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Plano de Treinos para uma

Ultra-Maratona
"No preciso ser louco para correr uma ultra-maratona... S precisa estar preparado... "
NO SE INTIMIDE. Se j completou duas ou trs maratonas, consegue em cerca de 16 semanas adicionar uma Ultramaratona ao seu currculo de corridas. Todos os anos na frica do Sul, 14.000 atletas correm a Comrades Marathon, 88 desafiantes quilmetros de sobes e desces, e cada ano cerca de 85 % destes atletas terminam a prova. A moral aqui que as suas expectativas o levam at linha de meta duma Ultramaratona. Ok, mas afinal o que exactamente uma ultramaratona? Uma maratona tem 42 quilmetros e 195 metros. Uma ultra-maratona uma distncia superior. Tipicamente so 50, 80 ou 160 km. Existem outras distncias, mas estas so as mais populares. Tambm h provas de tempo (os timed events): 12, 24, 48 horas, e ainda corridas por etapas em dias consecutivos (multi day-races). Umas so corridas de estrada, outras em trilhos de montanha (Ultra-Trails) e algumas (principalmente os timed events) so feitas em pista. Porqu fazer uma Ultra-Maratona? Para uns o desafio de ir cada vez mais longe. Para outros o desafio de descobrir os seus prprios limites, e ultrapass-los. E ainda para quem j veterano(a) em maratonas, a necessidade de provas maiores e mais desafiantes. Mas seja qual for a sua razo em embarcar neste duro desafio.... vai ter a certeza de aprender duas coisas sobre si mesmo(a): O seu empenho nesta corrida, e Os seus prprios limites tanto fsicos como mentais. Como treinar para uma Ultra-Maratona Qualquer um consegue terminar uma maratona. Mas terminar uma ultra-maratona j no uma certeza. Alm de necessitar dum bom plano, dos treinos e do seu prprio empenho, tem de estar fsica e mentalmente bem preparado(a) para completar tanto o treino como a prpria ultra-maratona. Tambm precisar de se adaptar ao conceito de ingerir alimentos e nutrientes durante o treino, assim como durante a prova. Utilizar gels energticos ou bebidas isotnicas no chega, quando se est a correr durante 5 a 24 ou mais horas. Antes de iniciar o seu treino para uma ultra-maratona, necessita de ter pelos menos trs consistentes anos em experincia de corrida. Tem de ter completado pelo menos 3 maratonas. Os seus tempos na maratona no so importantes. De seguida, escolha uma prova e estabelea o seu prprio objectivo. Pode ser apenas o de completar a distncia, complet-la num determinado tempo, ou corr-la para a completar nos dez primeiros lugares. A no ser que seja um maratonista com bastante experincia, o seu objectivo dever ser apenas o de terminar a prova. D a si mesmo(a) cerca de um ano para preparao. Se j corre maratonas regularmente, pode preparar-se em menos tempo digamos 6 meses. Mas sempre melhor dar um pouco mais de tempo. Nunca se sabe se pode vir a ter alguma pequena leso, assuntos de trabalho, ou assuntos de carcter familiar que necessite duma ateno extra. Estas so as normais interrupes de que ningum conta quando faz o seu plano de preparao. Na generalidade, o treino para uma ultra-maratona muito parecido ao de uma maratona; no entanto, os seus treinos longos e a quilometragem semanal iro aumentar. Treino para uma ultra de 80 km: algo que deve saber: O treino para uma ultra-maratona com cerca de 50 km muito similar ao treino para uma maratona, pelo que aqui apresento para distncias maiores. Voc no vai gastar a maioria do seu tempo que est acordado a correr. Isto porque preparar-se para uma ultra-maratona muito idntico ao treino da maratona, mas com poucos e mais lentos intervalos, e treinos longos mais longos (e mais lentos) com intervalos a caminhar. O meu plano prev bastantes quilmetros nas doses apropriadas para o(a) preparar para a sua ultra-maratona, enquanto lhe permite deixar com bastante tempo e energia para ter, uma vida normal. Treinar para uma Ultra no se trata de velocidade, ou mesmo a distncia, mas sim treinar o tempo em seus ps. Aqui, o elemento principal o treino longo: longo mas lento em dias sucessivos (como sbado e domingo) seguido de 1 a dois dias de descanso total. Quando iniciar o plano de treinos de 16 semanas (abaixo), voc est na altura em que j dever fazer cerca de 24 a 30 km nos seus treinos longos semanais.

Quando se trata de fazer treinos longos, os amigos tornam tudo mais divertido. Encontre parceiros de treino que tenham o mesmo objectivo, pois assim podem incentivar-se e aprender com as experincias de cada um durante a progresso do seu treino. E se tiver algum que j tenha experimentado a distncia e esteja disposto a treinar consigo, ento tanto melhor. Comecemos ento com o percurso para o treino:

Regras para um percurso de treino

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1. Seja plano Procure um percurso o mais plano possvel com cerca de 80 km, e o mais perto de casa possvel. Correr esta distncia pela primeira vez duro bastante sem o stress adicional de subidas ngremes. 2. Familiarize-se Treine no mesmo tipo de terreno onde ir efectuar a sua prova: trails, asfalto, ou o mais comum em provas de 80 km, um misto dos dois. 3. Faa pausas Faa breves pausas para caminhadas em ambas, treino e prova, pois a chave de sucesso para conseguir progredir a tempo inteiro. 4. Faa a mala A maioria das provas de 80 km, levam o seu saco (ou mochila) at ao ponto dos 55-56 km (nalguns casos aos 32 km). O seu saco dever conter abastecimentos lquidos e slidos (barras energticas, chocolates ou gels), protector solar, T-shirt de mangas compridas e/ou um corta-vento de nylon, meias secas e um par de sapatos de corrida, Vaselina ou um lubrificante. 5. Inicie devagar, e v progredindo Porque quando se trata de longas distncias, erros de ritmo no s penalizam os seus tempos de prova, mas tambm a possibilidade de nem sequer a terminarem. Comece com um ritmo em cerca de 15 a 20 /km mais lento que o seu ritmo da maratona. 6. Coma, beba, e (tente) estar alegre Durante a prova coma seja o que for que esteja habituado(a) a consumir durante os seus treinos: bolos, passas, figos, biscoitos, marmelada, barras energticas. O que for. E beba continuamente: 2 dl cada 15 a 20 minutos, incluindo bebidas isotnicas. Considere bebidas base de cafena (tipo Coca-cola) nos ltimos 25 km. 7. Descubra um ritmo Um padro bastante popular de corrida/caminhada o de correr 20 minutos, caminhar 5. Faa isto desde o principio, ou aps ter percorrido 25-30 km, ou use o melhor padro que tenha usado nos seus treinos. Uns preferem uma mistura de correr cinco minutos e caminhar um, acreditando que assim menos stressante do que correr o padro 20:5. Note: Faa todas as subidas a caminhar, mesmo as mais pequenas, mesmo que isso interrompa o segmento do padro de corrida que estava a usar. 8. Esteja preparado(a) Quanto tempo que acha que lhe vai levar? Para ter uma ideia, duplique o tempo da sua melhor maratona e adicione duas horas para ter uma realstica prova de 80 km. Por exemplo, um maratonista de 3:30 pode esperar fazer a sua prova em cerca de nove horas. ir para o topo

Fases do treino
Existem cinco fases fisiolgicas no treino para uma ultra-maratona: Fase Inicial, Resistncia, Velocidade, Reduo/Prova e Recuperao. Marque para trs cerca de 2 a 3 semanas antes da data da prova para a fase da Reduo. Entre 6 a 8 semanas para a fase de Velocidade (Mas se esta a sua primeira ultra, ou se a faz com o nico objectivo de a terminar e no para tempos ou lugares na classificao, esta fase pode ser eliminada adicionando metade desse tempo fase Inicial e a outra metade fase de Resistncia). A fase de Resistncia de 8 semanas. Faa com que a sua fase Inicial seja a mais longa possvel. Fase Inicial Durante esta fase do treino, voc desenvolve as suas funes pulmonares e cardiovasculares. Esta fase concentra-se em melhorar a sua capacidade de transportar oxignio. Os exerccios durante esta fase so caracterizados no aumento do tempo e da distncia que costuma correr. O aumento gradual da quilometragem semanal e o aumento da distncia dos seus treinos longos. Esta a fase mais longa do seu plano de treinos e dever ter pelo menos cerca de 12 a 16 semanas. a fase aerbica. Corra a mesma quilometragem semanal pelo menos durante 2 semanas antes de a aumentar gradualmente. Apenas corredores mais experientes devero fazer treinos longos todas as semanas. Os restantes devero faz-los cada 2 a 3 semanas. No dever fazer nenhuma prova durante a fase Inicial. Se o fizer, o esforo dispendido no dever exceder 85% do seu ritmo cardaco. Tambm no dever fazer descanso antes ou depois dessa prova, durante esta fase Inicial. Trabalhe em ciclos de 4 semanas. A semana 1 ser a semana base. Na semana 2 o aumento da sua quilometragem semanal em cerca de 10%. Na semana 3 aumente a distncia do treino longo, mas mantenha o total de km semanais idntico ao da semana 2. A semana 4 ser a semana de recuperao retornando sua semana "base". Este plano d-lhe 4 treinos longos, de 30 a 50 km durante um perodo de 16 semanas, que o(a) preparar para completar a sua primeira Ultra-Maratona. Se j um(a) maratonista com experincia, poder acrescentar um treino longo semana 2 aumentando proporcionalmente essa mesma distncia semana 3. Aos maratonistas com bastante experincia, podero fazer treinos longos de idntica distncia tanto ao Sbado como ao Domingo. (No tente faz-lo a no ser que j tenha completado muitas maratonas.) Objectivos da fase Inicial no treino da Ultra-Maratona: Construir um endurance muscular e cardiovascular. Aumentar a capacidade aerbica. Aumentar a quilometragem semanal. Aumentar a distncia dos treinos longos. Melhorar o seu VO2 max.

Fase de Resistncia Tonifica os msculos nesta fase de Resistncia. Durante esta fase aumenta o nmero de fibras musculares nas suas pernas, bem como a mitocndria e enzimas necessrias diminuio do lactato durante o exerccio. Esta fase concentra-se na sua habilidade em produzir energia. Exerccios durante esta fase so normalmente rampas ou serras corrida em serra ou montanha. Ficar mais forte o seu objectivo durante este tempo. A fase da resistncia dever durar cerca de 8 semanas. Se a sua prova em trilhos de montanha, talvez queira aumentar esta fase para cerca de 12 semanas. Se um corredor experiente (se j corre h mais de trs anos sem qualquer leso, ou completou 3 maratonas), comece por fazer rampas (Resistncia) na segunda parte da fase inicial. Faa pelo menos um treino rampas/de subidas (serra ou montanha) por semana aps as primeiras duas da fase inicial. Pode fazer at dois treinos de rampas por semana durante a fase inicial, mas no faa esse segundo treino se pretende fazer alguma prova nesse fim-de-semana.

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No aumente a sua quilometragem semanal durante esta fase de Resistncia, e a distncia do seu treino longo dever manter-se constante. Aumente sim, o nmero de treinos de rampas/subidas que faz por semana, bem como o nmero de repeties que faz em cada sesso. No faa mais do que trs treinos de rampas/subidas por semana e no mais do que 12 repeties por exerccio. Pode competir em provas durante esta fase. Para isso reduza um treino de rampas nessa semana da prova. No dever fazer descanso antes ou depois da prova durante esta fase de resistncia. Treino em rampas: O treino de rampas uma excelente forma de diminuir o lactato. O objectivo destes exerccios o de fortalecer os msculos, desenvolver os vasos capilares e melhorar o sistema de produo de energia nos msculos. concebido para aumentar o ritmo cardaco at 95% durante pelo menos 2 minutos de cada vez, e de seguida descer esse ritmo entre as repeties. Comece por 4x2-minutos de aumente esse nmero cada semana. Correr em rampas o melhor mtodo de aumentar o ritmo cardaco. No se preocupe com velocidade neste tipo de treino de esforo. Descubra uma rampa que tenha uma inclinao razovel cerca de 6% perfeita. Dever ter uma distncia que permita uma corrida de 2 minutos at ao seu topo. Concentre-se na posio do seu corpo tanto na subida como na descida. Na subida: encurte ligeiramente a passada, aumente a elevao do joelho e aco dos braos, e corra em bicos dos ps obtenha um bom arranque nas suas ancas, joelhos e especialmente nos tornozelos e dedos dos ps. Na descida: alongue ligeiramente a passada (levante o p na parte de trs da passada; braos ao longo do corpo junto s ancas / cintura; incline-se na descida; concentre-se em pousar o p a meio do p ou na parte dianteira, no no calcanhar (o que causar uma aco de travo e um tremendo aumento de impacto durante a descida.) Faa as rampas tentando elevar-se do cho. No importante a corrida rpida na subida, mas sim, em boa forma e uma passada poderosa. O seu ritmo cardaco dever estar perto do mximo quando chegar ao topo da rampa. Aps a subida, d a volta e desa a trote. Este o seu perodo de recuperao, portanto relaxe na descida e permita que as suas pernas se alonguem. Deixe que a gravidade o leve a fazer a descida, mas no acelere lembre-se que este perodo de recuperao. Objectivos a atingir: Melhorar a economia na corrida. Aumentar o VO2 max. Melhorar VO2 max (corrida a VO2max). Aumentar a resistncia ao lactato (habilitar os msculos a eliminar o lactato do sangue) Exerccios de subidas: Os exerccios de subidas devero ser feitos a um ritmo lento. O objectivo destes exerccios o de elevar o corpo do cho e no o correr em frente num ritmo rpido. A sua progresso at ao topo deve ser lenta e dever durar cerca de 6 minutos at ao topo da subida. Todos estes exerccios devem ser executados DEVAGAR! Alongue a passada e d nfase ao movimento dos braos. Concentre-se em elevar o corpo do cho. Imagine-se a saltar poas de gua com passadas largas. A fase de Resistncia dever durar no mnimo 6 semanas, mas no mais de 12 semanas. Objectivos da fase de Resistncia: Fortalecer fora muscular. Aumentar fluxo dos vasos capilares. Aumentar a mitocndria. Melhorar resposta s enzimas de lactato. Manter capacidade aerbica. Manter e melhorar VO2max. Manter o endurance muscular e cardiovascular. Manter a quilometragem e a distncia dos treinos longos.

Fase da Velocidade Apenas os ultra-maratonistas experientes devero usar esta fase de Velocidade. Mesmo os mais experientes que no tm como objectivo uma melhoria de tempos, podero anular esta fase no seu treino. Se a usar, mantenha os treinos longos, reduza ligeiramente a sua quilometragem semanal e adicione provas ou treinos de ritmo progressivo como trabalho de velocidade. O treino de velocidade convencional inapropriado para ultra-maratonistas. Em vez disso, nas semanas em que no faa treinos longos faa uma prova de 10 ou mais km, ou treino progressivo de novo, 10 ou mais km. A sua prova ou treino progressivo mais longo, depender de dois factores. Primeiro, a sua capacidade de correr uma prova a um esforo inferior ao seu mximo. Se consegue fazer a prova a 85-90% da sua capacidade, ento as provas ajudaro. Caso contrrio, limitaro a sua capacidade de treinar aps a prova. O segundo factor a sua capacidade de recuperao aps um esforo intensivo. Se precisa de 2 a 3 dias de recuperao aps uma prova, ento no a faa. Perder demasiado tempo de treino e prejudicar a sua UltraMaratona. (Para acelerar a sua recuperao e retornar ao treino aps esforos intensivos, tome ateno NUTRIO E ABASTECIMENTO). (mais abaixo). Para a preparao e treino das sries previstas no plano, veja o mtodo de treino intervalado.

Fase de reduo/Prova Esta a fase de reduo de carga e intensidade de esforos, de modo a que o corpo possa fazer uma plena recuperao. uma fase que pode ir de 2 a 3 semanas que embora no se deixe de treinar. Durante esta fase deve aumentar a ingesto de lquidos e se possvel

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suplementos base magnsio.

Recuperao Veja aqui. Leia tambm sobre o retorno calma aps a competio.

Factores mais importantes na preparao para a Ultra-Maratona As chaves de sucesso para uma boa preparao duma ultra-maratona so: 1. Treinos longos. Tempo de p. Necessita adaptar-se a gastar longos perodos de tempo em corrida contnua. Corridas longas (>4 hrs.) podem ser quebradas com pausas a caminhar. De facto, aprender a caminhar e correr de seguida uma chave de sucesso em ultra-maratonas. Rampas! Rampas! Rampas! Quer a sua prova seja de montanha ou no, quanto mais treinos de rampas fizer, mais forte e mais preparado(a) ficar para a sua ultra. Treinos de mdia distncia. muito importante efectu-los nos fins-de-semana em que no tenha treinos longos. Se a corrida for de cerca de 20 a 25 km, obter um excelente resultado e uma melhor recuperao. O treino de velocidade ser a velocidade na sua prova. No deixe que os seus treinos longos se arrastem durante horas. Mantenha um ritmo de corrida. No deixe que este reduza. ir para o topo

2.

3.

4.

Nutrio
Antes do treino / Nutrio em Prova H duas alturas em que se deve ter cuidado com a nutrio. As 2 semanas antes da prova, e na manh da prova. 2 Semanas antes: Evite cafena, refrigerantes e lcool. Mantenha um equilbrio adequado de electrlitos bebendo isotnicos bem como simples gua para hidratao. Aumente a ingesto de lquidos. Certifique-se que a sua urina seja a mais clara possvel. Aumente ligeiramente a ingesto de hidratos de carbono. Cerca de 60% hidratos de carbono / 40% protenas. No experimente novas comidas ou bebidas. Descanse bem. Ter uma noite bem dormida duas noites antes da prova mais importante que a da noite anterior. Na manh da prova: Tome a sua refeio 3 horas antes da hora da partida: 75 - 100 gramas de hidratos de carbono. Beber cerca de 3 dl de gua por hora, durante 2-3 horas antes da prova, at 30 minutos antes. Prova / Treino - Abastecimento e nutrio 15 Minutos aps o incio do treino, inicie o seu abastecimento. Isto ajudar os seus nveis do acar e de insulina do sangue a ajustaremse ao seu exerccio. Mantenha a ingesto de lquidos durante a corrida. O seu corpo consegue absorver no mais do que 28 dl / hora. Lembre-se que crtico o suplemento com electrlitos de modo a evitar a hiponatremia. O seu corpo consegue absorver at um mximo 240 a 280 calorias de hidratos de carbono / hora no seu ciclo de energia. Os hidratos de carbono so mais preferidos porque mais calorias passam ao sangue mais rapidamente que o simples acar. Estudos revelam que simples acar resulta em nveis de acar no sangue abaixo mesmo dos nveis de jejum. Para provas superiores a 1 hora, utilize suplementos com protenas juntamente com hidratos de carbono. Use um rcio de 1:4 ratio para aumentar nveis de energia, e diminuir a fadiga muscular. Continue com suplemento de electrlitos, especialmente durante o tempo quente ou hmido. Dever usar suplementos de electrlitos que contenham sdio, potssio e magnsio. Nutrio ps Treino / Prova Inicie de imediato a reposio de lquidos. Nos 30 minutos aps a chegada, consuma 10-20 gramas de protena. Nos 30 minutos aps a chegada, consuma 250-350 calorias de hidratos de carbono (ou mais). Pesquisas mostram que existe uma janela de 2 horas em que o seu corpo absorver a protena e hidratos de carbono perdidos durante o exerccio. Os primeiros 30 minutos so os mais crticos. O seu corpo absorver 100% dos hidratos de carbono e das protenas que precisa durante os primeiros 30 minutos. O nvel de absoro vai diminuindo ao longo da janela de 2 horas.

Plano de treinos de 16 semanas

Sem
1

Seg
Desc

Ter

Quar

Quin

Sex
Desc

Sab
90 RM

Dom
3h00 RL (ou 28 km)

10-15 km, 12-15 km, a incluindo 4x1500 8-10 km RL meio 4-5 RC km a RM 10-15 km, 12-15 km, a incluindo 4x1500 8-10 km RL meio 4-5 RC km a RM 12-15 km, a 10-15 km, meio 4-5 incluindo 2x3000 8-10 km RL km a RM RMM (5:00) 8-12 km, 8-10 km RL 10 km RM, incluindo 3x1500 6 rampas

Desc

Desc

90 RM

3-horas RL 3h30 RL

Desc

Desc

2-horas RM (ou 32 km)

Desc

Desc

1h30 RM

2-horas RM

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RC 5 6 7 8 Desc Desc Desc Desc

de 2' Desc Desc Desc Desc 3h30 a 4h00 (ou 32-38 3-horas RL km) 3h30 a 4h00 3-horas RL RL 3h30 a 4h00 3h RL (ultima hora a RM) RL 2-horas RM 2h30 RM 3h30 RL (ultima hora a RM) 3h30 RL (ultima hora a RM) 3h00 RL 5h00 RL (ou 42-45 km) 5h00 RL 2h00 RL 1h00 trote Desc.

15 km, incluindo 15 km, 2s 8-10 km RL 5 km a RM 6x1500 RC 15 km, incluindo 15 km, 2s 8-10 km RL 6x1500 RC 5 km a RM 15 km, incluindo 15 km, 2s 8-10 km RL 5 km a RM 6x1500 RMM 12 km RM, 15 km, incluindo 8-10 km RL 10 rampas 3x3000 RMM de 2' 15 km, incluindo 15 km, 2s 8-10 km RL 5 km a RM 6x1500 RC 15 km, incluindo 15 km, 2s 8-10 km RL 5 km a RM 6x1500 RC 15 km, incluindo 3x3000 RMM 15 km, incluindo 6x1500 RC 15 km, incluindo 6x1500 RC 15 km, incluindo 4x1500 RC 8-10 km RL 8-10 km RL 8-10 km RL 8-10 km RL 15 km, 2s 5 km a RM 15 km, 2s 5 km a RM 15 km, 2s 5 km a RM 15 km, 2s 5 km a RM 12 km, a meio 4 km RM

Desc

Desc

4h00 RL

10 11 12 13 14 15 16

Desc Desc Desc Desc Desc Desc Desc

Desc Desc Desc Desc Desc Desc

4h00 RL 2h30 RM 4h00 RL 4h00 RL 2h00 RL 1h30 RL PROVA

12 km, incluindo 8-10 km RL 3x1500 MP

10 km, a meio 3 Desc: nada 8-10 km RL 5-6 km RL km RMM de p

Legenda: (RM) Ritmo de Maratona: ritmo que faz numa maratona (RMM) Ritmo Meia-maratona: ritmo mdia que faz numa meia-maratona (RC) Ritmo de Competio: ritmo utilizado numa prova rpida de 10-15 km (RL) Ritmo Lento: ritmo lento em corrida contnua Recuperao entre sries: Trote lento at que se sinta fresco para iniciar a prxima repetio. Nota: O plano apresentado para atletas j com bastante experincia em maratonas. ir para o topo

Plano de treino alternativo de 24 semanas

Sem.
1 3 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

Seg
Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc.

Ter
7 km 7 km 7 km 7 km 8 km 8 km 10 km 12 km 12 km 12 km 12 km 13 km 13 km 13 km 13 km 13 km 13 km 13 km 13 km

Qua
11 11 8 13 13 8 30' + 3x1500 30' + 3x1500 30' + 3x1500 30' + 4x1500 30' + 4x1500 30' + 5x1500 30' + 4x1500 30' + 4x1500 30' + 4x1500 30' + 4x1500 30' + 4x1500 30' + 4x1500 30' +

Qui
7 km 7 km 7 km 7 km 8 km 8 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km 10 km

Sex
11 km RC 11 km RC 11 km RC 13 km RC 13 km RC 13 km RC 10 km RC 12 km RC 12 km RC 12 km RC 12 km RC 12 km RC 3 hrs 3 hrs 2 hrs 3 hrs 3 hrs 4-5 hrs 4-5 hrs

Sb
Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc.

Dom
23 km 24 km 18 km 26 km 29 km 21 km 32 km 37 km 39 km 40 km 42 km 32 km 3-4 hrs 3-4 hrs 1 hr 3-4 hrs 3-4 hrs 3-4 hrs 3-4 hrs

Kms
59 60 51 66 71 58 73 82 84 86 88 81 100 100 65 100 100 120 120

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4x1500 20 21 22 23 24 Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. 13 km 13 km 13 km 5 km 3 km 30' + 4x1500 30' + 3x1500 30' + 3x1500 10 km RC Desc. 10 km 10 km 10 km 5 km Desc. 10 km 2 hrs 1 hr 5 km Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. Desc. 1h30 2 hrs 1 hr 5 km Desc. 60 78 59 30 Prova

Fonte: Marathon Training Guide de Hal Higdon

Recuperao aps a Ultra-Maratona

Normalmente os atletas portugueses preocupam-se muito com a preparao das provas em que participam, com a alimentao, levando bastante a srio o seu treino, mas depois da provas j no se preocupam muito com a sua recuperao. mesmo usual que grupos de atletas faam grandes almoaradas aps as provas de estrada, muitas vezes condimentados de uma forma que em nada ajuda a recuperao. No caso de uma prova de longa distncia h que ter em considerao que o esforo despendido muito mais intenso que numa prova normal de estrada, mesmo que se trate de uma meia maratona. sempre bom recordar que a grande maioria dos acidentes provocados pela exausto em provas de atletismo acontecem exactamente nas provas de longa distncia. Sendo uma prova especial, que exige dos atletas um esforo imenso e que por vezes os leva aos limites das suas capacidades, necessrio uma preparao muito cuidada, mas tambm uma recuperao que permita ao atleta no futuro no se ressentir de uma forma exagerada do esforo realizado. Uma recuperao mal feita pode mesmo pr em causa o resto da poca, aumentando o perigo do aparecimento de leses ou do fenmeno do sobretreinamento (overtraining). Antigamente havia a ideia que aps a maratona ou ultra-maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um perodo de repouso de uma a duas semanas. No partilho dessa teoria, pois uma paragem prolongada aps a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos. Assim, aconselha-se os atletas a fazerem repouso completo apenas durante um dia ou dois, mas nesses dias devem utilizar meios auxiliares de recuperao, como os banhos de imerso, as massagens, etc., mesmo se no o fazem regularmente e no esto habituados, no h qualquer problema. Depois devem comear a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contnua seguida de ligeiras sesses de flexibilidade e alongamentos. A corrida contnua durante a primeira semana no deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino tambm importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios, como a relva, deve faz-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contnua, tentando sempre faz-lo de acordo com a sua prpria recuperao. Neste aspecto h que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforo. sabido que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendncia de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda no se est em condies de o fazer. H que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperao prprio. Alm dos aspectos relativos ao treino, h que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentao. Aps a prova os atletas devem beber bastante agua para repor todos os lquidos que perderam durante a prova. Quem fez uma dieta base de hidratos de carbono na preparao para a maratona, no deve de repente mudar essa dieta de forma radical. Deve sim continuar com a dieta nos dias que se seguem maratona e a pouco e pouco poder voltar sua dieta normal. Deve tambm evitar uma grande almoarada regada a lcool imediatamente a seguir a prova.

Os meus desejos duma boa prova

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23-04-2012