Educação Física - Plano de Treino Mariana Ventura, nº15, 12ºD

Frequência cardíaca de Repouso: 62 bpm

Frequência cardíaca máxima: 295,4 bpm

Objetivo: Melhorar a resistência com o fim de conseguir correr 10km em 50minutos.

Nota: Após a corrida, devo também conseguir voltar rapidamente a um número de batimentos
cardíacos por minuto próximo do da frequência cardíaca de repouso

Introdução
A resistência trata-se da capacidade de um indíviduo para desenvolver atividades físicas de intensidade
média ou elevada durante o maior tempo possível sem diminuir a qualidade do exercício.

Nos dias de hoje as nossas rotinas consomem grande parte do nosso tempo o que faz com que por vezes
dediquemos menos tempo ás atividades físicas. Nesse contexto, a corrida de rua devido à sua
praticidade torna-se num dos desportos favoritos e uma alternativa para o aumento da nossa capidade
de resistência.

Desta forma, o plano de treino aqui sugerido tem uma duração de 5 meses, uma carga semanal de 3
treinos e ainda garante um aumento de intensidade gradual ao longo do tempo.

A intensidade do treino será calculada através da frequência cardíaca registada após o treino, por
comparação com o tempo que se demora a atingir novamente um valor próximo da frequência cardíaca
de repouso.

Nota: Considere-se como um treino muito intenso se ao fim de 1 minuto após a paragem a frequência
cardíaca se mantiver. Se ao fim de 1 minuto for atingido um valor próximo da frequência cardíaca de
repouso podemos e devemos aumentar a carga de treino (Príncipio da progressão).

Plano de Treino
Início: 4-1-2020
Fim: 31-5-2020

Janeiro:
Nesta fase inicial a velocidade e as distâncias são os menores dos problemas. O objetivo para o primeiro
mês deste desafio é progressivamente correr durante mais tempo e só depois começar a percorrer
maior distâncias e mais depressa. Com isto não quer dizer que nesta fase de adaptação se vá a andar,
mas sim a um ritmo confortável para a condição física inicial.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

20’ caminhada rápida
Semana 1 + Descanso
10’ corrida ligeira
Total: 30’
10’ caminhada rápida
Semana 2 + Descanso
20’ corrida moderada
Total: 30’
10’ caminhada rápida 20’ caminhada rápida
+ Descanso +
20’ corrida moderada 20’ corrida ligeira
Total: 30’ Total: 40’
20’ caminhada rápida
30’ corrida moderada Descanso +
Total: 30’ 20’ corrida moderada
Total: 40’
 10’ caminhada rápida
Semana 3 + Descanso 40’ corrida ligeira Descanso 40’ corrida moderada
30’ corrida ligeira Total: 40’ Total: 40’
Total: 40’
10’ caminhada rápida
Semana 4 + Descanso 50’ corrida ligeira Descanso 50’ corrida moderada
40’ corrida ligeira Total: 50’ Total: 50’
Total: 50’

Nota: Corrida ligeira: 60% a 70% FC máxima

Corrida moderada: 70% a 80% FC máxima
Corrida de ritmo elevado: 80% a 90% FC máxima

Fevereiro:
Depois do primeiro mês de adaptação é necessário manter a atividade continuamente sem interrupções
para que não haja retorno da condição física inicial (Príncipio da continuidade).
Agora que o nosso corpo já está habituado a uma rotina de treino e habituado a correr durante algum
tempo vamos focar-nos em novos objetivos. Começar a melhorar as distâncias e o tempo em que as
conseguimos correr de forma “confortável”.

Neste mês começamos também a aumentar a carga de treino (Princípio da sobrecarga) e por isso
mesmo os dias de descanso tornam-se fundamentais para que as nossas fontes energéticas sejam
recuperadas. Apesar de existirem dias de descanso sem atividade existem também dias de descanso
ativos que trabalham o mesmo grupo muscular dos dias de treino mas com uma carga muito menor.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

2 milhas de corrida
Semana 1 2 milhas de corrida leve Descanso 2 milhas de corrida 40’ moderada (3,2km)
(3,2km) moderada (3,2km) caminhada +
rápida 1km caminhada rápida
2 milhas de corrida a um
Semana 2 ritmo elevado (3,2km) Descanso 3 milhas de corrida 40’ 3 milhas de corrida
+ leve (4,8km) caminhada moderada (4,8km)
1km caminhada rápida rápida
3 milhas de corrida
3 milhas de corrida 30’ corrida a um ritmo elevado
moderada (4,8km) leve de (4,8km)
Semana 3 Descanso 4 milhas de corrida leve
+ recuperação +
(6,4km)
1km caminhada rápida 1km caminhada
rápida
4 milhas de corrida
Semana 4 4 milhas de corrida Descanso moderada (6,4km) 30’ corrida
moderada (6,4km) + leve de PROVA DE CONTROLO 1
1km caminhada recuperação
rápida

PROVA DE CONTROLO 1
Consegue correr 6Km em menos de 40minutos sendo e ao fim de um minuto atinge um valor próximo
da frequência cardíaca de repouso?

(De acordo com o resultado será construído o resto do plano de treino)

Março:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Abril:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4 PROVA DE CONTROLO 2

PROVA DE CONTROLO 2

Maio:

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4 PROVA FINAL