunos avançados).
Fases da Metodologia coreográfica
Montagem coreográfica – é o momento em que o professor irá
definir o método utilizado (sequencia, bloco ...) e a partir dai definir o
tamanho da sua coreografia.
Considerações relevantes da montagem coreográfica
1- nível de aptidão do grupo
2 – duração da aula
3 – gráfico de intensidade
4 – exploração dos espaços
5 – fluência (p.p.p)
Processo pedagógico
No step tudo é possível deste de que o processo pedagógico seja eficiente, com
movimentos fluentes entre as partes que se ligam, evitando movimentos lesivos,
levando em consideração o nível de habilidade dos alunos, utilizando se também de
diversificações ao ataque a plataforma.
Técnicas do processo pedagógico
Adição- uma sequencia ou combinação organizada de forma linear.
Inserção- cria se uma sequencia que será introduzida no meio de outra sequencia,
como um sanduiche.
Camada – é uma sequencia de movimentos que possuem gradual aumento de
intensidade ou complexidade . Exemplo- elevação de joelhos, elevação de joelhos com
propulsão, elevação de joelhos com propulsão e giro. Deve se introduzir uma camada
de cada vez dando a opção ao aluno de permanecer na que lhe for mas adequado.
Pirâmide – sequencias de movimentos que começa com um numero grande de
repetições e vai sendo reduzida gradualmente ate conseguir a combinação desejada,
facilitando assim a memorização do movimento. Esqueleto – é quando se apresenta o
alicerce ( o todo métrico coreográfico), e passo a passo são inseridas as variações.
 Elementos de variação coreográfica
Variação rítmica – quando você utiliza a música como forma de variação coreográfica.
Tempo
Contratempo
Desdobramento de tempo
Direção – quando o ataque á plataforma se torna multidirecional.
Direita e esquerda
Frente e costa
Diagonal

Movimentos básicos do step

Movimento líder – é o movimento cuja predominância é de um só seguimento, não havendo possibilidade
de troca.
1- marcha
2 – passo básico
3 – lange
4 – atravessa
5 – passo aberto
6 – reverso
7 - traslados simples
 Movimentos alternados – são passos que possibilitam a troca de pernas, deixando em equilíbrio os
movimentos corporais.
1 – joelhos e suas variações
2 – femorais e sua variações
3 – abdução
4 – extensão
5 - chutes
6 – taps

Movimentos de estilo:
1 – capoeira
2 – mambos simples e duplos e com jaces
3 – joelho triplo e variações
4 – jaces
5 – cantratempos
6 – cha cha
7 – aranha
8 – pêndulos
9- twists
10 - step touch
 S – Sinergia ( som e movimento/ professor e aluno)
T – Treinamento (eficiente seguro e de resultado)
E – Energia (estilo)
P – Possibilidades infinitas de movimentos, transições , formas de ataques e etc..
O step é tudo isso, é ritmo, movimento em sinergia com o som, é logica, soma de
partes que se encaixam perfeitamente no tempo musical.

NA AULA DE STPE VOCÊ PODE COREOGRAFAR, COMO?

NÃO NECESSARIAMENTE PRECISA DE MÚSCIAS COM O BPM PRÓPRIO PRA AULA,
PODE COLOCAR FUNK, BREGA, MELODY ETC., MÚSICAS QUE DÊ O ENCAIXE
CERTO COM O STEP.

NA AULA DE STEP POSSO COLOCAR VARIAÇÕES DE EXERCÍCIOS TAMBÉM

GINÁSTICA LOCALIZADA
Para quem é indicada a Ginástica Localizada?
A grande indicação da Ginástica Localizada é para o aluno que procura
uma atividade muscular, que envolva a interação com outras pessoas,
com o objetivo de emagrecer evitando a flacidez, principalmente na
barriga, bumbum e pernas!

É importante lembrar que a Ginástica Localizada pode ser sim

associada à Musculação! Esta associação é muito interessante
principalmente quando a sua academia oferece aulas que são
específicas para grupos musculares! Basta você não treinar estes
grupos na musculação no dia em que for realizar as aulas de
Localizada!
 O QUE PODEMOS APRENDER PARA A AULA DE
GAP(GINÁSTICA LOCALIZADA)?

ELA PODE SER RITMADA (DE ACORDO COM AS BATIDAS DA MÚSICA

ELA É PERIODIZADA ( Macrociclo, Mesociclo e Microciclo)
SEGUE O PADRÃO: AQUECIMENTO, PARTE PRINCIPAL E VOLTA A CALMA
TEM DURAÇÃO DE 45 A 50M DE AULA
PODE SER FEITA COM O PRÓPRIO PESO CORPORAL
MATERIAIS PARA UTLIZAR NAS AULAS: Halteres, Barras com anilhas, Caneleiras,
Elásticos, Steps, Colchonetes.
PODE SER FEITO A PARTIR DE 15 ANOS DE IDADE
UMA ÓTIMA AULA PARA IDOSOS (DEVIDO A CAUSA DA SARCOPENIA)
A ELABORAÇÃO DE EXERCÍCIOS É LIVRE
PODENDO USAR OS MESMO METÓDOS DA MUSCULAÇÃO
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de Ginástica
Localizada, medido por meio de calorimetria indireta, vai depender
diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo
(em BPM), e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador
metabólico, chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora.
Ainda existe a possibilidade deste número ser ainda maior pelo fato do
analisador metabólico não ser tão eficiente quando se trata de trabalhos
anaeróbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) e
também pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de
CO2 (gás carbônico) ficar retido nos tecidos.
Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual participativo do
substrato energético da Glicose foi acentuadamente superior ao da
Gordura, caracterizando assim esta atividade como
predominantemente Glicolítica. O índice de freqüência cardíaca foi
bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de energia
durante a atividade.

É importante frisar que ritmo é um recurso dentro da utilização da frase

musical e nada impede o seu uso sem o outro recurso. Esta sugestão
apenas pretende tornar suas rotinas mais agradáveis, dando a
impressão ao aluno de estar interagindo com a música. Portanto, fica
claro que seu uso não é obrigatório, mas apenas um “plus”, somado a
uma boa rotina de trabalho.
Duração de 45 minutos a uma hora.

Iniciante: 3 séries de 10 repetições sem carga ou com carga leve;

Intermediário: 4 séries de 12 repetições com carga média,

testando seus limites;

Avançado: 5 séries de 15 repetições com uma carga gradual e

testar seus limites ou executar movimentos até sua resistência.

CORE/ ABDOME
O Core é formado pela musculatura que circunda nosso centro de
gravidade (a região próxima ao umbigo). Basicamente, são os músculos
abdominais, da região lombar, pelve e quadril (Teixeira, 2014).

Portanto, esta musculatura da região do core é a responsável pela

sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de
nosso corpo.

Neste sentido, é fundamental que qualquer pessoa tenha seu Core

fortalecido e estabilizado.
A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que tem
como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, para que
possa estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética
durante os movimentos funcionais (Fredericson, 2005).

O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso

abdominal, multífidios, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e
externo, íliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal. Desta maneira, o
correto treinamento do Core, precisa levar em conta todos estes
músculos.
Funções do core
As principais funções do Core são manter o alinhamento corporal, bem como favorecer a base de
suporte do corpo, além de prevenir lesões e gerar torque (força). Muitas lesões seriam evitadas se
ao entrar na academia, as pessoas fizessem seu treinamento de Core.

Segundo Anderson (2005), os músculos do core podem ser classificados de duas maneiras: locais
e globais. Os músculos locais são os que são responsáveis por gerar a estabilização antes que
ocorra o movimento.

Eles são recrutados por alguns milésimos de segundos antes que ocorra o recrutamento dos
demais músculos, os globais.

Já os globais, são recrutados após os músculos locais já terem gerado a estabilização necessária
de todas as estruturas não contráteis, para que o movimento possa ocorrer com alta eficiência e
sem a presença de dor, sendo estes os responsáveis pelo auxílio na realização de praticamente
todas as atividades cotidianas.
Segundo Handzel (2003), os benefícios de ter o Core fortalecido são muitos, mas estes são
os principais:

1° Aumento do desenvolvimento de potência

Um core estável e forte vai permitir que mais potência seja gerada e transferida através da
cadeia cinética.
Por exemplo, quando ocorrem mudanças de aceleração do corpo ou de direção, a potência
pode ser um fator determinante entre o sucesso e falha de um movimento.
2° Aumento da eficiência e da estabilidade
A maioria dos grandes grupos de músculos, sejam eles da região superior ou inferior do
corpo, são interligados ou à coluna ou à pelve.

Fortalecer esta “âncora” vai ajudar a conseguir uma plataforma estável, permitindo que os
movimentos sejam mais eficientes e que você tenha mais potencia em seus membros.
3° Melhora do equilíbrio
Um core forte ajuda nosso centro de equilíbrio a ser mais estável, mantendo a coluna vertebral e a
pelve estabilizadas, enquanto a musculatura dos braços, ombros e pernas estão em movimento.

4° Risco de lesão menor

Um core pouco fortalecido, leva a uma sobrecarga nas extremidades dom corpo, podendo causar
lesões nesta região.

Os músculos do core quando fortalecidos, eficientes e estáveis são capazes de absorverem melhor
e converterem o movimento com mais força, causando menos estresse nas extremidades do corpo.

5° Melhora de adaptações neurais

O treinamento do core vai produzir melhora dos padrões de recrutamento neurais, tornando-os
muito mais eficientes, causando uma ativação mais rápida do sistema nervoso, tornando a
sincronização das unidades motoras melhoradas, assim como uma diminuição de reflexos neurais
inibitórios.
PRÓXIMOS CURSOS