1- Agachamento Profundo
1- Agachamento Profundo
• Potenciais erros:
O TILT POSTERIOR, pois há
compressão anterior entre as
vértebras, o que força
mecanicamente o disco
intervertebral em direção à
medula e raízes nervosas;
A hiperflexão do joelho pode
degenerar o corno posterior dos
meniscos.
• Como deve ser realizado:
Manter a coluna neutra, ou seja,
com a lordose anatômica;
Respeitar a amplitude de cada
aluno, onde nunca poderá
acontecer o TILT POSTERIOR;
Não AUMENTAR a lordose lombar
durante a execução.
2- Puxador Posterior

Ombro Direito
2- Puxador Posterior
• Potenciais erros:
Este movimento deixa a cápsula
articular em closed pack position,
ou seja, a posição mais tensa para
as estruturas da articulação do
ombro. Além de não respeitar o
encaixe perfeito entre a cabeça
do úmero e a cavidade glenoide
com o ombro no plano frontal,
deixa a articulação suscetível a
tensão desnecessária.
• Como deve ser realizado:
A literatura demonstra que não
há benefício de ativação muscular
entre o puxador posterior em
relação ao anterior, sendo assim,
para evitar a posição de maior
tensão da capsula articular, realizar
o ANTERIOR ao invés deste,
prevenindo esgarçamento da
cápsula articular pois mantem a
execução no plano escapular.
3- Remada Alta
3- Remada Alta
• Potenciais erros:
Abduzir demasiadamente os
ombros promoverá impacto entre
o tubérculo maior do úmero com
o acrômio, causando
progressivamente a síndrome do
impacto;
Realizar a remada muito alta fará
com que ocorra rotação externa
do úmero, cisalhando o tendão do
supraespinhal.
• Como deve ser realizado:
Caso queira inserir este exercício
no treinamento dos seus alunos, as
articulações dos cotovelos nunca
poderão chegar na altura dos
ombros, evitando o impacto entre
o tubérculo maior do úmero e o
acrômio, preservando o tendão do
supraespinhal e a bursa.
4- Abdominal com pés travados
4- Abdominal com pés travados
• Potenciais erros:
Travar os pés direciona a força
para o ILIOPSOAS levantar o
tronco, onde este grupo muscular
é encurtado na maioria das
pessoas, potencializando alterações
como hiperlordose e dor lombar;
Subir sem realizar a flexão da
coluna ainda prioriza os flexores
do quadril.
• Como deve ser realizado:
Como o reto abdominal faz
FLEXÃO DO TRONCO e não do
QUADRIL, a lombar não precisa
sair do apoio;
Nunca dar apoio nos membros
inferiores para manter os flexores
da coluna (e não do quadril)
como primários no movimento,
evitando sobrecarga no
ILIOPSOAS.
5- Abdução do Ombro
5- Abdução do Ombro
• Potenciais erros:
Realizar este exercício no plano
frontal potencializa o impingement
entre tubérculo maior e acrômio;
Abduzir o ombro muito próximo
ou acima de 90° também
provoca a síndrome do impacto a
médio e longo prazo.
• Como deve ser realizado:
A escolha da abdução no plano
escapular, ou seja, a
aproximadamente 30° do plano
frontal tira o tubérculo maior do
úmero da direção do acrômio,
não permitindo o impingement;
Realizar este exercício em rotação
externa do úmero posiciona de
maneira ainda mais segura a
articulação glenoumeral.
6- Leg Press Profundo

FLEXÃO NEUTRA
6- Leg Press Profundo
• Potenciais erros:
Assim como no agachamento
profundo, o excesso de flexão do
quadril promove TILT POSTERIOR
na pelve e flexiona a coluna
lombar, expondo os discos
intervertebrais a herniações
posteriores.
• Como deve ser realizado:
Ajustar a amplitude do exercício
de acordo com cada aluno,
respeitando a individualidade
biológica, nunca permitindo o TILT
POSTERIOR;
O ajuste da distância depende
da manutenção da pelve na
posição NEUTRA.
7- Desenvolvimento posterior

Plano frontal
7- Desenvolvimento posterior
• Potenciais erros:
Assim como em qualquer exercício
realizado no plano frontal para o
ombro próximo ou acima de 90°
de abdução, a cápsula articular
entrará em posição de tensão
máxima, ficando exposta à lesões;
Os exercícios de empurrar, como
o desenvolvimento, são os mais
lesivos para o ombro.
• Como deve ser realizado:
A literatura mostra que não há
benefícios musculares entre a
realização do desenvolvimento
posterior em relação ao anterior,
sendo assim, substitua este exercício
pelo DESENVOLVIMENTO ANTERIOR;
Esta variação permite que o
movimento seja realizado no plano
escapular.
8- Stiff
NEUTRA FLEXÃO
8- Stiff
• Potenciais erros:
Flexão da coluna lombar, TILT
POSTERIOR e extensão da coluna
cervical durante a execução não
devem ser realizados;
Aumentar a lordose lombar
durante o exercício também
aumenta negativamente a
sobrecarga sobre a coluna (TILT
ANTERIOR).
• Como deve ser realizado:
A coluna deve permanecer em
posição neutra, ou seja, com
lordoses cervical/lombar e cifose
torácica PRESERVADAS durante a
execução;
A amplitude de flexão do quadril
é VARIÁVEL entre os praticantes e
dependente da flexibilidade do
aluno, preservando as curvas da
coluna.
9- Twist
9- Twist
• Potenciais erros:
A rotação da coluna vertebral
associada com sobrecarga axial
(peso adicionado sobre os ombros)
é comprovadamente lesiva para
os discos intervertebrais;
Realizar este exercício sentado
potencializa os danos pois
comprime a região anterior e
expõe a porção posterior dos
discos.
• Como deve ser realizado:
Este exercício é contraindicado
em qualquer programa de
exercício de força;
O fortalecimento dos oblíquos
(foco deste exercício) deve ser
realizado com outras ferramentas,
como flexões do tronco no solo
associados à rotação da coluna
(sem sobrecarga axial).
10- Supinos
10- Supinos
• Potenciais erros:
O excesso de abdução do
ombro promove o impingement
entre o tubérculo maior do úmero
e o acrômio, cisalhando o
supraespinhal;
A hiperlordose lombar favorece
desnecessariamente a sobrecarga
sobre a região lombar e as
facetas articulares da coluna.
• Como deve ser realizado:
Não permitir abdução do ombro
muito próxima, sobre ou acima
dos 90°, liberando assim o espaço
subacromial para a execução;
Oferecer apoio aos pés (uso de
um step) para manter a lombar
em posição neutra (preservando a
curva anatômica).
Considerações Finais
Transforme essas informações do nosso e-book em CONHECIMENTO
APLICADO dentro do seu ambiente de treinamento, reduzindo as chances
de lesão e o afastamento dos seus clientes do exercício físico por não
garantia da integridade física;

Nós queremos que o seu aluno treine o máximo de tempo possível com
você;

Desejamos sucesso em sua carreira!