Educação Física

Área dos Conhecimentos

12º Ano

Tema 6 - Conhecer e utilizar os métodos e meios de treino mais adequados ao

desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades motoras, de acordo com a sua
aptidão atual e estilo de vida, cuidando o doseamento da intensidade e duração do esforço,
respeitando em todas as situações os princípios básicos de treino.
 métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou
manutenção das diversas capacidades motoras;
 aptidão atual e estilo de vida;
 doseamento da intensidade e duração do esforço;
 princípios básicos de treino.
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras

O treino Físico tem como objetivo principal desenvolver as

capacidades motoras (condicionais e coordenativas) dos praticantes,
necessárias para obterem rendimentos elevados.
Eficácia
Máxima

RENDIMENTO
DESPORTIVO

Mínimo
Recuperação
Dispêndio Rápida
energético
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras
As diferentes idades

 Um dos principais erros que se cometem na organização de

um programa de treino para os mais jovens é considerá-los
como jovens adultos em miniatura e adaptar os programas
de treino dos seniores para o treino dos jovens.

 As necessidades de desenvolvimento das capacidades

físicas, psicológicas, fisiológicas, cognitivas e emocionais
dos mais jovens, e a sua expectativa em relação à prática
desportiva, são completamente diferentes das dos adultos.
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras

O desenvolvimento motor e o treino das capacidades e

habilidades motoras, são cada vez mais importantes,
tendo em conta o crescimento harmonioso das crianças e
jovens, preparando-os para uma multiplicidade de ações
úteis na vida adulta, não só a nível desportivo mas também
nas tarefas pessoais e/ou profissionais.
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras
Meios de Treino

São os instrumentos/ferramentas que o treinador tem ao seu dispor para a

aquisição e desenvolvimento das capacidades motoras.

Tudo o que está ao alcance do treinador para fazer evoluir os atletas.

 Jogo (formal ou condicionado);
 Exercícios (geral – desenvolvimento das capacidades motoras ou
específico – treino da técnica e tática da modalidade);
 Jogos pré-desportivos;
 Ferramentas audiovisuais;
 Acompanhamento psicológico;
 Testes de controlo.
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras

Métodos de Treino
São a forma como se utilizam os meios para alcançar os objetivos
pretendidos.
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras
- Consiste em melhorar o rendimento com o aumento
progressivo da carga usada. Existem várias formas de
aumentar a exigência num exercício, como a
manipulação do peso, do número de repetições ou
séries, ou até a redução do tempo de descanso entre
séries.
Activos – São realizados pela acção muscular do
próprio executante.
Passivos – O movimento é realizado com a ajuda de um
colega.
Passivos-Activos – Na fase inicial o movimento é feito
com a ajuda de um colega, seguindo-se uma contracção
isométrica e a manutenção da posição por alguns
segundos.
Activo Assistido – Primeiro é o executante que faz o
movimento até à amplitude máxima e depois o
movimento é completado com a ajuda do colega.
- Consiste num conjunto de exercícios físicos
realizados uns a seguir aos outros, com pouco ou
nenhum tempo de intervalo entre eles.
- Consiste em realizar séries de exercícios,
aumentando ou diminuindo a carga e diminuindo ou
aumentando o número de repetições.
- Consiste em utilizar o peso do corpo e a força da
gravidade, procurando o equilíbrio entre força,
flexibilidade e controlo do movimento.
- Consiste na realização de exercícios/movimentos
quotidianos como agachamentos, movimentos de
puxar, empurrar e transportar.
Move-se o músculo ou grupo muscular lentamente até
uma determinada amplitude de movimento com tensão
(desconforto) muscular e permanece na posição.
Move-se voluntariamente o músculo ou grupo muscular
até uma determinada amplitude de movimento com
tensão (desconforto) muscular e retorna-se à posição
inicial.
  Meios e Métodos de treino mais adequados ao
desenvolvimento ou manutenção das diversas capacidades
motoras

- Desenvolve essencialmente a capacidade aeróbia e

baseia-se no esforço de média e longa duração
(normalmente superior a 20/30 minutos), em
intensidade baixa/média.

- método de treino da resistência muito utilizado em

todas as modalidades. Uma das suas principais
características está relacionada com os períodos de
repouso que não permitem a recuperação completa.
Períodos de esforço de curta duração entre os 15’’ a
55’’ e de longa duração entre os 2’30’’ e os 10’ com
intervalos de recuperação.

Método de repetições: Propõe a realização de exercícios de curta

duração (4 a 6 segundos) e explosivos.

Método intensivo de intervalos: Mais indicado no desenvolvimento da

velocidade-resistência. Entre as várias repetições não existe recuperação
total.

Método da melhoria de velocidade integrada no jogo.

 métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou
manutenção das diversas capacidades motoras;
 aptidão atual e estilo de vida;
 doseamento da intensidade e duração do esforço;
 princípios básicos de treino.
 Aptidão Atual e Estilo de vida

• A atividade física tem um efeito benéfico na aptidão física e fisiológica e na saúde.

• A aptidão física e fisiológica, representando um conjunto de atributos como a força, a
flexibilidade, a composição corporal, entre outros, decorre de um estilo de vida que pode
afetar seletivamente o bem-estar, a morbilidade e a mortalidade, já que podem determinar
os níveis de saúde. 
• Crianças e adolescentes mais ativos têm um perfil lipoproteico mais favorável: menos
colesterol total e triglicéridos.
 Aptidão Atual e Estilo de vida

• Outro importante efeito fisiológico da atividade desportiva é a indução de fatores

mecânicos que controlam os processos de adaptação do esqueleto, nomeadamente o
crescimento, a modelação e a remodelação óssea.
• Nesta circunstância, está amplamente reconhecido que a massa e a densidade mineral
óssea são superiores em jovens que praticam mais atividade física.
• Os alunos fisicamente ativos são mais saudáveis.
 Aptidão Atual e Estilo de vida

• A atividade física regular, englobando qualquer tipo de atividade desportiva, pode ter um
efeito positivo sobre o bem-estar psicológico dos jovens, embora os mecanismos íntimos
para explicar estes efeitos não estejam ainda completamente descritos.
 Aptidão Atual e Estilo de vida

• Existe uma relação positiva entre a atividade desportiva e a autoestima da criança e do

adolescente, bem como existe uma associação entre a atividade física regular e a redução
do stress, ansiedade e depressão.
• De uma forma geral, a atividade física induz emoções positivas imediatas e a longo prazo
e reduz sintomas de tristeza e de humor deprimido, tornando os praticantes mais
resistentes ao stress.
 Aptidão Atual e Estilo de vida

• Um estilo de vida saudável deixa-nos  aptos, enérgicos e com risco reduzido para a doença
, o qual depende dos hábitos/comportamentos diários.
• Uma boa alimentação, exercício diário (60 minutos diários - OMS) e sono adequado são
as bases para uma boa saúde hoje e ao longo da vida.
• Gerir o stress de maneira positiva, em vez de através de fumar ou beber álcool, reduz o
desgaste e o desequilíbrio hormonal sempre com a finalidade de se atingir o melhor
desenvolvimento físico, intelectual, psíquico e emocional dos nossos alunos.
 métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou
manutenção das diversas capacidades motoras;
 aptidão atual e estilo de vida;
 doseamento da intensidade e duração do esforço;
 princípios básicos de treino.
  Doseamento da intensidade e
duração do esforço
 Qualquer pessoa que realiza exercício físico, pontual ou regular (treino) deve
estar atenta à relação entre intensidade e duração do esforço.

 Podemos dizer que a intensidade e volume são inversamente proporcionais.

 Por exemplo, um maratonista (42km) jamais terminará a prova se correr ao

ritmo de um atleta de uma prova de velocidade (100m), da mesma forma um

velocista não pode correr a sua distância ao ritmo de um maratonista.

  Doseamento da intensidade e
duração do esforço

 Trazendo estes conceitos para o treino, o que é a intensidade e o que é a duração

ou volume?

 Podemos dizer que duração ou volume diz respeito ao tempo de treino, de

exercício, ao número de repetições ou à distância corrida.

 A intensidade é dada pela carga ou velocidade de execução, com o quão difícil

a atividade é para nós a realizarmos, relaciona-se com a nossa FC, quanto mais

alta maior a intensidade. 

  Doseamento da intensidade e
duração do esforço
 Longa duração e baixa Menor duração e aumentou
intensidade intensidade
  Doseamento da intensidade e
duração do esforço
 O treino, ou seja a prática regular de exercício físico, é o meio de promover uma
melhoria da condição física, da técnica de execução e uma forma de evitar e/ou
prevenir lesões.

 A prática regular de exercício físico, quando tem por objetivo influenciar ganhos
positivos para a saúde e/ou aptidão física do indíviduo, dever ser equacionada em
função da intensidade e volume (duração) propostos.
  Doseamento da intensidade e
duração do esforço

 Os exercícios mais intensos possuem um maior risco para a saúde,

nomeadamente ao nível cardiovascular e de lesões.

 Assim, para quem não realiza exercício físico de forma regular é

preferível a prática de exercícios com um nível de intensidade mais
baixo e com mais duração de esforço.

 Portanto, no treino devemos procurar relacionar intensidade e duração

do esforço de modo a que os resultados esperados sejam alcançados.
 métodos e meios de treino mais adequados ao desenvolvimento ou
manutenção das diversas capacidades motoras;
 aptidão atual e estilo de vida;
 doseamento da intensidade e duração do esforço;
 princípios básicos de treino.
  Princípios do Treino Desportivo
Quando um professor ou treinador prepara o seu treino deve reger-se
por um conjunto de princípios (pedagógicos, biológicos e
metodológicos), que têm como objetivo fundamentar a sua execução,
de modo a torná-la mais eficaz.
  Princípios do Treino Desportivo
Estas são as bases teóricas que regem o mundo do exercício físico,
regras em que os professores/treinadores se apoiam para desenhar os
treinos com um único objetivo: ver a evolução de cada um na adoção
de um estilo de vida saudável.

Se sentimos que o treino não está a conseguir atingir os seus objetivos,

existe uma forte possibilidade de estar a falhar logo num dos princípios.

Quer dizer que os princípios estão ligados entre si e são

INTERDEPENDENTES, funcionando como um todo.
  Princípios do Treino Desportivo

PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS

Referem-se ao conjunto de princípios que têm implícita a adaptação

do organismo humano a esforços bem definidos.
  Princípios do Treino Desportivo

Princípio da Reversibilidade – os efeitos ou alterações induzidos no

organismo pelo treino são reversíveis e a maior parte pode perder-se
quando o processo de treino é interrompido.

São distintos os ritmos de perdas entre as diferentes capacidades,

resistência tem tendência a diminuir de forma mais acelerada que a
velocidade ou a força.
  Princípios do Treino Desportivo

Princípio da Especificidade – Um estímulo específico induz uma

resposta ou adaptação específica. Isto quer dizer que se quisermos
uma otimização da resposta hipertrófica do músculo, devemos dar um
estímulo específico e não fazer, por exemplo, um treino aeróbio e
esperar que o músculo cresça. 

Cada treino deve ser específico em função do objetivo que se

pretende atingir.
  Princípios do Treino Desportivo

Princípio da Sobrecarga – para que se possa reproduzir uma reação de

adaptação, ou seja, para que o treino seja efetivo, o estímulo utilizado
deve superar um determinado limiar de esforço.
  Princípios do Treino Desportivo

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS

O conhecimento dos objetivos do treino e da lógica que está na base da relação

carga-recuperação-adaptação e que permite definir alguns princípios relativos à
distribuição da carga de treino.
  Princípios do Treino Desportivo

Princípio da Proporção – a carga e a recuperação estão intimamente

ligadas ao processo de treino, é imprescindível um determinado
período de recuperação após a aplicação de uma carga eficaz, de
modo a poder-se aplicar uma nova carga, em condições favoráveis.

O descanso deve ser proporcional ao trabalho.

  Princípios do Treino Desportivo

Princípio da Continuidade – Para que os efeitos da aplicação de

cargas se mantenham, é necessário aplicá-las durante todas as
semanas, ao longo de todo o ano.

É pela constante repetição (continuidade) que garantimos a fixação de

hábitos, o domínio do gesto técnico, a melhoria da forma física e o
controlo de todos os fatores que compõem o desempenho
competitivo.
  Princípios do Treino Desportivo
Princípio da Progressão – à medida que as capacidades aumentam de nível, é
necessário aumentar as cargas de treino de forma progressiva e gradual.

A progressão da carga pode ser conseguida com a manipulação de três elementos:

1. Volume (somatório do número de repetições em cada exercício, número de Km);

2. Intensidade (aumento da velocidade de execução ou redução dos tempos de

pausa);

3. Complexidade (aumento da exigência dos exercícios, da concentração, análise e

resolução das situações).
  Princípios do Treino Desportivo

Princípio da Individualização – apesar da tendência geral dos seres

humanos de responder da mesma forma a um estímulo, os processos
de adaptação variam segundo a pessoa, por isso o treino deve ser
individualizado quanto possível.

Existem características individuais que modelam essa resposta, tais

como fatores hormonais, maturação, genéticos ou mesmo anatómicos.
  Princípios do Treino Desportivo
Princípio da Multilateralidade – as capacidades motoras desenvolvem-se
simultaneamente.

Uma preparação multifacetada consegue melhores resultados em virtude de o

desportista dominar uma maior quantidade de movimentos, e consequentemente estar
preparado para assimilar mais facilmente técnicas e métodos de treino mais
complexos.

Sabendo-se que todas as aprendizagens se baseiam noutras anteriormente adquiridas,

este princípio é determinante , nomeadamente no treino com praticantes ainda jovens.