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O TRX® Suspension Training® é o primeiro e mais completo sistema de treinamento que faz
uso do peso corporal, permitindo centenas de exercícios funcionais, para pessoas de todos os
níveis de habilidade e condicionamento físico.
O TRX tem alta eficiência na melhoria da estabilidade do 'core', fortalecimento funcional,
flexibilidade e equilíbrio. Usuários de todos os níveis de condicionamento físico podem realizar
exercícios funcionais para todo o corpo, empregando a resistência oferecida pelo peso
corporal, ajustando e graduando de 0 a 100% a intensidade de trabalho.
APRENDA A INSTALAR O TRX® SUSPENSION TRAINING®
INSTALAÇÃO E ANCORAGEM
O TRX pode ser utilizado em ambientes abertos ou fechados e em superfícies não
escorregadias. Para um ótimo uso, você necessitará de uma área plana de treinamento
medindo aproximadamente 2,40m de comprimento por 1,80m de largura. Todos os modelos de
TRX acompanham uma Äncora de Suspensão®, permitindo que você o “ancore” em um local
seguro que suporte seu peso corporal.
Pontos de Fixação Apropriada utilizando a Âncora de Suspensão
AVISO: Para segurança em portas e paredes utilize a opção TRX DOOR ANCHOR® e os
acessórios opcionais de montagem.
Diretrizes de Ancoragem:
1. O ponto de ancoragem deve estar entre 1,80 m a 2,40 m de altura e ser forte o
bastante para suportar seu peso corporal total.
2. Ajuste o comprimento da Âncora de Suspensão de modo que o laço de suspensão
esteja a 1,80 m em relação ao solo.
3. Com o TRX totalmente estendido, a parte mais baixa das alças dos pés fica suspensa
de 0,05m a 0,07m distante do solo. Quando for realizar exercícios deitados (ou em
pronação ou em supinação) ajuste o TRX de modo que a armação para os pés fique
entre 0,20 a 0,30 m acima do solo.
ANCORAGEM
A fim de fixar o principal laço da Âncora de Suspensão® a 1,83m, você necessitará ajustar o
comprimento da Ancora de Suspensão dependendo da altura do ponto de fixação do aparelho.
AVISO: Quando fixar em barras lisas ou postes enrole a Âncora de Suspensão algumas vezes
para previnir que escorregue e prenda o mosquetão na altura apropriada.
Ajustando o comprimento da Âncora de Suspensão:
Para pontos mais alto de fixação, estenda a Âncora de Suspensão.
1. Enrole a Âncora de Suspensão ao redor do ponto de fixação.
2. Prenda o mosquetão na correia da Âncora de Suspensão e aperte para ajustar.
Para pontos mais baixos, encurte a Âncora de Suspensão.
Você tem duas opções:
1. Enrole a correia algumas vezes e então prenda em um dos laços intermediários.
2. Enrole no ponto de fixação e prenda o mosquetão na faixa principal do Suspension
Trainer.
AVISO! NUNCA prenda o mosquetão no laço principal da Âncora de Suspensão.
Uso apropriado da ancoragem opcional TRX Door Anchor®:
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O TRX Door Anchor® só poderá ser utilizado em portas solidamente construídas que suportem
o peso do usuário.
AVISO! NÃO utilize em portas de correr, portas de vidro ou em portas leves. Tenha certeza de
que a porta não pode ser aberta sem girar a maçaneta.
Fixando a Âncora de Porta:
Para portas de tamanho padrão, remova a Âncora de Suspensão antes de fixar a Âncora de
Porta. Para portas mais altas do que 2,13m, fixe a Âncora de Suspensão na Âncora de Porta
para aumentar adequadamente o comprimento.
Para remover a Âncora de Suspensão:
1 Deslize a âncora para baixo em direção a alça.
2 Cruze as faixas da alça dos pés ao longo da alça e empurre através do laço principal.
3 Reverta o processo para fixar a Ancora de Porta.
Colocação de modo que a porta abra no SENTIDO CONTRÁRIO a você:
Este é o modo mais seguro de instalação, pois seu corpo puxará a porta no sentindo de fechá
la.
1. Coloque a almofada da Âncora de Porta sobre a parte superior central da porta e
fechea.
2. Esteja certo de que a porta está completamente fechada e teste o peso antes de
utilizar.
Colocação de modo de que a porta abra em sua direção:
1. Coloque a Âncora de Porta sobre a porta e deslizea até sobre as dobradiças. Isso
previnirá que a porta abra acidentalmente.
2. Tenha certeza que a porta está completamente fechada e teste o peso antes de utilizar.
AVISO: Coloque um aviso do outro lado da porta para prevenir interrupção inesperada e
possíveis lesões.
AJUSTANDO O TRX
O comprimento do TRX pode ser ajustado para oferecer uma precisa amplitude de movimento
e resistência.
AVISO: Para muitos exercícios padrões (presses, flys, rotação lateral, etc.) o TRX necessita ser
estendido para permitir o máximo da amplitude de movimento.
AVISO! Sempre tenha certeza de que as faixas do TRX não estejam enroladas antes de
ajustar. Isto evitará ter uma faixa torcida empurrada através da fivela.
Para encurtar as faixas do TRX:
1. Segure uma das faixas do TRX. Pressione a trava da fivela com seu polegar e segure a
tira amarela de ajuste com a outra mão.
2. Simultaneamente, puxe a fivela para trás e empurre a tira de ajuste para cima ao longo
da faixa. Como se estivesse usando um arco e flecha. Repita do outro lado.
Para estender as faixas:
1. Simultaneamente, aperte ambas as travas da fivela e puxe para baixo, distanciandoa
do ponto de ancoragem.
MODO DE UTILIZAÇÃO UNILATERAL
Ajustar o TRX para o modo unilateral permite que você aumente o desafio da estabilização da
região core, executando exercícios unilaterais, e exercícios com rotação com maior
intensidade.
Para converter o TRX para o modo unilateral:
1. Segure uma alça em cada mão, uma diretamente abaixo da outra. Neste exemplo, a
alça A está em sua mão direita e a alça B em sua mão esquerda.
3
2. Passe a alça A para cima através da faixa (parte superior da alça) da alça B e mude as
mãos. Agora você está segurando a alça A em sua mão esquerda.
3. Repita o processo usando sua mão direita para passar a alça B para cima através da
alça A e use sua mão esquerda para segurar a alça B travada. Sempre puxe a alça B
para checar por segurança de destravamento antes do exercício.
Utilizando a Armação dos Pés
Para exercícios em decúbito dorsal (supino):
Posição Inicial
1. Sente de frente para o TRX com a parte inferior da armação dos pés elevada 20 a 30
centímetros acima do solo. Seus joelhos devem estar a aproximadamente 30 cm da
armação dos pés. Segure cada armação no lugar com seu indicador e dedo médio.
2. Deite de costas no chão e coloque ambos os tornozelos nas armações,
simultaneamente. Tenha certeza de que seus tornozelos estejam fixos nas armações.
3. Estenda as pernas e prepare para os exercícios de pernas suspensas em decúbito
dorsal. (Como é uma técnica alternativa, tente realizar os exercícios em decúbito dorsal
com os dedos dos pés dentro das armações e descanse o peso nos arcos dos pés.
Exercícios em decúbito ventral (pronado):
Posição Inicial
1. Sente de frente para o TRX com a parte inferior da armação dos pés entre 30 cm a 46
cm acima do solo. Seus joelhos devem estar a aproximadamente 30 cm das armações.
Coloque o pé direito na armação esquerda, como mostrado na figura.
2. Mude o peso para o quadril direito. Com o pé direito na armação esquerda, cruze o pé
esquerdo sobre o pé direito e coloque dentro da armação direita.
3. Role o corpo sobre o pé direito em uma posição de prancha permitindo que os pés
rodem dentro das armações. A parte superior do corpo é suportada pelos antebraços
ou mãos na posição em decúbito ventral. Descanse colocando os joelhos no solo e
assumindo uma posição de quatro apoios.
AJUSTE DA RESISTÊNCIA
O TRX permite que você ajuste instantaneamente o nível de resistência para qualquer
exercício de 0 a 100% do seu próprio peso corporal.
Exercícios Padrões
Ângulo Corporal: Mova seus pés em direção ao ponto de fixação para aumentar a
resistência.
Ting os pés: para exercícios padrões de frente para o ponto de ancoragem, tais como BACK
FLYS e SHOULDER RAISES, Ting os pés tornará os movimentos mais fáceis, enquanto
assegura uma tensão apropriada nas faixas. Altere seu peso do pé de trás para o pé da frente
quando contrair seus músculos.
Exercícios no Solo
O vetor chave é o ângulo do TRX em relação ao solo. Para aumentar a resistência, comece
com seu corpo mais distante da ancoragem. Para diminuir a resistência, inicie com seu corpo
mais próximo da ancoragem.
AJUSTE DA ESTABILIDADE
Diminuir sua base de suporte, (por exemplo, aproximando seus pés ou apoiando em apenas
uma perna) desafiará sua habilidade em estabilizar e requerer mais engajamento da região
core.
AVISO: Experimente diferentes posições com sua perna livre para adicionar mais desafios de
estabilidade.
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Realizando os exercícios na posição de prancha com os cotovelos apoiados no solo é mais
estável e requer menos força da parte superior do corpo e da região core.
DIRETRIZES PARA EXERCÍCIOS
Para mais segurança na instalação e instruções de uso entre no site: www.rmcursos.com
Postura
Para todos os exercícios, mantenha a região core estável mantendo uma posição neutra
(anatômica) da coluna, com seus ombros, quadris e orelhas alinhados.
Faixas Estendidas
As faixas do TRX não devem nunca ficar frouxas durante toda a execução do exercício.
Lembrese de aplicar uma mesma quantidade de pressão durante todo movimento.
Não Deslize as Faixas
O TRX não é um puxador. Evite movimentos de serrar para prevenir desgaste prematuro da
Âncora de Suspensão. Mantenha pressão igual nas alças durante todo o movimento.
Não Esfregue
Nunca deixe que as faixas esfreguem contra seus braços a fim de estabilizar. Mova suas mãos
mais acima para previnir que isso aconteça.
PLANILHA DE TREINAMENTO
Desafiamos você a criar seu próprio Treinamento em Suspensão TRX™ com o modelo de
planilha fornecido abaixo. Quando sua força funcional e a habilidade com o TRX aumentam,
sua prática de treinamento também deve evoluir.
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TRX® SUSPENSION TRAINING™ E TREINAMENTO FUNCIONAL
O treinamento de força utilizandose do peso corporal suspenso surgiu há mais de 150 anos.
Gerações de acrobatas e ginastas utilizaram deste treinamento em suas preparações para
torneios.
Porém, com a mudança para o treinamento isolado nas décadas de 60e 70, o Treinamento em
Suspensão desapareceu, continuando a ser utilizada em apenas alguns grupos de atletas.
Desde o começo da era moderna da atividade física, aceitouse o pensamento de uma
organização de programas de atividades onde o corpo é divido em partes, através dos grupos
musculares, e treinados de acordo com esta divisão. Esta disposição tem sido uma maneira
compreensível e fácil para os programas segmentares e tem gerado bons resultados,
especialmente quando aplicado para o desenvolvimento da massa muscular, comum no
culturismo.
No entanto, será que esta é a melhor estratégia em relação a melhoria de qualidade de vida, e
também de performance esportiva?
Considere o seguinte:
· O corpo humano trabalha para produzir movimento. Para este fim, utiliza vários grupos
musculares simultaneamente, a fim de criar uma ação tão eficiente e efetiva quanto
possível;
· Durante a realização das demandas da vida diária, nossas articulações se movimentam
livremente no espaço e não com as restrições impostas por aparelhos ou outros
padrões de movimentos restritivos. Sendo assim, os exercícios que trabalham
músculos isoladamente contradizem a natureza do corpo humano, quando falamos em
movimento;
· Muitos programas de força tradicionais envolvem em sua grande parte, exercícios que
são desempenhados de modo uniplanar, principalmente no plano sagital. Estes
programas promovem um padrão motor dimensional, e uma inabilidade de realização
eficiente de movimento em qualquer direção, causando em muitas situações uma
disfunção articular;
· Os programas de atividades que visam trabalhar os músculos isoladamente,
inconscientemente contribuem com o desequilíbrio muscular, padrões de disparos
motores pouco desenvolvidos, e deficiência dos movimentos gerais nos planos
destreinados.
O sistema nervoso central é o responsável por coordenar os músculos em ações conjuntas a
fim de produzir movimentos específicos. Esta função é realizada através de um mecanismo
chamado de engrama motor. Os engramas são programas de movimentos que desenvolvemos
com todas as nossas ações. Movimentos familiares constroem detalhes dentro destes
programas, criando engramas motores altamente desenvolvidos e refinados.
Portanto, treinar utilizando movimentos multiplanares resulta em um programa completo que
envolve todos os grupos musculares ao redor das principais articulações. Este treinamento
equilibrado irá colaborar com a melhora dos movimentos tradicionalmente rústicos,
desenvolvendo o engrama motor, e aumentando as funções gerais do corpo humano e
reduzindo os riscos de lesões.
O TRX® Suspension Training™ está baseado nos princípios do Treinamento Funcional.
Portanto, para uma prescrição segura e eficiente dos exercícios é necessário conhecer alguns
pontos importantes relacionados a estes princípios. Vamos conhecer cada um deles.
ASPECTOS NEUROLÓGICOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL
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Como vimos, o TRX® Suspension Training™ basease em treinar os movimentos do corpo
humano, ao invés de trabalhar especificamente os grupos musculares. Deste modo, a essência
do treinamento está baseada na melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade
funcional do corpo humano, através de exercícios que desafiam os componentes do sistema
nervoso, estimulando sua adaptação.
O sistema nervoso controla e coordena as funções de todos os sistemas do organismo,
recebendo os estímulos aplicados em várias partes do corpo, interpretandoos e
desencadeando respostas adequadas.
Para que o corpo possa responder adequadamente a estes estímulos sensoriais, as divisões
sensoriais e motoras (sistema nervoso periférico e sistema nervoso central) do sistema nervoso
devem funcionar numa seqüência de eventos, como segue:
1 Um estímulo sensorial é recebido pelos receptores sensoriais;
2 O impulso sensorial é transmitido através dos neurônios sensoriais até o SNC;
3 O SNC interpreta a informação e determina qual resposta é mais adequada;
4 Os sinais a estes estímulos são transmitidos do SNC através dos neurônios motores;
5 O impulso motor é transmitido para músculo alvo, e a resposta ocorre.
O quadro a seguir mostra a função de cada parte do sistema nervoso, responsáveis pelas
ações do corpo humano.
Centros de Integração do SNC Funções
Reações motoras subconscientes e respostas
mais complexas do que um simples reflexo da
Ramo Cerebral medula espinhal. Responsável pelo controle
postural e equilíbrio no momento de sentar,
levantar, e andar.
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CONTROLE MOTOR
O controle neuromuscular é a resposta motora inconsciente para um estímulo sensorial
relacionado a estabilidade articular dinâmica. Ou seja, é a ativação inconsciente das restrições
dinâmicas que ocorrem na preparação e na resposta do movimento articular tendo como
finalidade a manutenção e a restauração da estabilidade articular funcional.
A propriocepção é um mecanismo essencial para a estabilidade articular, pelo fato de seus
impulsos sensoriais indiretamente produzirem e controlarem as respostas motoras mantendo o
equilíbrio na estabilidade.
Propriocepção é o mecanismo responsável por controlar nossas ações no diaadia por meio
da percepção inconsciente relacionada à posição do corpo no ambiente e de seus segmentos
entre sí. Pode ser definida como uma variação especializada da modalidade sensorial do tato
que compreende a sensação do movimento (cinestesia) e da posição articular. Por exemplo, o
ato de caminhar é uma atividade que realizamos sem a necessidade de observarmos nossos
pés; e mesmo assim, conseguimos executála com eficiência.
Os impulsos sensoriais responsáveis por desencadear uma resposta motora em uma
determinada situação partem da periferia e seguem até o Sistema Nervoso Central onde são
processados. Este processo iniciase em órgãos sensoriais especializados, conhecidos como
proprioceptores. Os proprioceptores são encontrados em diversas estruturas periféricas do
organismo e são responsáveis por diferentes tipos de impulsos. O quadro abaixo apresenta os
principais receptores mecânicos e suas funções para o controle motor.
Informar o comprimento e o
estado contrátil do músculo; e
Fuso Muscular Músculo
também a freqüência e a
velocidade que ocorrem.
Informar a quantidade de
Órgãos Tendínosos de Golgi tensão no complexo músculo Tendão
tendíneo.
Informar o SNC sobre a
aceleração e a
Corpúsculo de Paccini
desaceleração nas estruturas
articulares.
Articulações
Informar sobre a posição
articular estática, pressão
Corpúsculo de Ruffini intraarticular; e alterações
nas amplitudes e velocidades
constantes.
Informar sobre a posição, e
Sistema Vestibular os movimentos lineares e Labirinto ósseo (ouvido)
angulares da cabeça.
Informar situações do
Sistema Visual Visão
ambiente externo.
Conhecer as funções dos receptores e a maneira como eles atuam no controle motor
influenciará na prescrição dos exercícios, bem como, na progressão e resultado final. Isso
ocorre, pois os sinais proprioceptivos são utilizados de duas maneiras: através dos processos
de feedback e “feedfoward” do controle motor.
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O mecanismo de feedback é caracterizado por um reflexo reativo que ocorre principalmente
nos receptores das articulações, músculos e sistema vestibular. É um processo contínuo de
informações sensoriais, que fornecem resposta motora momento a momento.
Já o mecanismo de “feedforward” é caracterizado por um controle muscular préativado na
antecipação de eventos ou ações subseqüentes, tendo a visão uma função crucial neste
mecanismo. É utilizado intermitentemente até que o processo de feedback seja iniciado.
Assim, um mesmo exercício realizado com os olhos abertos, e com olhos fechados, por
exemplo, terão uma exigência diferente em relação aos proprioceptores.
ASPECTOS BIOMECÂNICOS DO TREINAMENTO FUNCIONAL
O conhecimento dos aspectos biomecânicos relacionados ao Treinamento em Suspensão faz
com que o profissional tenha uma grande capacidade de prescrever exercícios e suas
progressões dentro de uma estrutura segura de atividades.
Como o programa de exercícios tem como principal intenção o desafio dos aspectos
neurológicos a fim de manter ou restabelecer a estabilidade articular, com o conhecimento dos
aspectos biomecânicos o profissional terá várias ferramentas para aumentar ou diminuir a
exigência de controle motor durante os exercícios.
Planos e Eixos de Movimento
Os planos e eixos de movimento facilitam a visualização das articulações do corpo no espaço.
Com esta visualização, é possível identificar durante o exercício, por exemplo, os movimentos
que estão ocorrendo, o grau de coordenação motora exigida, bem como, o nível de exigência
de equilíbrio.
Como exemplificação, imagine o exercício “Elevação Lateral” (abdução do ombro) realizado
unilateralmente. Uma instabilidade é gerada no sentido do braço que realiza o movimento. Se o
individuo mantêm as pernas afastadas lateralmente (no plano frontal), o exercício se torna mais
estável. No entanto, se as pernas são afastadas no sentido ânteroposterior (plano sagital), não
afetará o grau de instabilidade do exercício.
Veja na tabela abaixo, os planos, eixos, e os movimentos respectivos que ocorrem em cada um
deles.
Láterolateral: divide o
corpo em metade Adução, abdução, e
Frontal Sagital
anterior e metade flexão lateral.
posterior.
Ânteroposterior:
divide o corpo em
Sagital Frontal Flexão e extensão.
metade direita e
metade esquerda.
Transversal: divide o
Rotações e, adução e
Transversal Longitudinal corpo em metade
abdução horizontal.
superior e inferior.
Nível de Estabilidade do Corpo Humano
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Para manter o equilíbrio do corpo humano, a linha de gravidade deve estar, sempre, dentro da
base de suporte. Por isso, dois fatores devem ser considerados para se analisar o grau de
estabilidade ou instabilidade do corpo durante um exercício:
1 Tamanho da Base de Suporte: quanto maior a base de suporte do corpo humano
durante um exercício, maior a estabilidade e viceversa;
2 Proximidade do CG da Base de Suporte: quanto mais próximo do solo o centro de
gravidade do corpo, maior é a estabilidade.
Base de Suporte
É considerada base de suporte, a área delimitada pelas partes do corpo em contato com o
solo, ou com alguma superfície, somada à área interna entre estas mesmas partes do corpo.
No indivíduo em pé, a base de suporte é a área total dos dois pés que estão em contato com o
solo, mais toda a área que vai da ponta de um pé até a ponta do outro, e do calcanhar de um
pé até o calcanhar do outro.
Afastar os pés no sentido láterolateral aumenta a estabilidade no plano frontal. Enquanto que,
afastar os pés no sentido ânteroposterior aumenta a estabilidade do corpo no plano sagital.
Base de Suporte Intermediária (BSI)
Nem todos os exercícios que executamos estamos em contato direto com o solo. Na intenção
de alterar o grau de instabilidade do exercício em uma progressão, utilizamos varios
equipamentos.
Nesta situação temos uma base de suporte do corpo em relação ao equipamento, e uma outra
base de suporte, do equipamento em relação ao solo. Neste caso, os equipamentos são
considerados base de suporte intermediária.
Assim como na base de suporte, alterações na base de suporte intermediária alteram o grau de
instabilidade do exercício. E as principais alterações normalmente utilizadas, são:
· Partes do corpo em relação a BSI: quanto maior a quantidade de partes do corpo em
relação a base de suporte intermediária, maior a estabilidade;
· Nível de estabilidade da BSI: o tamanho da área de contato da base de suporte
intermediária com o solo influencia no grau de estabilidade do exercício. Na bola suiça,
por exemplo, a quantidade de ar dentro da bola altera seu grau de estabilidade;
· Atrito: a quantidade de atrito proporcionada pelos materiais em contato com pode
favorecer ou debilitar o nível de fricção entre eles.
Centro de Gravidade do Corpo Humano
Na posição anatômica do corpo humano, o centro de gravidade (CG) encontrase
aproximadamente anterior a 2ª vértebra sacral. Sua posição depende das proporções do
indivíduo, e sua magnitude á igual ao peso. Em outras posições, o CG se altera e a quantidade
de mudança depende do grau de desproporção em que um segmento se desloca.
Assim sendo, a localização do CG do corpo humano não depende somente da disposição dos
segmentos do corpo no espaço, mas também da distribuição de sua massa. Quando um peso
externo é adicionado ao nosso corpo, o novo CG, devido a massa adicionada, se desloca em
direção ao peso adicional e o deslocamento é proporcional ao peso.
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CORE TRAINING
O treinamento de estabilidade do core é essencial para a performance esportiva e prevenção
de lesões. O músculos do core são a base para todos os outros movimentos. Os músculos do
tronco estabilizam a coluna e fornecem uma base sólida para os movimentos nas
extremidades.
Estes músculos do core se encontram profundamente no tronco. Eles geralmente se inserem
na coluna, na pelve e na escápula, e criam uma base de suporte sólida. Assim somos capazes
de gerar movimentos com potência nas extremidades.
Os maiores benefícios do treinamento do core é desenvolver o condicionamento funcional,
essencial para as atividades da vida diária e atividades regulares.
O principal conceito do programa de fortalecimento do core envolve trabalhar vários músculos
de modo integrado e coordenado.
Em qualquer programa de treinamento desta região a idéia básica é iniciar com exercícios mais
simples na posição estática. E após o individuo adquirir uma postura adequada, um
componente dinâmico é adicionado.
A estabilidade do core não deve ser definida como a habilidade de recrutar os músculos
estabilizadores profundos de forma isolada. Deve ser definida pela habilidade dos músculos do
core trabalharem de modo eficiente e coordenado para manter o alinhamento correto da
coluna e da pelve enquanto os membros se movimentam.
Desta maneira, é necessário que, antes de prescrever exercícios mais complexos um bom
trabalho da região core seja realizado. Assim, os exercícios se tornarão mais seguros e serão
realizados com maior eficiência.
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO EM SUSPENSÃO
Aumento de Performance e Diminuição dos Riscos de Lesão
O Treinamento em Suspensão gera equilíbrio muscular, estabilidade articular, mobilidade e
aumento de força da região core, o que previne lesão, melhora postura, e aumenta
performance.
Melhora Equilíbrio e Estabilidade Articular
O Treinamento em Suspensão requer que uma postura seja realizada através de músculos
estabilizadores e neutralizadores, sem auxilio externo. Isto leva a uma melhor postura e ajuda a
prevenir lesões.
Melhora Coordenação e Aumenta o Metabolismo
O Treinamento em Suspensão utiliza exercícios multiplanares integrados que contam com o
auxílio de um trabalho muscular coordenado para um completo êxito nas atividades. Esta
ativação geral dos músculos aumenta o gasto de energia total e tem uma excelente aplicação
em qualquer esporte.
Melhora seu “ Centro de Força”
O Treinamento em Suspensão desenvolve um core forte que leva a uma transferência de força
dos membros inferiores para os membros superiores e melhora a capacidade de força. No TRX
Suspension Trainer, todo o core é ativado como um estabilizador em todos os exercícios.
Utiliza todos os planos de movimento
O Treinamento em Suspensão utiliza todos os três planos de movimento (frontal, sagital, e
transverso). Um programa de treinamento tradicional tende a utilizar muitos movimentos de
flexão e extensão (plano sagital), o que não é característico das atividades diárias nos quais
todos os tipos de movimentos são utilizados. Por trazer equilíbrio nos três planos de movimento
para o treinamento, pode prevenir lesões por over use, desequilíbrios musculares, e também
rigidez articular e muscular enquanto melhora o nível de performance e função de movimentos.
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TRX®
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE)
EXERCÍCIOS EM PÉ
(posicionamentos em relação a ancoragem)
BS= BASE DE SUPORTE
POSIÇÃO PRONA
1. TRX Chest Press
§ BS anteroposterior com transferência de peso
§ BS laterolateral
§ BS laterolateral com aproximação da ancoragem
§ BS unilateral com aproximação da ancoragem
§ BS unilateral com distância da ancoragem
§ BS unilateral e quadril oposto em abdução
§ BS unilateral e quadril oposto em flexão
2.TRX Chest Fly
§ Mesmas progressões do Chest Press
3.TRX Tricep Extension
§ BS laterolateral com ombros na mesma altura dos cotovelos
§ BS anteroposterior com cotovelos mais altos que os ombros
§ BS anteroposterior com aproximação e distância da ancoragem
§ BS anteroposterior em “T”com flexão e extensão de cotovelos
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4. TRX Lat Pullover
§ Progressão do Front Shoulder Raise
POSIÇÃO SUPINA
5. TRX Back Row
§ BS anteroposterior
§ BS anteroposterior com aproximação da ancoragem
§ BS laterolateral
§ BS laterolateral com aproximação da ancoragem
§ Pés na parede ou outra base
6. TRX Hight Row
§ Progressão do Back Row
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7. TRX Bicep Curl
§ BS laterolateral
§ BS laterolateral com aproximação ou distância da ancoragem
§ BS laterolateral com empunhaduras unidas na altura do esterno com cotovelos fletidos
e ombros abduzidos
§ Obs: transferência de peso
8. TRX Front Shoulder Raise
§ Utiliza as cinco posições com membros superiores (baixo, “T”, “U”, “Y” e “I”) para
variações
§ BS anteroposterior com pés em “T”
§ Tranferência do peso (pés)
9. Squat
§ BS laterolateral perto ou longe da ancoragem
§ BS laterolateral com rotação externa de quadril
§ Transferência do peso (pés)
§ Variações de velocidade
10. Squat Row
· Variações do Squat (combinada com Back Row)
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11. Postural Squat
§ Variações do Squat
12. Single Leg Squat
· Progressão do Squat
· BS unilateral longe ou perto da ancoragem
· Variações de velocidade
13. Hip Hinge
· BS laterolateral perto ou longe da ancoragem
· Variações de velocidade
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14. Balance Lunge
§ BS anteroposterior de frente para a ancoragem
§ BS unilateral e outra perna com balanceio
§ BS unilateral e outra perna cruzada atrás com balanceio
§ BS unilateral e outra perna cruzada atrás e na frente com balanceio
§ BS unilateral com a outra perna (joelho) tocando o solo com balanceio.Na volta do
movimento, o pé da BS salta
JOELHOS
15. Kneeling Rollout
· Variações de velocidade na execução do movimento
· BS perto ou longe da ancoragem
· Com flexão de tronco
· Com balanço do tronco
16. TRX Tricep Extension (Joelhos)
§ com flexão e extensão de cotovelos
§ com flexão e extensão de cotovelos acompanhado de inclinação e isometria do tronco
OBS: Exercícios de membros inferiores e superiores podem ser
combinados para otimizar a aula/sessão, tanto para uma progressão
como tempo de execução.
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TRX®
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE)
EXERCÍCIOS DEITADO
(posicionamentos em relação a ancoragem)
POSIÇÃO PRONA
17. Suspended Crunch
§ BS antebraço
§ BS mãos
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ BS perto ou longe da ancoragem
18. Suspended Oblique Crunch
§ BS antebraço
§ BS mãos
§ Executar de um só lado, depois o outro
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ BS perto ou longe da ancoragem
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19. Suspended Pendulum
§ BS antebraço
§ BS mãos
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ BS perto ou longe da ancoragem
20. Suspended Pike
§ BS antebraço
§ BS mãos
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ BS perto ou longe da ancoragem
POSIÇÃO SUPINA
21. Supine Bicycle
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ BS perto ou longe da ancoragem
§ Diminuir ou aumentar amplitude membros inferiores
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22. Resisted Roll Up
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ Movimento controlado
23. Suspended Hamstring Curl
· Variações de velocidade e amplitudes
· BS perto ou longe da ancoragem
· Com rotação interna de quadril
· Com rotação externa de quadril
24. Hip Press
· BS perto ou longe da ancoragem
· Com rotação interna de quadril
· Com rotação externa de quadril
· Executando bicicleta
· Variações de velocidade e amplitudes
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25. Suspended Hip Abduction
· BS perto ou longe da ancoragem
· Estende membros superiores acima da cabeça
POSIÇÃO LATERAL
26. Suspended Side Plank
§ BS antebraço
§ BS mão
§ Variações de velocidade na execução do movimento
§ BS perto ou longe da ancoragem
§ Isométrico
§ BS antebraço ou mão com rotação de tronco
§ BS antebraço ou mão com rotação de tronco chegando ao pico
OBS: TODOS OS EXERCÍCIOS PARA O CORE PODEM SER EXECUTADOS
EM ISOMETRIA COM A UTILIZAÇÃO DO TRX. O OBJETIVO É GERAR
MAIOR ESTABILIDADE NA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS E SUAS
PROGRESSÕES.
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TRX®
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE)
EXERCÍCIOS UNILATERAIS(SINGLE HANDLE MODE)
(posicionamentos em relação a ancoragem)
27. TRX Rotational Power Pull
§ BS laterolateral com membro superior tocando a faixa
§ BS laterolateral com praticante tocando a mão do treinador
§ BS laterolateral treinador empurrando membro superior com variações de velocidades
(estimula o CORE )
28. High Rotation
· BS laterolateral perto ou longe da ancoragem
· Variações de velocidade na execução do movimento
· Executar de um só lado, depois o outro
29. TRX Bicep Curl
· Tronco na diagonal em relação à ancoragem e pés em“T”
30. TRX Front Shoulder Raise
§ BS anteroposterior com pés em “T”
31. TRX Back Row
32. Balance Lunge
§ De costas para a ancoragem utilizando o TRX® no pé de balanceio
§ O mesmo com alavanca de membros superiores
§ Com alavanca e pliometria
§ Com alavanca, pliometria e medicine ball em várias direções
§ Variações de velocidade
Obs: todos os exercícios unilaterais podem ser utilizados com as
variações dos bilaterais.
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TRX®
(TOTAL RESISTANCE EXERCISE
Exercícios para alongamento / flexibilidade
RM CURSOS – Criando oportunidades para sua carreira professional
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