Musculação técnicas de execução

°Tríceps: Cotovelos estabilizados próximo ao corpo na largura do ombro/ fazendo toda extensão do cotovelo
controlando a barra na subida  (70% do resultado está na extensão)

° Pulley a frente: Na puxada realizar a depressão dos ombros/ na volta projetar o ombro controlando a fase negativa
do movimento quando a positiva já ocorreu. O exercício deve ser estabilizado para trabalhar em largura. Espessura
se trabalha na remada.

° O intervalo é importante, pois, o corpo não reage a sensação de cansaço. Ele reage a quantidade de trabalho
realizado.

° Desenvolvimento Arnold pra parte anterior do peitoral consiste na execução do desenvolvimento acima saindo
com a forma supinada girando o punho no final, para evitar o desconforto no ombro. O exercício original era
supinado do início ao fim.

° Agachamento: O segredo é medir com o braço em uma linha reta através do quadril, essa técnica dará a largura
correta para a execução do agachamento da forma mais confortável possível. Essa linha reta para baixo dará bem
na ponta do pé do lado medial. Os pés ficam levemente rodados pra fora. Assim, os joelhos devem acompanhar o
movimento, para não forçar a patela. O exercício é feito em dois tempos, 1° bunda para trás e depois agacha ao
mesmo tempo. Uma dica de ouro é fazer a rotação da coxa, isso ativa o glúteo deixando o exercício bem mais
eficiente. A amplitude da descida vai até onde não há retroversão pélvica.

° Agachamento com barra: A barra é apoiada no trapézio. Depois se localiza o meio da barra, agarre a barra com os
braços perto do corpo. O resto é o agachamento convencional

° Smith: O agachamento no smith deve ser com o pé em baixo do corpo, nada de coloca-los a frente.

° Cadeira flexora: O mais importante é o apoio ficar no término do tênis. Esse macete facilita a configuração para ter
mais ênfase na execução. O joelho deve ficar alinha com um pino se ele existir na máquina.

° Mesa flexora: O ajuste é bem no final do tênis. O apoio do joelho não deve ficar sobre a mesa, ele deve ficar fora.
A alavanca deve ficar regulada de acordo com o limite de extensão do joelho. Se ter uma na máquina. A coxa deve
ficar levemente em isometria e não toda encostada no banco. A crista ilíaca os ossos do quadril devem estar
encostados na mesa. Essa combinação gera a execução perfeita e mais resultados.

° Remada baixa: Raramente se encontra no Brasil, uma máquina de remada baixa com aparatos de amplitude para a
execução da forma que ela deveria ser feita. Com a movimentação natural do tórax, com movimento de extensão e
flexão. E com mais amplitude. Na maioria das máquinas se coloca um step ou dois para aumentar a amplitude da
mesma, dando mais resultado preenchendo o ventre muscular desde a origem até sua inserção. Ainda, evitando o
encurtamento propiciado por execuções com pouca amplitude. O correto é executar com grande amplitude em
todos alunos, isso trabalhará sua mobilidade e evitará que fiquem encurtados. A saúde a longo prazo agradece. A
execução é igual a que faz num barco a remo. Fonte (Valdemar Guimarães).

Em função do impulso do momento, a intensidade multiplicada pela velocidade. Quando no momento se adiciona
uma velocidade externa propiciada pelos músculos. Gera embalo. Gerando mais estímulos para a hipertrofia.

° Remada alta: Realizando o movimento aberto se trabalha com mais ênfase o deltoide. Fechado, o deltoide
também trabalha, mas é necessário elevar mais a cintura escapular e com isso se trabalhará também o trapézio 1 e
2. Com a barra W é a mesma coisa, segurando no W. Já a execução com a barra reta não é nada recomendada, ela
sobrecarrega a esmaga porção externar do punho.

° Elevação pélvica: O recomendado é executar o exercício com a barra olímpica. Os joelhos devem ficar em em L e a
força é feita com o calcanhar. É interessante usar um elástico, para ativar o glúteo médio e assim obter mais
resultado.

° Agachamento no hack: É recomendado fazer o exercício com os braços em formato anjo, para usar apenas os
membros inferiores na execução. Os pés ficam bem rente ao final da plataforma, o joelho e calcanhar devem estar
no mesmo alinhamento. O joelho deve ficar para fora sempre alinhado com o pé. Para preencher todo ventre
muscular se deve executar o hack com a amplitude completa fazendo força com o calcanhar.
° Crucifixo com halter: O cotovelo não deve ficar caído para baixo, ele fica para trás. O cotovelo deve rotacionar
para trás. Próximo da linha do ombro. (peitoral superior maior, deltoide anterior, bíceps braquial)

° Flexora unilateral: Pelve deve ficar estabilizada sem mexer. Quadril fixo no banco, joelho pra fora do banco e não
contra ele.

° Tríceps testa> escápulas ficam travadas, cotovelos estabilizados. Só mexe o antebraço.

° Supino inclinado: Pegada na largura dos ombros e execute o exercício em direção ao peitoral superior. Para maior
amplitude do movimento.

° Supino reto: O polegar deve envolver a barra para evitar que ela escorregue. O ombro deve ficar aduzido o tempo
inteiro. Na execução não se deve tirar o ombro da adução e fazer uma projeção, isso pode lesionar o ombro, pois, a
articulação fica estável. O primeiro passo, é pressionar o pé contra o chão para ativar o glúteo, nas linhas de
centralização da barra se deve achar a angulação do agarre, ou mais aberto para focar no peitoral, na linha do
ombro tendo mais ajuda do tríceps. E um macete dos levantadores de peso é tentar espremer a barra como se
estive tentando entorta-la para dentro no momento que se está executando o exercício.

° Leg Press: Os pés mais em cima próximo do final da plataforma dá ênfase maior no posterior e no glúteo. Um
pouco mais abaixo trabalhará mais o quadríceps. Quando se gira os pés pra fora trabalha um pouco os adutores.
Com a posição mais aberta os joelhos devem estar na mesma abertura. Se faz isso rotacionando a coxa para fora.
Não é recomendado apoiar os pés em baixo do aparelho.

° Terra sumo: 1° passo ficar na posição de luta, sumo, com os pés abduzidos. Faz a posição e agarra a barra na
largura dos ombros. Na posição o cotovelo deve fazer uma rotação externa, só então se executa o exercício com
total postura. Na fase excêntrica, para colocar a barra no chão se faz primeiro o movimento do quadril e só então
finaliza o exercício. (Glúteo máximo, adutor magno, longo, músculo grácil, reto femoral, vasto lateral, vasto medial);

°Stiff: Posição na largura dos ombros: Postura e execução levando a barra um pouco mais a frente da canela.