TIPOS DE TREINO CORRIDA

INTERVALOS RPIDOS
uma espcie de corrida rpida, mais curta que a normal e com pequenas recuperaes. Esse tipo de treinamento deve ter, no mnimo, 4 minutos, e no mximo, 10 minutos e a velocidade deve ser aquela com a qual voc consiga correr o mais rpido do que de costume, mas que consiga terminar todas as repeties. - Como se faz: Depois do alongamento, trote por 10 minutos. Comece as sries com o ritmo forte por cerca de 4 a 10 minutos e depois passe a trotar por 2 minutos. Repita essa seqncia de corrida mais forte. Na medida em que voc melhorar sua condio fsica, poder fazer mais repeties, ainda que no deva passar de 40 minutos de trabalho mais intenso. Bom mtodo para comear a se familiarizar com a corrida de ritmo.

SUBIDAS
Como o prprio nome diz, so corridas em subidas, com uma durao entre 30s e 3 minutos. - Como se faz: Antes de comear a correr em subidas, voc precisa ter uma base mnima de treinamentos (pelo menos um ms praticando corridas). O melhor iniciar com uma subida de mdia inclinao e ir aumentando a cada semana o percurso e fora. Antes de comear, faa 10 minutos de corrida em um ritmo confortvel. Aps isso, inicie a ladeira progressivamente. No exija muito esforo de seu corpo, ele deve ser constante e contnuo. Preste ateno, na movimentao das pernas! Tente no parar na subida. Se precisar, v mais devagar. A recuperao deve ser feita com o trote ou com uma caminhada. Comece com 04 subidas e aumente aos poucos. Quando estiver mais forte, faa de 10 a 12 ladeiras curtas e 8 nas mais longas. importante no correr em subida mais de 1 vez por semana. um treinamento que desenvolve, ao mesmo tempo, velocidade e potncia.

FARTLEK
Este termo to pouco conhecido vem da Sucia e significa algo como jogo de velocidade. Talvez seja isso que diferencie dos outros mtodos: o fato de ser uma espcie de jogo faz com que sua estrutura seja flexvel e adaptvel ao terreno, sua forma fsica e at mesmo ao seu estado de esprito. - Como se faz: Esquea as corridas de ritmo contnuo. Para fazer fartlek, voc tem de mudar constantemente, correndo rpido e mais devagar em distncias variveis. No meio de sua corrida normal, intercale mudanas de ritmo, de 30s a 5 min, seguindo com um trote bem suave para se recuperar. Voc pode usar como referncia as rvores do caminho, os sinais de trnsito etc. O importante introduzir uma grande variedade de ritmos em cada treinamento. Mas no se esquea: as distncias mais curtas so feitas mais intensamente. um bom mtodo de ganhar velocidade sem depender de um cronmetro e de um plano rgido.

 PROGRESSIVOS
So repeties que vo ficando mais curtas e rpidas medida que o treinamento avana. - Como se faz: Voc precisa de um circuito que conhea bem ou de um cronmetro. Por exemplo, no caso do circuito, pode-se fazer quatro voltas, depois trs um pouco mais rpidas, outras duas mais velozes, uma forte e terminar com meia-volta em seu ritmo mximo. A maior distncia a ser percorrida de 1500 m e a menor de 200 m. Com um cronmetro, voc pode fazer 8 min e, logo, 6,4,2 e 1, respectivamente, tambm com esse padro de velocidade crescente. Entre as repeties, faa sempre um trote suave. um a boa maneira de aprender a dosar o esforo, um bom meio de se conhecer melhor e um dos mtodos mais intensos, usado por muitos corredores para melhorar, ao mximo o rendimento.

TIROS
a forma mais simples de trabalhar a velocidade. bastante simples de fazer, pois voc pode aumentar seu ritmo ou fazer aceleraes de curta durao no final de uma corrida. - Como se faz: Ao terminar seu treinamento normal, em um local plano e sem obstculos, acelere at chegar quase sua velocidade mxima em uma distncia de 30 a 50 m. Mantenha a velocidade por mais 50 m e depois v freando aos poucos. As retas no devem ser mais longas do que 100 ou 150 m. Ao acabar cada reta, trote muito suavemente durante 1 min. Voc pode fazer entre 5 e 10 retas. uma boa forma para manter a velocidade.

SRIES
Em primeiro lugar, antes de comear a praticar as sries, necessrio ter uma boa base de trabalho aerbio. Fazer sries consiste em dividir o treino em grupos de distncias e realizar diferentes repeties em cada distncia. - Como se faz: Podem ser longas (de 1500 m, se forem feitas em ritmo de competio para melhorar o sistema cardiovascular), mdias (entre 600 e 1500 m, um pouco mais rpido que seu ritmo de competio, ajuda a reciclar o lactato e estimula o corao) e curtas (menos de 600 m, quase em um ritmo mximo, que ir melhorar sua velocidade e capacidade anaerbia). Alm disso, muito til fazer sries correndo de costas (de 80 a 300 m, lhe daro fora, velocidade e resistncia). Lembre-se que deve aumentar a intensidade do esforo em cada srie: a primeira ser a mais lenta e ltima, a mais rpida. E no se esquea: muito importante no fazer sries mais de 1 ou 2 vezes por semana. um dos treinos de qualidade que ajudam a ganhar velocidade e capacidade anaerbia.

Sport Life n 49 pg. 46 - Dezembro/2005