Tudo Sobre Treinos De Corrida

Oii Sarinhaa,to muito feliz que você tenha dado esse passo de
voltar a correr aos poucos,por mais que não tenha uma rotina
montada pra isso ainda,isso aqui vai te ajudar MUITO e ainda
vou passar alguns treinos baseados em profissionais da
educação física do próprio Exército com tudo que é cobrado
dentro de um aquartelamento.
 Passo 1: Descobrindo seu pace
A partir do teste de 2km

Bom,descobrir o seu pace é essencial para começarmos

tudo,geralmente fazemos um teste de 3km para descobrir mas
como sua prova objetivo tem uma distância de 2200 (TAF) um
teste de 2km também é super válido,caso não saiba pace é o
ritmo médio em que corremos por KM (ainda não entendeu ?)
Basicamente é o tempo em que corremos 1km .

Nesse seu teste inicial a gente verificou que você corre 1km em
8 minutos,o objetivo dos treinos de corrida para testes é
abaixarmos esse tempo e é isso que a gente vai fazer <3 <3 <3
 Tipos De Treinamento.

Aqui eu vou começar a explicar que existem diversos tipos de

treinamento para corrida e como eles são importantes em
determinadas ocasiões,geralmente a gente acha que é só sair e
correr KKKKKKKKKKK porém não é bem assim,existem treinos
que você irá correr uma distância maior em um ritmo mais leve
justamente pra ganhar resistência,existem treinos que você irá
correr em um ritmo mais forte para acostumar seu corpo com
aquele pace e com aquela frequência cardíaca fazendo com que
você aumente sua velocidade.
 Treino Intervalado – Treino de Tiro
(o mais usado no EB)

Esse aqui é o treino mais usado pra quem quer ganhar

velocidade propriamente dita e o mais eficiente para reduzir o
pace (não sou eu que to inventando isso) e é o treino mais usado
por profissionais e também é o tipo de treino mais feito dentro
da força. Esse Treino consiste em correr várias vezes uma
distância curta até completar uma distância total. ‘’COMO
ASSIM ????’’ Se Liga Sarete, sua prova alvo é de 2200m (TAF) um
treino intervalado ideal pra você seria com distâncias de 400m
‘’MAS CARA EU NÃO TO ENTENDENDO’’ vou explicar calma
Você irá correr nesse treino 6x 400m que vai dar um total de
2400m = 2.4km (um pouco mais do que a prova mas nada
demais)
Enquanto você tiver fazendo essas séries de 400m você deve
usar toda sua força (ele é o treino mais forte mesmo/mais
cansativo) MAS DE MODO QUE VC CONSIGA MANTER UM
RITMO MAIS FORTE QUE O NORMAL DURANTE TODOS OS TIROS
DE 400M (LEMBRE-SE DISSO É IMPORTANTE) lembrando que é
um TIRO (é pra ser mais rápido mesmo) e durante as séries os
intervalos são curtos também propositalmente para seu corpo
se acostumar, o recomendado seria de 1 min e 20 seg. (acho que
deu pra entender né ?)
EXEMPLO: 6x de 400m
Fiz a série,corri os 400m agora vou descansar 1 min e 20 até
correr mais 400m,completando um total de 6x 400m = 2400KM.
Treino De Rodagem ( o Famoso só sai
e corre)

Esse aqui é o mais simples porém extremamente importante

pois ele tem como único objetivo (te dar volume) volume = o
tanto que você corre semanalmente, e o treino de rodagem é
bom justamente pra isso,pois o volume é um fator primordial
para acostumar seu corpo a praticar a corrida.
‘’TÁ ENTENDI’’ ‘’MAS VOU CORRER QUANTO ???’’
Olha,como seu objetivo é correr 2200m eu faria uma rodagem
de 3km que já está PERFEITO
O Treino de rodagem deve ser feito em um ritmo MODERADO
Pois o objetivo dele é fornecer volume para o seu corpo e
aumentar a capacidade cardiovascular.

EXEMPLO: chegou no dia do treino de rodagem,começa a correr

ali seus 3km num ritmo moderado,bem plena.
(SIM,É SÓ ISSO MESMO KKKKKKKK)
É o treino mais simples.
 Treino Longão

Esse aqui é complicadinho mas ele tem o objetivo de te dar

resistência,fazendo com que seu corpo consiga correr POR MAIS
TEMPO,por isso se chama longão....Nesse treino aqui você vai
correr a maior distância durante sua semana de treinos pra
justamente acostumar seu corpo a correr por bastante tempo
Afinal corrida é resistência.
Já que seu objetivo é correr 2200 eu recomendo que faça um
longão de 8km (NÃO SE ASSUSTA).
O longão obviamente é em um ritmo LEVE e tranquilo pois o
único objetivo dele é dar costume ao seu corpo para que corra
por mais tempo,diferente da rodagem (QUE É FEITA EM RITMO
MODERADO) o longão é em ritmo Leve, LEVE MESMO (isso você
vai ditar de acordo com o que estiver sentindo na hora)

EXEMPLO: chegou no dia do longão,corra os 8km em ritmo

leve,tranquila de modo que não se desgaste apenas cumpra a
distância,quando isso acontecer você vai se sentir muito feliz
consigo mesma pois cumpriu o objetivo.
 Treino Completo pra você

Vou passar uma rotina de treinos bem simples mas que vai te
ajudar bastante a evoluir,como você está parada tem algum
tempo vai ver a evolução vindo rápido demais (PODE CONFIAR)

TERÇA FEIRA: Treino Intervalado 6x400m (1 min e 20 sec de

decanso)

Quinta Feira:Treino de Rodagem - 3km (ritmo moderado)

Sábado: Treino Longão – 8km (ritmo bem leve)

Siga isso e verá sua evolução bem rápida,existem outros treinos

de corrida mas são mais avançados e não tem necessidade,esses
aqui são os primordiais para quem quer correr uma prova.
E São também os mais usados dentro do Exército Brasileiro.
 Mensagem Final...

Acho que não é segredo pra ninguém o tanto que eu torço pelo
seu sucesso...e eu tenho FÉ que você vai conseguir tudo que
almeja,não desanime e não se desespere pois você é uma garota
tão preciosa que não merece que esses pensamentos e
preocupações te atinjam, se mantenha firme,lembre-se do que
eu te disse no outro pdf,você é uma girassol tão lindo....não
deixe que nada te tire da direção da luz e acabe com seu brilho.